Repos. Après échauffement : 4 x 400 m (un 400 rapide - un 400 m lent - un 400 m rapide) Repos. 400 m (un 400 rapide - un 400 m lent - un 400 m rapide)

Transcription

1 Footing 15/20 min Après échauffement : 3 x 400 m (un 400 rapide - un 400 m lent - un 400 m rapide) Footing 15/20 min 30 min : Commence ta course avec un rythme facile pendant 5 à 10 minutes, puis continue ta course à un rythme plus rapide en finissant ta course au rythme facile pendant 5-10 minutes. Si tu n es certain de connaître ton rythme plus rapide, c est à un rythme qui est «confortablement difficile». Repos Footing 20/25 min 30 min : Commence ta course avec un rythme facile pendant 5 à 10 minutes, puis continue ta course à un rythme plus rapide en finissant ta course au rythme facile pendant 5-10 minutes. Si tu n es certain de connaître ton rythme plus rapide, c est à un rythme qui est «confortablement difficile». Repos Après échauffement : 4 x 400 m (un 400 rapide - un 400 m lent - un 400 m rapide) Footing 15/20 min 30 min : Commence ta course avec un rythme facile pendant 5 à 10 minutes, puis continue ta course à un rythme plus rapide en finissant ta course au rythme facile pendant 5-10 minutes. Si tu n es certain de connaître ton rythme plus rapide, c est à un rythme qui est «confortablement difficile». Repos

2 Échauffement! Phase n 1 Le footing 8/10 minutes Véritable mise en route, il débutera à toute petite intensité. L objectif étant de mettre en route les grandes fonctions de l organisme. De durée variable selon la saison (les muscles chauffant beaucoup plus facilement dans un environnement estival que dans le froid). Phase n 2 Les étirements 5 à 10min Les étirements activo-dynamiques en revanche mettront le système musculo-tendineux dans des dispositions idéales. Le principe : associer à chaque phase d étirement du groupe musculaire (10 secondes de maintien environ), une phase de travail actif (contraction/relâchement) sur 10 mouvements pour le mettre dans de bonnes dispositions pour l effort à fournir. Méthodiquement, le coureur s étirera de bas en haut : Les mollets : Etirement : jambe arrière tendue, jambe avant fléchie, buste droit. Phase active : sauts sur place, jambes tendues, pointe de pied vers le haut. Appui avant pied, le coureur doit rebondir.

3 Les ischios-jambiers : Etirement : jambe avant tendue, le talon en appui sur une petite marche ou au sol. Exercer un mouvement de poussée vers le bas, comme pour écraser quelque chose avec le talon, afin de provoquer l étirement des ischios (derrière la cuisse). Phase active : sur place, alterner les positions jambe droite devant/gauche derrière et vice-versa. Le mouvement pour passer de l une à l autre des positions est un mouvement de poussée. La synchronisation des bras est importante (si la jambe gauche est devant, le bras droit est armé en opposition).

4 Les adducteurs : Etirement : jambes écartées latéralement, venir fléchir sur la jambe droite puis gauche pour étirer les adducteurs (à l intérieur des cuisses). Etirements important pour tous les sports à changements fréquents d appuis et de direction. Phase active : Alterner sur place sauts écarts / et ramenés pieds joints.

5 Les quadriceps :

6 Etirement : talon-fesse, en gardant le buste bien droit. Phase active : talons-fesses sur 10 mouvements à chaque jambe en gardant le buste droit.

7 Ischios + fessiers : Etirement : debout contre un appui, ramener le genou vers la poitrine. Phase active : montées de genoux, 10 mouvements à chaque jambe en gardant le buste droit. La ceinture scapulaire (bras + épaules) : Etirement : bras au dessus de la tête, la main vient se placer derrière la tête entre les deux omoplates. Phase active : Mouvements de moulin, bras tendus.

8 Phase n 3 Les lignes droites (5mn) C est la dernière étape de l échauffement, celle qui propulse définitivement le coureur dans sa séance ou dans sa course. Sur une centaine de mètres, deux premières accélérations progressives, une troisième à la vitesse cible de la séance/course à suivre. Attention à la phase de décélération qui sera longue il est impératif de ne pas s arrêter brutalement. NE PAS OUBLIER L équipement : être suffisamment couvert pour garder les muscles au chaud par temps froid. Privilégier les vêtements aérés par temps chaud. Le maintien d un bon niveau d hydratation : prévoir une petite boisson d attente à consommer par petites quantités régulières pendant l échauffement.