Recueil de recettes Pour les membres du Club de plein air L AVAL Réalisé par les étudiantes en nutrition de l Université Laval Automne 2009
Muffin Banane et dattes Farine de blé entier... 175 ml Farine tout usage... 175 ml Germe de blé... 30 ml Poudre à pâte... 5 ml Bicarbonate de soude... 5 ml Sel... 1 ml Muscade... 1 ml Œuf battu... 1 Bananes, en purée... 250 ml Lait 2%... 175 ml Extrait de vanille... 5 ml Dattes, dénoyautées, hachées... 250 ml Préchauffer le four à 180 F (350 C). Dans un grand bol, mélanger les ingrédients secs. Dans un autre bol, mélanger l œuf, les bananes, le lait, l extrait de vanille, puis ajouter les dattes. Ajouter les ingrédients secs au mélange liquide. Brasser, seulement pour humecter. Répartir la préparation dans douze moules à muffin. Cuire au four 20 minutes. Source : Journal du Bureau d entraide en nutrition de l Université Laval, octobre 2009. Power bar croquante maison Céréales de flocons de son type Bran Flakes ou All Bran... 500 ml Gruau à cuisson rapide... 250 ml Sirop de maïs ou de miel... 250 ml Lait écrémé en poudre... 75 ml Beurre d'arachide... 80 ml Graines de tournesol... 80 ml Raisins secs... 125 ml Canneberges séchées... 80 ml Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol. Étendre dans un moule et réfrigérer. Rendement : environ 12 barres Source : Revue Espace Mai 2008.
Barres énergétiques de Marie Claire Ingrédients secs Graines de lin moulues... 500 ml Farine de blé entier... 375 ml Germe de blé... 125 ml Poudre à pâte... 20 ml Sel... 3 ml Figues séchées coupées en petits morceaux...125 ml (5 à 6 figues) Canneberges séchées... 125 ml Noix mélangées coupés en morceaux grossiers... 250 ml Pacanes entières... 125 ml Ingrédients liquides Œufs... 3 Cassonade... 60 ml Miel ou mélasse ou mélange des deux... 125 ml Huile de canola... 125 ml Essence de vanille... 8 ml Préchauffer le four à 350 F. Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients secs. Réserver. Dans un bol plus petit, battre ensemble les ingrédients liquides. Incorporer les ingrédients liquides aux ingrédients secs. Bien mélanger. Tapisser une plaque à biscuits de papier parchemin et y étaler la patte. Cuire environ 15 minutes ou jusqu à ce que le dessus soit légèrement doré. Laisser refroidir et couper en 16 portions. Emballer individuellement. Les barres se conservent au congélateur pendant 1 à 2 mois. Rendement : 16 barres Source : Nutrition, sport et performance, par Marielle Ledoux, Natalie Lacombe et Geneviève St Martin. p.38 39.
Barres maison 1ère étape Dattes dénoyautées, coupées... 400 g (2.5 tasses) Jus d orange... 175 ml (3/4 tasse) Zeste d'orange, plus son jus Abricot secs... 100 g (2/3 tasse) 2e étape Farine de blé ou de maïs... 250 ml Flocons d'avoine... 250 ml Son d'avoine / céréales All Bran... 250 ml Graines de tournesol... 125 ml Margarine... 80 ml Bicarbonate de soude... 10 ml Cuire 8 à 10 minutes à feu doux les ingrédients de la première étape. Mettre un couvercle pour conserver le liquide. Ne pas dépasser le temps de cuisson. Laisser refroidir. Pendant ce temps, mélanger les ingrédients de la deuxième étape. Incorporer au premier mélange. Déposer dans un plat rectangulaire afin d'obtenir des barres d'environ 1,5 pouce d'épaisseur. Mettre au four préchauffé à 350 F pendant 25 minutes. Laisser refroidir, mettre au réfrigérateur au moins 12 heures. Puis, couper en barres de la grandeur désirée. Valeurs nutritives: 215 Calories 40 g de glucides 4 g de protéines 5 g de lipides 140 mg de sodium Source : Revue Espace Juin 2008
Barres collations maison de type muffin Farine tout usage... 250 ml Farine de blé entier... 250 ml Son de blé... 125 ml Poudre à pâte... 5 ml Sel... 3 ml Bicarbonate de sodium... 3 ml Canneberges séchées... 50 ml Œuf... 1 Cassonade... 125 ml Babeurre... 250 ml Huile végétale... 50 ml Vanille... 5 ml Petits fruits frais... 375 ml Préchauffer le four à 200 F. Dans un grand bol, mélanger les farines, le son, la poudre à pâte, le sel, le bicarbonate de sodium et les canneberges séchées. Dans un autre bol, battre l œuf avec la cassonade. Ajouter le babeurre, l huile et la vanille. Bien mélanger. Incorporer le mélange liquide et les petits fruits frais aux ingrédients secs. Verser la préparation sur une tôle à biscuits anti adhésive ou tapissée de papier parchemin. Cuire au four pendant 20 minutes ou jusqu à ce que les barres soient fermes au toucher. Une fois refroidies, les couper en rectangle et les emballer individuellement. Elles peuvent être congelées. Source : Protégez vous septembre 2003 p.9
Granola croquant de l Université de Montréal (GUM) Cassonade dorée, non tassée... 30 ml Flocons d avoine (gruau) à cuisson rapide... 60 ml Chapelure de biscuits graham... 25 ml Miel... 10 ml Margarine non hydrogénée... 40 ml Préchauffer le four à 350 F. Dans un bol de grosseur moyenne, mélanger la cassonade, l avoine et la chapelure graham. Quand le mélange est bien homogène, incorporer le miel et la margarine. Mélanger les ingrédients pour obtenir une texture grumuleuse. Étendre la préparation uniformément sur une plaque à biscuits. Enfourner sur la grille du milieu et laisser cuire environ 10 minutes ou jusqu à ce que les granolas soient légèrement dorées. Laisser refroidir pendant environ 15 minutes. Lorsque les granolas sont sèches et croustillantes, les étaler sur une plancher à découper et les hacher grossièrement. Rendement : 4 portions Source: Nutrition, sport et performance, par Marielle Ledoux, Natalie Lacombe et Geneviève St Martin. p.27 Jus de l Université de Montréal Jus d orange concentré congelé non décongelé...1 boîte Boîte de lait 1% ou écrémé...2 x 355 ml Sel... une pincée Au robot ou au mélangeur, fouetter les ingrédients jusqu à l obtention d un liquide onctueux. Pour varier les parfums, ajouter du miel, du sirop ou des fruits au mélange. Rendement : 4 portions de 250 ml Préparé avec du lait 1%, chaque portion contient 49,3 g de glucides 8,6 g de protéines 2,2 g de lipides Préparé avec du lait écrémé, chaque portion contient 49,5 g de glucides 8,8 g de protéines 0,6 g de lipides Source : Nutrition, sport et performance, par Marielle Ledoux, Natalie Lacombe et Geneviève St Martin. p.48
Gorp salé Pois vert à l orientale... 20 g Amandes fumées... 40 g Mélange de légumes (carottes, haricots verts, patates sucrée, etc. )... 40 g Maïs rôti barbecue... 40 g Mélange samouraï (craquelin de riz)... 50 g Valeur nutritive Énergie : 844 calories Lipides : 38 g (40% de l énergie) Protéines : 23 g (11% de l énergie) Glucides : 104 g (49% de l énergie) Fibres : 20 g Gorp classique réinventé Fèeves de soja rôties et salées... 30 g Arachides salées... 30 g Canneberges séchées... 30 g Amuse gueule méli mélo... 60 g Abricots séchés, en moitiés ou hachés en gros morceaux... 60 g Valeur nutritive Énergie : 877calories Lipides : 32 g (32% de l énergie) Protéines : 23 g (11% de l énergie) Glucides : 126g (57% de l énergie) Fibres : 13 g Source : Revue Géo Plein Air Automne 2008