Stage de Préparation Physique Juillet 2012 1
Contenu La V.M.A.... 3 Sa définition... 3 Son calcul... 3 Son exploitation en intervalles... 3 Volume/intensité... 4 Que faire et à quel moment de la saison?... 4 Variantes possibles... 5 Finalité du Travail de VMA... 5 Musculation... 5 Les types de sollicitations intéressantes pour le rugby... 5 Muscles/mouvements les plus importants... 6 Haltérophilie... 6 Musculation... 6 Calcul Du 1RM (répétition maximale)... 6 Exploitation du 1RM... 6 Hypertrophie :... 7 Force... 7 Puissance... 7 Vitesse et travail d appuis... 7 S échauffer correctement... 7 Vitesse pure... 8 Travail en contraste de charge... 8 Gainage... 9 Utilité du gainage... 9 Des exemples... 9 Gainage Ventral... 9 Gainage Latéral... 10 Gainage Dorsal... 10 2
Préambule : Pendant cette semaine nous avons tenté de vous fournir des outils pour plus d autonomie dans le travail. A travers l expérimentation des situation mais aussi par l exploitation de celles-ci à tête reposée (étape indispensable). Les contenus ci-dessous ne sont pas LA VERITE, ils sont une manière d envisager la préparation physique. Vous rencontrerez autant de méthodes que de préparateurs physiques. Nous vous remercions pour la motivation et l écoute dont vous avez fait preuve cette semaine. La V.M.A. Sa définition Vitesse Maximale que vous pouvez soutenir sans sortir de votre filière aérobie, c est-à-dire sans produire une quantité d acide lactique qui entraverait la tenue de la vitesse. Le chiffre que vous obtenez est donc une vitesse qui rend compte de votre endurance. Son calcul Nous avons choisi de faire le test 30/30. Grâce au tableau en annexe vous avez la possibilité de calculer votre VMA. Déroulement du test : 30 secondes de course, 30 secondes de récupération à la distance obtenue. Retour en 30 secondes, 30 secondes de récupération à la ligne de départ. Ceci 15 fois. Il faut ensuite faire la moyenne de toutes les distances atteintes. Reporter cette moyenne sur le schéma de la feuille en annexe. Son exploitation en intervalles Comme le 1RM en musculation, la VMA est une valeur de référence pour le travail. Comme votre VMA est une moyenne, elle est très difficile à soutenir en travail continu (faisable 3-4 minutes). Essayez de courir 6 minutes à votre VMA, vous verrez. C est pourquoi nous utilisons le «fractionné» (ou intermittent ou interval training). C est une alternance de course (vitesse supérieure à la VMA) et de récupération (passive). En rugby, il est préférable de privilégier les intervalles courts, voire très courts. 3
Volume/intensité Pour établir votre planning de travail, il y a deux grands leviers ; le volume (quantité) et l intensité. Une bonne progression de travail fait d abord augmenter le volume et puis l intensité. Celle-ci dépendra du moment de la saison et donc aussi de votre état de forme. Volume= temps/distance de course, nombre de répétitions, nombres de blocs Intensité= vitesse de course, temps de récupération (+type d exercice) Voici un exemple de progression sur 6 séances: Séance 1 3X (8X1OOm) 3' récup 100% VMA Séance 2 4X (8X1OOm) 3' récup 100% VMA Séance 3 3X (10X1OOm) 2' récup 105% VMA Séance 4 4X (10X1OOm) 2'30'' récup 110% VMA Séance 5 4X (10X50m) 3' récup 110% VMA Séance 6 4X (8X40m) 3' récup 115% VMA Chaque séance est à faire 2 fois. Les distances choisies ici sont idéales pour pratiquer sur terrain de rugby. Avant l entraînement classique par exemple. Donc, si je prends la séance 1 : Courir 100 en un temps déterminé dans ANNEXE VMA, se reposer sur la ligne d en-but. Récupérer le même temps que le travail. Ceci 8X. Repos 3 puis idem encore 2X. Que faire et à quel moment de la saison? Une méthode serait de privilégier les intervalles plus longs en début de préparation (40/20,30/30,40/40)(Juillet) avec une vitesse de course soutenue sans être trop intense (de 100% à 115% de la VMA). Ensuite augmenter la vitesse de course et diminuer la longueur de celle-ci (20/20, 10/10, 5/25, 15/45, etc.) 4
Variantes possibles Afin de solliciter d autre groupes musculaires, on peut remplacer certains intervalles de course par du renforcement haut du corps type pompages, gainages, etc. Afin d ajouter une composante plus importante de changement de direction, on peut travailler en aller-retour : au lieu de faire 100m en ligne droite, on fait un aller-retour sur 50m. Finalité du Travail de VMA De manière générale, l amélioration de la VMA vous permettra d être plus disponible au jeu et plus lucide pendant les temps forts. Une endurance bien développée vous permettra également de mieux récupérer entre les efforts d une séance de rugby mais aussi entre les séances de la semaine. Elle vous permettra donc au final, de pouvoir vous entraîner plus souvent et de tenir toute la saison. Musculation Les types de sollicitations intéressantes pour le rugby Hypertrophie (prise de masse musculaire) La puissance au contact dépend de deux facteurs : la vitesse et le poids. Gagner en masse musculaire vous permettra d améliorer la deuxième composante de la puissance. Force (augmentation des indices de force) Être plus fort, tout simplement Puissance (augmenter la vitesse de mobilisation de charges moyennes) Le travail de la puissance vous permettra d améliorer votre explosivité. Elle est importante à la fois au haut du corps mais aussi et surtout au bas du corps. 5
Muscles/mouvements les plus importants Haltérophilie - Soulevé de terre - Épaulé ou épaulé-jeté - Arraché Musculation Tout mouvement poly-articulaire (développé couché, développé nuque, tirage dos, tirage menton, squat, fentes, etc.) qui fait intervenir les grands groupes musculaires. La priorité va aux jambes, aux épaules et au dos dans son ensemble (trapèze, grand dorsal, lombaires, etc.) Calcul Du 1RM (répétition maximale) Sur 5 tentatives au maximum, il faut soulever le poids maximum. 1 répétition par tentative. A faire avec une autre personne qui assiste. Le poids obtenu est votre 1RM=100% et représente votre valeur de référence indispensable pour le travail en salle. Attention, certains mouvements plus complexes nécessitent un calcul du 1RM sur plusieurs mouvements. On obtiendra donc une charge maximale sur 2, 3, 4 ou 5 mouvements. (pas plus) Cette valeur devra être reportée dans la formule ci-dessous. Les données à entrer dans le formule sont en souligné. 1RM = poids soulevé (kg) / (1,0278 (reps x 0,0278)) Attention, un bon échauffement est indispensable avant de commencer votre séance de calcul des 1RM. Exploitation du 1RM Une fois votre poids maximal déterminé, il faut calculer le poids qu il vous est nécessaire de soulever pour travailler les différents thèmes préconisés. Un tableau en annexe vous permettra de le faire aisément. 6
Hypertrophie : Poids : de 65 à 80% du 1RM Séries : de 5 à 10 Répétitions : de 8 à 12 Récupération : De 1 à 2 Exemples : 8X8 à 70% - 6X12 à 75% 10X10 à 65% Exceptionnellement, le rythme des répétitions peut être lent. Force Poids : de 90 à 100% du 1RM Séries : de 3 à 6 Répétitions : de 1 à 5 Récupération : De 3 à 6 Exemples : 4X3 à 95% - 6X4 à 90% En force, toujours vouloir mobiliser a charge le plus vite possible. Puissance Poids : de 40 à 70% du 1RM Séries : de 3 à 6 Répétitions : de 15 à 20 Récupération : environ 1 Exemples : 5X15 à 50% Mobiliser la barre de manière dynamique, la faire bouger le plus vite possible. Surtout dans la phase concentrique. Vitesse et travail d appuis S échauffer correctement Un échauffement d avant sprint doit prendre au moins 20 minutes. Un footing n est absolument pas suffisant. 7
Exemple d échauffement athlétique : Travail sur 20M, gammes de course à l aller et trot au retour. Chaque gamme doit être répétée deux fois! - Talons-fesses - Pas de l oie - Pas chassés - Course arrière - Foulées bondissantes à une jambe - Foulées bondissantes à deux jambes - Multi bonds - Quelques étirements légers et courts si vous en sentez le besoin. Vitesse pure Les distances préconisées pour le rugby : 10 m / 20 m / 50 m. Travailler des distance supérieurs n est pas primordial. Lors d un match, il est rare qu un joueur ne sprinte au-delà de 60m. Exemple de séance : 1. Echauffement complet 2. 4X 20m 3. 4X 50m 4. 3X 10 m 5. Footing léger de récupération Pour le travail de vitesse, vous devez engager 100% de vos ressources dans chacunes des répétitions. Cela sous-entend que la récupération doit être complète. Cette dernière notion est primordiale dans le travail de vitesse. Travail en contraste de charge Pour améliorer la vitesse et l explosivité, il faut ici enchaîner 6 à 8 répétitions d un exercice de jambe (charge proche de 80% du 1RM) et 6 à 8 sauts explosifs (haies, ou contre-haut ou sauts horizontaux) Exemple : (8 soulevés de terre 6 sauts de haies de 40 cm de haut) X6 Récupération 4 8
Gainage Utilité du gainage Le travail de gainage sollicite les muscles de la sangle abdominale dans son ensemble et permet de créer un socle solide sur lequel tout mouvement pourra s appuyer avec force et aisance. Il vous permet donc d être plus efficace dans votre pratique mais aussi et surtout de protéger votre colonne vertébrale des chocs et des torsions. Notamment des chocs involontaires survenant fréquemment pendant le jeu. Le travail de gainage est indispensable pour : Des exemples Gainage Ventral - Consolider la colonne vertébrale - Améliorer la course - Être plus fort dans les zones de combat - Faire de plus longues passes - Etc. 9
Gainage Latéral Gainage Dorsal 10
Tableau des charges extrapolées pour vos 1RM 65 70 75 80 85 90 95 20 13 14 15 16 17 18 19 25 16,25 17,5 18,75 20 21,25 22,5 23,75 30 19,5 21 22,5 24 25,5 27 28,5 35 22,75 24,5 26,25 28 29,75 31,5 33,25 40 26 28 30 32 34 36 38 45 29,25 31,5 33,75 36 38,25 40,5 42,75 50 32,5 35 37,5 40 42,5 45 47,5 55 35,75 38,5 41,25 44 46,75 49,5 52,25 60 39 42 45 48 51 54 57 65 42,25 45,5 48,75 52 55,25 58,5 61,75 70 45,5 49 52,5 56 59,5 63 66,5 75 48,75 52,5 56,25 60 63,75 67,5 71,25 80 52 56 60 64 68 72 76 85 55,25 59,5 63,75 68 72,25 76,5 80,75 90 58,5 63 67,5 72 76,5 81 85,5 95 61,75 66,5 71,25 76 80,75 85,5 90,25 100 65 70 75 80 85 90 95 105 68,25 73,5 78,75 84 89,25 94,5 99,75 110 71,5 77 82,5 88 93,5 99 104,5 115 74,75 80,5 86,25 92 97,75 103,5 109,25 120 78 84 90 96 102 108 114 125 81,25 87,5 93,75 100 106,25 112,5 118,75 130 84,5 91 97,5 104 110,5 117 123,5 135 87,75 94,5 101,25 108 114,75 121,5 128,25 140 91 98 105 112 119 126 133 11