Coaching/Entraînement Juniors 1 er Partie Pascal LELANDAIS BF3 Spécialisation Route
Quelle est la qualité principale du coureur cycliste?
Quelle est la qualité principale LE MENTAL ziegelmeyer du coureur cycliste?
Quelles sont les priorités du coureur juniors?
Quelles sont les LES priorités du ETUDES coureur juniors?
Le Coaching! Dans le coaching, la préparation mentale et physique sont 2 axes de travail complémentaires. Le coach conseille dans les domaines de la santé (prévention), de la technique (savoir-faire) et de la tactique (stratégies) du coureur. Le coaching consiste à vous aider à mener à bien vos objectifs sportifs et personnels
L entraîneur! Il établit un programme sportif personnalisé tenant compte de votre forme physique, de votre pratique du vélo, et de votre âge. Il vous aide à mieux vous connaitre (corps, sensations ) Il établit les objectifs personnels avec le coureurs et ses dirigeants Il est en permanence en relation avec le coureur (téléphone, email, sur la course..) Il explique et organise l hygiène de vie de ses coureurs
Il faut savoir que vous avez 3 réservoirs! Temps d utilisation 10 sec 2 mn à 5 mn 3 2 Réservoir Anaérobie Alactique (travail en apnée) Récupération: 5 à 10mn Réservoir Anaérobie Lactique (travail en manque d oxygène) Récupération: 20mn à 1H Plusieurs Heures 1 Réservoir Aérobie (travail avec de l oxygène) Récupération: 24 h à 48h
Les pulsations pour un junior? 205 puls/mn 174 puls/mn 154 puls/mn Zone anaérobie alactique Zone anaérobie lactique FCmax : Fréquence Cardiaque Maximale PMA (Puissance Maximum Aérobie) Seuil anaérobie Zone aerobie Seuil aérobie (début de l'hyperventilation)
La PMA c est quoi? La PMA est la capacité à développer le plus de watts sur une période la plus longue possible. La PMA c est la puissance de l'effort à laquelle on atteint la consommation maximale d'oxygène qu on nomme la VO 2 Max (Volume d Oxygène Maximal) La PMA est généralement au alentour de 95% de la Fcmax Comment elle se mesure? Avec un test à l effort réalisé en laboratoire spécialisé Peut on l améliorer? Oui c est le principe de l entrainement spécifique
Vos réservoirs Pourquoi travailler ces trois filières ou réservoirs à l entraînement? Le but commun à ce trio est de régénérer la seule molécule d'énergie utilisable par nos muscles : l'atp (Adénosine Tri Phosphate). D augmenter votre puissance (Watts) D augmenter votre VO 2 Max (volume d oxygène) De vous préparer à des spécialités (CLM, sprint, Km.) A augmenter votre forme A diminuer vos pulsations au repos A augmenter vos seuils (aérobie et anaérobie)
Pourquoi Travailler le 1 er réservoir «la zone Aérobie»? Pour diminuer la masse grasse Pour améliorer la capacité de production aérobie d A.T.P Pour augmenter de la capacité respiratoire (VO 2 ) Pour favoriser la circulation sanguine, qui permet une meilleure irrigation des muscles Pour assouplir les muscles Pour augmenter la VO 2 Max (améliore l'efficacité respiratoire) Pour diminuer la fréquence cardiaque de repos et d'exercice Pour augmenter le délai d'apparition de la fatigue Pour diminuer la production d'acide lactique Pour augmenter la capacité d'accumulation de l'acide lactique (+30%); Pour favoriser une élimination plus rapide de l acide lactique (récup active) Pour permettre de maintenir VO 2 Max constante jusqu'à 50 ans alors qu'elle décline à partir de 30 ans
Pourquoi Travailler la zone «Anaérobie Lactique»? Pour augmenter la résistance à la souffrance Pour augmenter la capacité à prolonger l effort (échappée) Pour augmenter de la capacité à tenir dans une bordure Pour augmenter sa capacité à emmener et préparer un sprint Préparer un prologue Préparation d une poursuite sur piste
Pourquoi Travailler la zone «Anaérobie Alactique»? Pour travailler son sprint Pour récupérer d un entrainement de Force/puissance (réaliser une série de sprints en 39/19) Pour travailler les démarrages explosifs
Améliorer sa forme en s entraînent Niveau de forme 1. Je travail (entraînement) 2. Je récupération 3. Je surcompensation ma forme 4. retour au niveau initial si une nouvelle séance d entraînement n est pas réalisée.
Travailler dans la surcompensation Niveau de forme Courbe de forme après entraînements récup récup Travail Travail récup Travail Courbe de forme actuelle Temps
Surentraînement Niveau de forme Courbe de forme actuelle Travail récup Récup incomplète Travail Récup incomplète Récup incomplète Travail Travail Courbe de baisse de forme Temps
Niveau de forme Méthode de Sur-surcompensation utilisée par le haut niveau Récup complète Courbe de forme Plus haute Travail Récup incomplète Courbe de forme actuelle Travail Récup incomplète Récup incomplète Travail Travail Temps
PLAN DE LA SAISON Phase1 Phase2 Phase3 Phase 4 Nov. Déc. Janv. Févr. Mars Avril Mai Juin Juil. Aout Sept Oct. Préparation Physique Généralisée Préparation Spécifique Compétition Entraînements Spécifiques pour Objectifs Récupér ation active Développement musculaire et cardio-vasculaire Acquisition de la forme Réalisation des objectifs Forme optimale Transition
Préparation Physique Générale Ne jamais rester sans activité physique. Une semaine d arrêt, il vous faudra 1 semaine de plus pour revenir au niveau de forme (1mois d arrêt/1mois pour revenir) Footing, marche, piscine.. Une sortie vélo par semaine 1h30 en 39/18 Cyclo-cross,VTT, Roller Piste (addition de points, élimination, omnium..) Musculation, squash, ski de fond ou sport d équipe
Préparation Physique Générale Il vous faudra réaliser 3 activités par semaine Exemple : Mardi : Musculation ou Gymnastique avec étirement Jeudi : 1 heure de course à pied Dimanche : 1H30 de vélo promenade ou VTT Ne pas oublier de boire minimum 1 litre par jour Prise de pouls tous les lundis matin dans son lit avant de se lever et le poids à partir de janvier (à noter sur le fichier) Test de Ruffier Dickson à faire tous les 15 jours le lundi (à noter sur le fichier) Manger des fruits vitaminés (oranges, Kiwis, raisins)
Test de Ruffier Dickson P1 = Prise de pouls le matin dans son lit avant de se lever P2 = le pouls après avoir réaliser 30 flexions complètes sur les jambes, bras tendus et pieds bien à plat sur le sol, en 45 secondes P3 = Se rallonger et reprendre son pouls 1 minute après la fin de l'exercice
Test de Ruffier Dickson Indice Ruffier = (P1 + P2 + P3) - 200 / 10 Indice Dickson = ((P2-70) + 2(P3-P1))/10 Cet indice permet de comprendre au moins deux notions: Le coureur ayant un bon entraînement a un rythme cardiaque au repos ralentit au fil des mois Le coureur ayant spontanément une fréquence cardiaque basse est avantagé et présente une meilleure aptitude à l'effort P1 doit diminuer avec un entraînement en aérobie. Le travail foncier entraine une baisse du pouls de repos. P2 ne doit pas dépasser P1 + (1/2 P1) pour un coureur entraîné. Il y a une adaptation cardiaque à l'effort. P3 ne doit pas dépasser P1 + 10 (récupération rapide)
Test de Ruffier Dickson Indice Ruffier : Indice < 0 = très bonne adaptation à l' effort 0 < indice < 5 = bonne adaptation à l' effort 5 < indice < 10 = adaptation à l' effort moyenne 10 < indice < 15 = adaptation à l' effort insuffisante 15 < indice = mauvaise adaptation à l' effort Indice Dickson Indice < 0 = excellent 0 à 2 = très bon 2 à 4 = bon 4 à 6 = moyen 6 à 8 = faible 8 à 10 = très faible 10 < indice = mauvaise adaptation
Alimentation de Base Six catégories d aliments importants pour le coureur: Les fruits Les légumes et féculents (pates) Les viandes maigres (poulet, cheval, veau, jambon blanc découenné, beefsteak haché) Les produits laitiers allégés Les céréales Et quelques aliments énergétiques (barres énergétiques, barres d amande..) Eviter les Charcuteries et bien sûr les alcools Préférer l huile de colza pour les salades et crudités (acides gras polyinsaturés)
Test à l Effort Analyse Coureur Poids Taille Fcmax PMA FC SV1 SV1 %FCmax FC SV2 SV2 %FCmax Vo2max Ml/mn Vo2max L/kg Récup 4min/ FCmax Pierre 58 1,74 205 275 154 75% 174 85% 68 3,9 115 Alexis 64 173 194 300 158 82% 170 87% 66 4,2 123 Theo 66 1,75 201 300 160 80 176 87% 59 3,84 130
L entraînement Hiver Début décembre reprise des entraînements Braquet bloqué à 39/17 ou 42/18 (recherche de la vélocité) Pendant 1 mois Travail dans la zone aérobie ( 2 heures pour 50kms) Monter les côtes assis peu importe la vitesse (musculation des reins et du dos) FC en dessus de 100 et au dessous de 140 (endurance fondamentale 50% à 70% de la Fc max) Ne pas chercher à suivre les accélérations des autres coureurs Pratiquer d une voire deux autres activités la semaine (footing, natation..) Mi décembre début des entrainements la semaine (même kilométrage que le dimanche d avant)
L entraînement Hiver (suite) Janvier : Du 1 janvier et jusqu au 15 (recherche d endurance et de puissance) Braquet bloqué à 39/15 ou 42/16 Travail dans la zone aérobie ( 3 heures minimum) FC en dessus de 100 et au dessous de 140 (endurance fondamentale 50% à 70% de la Fc max) Monter les côtes assis, mains en au du guidon avec une dent de moins (recherche de la puissance) - la FC peut dépasser les 140 Sortie du mercredi (Idem dimanche) vendredi footing 1h ou natation Janvier : Du 15 janvier à fin janvier Travail dans la zone aérobie ( 4 heures minimum le dimanche) même braquet Passage à 3 sorties la semaine (si possible) braquet identique Sortie de 3 heures minimum (mercredi) Et une sortie de 2 heures minimum (vendredi)
Livret d entraînement à remplir pendant 1 an (exemple) Date Kms NB Heures Travail Effectué Observation 12/12/2012 70kms 2H45 I1 Bon travail sans difficulté 13/12/2012 80 Kms 3HOO I1 1 série de 5 sprints de 10 sec avec 1 de recup. Difficultés de sprinter 5 fois, du mal à récupérer Livret d entretien à remplir pendant 1 an Date Heure Poids Pulsations repos Indice Dickson Indice Ruffier 12/12/2012 8H00 60 65 4 5 23/12/2012 7H45 59 60 2 3
FIN DE LA PREMIERE PARTIE. RDV EN JANVIER POUR PARLER DE L ENTRAINEMENT SPECIFIQUE, DES OBJECTIFS, DE LA RECUPERATION ET DU REPAS DU SPORTIF