Tout savoir sur le stretching Nota : Ce livret a été rédigé par Frédéric Hurlin (entraineur running trail), entraineur diplômé d état. Ce guide gratuit vous est offert et vous avez le droit de l offrir à qui vous le souhaitez. Il ne peut être modifié. Running et Trail 2015 Crédit images : Azur Performance & Fotolia Running et Trail.net Le stretching 1
Le stretching est un vaste sujet, très discuté, souvent malmené, mais très étudié. Nous allons partir des dernières études scientifiques sur le sujet des étirements pour remettre nos idées à l endroit, notamment grâce aux publications de Gilles COMETTI. On assène de nombreux bienfaits au stretching : performance, récupération, médicale ou psychologique. On observe différents comportements : celui qui s étire avant de courir, après l échauffement, en fin d entrainement ou jamais! Enfin, nous avons aussi différentes techniques à notre disposition, de l étirement passif aux mouvements balistiques. Running et Trail.net Le stretching 2
PETITE REVUE DE QUESTIONS... QU APPORTE LE STRETCHING? - UN MUSCLE ETIRE EST-IL PLUS PERFORMANT? NON. Il faut être clair : les différentes techniques de stretching limitent les capacités de contractions et des recrutements des fibres musculaires. Nous ne verrons jamais un sprinter étirait longuement ces quadriceps avant de s installer sur les starting-blocks. Le stretching passif est le meilleur moyen d annihiler ses capacités à mettre efficacement un pied devant l autre. Dans les pratiques sportives demandant des mouvements amples (le hurdler passant des haies, le nageur ou volleyeur avec ses mouvements de bras), on peut réaliser des mouvements étirant les muscles, mais libérant les amplitudes articulaires. Running et Trail.net Le stretching 3
- UN MUSCLE ETIRE RECUPERE-T-IL MIEUX? NON. Les étirements en fin de séance d entrainement et encore plus en compétition ne sont pas des gages de bonne récupération. Plusieurs points permettent de constater ce fait : les études ne montrent pas d améliorations en termes de performances chiffrées (poids soulevés en musculation ou chrono réalisé). Dans certains cas, les étirements sont même à proscrire : lors de sorties longues, après une sortie en montagne qui monte et qui, bien sûr, descend. Toutes les activités qui peuvent engendrer des courbatures, en fait. QU EST-CE QU UNE COURBATURE? Une courbature est un phénomène de dégradation avancée de vos qualités musculaires. Les cellules en fin de vie sont détruites et éliminées. Le saignement généré par l apoptose (mort cellulaire) et le délai de remplacement de la cellule musculaire génère une douleur qu on nomme communément «'courbature»'. Étirer des muscles courbaturés est le meilleur moyen de ralentir la récupération. Running et Trail.net Le stretching 4
- ÉTIRER UN MUSCLE PROTEGE-T-IL DES BLESSURES? NON ET OUI. Non, les étirements ne protègent pas les sportifs d un potentiel claquage, contracture... Étirer un muscle a même tendance à retarder le réflexe de protection de celui-ci. Oui, le stretching permet de délester les tendons des tractions continues de muscles raccourcis et on peut aider à la disparition de contractures. Les kinésithérapeutes utilisent couramment des techniques d étirements passifs pour favoriser le soin des tendinites (mollets pour les tendinites achilléennes, quadriceps pour les tendinites rotuliennes). - LES ETIREMENTS SONT-ILS UNE AIDE MENTALE? OUI Oui, le stretching est un moyen de prendre conscience de son corps, de sa musculature et se concentrer sur des pensées douces et apaisantes. Une routine d étirement avant le coucher est une porte d entrée dans l endormissement. Running et Trail.net Le stretching 5
QUAND EST-IL PERTINENT DE S ETIRER? Nous avons tous vu des sportifs s étirer avant même d avoir vu couler une goutte de sueur sur leur front. Habitude, tradition, cette pratique visait à «dérouiller» les muscles... Aujourd hui, les différentes recherches nous montrent que les étirements, passifs notamment, ont un effet néfaste sur le rendement musculaire. Étirer un muscle recule le moment de protection de celui-ci et limite son recrutement à l effort. On comprendra aisément qu il n est plus apte à la réalisation d une performance. Pire même, en inhibant la contraction réflexe de protection (réflexe myotatique), les risques de se blesser augmentent sensiblement. À l issue de l échauffement, les sportifs dont les gestes demandent de grandes amplitudes articulaires peuvent avoir recours au stretching (sur le mode contracté relâché ou PNF) afin de libérer les articulations. Mais le coureur à pied n a pas besoin de ceci pour avoir une foulée efficace. En fin de séance, le stretching, passif, a les intérêts cités précédemment, mais hormis le caractère prophylactique, il ne faut pas en attendre plus. Des muscles fatigués demandent du repos au sportif, une bonne alimentation et une hydratation adéquats. Running et Trail.net Le stretching 6
DES TECHNIQUES EN VUE -le stretching passif : le sportif étire sa musculature grâce à la gravité ou une traction avec ses bras. C est le stretching traditionnel. Chaque position doit être maintenue à la limite de la contraction de protection (réflexe myotatique) pendant 30'' et être accompagnée d une respiration lente et profonde. -Le stretching «contracté relâché» ou PNF est une technique visant à alterner contraction et étirement du muscle. 1-Je pousse mon pied dans la main en contractant le quadriceps pendant 5-6''. 2-Je relâche et tire son pied pour étirer le quadriceps. -Les mouvements balistiques : les mouvements de grandes amplitudes permettent d aller chercher les limites articulaires : Cercles de bras chez les nageurs ou battements de jambes chez les gymnastes, ce genre d exercices ne doit être réalisé qu après un échauffement complet. Mais nous l avons évoqué, le coureur n a pas de nécessité à explorer les limites de la mobilité de ses articulations. Running et Trail.net Le stretching 7
QUELQUES EXEMPLES DE MOUVEMENTS ET DE PLACEMENTS : MOLLET CONTRE UNE MARCHE, UN ARBRE... Running et Trail.net Le stretching 8
MOLLET EN POUSSANT LE TALON DANS LE SOL ISCHIOS ET TENSEUR DU FASCIA-LATA (TFL). NE PAS METTRE LE PIED TROP HAUT Running et Trail.net Le stretching 9
QUADRICEPS EN PENSANT A FLECHIR LEGEREMENT LA JAMBE AU SOL Le stretching est une partie de l entrainement particulière. À manier avec précaution et au bon moment, il ne faut pas en attendre des miracles, hormis peutêtre, celui de se blesser moins souvent. HURLIN Frédéric Entraineur course à pied et triathlon www.running-et-trail.net Utilisez notre comparateur de prix orienté sport pour faire de vraies affaires et de vraies économies! Running et Trail.net Le stretching 10