Comment utiliser ce livre? 8 introduction 10 Historique 16 anatomie, un corps H fait pour courir 26 Biomécanique de la foulée H du courir naturel 46 avantages et risques H du courir naturel 56 apprentissage H de la foulée minimaliste 68 Plan de conversion 78 Préparation physique spécifique 86 Limites du Barefoot et du minimalisme 102 Le matériel 118 ressources, pour aller plus loin 128 Conclusion 132 Glossaire 134 7
Barefoot, minimaliste : courir naturel 8 Comment utiliser ce livre?
si barefoot, minimalisme ou courir naturel ont fait l objet de nombreuses publications en anglais, que ce soit en librairie ou sur le web, ce livre fait un peu figure de pionnier dans notre langue. aussi avons-nous souhaité qu il soit le plus exhaustif possible et couvre l ensemble des aspects du sujet. il nous a semblé intéressant de débuter l ouvrage par un historique de cette tendance afin d en éclairer la genèse et d'en situer le contexte ; puis de consacrer une partie conséquente à des considérations anatomiques et biomécaniques qui en justifient le bien-fondé (chapitres 1, 2 et 3) ; avant d en aborder les aspects pratiques : apprentissage de la foulée (chapitre 4), plan de conversion (chapitre 5) ; préparation physique associée (chapitre 6), limites (chapitre 7) ; matériel (chapitre 8) ; et d indiquer quelques pistes de ressources documentaires (chapitre 9). Le lecteur pressé de faire ses premières foulées naturelles pourra donc à loisir débuter la lecture à partir du chapitre 4. 9
Barefoot, minimaliste : courir naturel Courir en chaussures minimalistes introduction 10
"Courir naturel" est une expression récente et en soi paradoxale, nous y reviendrons, imaginée pour donner un nom commode et facile à retenir à ce qui se veut une nouvelle manière de courir. Elle recouvre la pratique de la course pieds nus (barefoot running) et la pratique de la course à pied minimaliste, c est-à-dire littéralement : "équipé de chaussures de course à pied légères et peu structurées dites minimalistes". après avoir conquis les états-unis par surprise, la vague du "courir naturel" s attaque aujourd hui au Vieux Continent. outre-atlantique, c est d un livre mêlant biographies, personnages hauts en couleur, documentaires et récits de courses, devenu en peu de temps un véritable best-seller, qu elle a pris sa source : "Born To run" du journaliste Chris Mcdougall. Passionné de course à pied, ce grand sportif devant l éternel, miné par les blessures à répétition, était sur le point d abandonner toute activité physique lorsqu il découvrit les résultats des études menées par le docteur daniel Lieberman dans son laboratoire de biomécanique de l université d Harvard. 11
Celles-ci semblaient aller à l encontre du message véhiculé par les grands équipementiers de la chaussure de course à pied depuis plusieurs décennies, à savoir que le salut du coureur était dans l amorti de la semelle et une foulée attaquée par le talon (heel striking). daniel Lieberman montrait, au contraire, qu une foulée attaquée par le milieu du pied (midfoot striking) sans amorti était potentiellement moins traumatisante pour le corps humain. Barefoot, minimaliste : courir naturel 12 C est sur le terrain, plus exactement au sein d une tribu d indiens mexicains, les Tarahumaras, que Chris Mcdougall est allé éprouver la justesse des observations du scientifique. Ces indiens, réputés pour leur endurance aux efforts longs, sont capables de courir plusieurs dizaines d heures d affilée dans un environnement montagneux difficile, sans autre équipement qu une simple paire de sandales. de ce séjour sud-américain, Mcdougall a tiré la ferme conviction que le bien-être du coureur à pied passait par un changement radical de paradigme et l adoption d une nouvelle façon de courir. révélation qu il n a de cesse depuis de promouvoir, encouragé par le succès de son ouvrage, devenu le "Livre des origines" du courir naturel. il est un fait que, malgré les développements technologiques et les affirmations des équipementiers, le pourcentage de coureurs qui se blessent chaque année est quasiment une constante depuis les années 70 qui marquent l apparition du concept d amorti sous le talon. C est à partir de ce simple constat et de son expérience personnelle, que Mcdougall, qui ne souffre plus d aucune pathologie depuis son adoption du "courir naturel", suivi par une foule de plus en plus nombreuse et de quelques figures marquantes, va devenir le porte-parole très médiatique d un mouvement dont l importance ne cesse de croître.
13 introduction
La logique voudrait que courir pieds nus soit la meilleure façon de "courir naturel". Mais cet exercice n est pas évident pour tout le monde et notre civilisation urbanisée ne s y prête pas forcément de plein gré. C est ainsi qu est né le besoin de disposer de chaussures permettant de courir comme pieds nus mais protégés, que l on pourrait décrire par un oxymore : chaussures barefoot. Comme pieds nus sous-entend : une semelle très fine, flexible, sans hauteur complémentaire de talon et un chausson réduit à sa plus simple expression, l exact opposé des chaussures de running habituelles. Le terme "minimalistes" que nous emploierons dans la suite de l ouvrage s est rapidement imposé pour désigner ces chaussures. L attitude des grands équipementiers de la chaussure de course à pied a d abord été un grand scepticisme face à cette philosophie qui allait à l encontre de leurs croyances et de leurs investissements en recherche et développement, lui accordant tout au plus le statut de mode passagère. Les premières heures du minimalisme furent donc celles de la débrouille, du bricolage de modèles existants et l apanage de petites marques innovantes dont la réactivité a, elle, été immédiate. après une période d observation, s est imposé le constat que ce qui aurait pu n être effectivement qu une mode est devenu une tendance pérenne et croissante, donc un nouveau segment de marché à saisir, à l instar de celui du trail. La donne est en train de changer et les grands équipementiers rejoignent maintenant le mouvement en proposant des produits plus ou moins adaptés à cette nouvelle pratique ou en tous les cas labellisés comme tels. Barefoot, minimaliste : courir naturel Nouvelle pratique? il peut quand même sembler paradoxal de taxer ce qui n est finalement qu un retour aux 14
origines ancestrales de la course à pied de nouvelle pratique, mais le "courir naturel" induit de profonds changements dans notre manière d appréhender la course à pied. Changements philosophiques pour certains, mais surtout physiques et biomécaniques. si l on se réfère souvent aux jeunes enfants pour expliquer que le courir naturel est quelque part inné, il est un fait que des années de port de chaussures à amorti et de déroulé du pied nous ont fait perdre cette faculté et que la retrouver ne se fait pas en un claquement... d orteils mais nécessite la mise en place d un programme progressif de transition. Cet ouvrage se propose donc de vous guider pas à pas sur le chemin du courir naturel, que vous souhaitiez courir pieds nus ou chaussés de chaussures dites minimalistes. introduction 15