La nutrition pour footballeur La nutrition pour footballeur par Charles Martel Québec 2014 1 2
Table des matières Nutrition générale Nutrition générale... p.4 Énergie... p.6 Glucides... p.7 Protéines... p.9 Lipides... p.10 Avant match... p.11 Pendant le match... p.14 Après match... p.19 Suppléments... p.22 Bibliographie... p.25 3 4
Les besoins énergétiques diffèrent d un individu à un autre. Garçon peu actif de 14 ans : environ 2000 calories / jour Garçon très actif de 14 ans : environ 3800 calories / jour Énergie Dans les aliments, on retrouve des macronutriments tels que les glucides, les protéines et les lipides. Ce sont ces macronutriments qui fournissent l énergie au corps (calories). 1 calorie = 4.2 kilojoule Répartition de l apport nutritionnel en fonction de la dépense énergétique Macronutriments Diète générale Athlètes d endurance Athlètes de puissance Glucides : 50% 65% 55% Lipides : 35% 20% 25% Protéines : 15% 15% 20% Tableau 1 5 6
Glucides Voici les besoins en glucides (g / kg de masse corporelle) selon le niveau d activité physique Les glucides sont ce qu on appelle plus communément les sucres. Minimal Léger (3 5 heures / semaine) Moyen (10 heures / semaine) Élevé (20 heures et plus / semaine) Tableau 2 2 3 g / kg 4 5 g / kg 6 7 g / kg 7 10 g / kg Les glucides sont la source principale d énergie utilisée par le corps lors d efforts physiques tels que les exercices d endurance et les efforts très intenses de courtes durées (football). Les glucides se digèrent rapidement et leur énergie est consommée rapidement. Les glucides sont mis en réserve sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Une alimentation riche en glucides a des effets positifs sur la capacité physique. Temps jusqu'à l épuisement 200 175 150 125 100 75 50 25 0 10 20 30 40 Glycogène musculaire (g / kg de muscle) Tableau 3 Temps (minutes) 7 8
Protéines Lipides La principale fonction des protéines est de construire et réparer les tissus comme les muscles et les os. Les lipides sont ce qu on appelle plus communément les gras. Elles servent aussi de source d énergie, quand l apport en glucides et en lipides n est pas assez élevé. Contrairement aux glucides et aux lipides, la mise en réserve des protéines dans le corps est impossible. Besoins en protéines selon le niveau d activité physique Sédentaire Programme d entrainement général Athlète d endurance Athlète de puissance Athlète d ultra endurance Athlète adolescent Tableau 4 0.8 g / kg 1 g / kg 1.2 1.6 g / kg 1.2 1.8 g / kg 2 g / kg 2 g / kg Les lipides forment une réserve énergétique. Ils sont la principale source d énergie plus la durée de l activité augmente. Ils permettent également l absorption de certaines vitamines, dites liposolubles (A, D, E et K). On retrouve les lipides principalement dans les viandes et substitues, les produit laitiers, l huile d olives, l huile de canola, etc. Les besoins en lipides varient entre 20 et 35% de l énergie totale selon les besoins tels que vu dans le tableau 1 (p.6). 9 10
Avant-match La préparation alimentaire ne commence pas que quelques heures avant un match, elle débute au moins 3 jours avant. Manger des pâtes trois heures à l avance n est pas suffisant. Entre 1 à 3 jours avant un match, il faut avoir une alimentation équilibrée contenant des glucides, des lipides et des protéines. (Ex : un spaghetti avec une sauce aux légumes et à la viande avec des brocolis) Moins de trois heures avant un match, il faut favoriser des aliments riches en glucides pour finaliser les provisions de carburant. (Ex : fruits, boisson pour sportif) Il faut viser entre 1 à 4 g de glucides / kg de masse corporelle. (Ex : de 50 à 200 g pour un athlète de 50 kg) Il faut éviter les aliments gras pour faciliter la digestion. Évidement, il est aussi important de s hydrater! (voir p. 15) 11 12
Type de repas à prendre selon le temps de digestion Pendant le match De 3 à 4 heures avant un match 2h à 2h30 avant un match 1h à 2h avant Repas normal fournissant des glucides et une quantité moyenne de protéines et de lipides. Repas contenant majoritairement des glucides et peu de protéines et de lipides. Repas léger principalement constitué de glucides, très peu de protéines, lipides et fibres. < 1 heure Collation légère de glucides. Tableau 5 Exemples de repas d avant match (3 à 4h avant) Céréales déjeuné + lait faible en gras + fruits frais ou en conserve Pâtes avec sauce aux tomates ou autre sauce faible en gras Salade de fruits + yogourt faible en gras Smoothie aux fruits fait maison Tableau 6 13 14
Durant une partie de football, le plus important est de rester hydraté. L hydratation sert à : Remplacer les liquides perdus Prévenir la déshydratation Stabiliser la température corporelle Éviter les coups de chaleur Maintenir une circulation sanguine adéquate Que boire pour s hydrater convenablement? Si l activité dure moins d une heure : eau Si l activité dure plus d une heure et se déroule à température fraîche : Boisson pour sportifs Dans le cas de la déshydratation, les effets négatifs sont : Si l activité dure plus d une heure et se déroule à température chaude et humide : Boisson pour sportifs avec électrolytes (sodium) Le sang circule moins bien Le cœur bat plus Crampes musculaires L augmentation de la fatigue La diminution de la concentration 15 16
Il faut aussi prévoir une source de glucides pour une activité de plus d une heure telle que le football. Environ de 30 à 60 g de glucides/ heure. Recette simple de boisson pour sportifs : 1.125 litres de jus d oranges Choix de nourriture et de breuvages utilisés pour faire le plein durant un match Choix Gatorade (6% de glucides) Powerade (8% de glucides) Barres énergétiques (40 g) Barres céréales ou muesli Bananes Tableau 7 Quantité requise pour fournir 50 g de glucides 800 ml 600 ml 1.25 barres de 60 g 2 bars 2 moyennes 875 ml d eau 5 ml de sel En résumé, les boissons pour sportifs telles que le Gatorade et le Powerade sont d excellents choix, car ils fournissent des glucides, hydratent et remplacent les sels perdus dans la transpiration. Cette recette contient 6% de glucides et 50 mg de sodium / 100 ml. 17 18
Après-match Après un match de football ou un entrainement très intense il faut manger et boire pour : Remplacer les électrolytes et les liquides perdus. Refaire le plein d énergie et les réserves de glycogène (glucides). Réparer les fibres musculaires utilisées (protéines). Pour ce faire, il faut consommer de la nourriture ou des breuvages fournissant 1 g de glucides / kg de masse corporelle immédiatement après l exercice. Il faut aussi prendre environ 20 g de protéines. 19 20
Idées de collations pour la récupération Collations riches en glucides (50 g par portion) fournissant au moins 10 g de protéines 250 350 ml de supplément repas liquide 250 350 ml de "milk shake" ou de smoothie aux fruits 1 tasse de salade de fruits avec 200 g de yogourt aux fruits 200 g de fèves au lard avec deux toasts Tableau 8 Suppléments 21 22
Bien que beaucoup de gens pensent que les suppléments alimentaires sont mauvais, en fait, ils sont recommandés pour combler les petites lacunes dans l alimentation. Exemples de suppléments alimentaires à conseiller : Oméga 3 Avec toutes ces informations, tu devrais être en mesure d améliorer ton alimentation et, donc, d améliorer tes performances sur le terrain et en salle d entraînement. Les petits détails font la différence! Multi vitamines et minéraux Magnésium Exemples de suppléments alimentaires à déconseiller : "Fat burner" "Pré workout" Tous les produits de mauvaises qualités / non certifié NSF 1 Go Pats Go!!! 1 National Sanitation Foundation 23 24
Bibliographie BURKE, Louise et Greg COX. The Complete Guide to Food for Sports Performance : Peak Nutrition for your Sport, Allen & Unwin, 2010, 522p. DRISKELL, Judy A. SPORTS NUTRITION : FATS and PROTEINS, Boca Raton, CRC press, 2007, 402p. LAVOIE, Alexandra. Unité de loisir et de sport de la Capitale Nationale. (6 novembre 2013). Nutrition et Sport Chez l Adolescent, Adresse URL : http://www.ulscn.qc.ca/down/1329.pdf PERREAULT, Pierre Luc. Nutrition PLP 25 26
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