ENTRAÎNEMENT, COURSE ET V.M.A. Connaissances pour la classe de Première
«S entraîner c est se fatiguer pour se reconstruire en plus fort» PLATONOV Un entraînement efficace : - Est réfléchi, calibré, ciblé sur un thème - S inscrit sur une période. Il faut souvent plusieurs semaines et plusieurs entraînements par semaine.
L échauffement (C.R.E.Dy)
1 Course 6 de course à 70% de la VMA VITESSE JAUNE La mise en route du système cardio-vasculaire permet de préparer les muscles cardiaques et le diaphragme à l effort. Le système devient alors plus efficace. Sans cette phase, on se fatigue plus vite dans l effort. 2 Réveil Gammes, échauffement Ostéomusculaire, renforcement musculaire Cette phase de réveil articulaire et musculaire permet : - D augmenter la température intra-musculaire et la viscosité articulaire pour éviter les blessures. - De se renforcer musculairement, notamment au niveau des muscles spécifiques de la course. La foulée deviendra plus efficace. 3 Etirements Etirements Stretching Les étirements doivent être courts, voire dynamiques si l on veut conserver le bénéfice des phases précédentes. 4 Dynamique Accélérations progressives et/ou prise d allure Ce travail dynamique, sous forme de courses permet de : - se remettre en mouvement - préparer la suite de la séance en se «remémorant» les allures
Les allures / Vitesses de référence
La vitesse VERTE 50 % de la VMA Récupération active Intérêts Comment travailler pour être efficace? Fréquence cardiaque Cette vitesse est très peu fatigante. En revanche, les contractions musculaires et l activité cardiovasculaire permettent d améliorer la vitesse de récupération. On repart moins fatigué. Durant les récupérations longues (supérieures à 4 min), accorder 50% du temps à la récupération active. Aux alentours de 110 puls/min
La vitesse JAUNE 70 % de la VMA Seuil aérobie Vitesse Echauffement Intérêts Cette vitesse permet d échauffer le système cardio-vasculaire pour le rendre efficient sans générer de fatigue. C est aussi une vitesse de travail intéressante pour perdre du poids (à condition de courir au moins 45 ) Fréquence cardiaque Aux alentours de 130 puls/min
La vitesse ORANGE 80 % de la VMA Seuil anaérobie Intérêts C est la vitesse recherchée par les marathoniens. C est aussi une vitesse de travail intéressante pour perdre du poids (à condition de faire au moins 30 ) Comment travailler pour être efficace? Les séries sont longues, les récupérations courtes (moins de 3 minutes) Fréquence cardiaque 170 à 180 puls/min
La vitesse ROUGE Vitesse Maximale Aérobie Intérêts Comment travailler pour être efficace? Fréquence cardiaque L amélioration de la VMA permet : - D améliorer ses performances dans les épreuves athlétiques de demi-fond et de fond. - De récupérer plus vite dans les sports intermittents - Selon des études américaine et française, plus la VMA est élevée, moins la personne a de problèmes de santé. Pour améliorer la VMA, il faut travailler à des intensités hautes (95% à 105% de la VMA). Les récupérations doivent être courtes (moins de 3 min). Plus de 190 puls/min
La vitesse noire Les efforts lactiques Intérêts Comment travailler pour être efficace? Ces efforts permettent de maintenir longtemps une vitesse élevée. Ce type de travail, difficile mentalement développe aussi les facteurs psychologique de la performance. Au moins 115% de la VMA. Les récupérations sont longues, on donne souvent 2 de récup pour 100m de course soit 10 minutes pour 500m. Fréquence cardiaque Plus de 190 puls/min
Les ressentis / Perception de l effort
Indicateurs Vitesse Verte Pour la Récup active, 40-60% VMA Vitesse Jaune Pour l'echauffement 70% seuil Bruit du souffle pendant la course AUCUN Aucun Mouvement de la cage thoracique et des épaules à l'arrivée Capacité à parler, à compter jusqu'à 20 Sudation (selon l'individu) Attitude a la fin de la course Fréquence Cardiaque Normal Peut parler normalement aucune Debout, discute, marche Épaules et poitrine se soulèvent, de grandes inspirations (amplitude) Peut parler sans s'interrompre Quelques rougeurs peuvent apparaître Debout, discute Vitesse orange 80% VMA On entend le souffle pendant la course Respiration haletante, inspirations courtes et rapides (fréquence) Ne peut plus parler normalement, doit s'interrompre pour reprendre sa respiration Film de sueur éventuel Récupère debout, Vitesse rouge Pour être rapide sur 3 à 6', 100% VMA On entend fortement la respiration, active et forcée Vitesse Noire Pour les 500m 105-120% VMA On entend fortement la respiration, active et forcée Il cherche son souffle Il cherche son souffle Ne peut plus parler pendant 1 minute ou 2 Gouttes de sueur Attitude de récupération, accroupi, allongé, penché en avant Ne peut plus parler pendant 1 minute ou 2 Gouttes de sueur Attitude de récupération, accroupi, allongé, penché en avant Environ 110 130-140 170-180 > 190 > 190
Les outils numériques / Aide à l entraînement
Aujourd hui grâce au GPS des Smartphone, il existe de nombreuses applications gratuites que tu peux utiliser pour rendre tes séances plus ludiques : vitesse, dénivelé, musique, trace GPS, Bien sûr les appareils classiques comme les montres assistées de cardio-fréquencemètre et d accéléromètre ou de GPS permettent d avoir aussi ces données avec un plus grand confort d utilisation.