LES MEILLEURS EXERCICES POUR CONSTRUIRE DU MUSCLE SANS GRAISSE PAR JIM TAYLOR PHOTOS JASON MATHAS Dans le culturisme, il existe des dizaines d exercices qui vous offrent la variété nécessaire avec laquelle construire le corps de vos rêves. Les résultats sont toujours évalués en fonction des changements dans la composition corporelle, comme l augmentation du tissu maigre et la réduction de l adiposité. Tous les exercices ne produisent pas les mêmes résultats, donc mieux vaut connaître la manière dont chacun agit. 104 BodyFitness www.bodyfitness-fr.com
L objectif de tout culturiste est d accumuler la plus grande quantité possible de muscle sans graisse et pour cela, nous travaillons avec poids, mais savez-vous quels exercices produisent les meilleurs résultats? L ampleur des changements dans la composition corporelle dépend du programme d entraînement, du type de diète suivi, ainsi que de la quantité de repos, mais dans le cadre du protocole de tout culturiste, le choix des exercices est d une importance capitale, puisqu ils ne produisent pas tous les mêmes niveaux de stimulation. Il y a des différences évidentes, comme celles qui existent entre les legs extensions et les squats, ou entre les écartés avec haltères et le développé couché avec barre. La principale différence et la plus importante est que les premiers exercices produisent moins d effet de stimulation que les deuxièmes, et cela est dû au fait que les uns appartiennent aux exercices appelés d isolement, également connus comme uni ou monoarticulaires (qui affectent une seule articulation), alors que les autres sont appelés composés, ou bien multiarticulaires (qui affectent plus d une articulation). L explication simple est que lorsque l on réalise un mouvement composé qui implique plusieurs articulations, il est possible de soulever plus de poids puisque davantage de muscles interviennent dans l action et par conséquent, en activant plus de tissu musculaire et plus de poids, la croissance qui peut en découler est plus grande. Mais au niveau physiologique, la différence entre un exercice et un autre repose sur leur Développé capacité de stimulation épaules avec neuromusculaire. haltères. Au-delà de la connexion esprit-muscle Dans le culturisme, on compte beaucoup sur le facteur de la connexion esprit-muscle parce qu elle fait référence à la capacité de concentration mentale sur le mouvement que l on effectue, de telle sorte que l esprit est capable de stimuler le muscle durant sa contraction. Mais les hommes de science ont pu vérifier que l efficacité d un exercice en réalité dépend de sa capacité pour activer suffisamment le système nerveux afin que ce dernier puisse activer le nombre de fibres musculaires maximum à chaque répétition. La force ainsi que la croissance d un muscle sont intrinsèquement liées à la quantité de fibres musculaires impliquées dans chaque action. Ces dernières ne se contractent pas sans avoir reçu une impulsion nerveuse qui les active, un mécanisme électrique qui les met en mouvement. Mais comme l ont démontré les études, une fibre musculaire fonctionne sous le concept de tout ou rien, c està-dire qu elle se contracte soit à fond (à 100 %) ou bien pas du tout (0 %) ; le nombre de fibres activées par un mouvement dépend de l intensité de l impulsion nerveuse. En d autres termes, c est la force de l impulsion qui peut mettre en marche plus ou moins de fibres du muscle. Et n oubliez pas que pendant qu un muscle est obligé d utiliser toutes ses fibres pour effectuer une action, il n aura pas le besoin d altérer sa structure actuelle (croître en force et en volume). Tirages frontaux avec câbles pour deltoïdes postérieurs. www.muscleshow.eu MuscleShow 105
Le Hack squat fournit du volume et de la qualité aux jambes. Mais tous les exercices ne présentent pas la même capacité de stimulation neuromusculaire et par conséquent d efficacité pour développer force et masse. Certains possèdent une plus grande capacité de stimuler le système nerveux pour solliciter l intervention d un grand nombre de fibres à chaque répétition. La capacité de stimulation neuromusculaire d un exercice est décisive pour son efficacité et en dernier ressort pour le développement musculaire, puisque c est finalement le système nerveux qui envoie un signal au cerveau pour exiger que le processus de contraction musculaire commence et détermine également son intensité et les fibres impliquées. Par conséquent, savoir quels sont les exercices qui possèdent un plus grand indice d innervation musculaire pourra vous permettre de faire le meilleur choix des exercices qui composeront votre programme d entraînement. Revenons sur les types d exercices les plus communs en se basant sur leurs capacités de stimulation neuromusculaire. La science ne trompe pas Je sais que les culturistes vétérans et acharnés affirment être capables de différencier la valeur d un exercice en vertu de leurs sensations, de la congestion qu ils obtiennent et de l expérience, mais même si l expérience est sans doute importante, la science l est encore plus et aujourd hui, nous en savons assez sur la capacité neuromusculaire des exercices. Les médecins en physiologie ont été capables de déterminer grâce à l électrostimulation et la mesure par électromyographie (EMG) la réponse musculaire. L électromyographie est une technique pour évaluer et enregistrer l activité électrique produite par les muscles squelettiques et est réalisée en utilisant un instrument appelé électromyographe pour produire un enregistrement appelé électromyogramme. Un électromyogramme détecte le potentiel électrique généré par les cellules musculaires lorsqu elles sont électriques ou neurologiquement stimulées. Les signaux peuvent être analysés pour détecter des anormalités techniques, un niveau d activation, un ordre dans le recrutement des fibres, en plus d analyser la biomécanique du mouvement humain, ou animal. Le processus n est pas simple, mais il est très précis. Les scientifiques connectent une série d électrodes aux différents muscles qui envoient un signal à un récepteur qui enregistre l intensité de ce dernier afin de vérifier les variations en fonction de l exercice. Grâce à des dizaines de travaux de ce genre qui ensuite ont été reproduits par des chercheurs de l exercice et du sport, il est aujourd hui possible de connaître avec assez de précision le niveau de stimulation neuromusculaire d une grande variété de mouvements. Les dips en parallèles avec lest, augmentent la masse générale du buste. 106 BodyFitness www.bodyfitness-fr.com
AU-DELÀ DE L ISOLEMENT MUSCULAIRE Par essence, nous avons tous intériorisé qu un exercice composé, c est-à-dire celui qui mobilise plus d une articulation peut réussir à produire une meilleure stimulation qu un autre d isolement qui implique uniquement une articulation, mais il y a plus de paramètres à prendre en considération, parce que l examen d électromyographie a mis en avant que ce n est pas la même chose de faire un exercice d isolement sur machine ou avec poids libres, en plus, certaines machines permettent une meilleure neurostimulation que d autres, tout comme cela se passe avec les mouvements avec poids libres. Donc en se basant sur les résultats obtenus des travaux réalisés avec la mesure électromyographique, nous pouvons faire ressortir les catégories suivantes. EXERCICES 1 ÉTOILE Dans cette catégorie, on trouve les mouvements d isolement qui se réalisent sur machine de résistance variable qui incorpore les cames, où tout le mouvement est contrôlé. Ce type d exercice fournit le niveau le plus bas de stimulation, car en plus de n impliquer qu une articulation, la machine s occupe également de la stabilisation, par conséquent les muscles auxiliaires n interviennent en aucun cas. Un exemple de ce type de mouvement est le curl biceps sur machine Nautilus. EXERCICES 1,5 ÉTOILES Cette catégorie est très semblable à l antérieure à la différence qu elle intègre les exercices réalisés également sur machines de résistance variable, mais ceux de type multi articulaire qui affectent plusieurs articulations. Dans ce cas, étant donné que plus de muscles interviennent, la stimulation est plus forte que dans le cas antérieur où seul un muscle est activé. Un exemple de ce type d exercice peut être le développé incliné réalisé sur machine, mais la neurostimulation n est pas non plus importante, parce que la machine garde le mouvement sous total contrôle. EXERCICES 2 ÉTOILES Dans ce cas, nous nous retrouvons avec les exercices d isolement, c est-à-dire monoarticulaires, mais réalisés maintenant sur machines qui ne sont pas de résistance variable. Par exemple, cela peut être des leg extensions réalisés sur un de ces suppléments que l on ajoute à un banc multifonction, qui ne comporte pas de cames ni de câbles ou poulies. Par conséquent, étant donné qu il n y a plus ce contrôle absolu et que cette extrême stabilité manque, le muscle est davantage impliqué dans l action et comme résultat, il produit une meilleure stimulation. EXERCICES 2,5 ÉTOILES Maintenant, nous nous trouvons dans le même cas, mais dans cette opportunité, le mouvement est multiarticulaire, donc plus de muscles interviennent et plus la stimulation est grande. Ce type d exercice peut être une presse à jambes réalisée sur une machine sans poulies ni cames. EXERCICES 3 ÉTOILES Maintenant, nous rentrons dans la catégorie des exercices avec poids libres et dans ce chapitre, les résultats où on a observé une neurostimulation moindre sont, comme par logique, les exercices d isolement qui n affectent qu une articulation, comme par exemple le curl en concentration réalisé avec un haltère. La différence n est pas flagrante avec le même exercice fait sur une machine, mais comme d une certaine manière vous avez plus de liberté avec le poids qu avec la machine, les scientifiques ont remarqué une légère élévation de la stimulation parce qu il existe une certaine activité limitrophe d appui. EXERCICES 3,5 ÉTOILES En effet, maintenant arrivent les mouvements composés réalisés avec une barre et des poids libres. Par exemple, un développé épaules assis avec barre est un modèle, ou un développé couché, et les résultats de l électromyogramme mettent en avant que le fait d impliquer un plus grand nombre de muscle dans l action, la stimulation est plus grande. EXERCICES 4 ÉTOILES Dans cette catégorie, on reprend les exercices composés et multiarticulaires mais réalisés avec haltères au lieu d avec barre, comme par exemple le développé épaules avec haltères, ou le développé couché, plat, incliné ou décliné, avec haltères. Il est pleinement démontré que la barre produit moins de stimulation que les haltères, puisque ces dernières bougent et se déplacent dans n importe quelle direction et par conséquent obligent les muscles stabilisateurs à intervenir en grande mesure pour équilibrer, compenser et coordonner les mouvements. EXERCICES 5 ÉTOILES Il s agit de la catégorie «Reine» lorsque ce que nous cherchons est la meilleure et la stimulation neuromusculaire la plus profonde. Voici les meilleurs exercices avec poids libres, mais aussi ceux où le corps reste en mouvement durant leur réalisation. Par exemple, nous faisons référence au squat, au soulevé de terre, aux fentes, aux tractions dans leurs différentes formes et types de prise, etc, aux flexions, aux dips en parallèles et entre deux bancs. La raison est que pour effectuer ces exercices, non seulement vous devez être capables de soulever la résistance ajoutée, mais votre propre poids corporel également. C est justement pour cela que beaucoup de muscles sont appelés à l action afin de pouvoir réaliser le mouvement, par exemple si vous y réfléchissez bien, dans les tractions, les squats ou les soulevés de terre, les muscles du corps sont tous plus ou moins impliqués dans l action. Ces mouvements exigent non seulement beaucoup de force, mais aussi une grande coordination, ce qui tourne en une grande neurostimulation. Développé couché, le Roi pour doter de force et de volume la partie supérieure du corps, en particulier le pectoral, les triceps et les épaules. 108 BodyFitness www.bodyfitness-fr.com
Meilleurs quadriceps avec les leg extensions. Plus de force globale et des épaules plus puissantes avec le développé épaules debout. Dos plus large avec les tractions. Faites le bon choix Certains d entre vous diront que les résultats de cette liste d exercices suivent ce que les vétérans nous ont toujours assuré, comme quoi les exercices de base, composés et multiarticulaires avec poids libres sont les meilleurs pour gagner de la force et du volume et dans un certain sens, les méthodes se recoupent. Toutefois, une chose est de décider suivant notre instinct et une autre très différente est de le faire d après des faits scientifiquement contrastés. Maintenant vous devrez choisir en fonction de vos objectifs et type de programme que vous allez suivre, aussi bien pour le volume de travail que pour les objectifs. Si vous cherchez le gain de force global maximum, la puissance, la masse et le volume musculaire, alors optez pour les exercices de 4 et 5 étoiles. Si vous suivez un programme de type heavy duty de peu de volume, mais beaucoup d intensité, c est le même conseil. Si vous cherchez le gain de masse et la forme musculaire et que votre programme est de volume moyen, c est-à-dire de 8-14 séries par groupe musculaire, alors vous pouvez inclure des exercices de 4 et 5 étoiles, avec ceux du groupe 3, 5. Vous pouvez même incorporer 2-3 séries (de 8-14) de certain mouvement d isolement par exercice. Au cas où vous avez à l esprit la définition musculaire, la forme et le raffinement et que vous effectuez une routine de haut volume, 15-20 séries par groupe, alors au moins la moitié de vos exercices doivent provenir des catégories de moins d étoiles, parce qu ils vous produiront un épuisement moindre et vous sculpterez chaque muscle. Souvenez-vous, la croissance des muscles n est pas facile et leur entraînement pour y parvenir n est pas une activité simple, mais cela peut devenir impossible et très frustrant si vous choisissez les mauvais exercices qui ne fournissent pas la stimulation neuromusculaire maximale, qui constitue un facteur significatif. Alors, choisissez des mouvements 4-5 étoiles pour réussir à construire un corps réellement puissant. MS 110 BodyFitness www.bodyfitness-fr.com