B Document réalisé par le Dr Dominique Servant, Consultation stress et anxiété CHRU de Lille et MmeVanessa Delattre Psychologue clinicienne (Service de Santé au travail CHRU Lille)
Le stress, c est : ce que nous pensons, ce que nous faisons ce que nous ressentons dans notre corps et nos émotions face à des évènements qui exigent de nous une adaptation. Le stress est normal et bénéfique dans les situations difficiles. Souvent, nous arrivons à nous adapter. Si le stress nous dépasse, il a alors des conséquences négatives. Je suis débordé! Je n arrive plus à rien! Je suis si tendu! 2
Palpitations Douleurs thoraciques Souffle coupé Boule dans la gorge Tension musculaire Maux de tête Tremblements Maux de ventre Lorsque l on est stressé, on a tendance à ruminer, sur des préoccupations de la vie de tous les jours imaginer le pire se dévaloriser 3
On a une impression de tête vide On s agite On ne tient pas en place OU On se sent bloqué On n arrive plus à rien faire On s énerve facilement On se décourage facilement On utilise des anti-stress (café, cigarettes, sucreries ) 4
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Le stress peut déclencher ou faire évoluer de nombreuses maladies : Dépression Troubles anxieux Problèmes cardio-vasculaires Troubles osteo articulaires Maladies de la peau Troubles du sommeil Migraines Troubles sexuels Troubles digestifs Mal de dos 6
Apprendre à bien respirer et à se relaxer Lorsque vous êtes tendu(e), vous pouvez essayer de respirer régulièrement en favorisant bien la respiration abdominale. Mettez une main sur la poitrine et l autre sur le ventre. La poitrine doit bouger le moins possible et vous devez pouvoir gonflez votre abdomen comme si vous gonfliez un ballon. Pensez à une situation agréable en vous imaginant dans un endroit que vous aimez et où vous aimeriez être. Les techniques de relaxation peuvent vous aider à obtenir un état de détente. Lutter contre les émotions négatives Acceptez l idée qu il n y a pas une, mais différentes façons de réagir à une situation donnée. Exprimez de façon adaptée les émotions (mieux vaut dire les choses plutôt que de se mettre en colère ou de tout garder pour soi). Analysez les choses de façon différente (analysez bien les conséquences). Pensez et agissez de façon différente (humour, mise à distance, positiver ). 7
S entraîner à penser autrement : Positiver Face à une situation, il y a différentes façons d interpréter les choses. Il faut toujours vous demander si vous ne pourriez pas penser d une façon moins négative ou moins menaçante. Essayez de positiver et de ne pas envisager le pire. Identifier les problèmes et envisager les solutions Identifier les principales situations stressantes ou problèmes vécus durant la semaine et notez-les dans le tableau cidessous. Situations ou problèmes rencontrés Ce que je pense Ce que je pourrais changer Envisager les solutions : Quelles solutions s offrent à moi? Qui pourrait m aider? Quelles stratégies adopter : affronter ou écarter à distance? Quelles sont les conséquences si je contrôle ou non mon stress? 8
S affirmer Beaucoup de personnes n ont pas confiance en elles, ce qui les amènent à se dévaloriser, à ne pas exprimer leurs émotions et à penser que l image qu elles donnent est négative. Il est utile d adopter un comportement affirmé qui pourrait se résumer ainsi : Faire valoir ses droits dans le respect des autres. Oser dire ce que l on pense Ne pensez pas que les autres vous jugent négativement. Soyez plus affirmé Prenez la parole devant les autres Acceptez les critiques et les compliments Sachez dire oui, sachez dire non Ayez une bonne estime de vous 9
Apprenez quelques exercices simples de relaxation et de méditation de pleine conscience La respiration La prise de conscience du corps, la détente musculaire La centration sur l instant présent (pleine conscience) La visualisation positive L espace de sécurité Pratiquez régulièrement pour Dominer le stress et les émotions Se régénérer et diminuer les tensions et la fatigue Diminuer les pensées stressantes et négatives, les douleurs Vivre plus sereinement l instant présent Induire et faciliter le sommeil Prévenir sa santé et améliore son bien être 10
Veillez à un temps suffisant de sommeil Faites de l exercice physique régulièrement Diminuez l alcool, le tabac et les excitants (café) Prenez du temps pour les repas Respectez un temps de loisirs, même court, une fois par semaine Faites-vous plaisir régulièrement 11
Point individuel anonyme Cette fiche a pour but de vous permettre de faire un point personnel sur votre qualité de vie Evaluez de 0 à 4 l indice de satisfaction qui correspond le mieux à différents secteurs de votre vie quotidienne (0 : très insatisfaisant, 1 : peu satisfaisant, 2 Plutôt satisfaisant, 3 satisfaisant, 4 très satisfaisant) La sécurité dans votre ville Votre état de santé Votre relation de travail avec les collègues Votre sommeil L environnement dans votre région Vos relations de travail avec vos supérieurs hiérarchiques Vos vacances Votre moral Les conditions de transport pour vous rendre à votre travail Votre énergie, votre dynamisme Vos relations amicales Vos perspectives professionnelles Votre vie sentimentale La formation à votre poste de travail Les relations avec la famille (conjoint, enfants, parents ) La qualité de votre alimentation Les activités extra professionnelles Les conditions générales de votre habitat Vos week end Votre motivation pour le travail TOTAL :. / 80 12
Cette synthèse a pour but de vous aider pour un premier diagnostic de votre positionnement face aux contraintes de l environnement Elle n a pas de valeur scientifique mais les conseils qui suivent peuvent vous donner des indications. Vous obtenez plus de 60 points : Vous êtes tout à fait adapté aux différentes exigences et contraintes de votre environnement. Vos relations professionnelles et extra professionnelles se portent bien. Votre environnement vous apparaît comme favorable. Le moral est bon. L équilibre que vous avez trouvé vous permet de développer une qualité de vie satisfaisante. Continuez! Vous souhaiterez encore améliorer cet équilibre. Vous obtenez entre 30 et 60 points : Certains domaines se portent très bien chez vous, mais dans d autres vous n avez pas réussi à concilier le inconciliable. Faites le point. Que vous manquet-il actuellement? Êtes-vous réaliste? N avez-vous pas un peu tendance à ce que les autres bougent pour résoudre vos problèmes? Essayez plutôt de mettre en place de nouvelles stratégies d adaptation à votre environnement. Vous obtenez moins de 30 points Vous pouvez traverser une période un peu perturbée. Vous avez des difficultés à voir le positif des choses. Cela peut vous amener à développer une certaine insatisfaction vis-à-vis de votre entourage immédiat. Votre état est transitoire, vous pouvez changer le cours des choses en agissant et peut être en vous faisant aider. 13
Ouvrages : - Soigner le stress et l anxiété par soi même. Dr Dominique Servant. Editions Odile Jacob Poche. 2009. - Relaxation et méditation. Retrouver l équilibre émotionnel. Dr Dominique Servant. Guide pour s aider soi même Odile Jacob. 2007 - Ne plus craquer au travail. Dr Dominique Servant. Odile Jacob 2010. CD Roms CD et exercices audio de relaxation et de méditation en commande ou téléchargement sur le site www.symbiofi.com - Dominer vos émotions par la relaxation Dr Dominique Servant - Vivre activement serein par la méditation Dr Christophe André 14