Principe de la préparation physique en jeune dans le Rhône Alpes Au travers de ce document, nous essayerons de présenter la méthode de travail en CRE et en pôle Espoirs masculin, pour les catégories minime, cadet et junior. I. Principes généraux de la préparation physique en jeune. Les objectifs de la préparation physique en jeune : - placements - appuis - déplacements - récupération - prévention. Méthode de travail. Le travail en préparation physique va prendre deux formes : Travail journalier dans l échauffement. Travail ponctuel au travers de séances spécifiques. A l échauffement. Le principe est de présenter aux joueurs (ses) quatre blocs de travail (appuis, gainage, renforcement / prévention / proprioception, et vitesse) Nous avons auparavant créé une banque de données comprenant entre 20 et 30 exercices pour chaque bloc. Nous leur présentons ces exercices lors de la première séance. Chaque exercice comprend une durée, une intensité, le nombre de série / passage conseillé. Un échauffement durera en moyenne 20 minutes. Chaque joueur devra constituer son échauffement personnel en le fabricant lui-même à partir des exercices dont il a le plus besoin. Cet échauffement devra comprendre au moins 4 exercices de chaque bloc. L entraîneur reste vigilant sur le déroulement (rigueur, exactitude,..) des exercices choisis. Cette structure d échauffement se fera toute l année avec des remises à jour par l entraîneur (revisite des exercices, proposition de nouveaux exercices,..) assez régulièrement (2 ou 3 mois) 1
Récapitulatif : 4 exercices proprioception / renforcement / prévention 4 exercices appuis 4 exercices gainage 4 exercices vitesse Simulation déplacement de défense et de bloc (cf : doc technique) 20 minutes 5 minutes Echauffement complet Exemple d exercices de proprioception / renforcement / prévention : 1/ Saut rotatif (Benjamin Toniutti) Le joueur se tient sur un pied. Les mains sur sa poitrine. Il saute et tourne en l air d un quart de tour. Il se stabilise toujours sur le même pied avant de tourner à nouveau. S il est à l aise, il procède de la même manière les yeux fermés. Cela peut provenir aussi d un signal oral extérieur au joueur. Pour être efficace, cet exercice doit reproduit souvent. Il est possible de le faire pied nu pour avoir plus de sensation, de même un travail sur tapis (plus ou mois épais et mou) sont les évolutions suivantes. Possibilité de demander à quelqu un de le déstabiliser en appuyant sur son basin. 10 répétitions minimums sur chaque pied. 2 à 3 séries 2
2 / Saut en retournement (Earwin N Gapeth) Le jouer est sur un pied. Il effectue un saut en longueur lui permettant de faire un demi-tour. Il garde toujours l équilibre sur un pied. Il peut s aider des mains pour se stabiliser. Les yeux fermés, le travail pied nu et le travail sur tapis (plus ou moins mou) sont des évolutions possibles. 10 répétitions minimums sur chaque pied. 2 à 3 séries. 3/ Mollet (Maxime Poyer) 20 répétitions. Concentrique explosif et excentrique contrôlé. Il est important de travailler sur la plus grande amplitude possible (souplesse de cheville nécessaire en défense et réception) Pas ou peu de poids. Utilisation d escalier ou banc par exemple hors salle de musculation. 3
4/ Rotateurs externes (Earwin N Gapeth) Coude près du corps. Réaliser une rotation externe complète (aller le plus loin possible vers l extérieur). Etre gainé : toujours garder l alignement des épaules au-dessus des hanches. Charge légère. 20 répétitions. Possibilité de travail avec élastique. Exemple d exercices d appuis : 1/ Fréquence (Cédric Benoit et Frédéric Barais) Il s agit d un travail de petits appuis en fréquence élevée. Autour un plot, le joueur fait le tour en position fléchie, en avant des appuis (défense) Faire très attention à l attitude (engagement) et la posture (gestuelle) Durée de 30 secondes à 1 minute. 2 à 4 passages. 4
2/ Déplacements latéraux (Loic Jicquel et Slimane Belmadi) Le joueur se met en position de défense. Il est en avant des appuis. L entraîneur (joueur) fait rouler un ballon d un coté ou de l autre. Le joueur se déplace par des petits appuis rapides, en fréquence, bloque la balle entre ses appuis (souvent au niveau du pied extérieur) et la renvoie. Il se replace ensuite au point de départ de son déplacement. Avant la récupération de la première balle, l entraîneur (joueur) envoit le second ballon d un coté ou de l autre. Il est possible d utiliser des balles de tailles différentes (exemple : balle de tennis) Il faut maintenir une fréquence de déplacement élevée. 15 déplacements. 3 à 5 séries. Exemple d exercices de gainage : 1/ Ciseaux au sol (Thibault Carn) Le joueur est en équilibre sur les fesses, jambes tendues et en appuis sur les avants bras. Sans que le haut ne bouge, le joueur va poser la pointe de pied le plus loin possible sur le sol en croisant les jambes. Il faut faire attention au mouvement du haut du corps. 4 à 5 séries de 1 minute (durée de travail au temps) Récupération 30sec à 1 minute selon les périodes (foncier ou précompétitive) 5
2/ Pédalos et chandelles (Thibault Lequette) Le joueur enchaîne des mouvements de pédalos (mains et jambes) en équilibre sur les fesses et des mouvements de chandelles. L enchaînement est constitué de 6 pédalos et 2 chandelles. La durée est au temps (travail de 1 minute) Fréquence rapide pour les pédalos. Fréquence lente et contrôlée pour les chandelles. 4 à 5 séries. Récupération 30sec à 1 minute selon les périodes (foncier ou précompétitive) 3/ Groupé tendu (Thibault Carn) Le joueur est en équilibre, une jambe tendue et l autre groupée. Il maintient la position 5 seconde puis regroupe les deux jambes et vient toucher le dessous de ses semelles avec les mains. Il prend ensuite la position de jambe inverse à al première. Le groupée doit être très dynamique. 4 à 5 séries de 1 minute (durée de travail au temps) Récupération 30sec à 1 minute selon les périodes (foncier ou précompétitive) 6
Exemple d exercices de vitesse: 1/ Le «flux et le reflux» Il y a un plot de couleur différent pour chaque coté du terrain. Le groupe de joueur est divisé en deux. Les joueurs effectuent des déplacements avec des changements de direction fréquents, des sauts (gestes de volley-ball) à une fréquence élevée. A l annonce d une couleur tous les joueurs doivent franchir la ligne concernée. Les points entre les deux équipes sont comptés. 2/ Slalom. La distance de course est courte (comprise entre 2 et 10 m) Ce travail peut prendre la forme de duel. Le joueur doit slalomer entre des plots (sans couper par-dessus) avant de sprinter. Il faut favoriser les appuis rapprochés et rapides entre les plots. 2 à 4 passages par séance. Le départ peut être dans le sable, sur un tapis (dur ou mou). 7
Une séance spécifique. La séance sera fabriquée en fonction d un thème précis. Par exemple plusieurs séances seront consacrées au bondissement / pliométrie (pour améliorer les qualités d appuis au saut, l économie énergétique du saut, la détente, l équilibre,.) en approche d une période du championnat ou il va être important d être efficace au bloc et en attaque. Pour être efficace un thème doit être travaillé 2 à 3 semaines à hauteur de 2 séances minimum. Cela bien sur est dépendant du nombre de séances totales que l entraîneur peut mettre en place avec son groupe. S il n a pas la possibilité de mettre en place ces séances, l entraîneur pourra orienter l échauffement sur le thème visé sans toutefois oublier le principe même de l échauffement de travail général. II. Les principes de la construction d un exercice de préparation physique. Déterminants de la force : - les tensions musculaires (sont en fonctions : des charges, des angles et de la vitesse) - les angles et les placements (le placement est la condition essentielle du respect de l angle) - le temps Fondamentaux du gainage : - la perception - la respiration - le renforcement - la chaine longue - la chaine courte Principes de construction des exercices : Un exercice répond à une exigence corporelle. Ainsi, il faut d abord faire un bilan des besoins des joueurs. Ensuite il faut construire son exercice en fonction des constantes suivantes. Stable ---------- Instable Renforcement ---------- Perception Chaîne courte ---------- Chaîne longue Statique ---------- Dynamique Le principe est de prendre quatre constantes (un par couple) en fonction de ce que l on veut travailler. 8
Par exemple : 1/ Un joueur qui est en déséquilibre constant dans l exécution d un contre. Nous lui proposerons un exercice qui est instable, renforcement, chaine longue et dynamique. Stable ---------- Instable Renforcement ---------- Perception Chaîne courte ---------- Chaîne longue Statique ---------- Dynamique Exercice avec aquafitt (l eau entraîne une incertitude du poids qui force le joueur à se gainer pour garder l équilibre), bras tendu au dessus de la tête. Le joueur devra passer par-dessus 6 haies un pied après l autre. Il est possible de joueur sur l écart des haies et sur le type de franchissement des haies. L observation est primordiale pour construire une séance de préparation physique. Il ne suffit de faire un «copier coller» de ce qui se fait ailleurs puisque l entraîneur répond à un besoin individualisé. Quelques questions qu il faut toujours se poser (liste non exhaustive) : Qui travaille? Quels sont ses besoins? Quel est mon l objectif pour celui qui travaille? Quelles constantes entrent en jeu? Quel exercice va me permettre d atteindre mon objectif? 9