Le Principe : PREPARATION PHYSIQUE C est d intégrer aux enfants de l école de tennis une ou plusieurs séances relatives à la préparation physique en sachant qu ils ont une séance d entrainement de tennis d une heure par semaine voir une heure trente. Nous avons tous conscience de l importance que représente la p. physique dans la performance au tennis cependant, pour de nombreux joueurs, la p. physique est sérieusement abordée tardivement est souvent vécu comme une activité annexe au mieux divertissante Pour de nombreux éducateurs, prisonnier de l organisation structurelle du club (espace, horaire) le manque de temps est souvent un paramètre décisif dans le choix d un travail principalement orienté vers la technique Les bénéfices d une préparation physique efficace, c est de mettre en place un programme de p. physique dans les clubs dés le début de la carrière du joueur (se) (école tennis), l éducateur sportif doit familiariser les enfants entre 6 et 9 ans à un entrainement régulier. De plus, la recherche de la performance (technique) précoce met souvent la p. physique en second plan, l utilisation des séances fusionnées (tennis physique) est un excellent moyen de répondre à ces différents problèmes et permet d éduquer les enfants dés l école de tennis et de leur faire intégrer la nécessité d un entrainement complet. 0bjectifs : Développer des qualités psycho motrices et physiques nécessaires à la pratique du tennis. Donner le goût à l effort d une façon ludique Lier l effort musculaire et la technique gestuelle avec une approche prophylactique (préventive) Approche préventive : (la dimension prophylactique indirectement liée au modèle de performance de l'activité, nous éducateur, préparateur physique, kiné etc. ayant pour but de préserver l'athlète d'éventuelles blessures liées aux contraintes de l'entraînement ou de la compétition, de préserver son intégrité physique à court moyen et long terme.) Travail de proprioception haut/bas du corps avec ou sans matériel Travail de gainage haut/bas du corps
Travail de coordination haut/bas du corps avec et sans raquette Travail de pied, fréquence Travail de vitesse et technique de course par des jeux ludique Force balistique (vortex, cerceaux etc.) Amélioration de l endurance aérobie par le jeu (tennis) Ou d autre complémentaire (foot, hand Ball, natation, rugby etc.). Initiation aux étirements et un échauffement rigoureux Gainage - Proprioception Le corps humain est composé de muscles permettant la réalisation de mouvements, mais aussi celle de la stabilisation posturale. Suivant leur rôle, ces muscles seront freinateurs ou de soutien et feront parti de chaînes musculaires du haut du corps et/ou du bas du corps. Pendant les exercices, des forces sont transmises pour courir, sauter, se déplacer, lancer, etc... Et celles-ci sollicitent la jonction haute du corps - bas du corps ainsi que les articulations. Si les règles d'alignement et de maintien de la structure ne sont pas respectées, des risques de blessures apparaitront dans un court, moyen ou long terme. Ces "jonctions" articulaires doivent être renforcées par : - Du gainage (haut du corps - bas du corps), - De la proprioception (épaules, genoux, chevilles, poignets), Pour réagir du mieux possible face aux contraintes extérieures susceptibles de briser ces alignements. Les exercices s'attacheront à améliorer la statique, l'équilibration et le placement du corps dans l'espace. Le gainage doit se pratiquer de manière régulière dès l âge de 6 ans pour les garçons comme pour les filles dans nos clubs. Dans un premier temps, il aura pour but principale d équilibrer les forces musculaires et par la suite, préparer les jeunes joueurs : aux mouvements globaux de renforcement et tonicité musculaires (médecine ball 1kg, pompes avec les genoux au sol, tractions adaptées, renforcement avec élastique). Ces séquences de gainage et de proprioception peuvent prendre place dans des séances de tennis en intégrant des exercices de vitesse, de coordination (20 mn à 30 minutes dans une séance combinée tennis/physique).
Les postures doivent être tenues entre 15 et 20 selon leur degré de difficulté, selon l âge et le niveau des enfants. Plusieurs séries par groupe musculaire. Exemples de posture de gainage et proprioception avec et sans matériels : De la position 1 à 5, les temps de travail proposés sont les suivants : 15 à 20 secondes de contraction isométrique 6 à 8 répétitions 2 à 3 séries Le temps de récupération entre les répétitions est égal au temps de travail. Le temps de récupération entre les séries est de 2 minutes. Afin d éviter toute compensation musculaire et toute dégradation de la posture, il est préférable de réduire le temps de travail et d augmenter le nombre de répétitions. Gainage: Position 1 : dos et fessier, tête est tenue en parallèle au sol (éviter la courbure des lombaires), sur les pointes de pieds position des coudes et pieds a la même largeur des épaules. Variable : pieds écartés = plus facile. Position 2 : Sur les coups de pieds
Position 3 : Un ballon placé sous les pieds permet de faire travailler la proprioception et L équilibre. Position 4 : Demander après avoir tenue la position 1 quelques secondes, de lever alternativement le pied droit puis le pied gauche pendant un laps de temps plus ou moins long. Selon l âge et le niveau des enfants. Pas trop haut, pour ne pas nuire à une bonne position Position 5 : Idem position 4 avec levée du bras opposé à la jambe
Proprioception: Position 1 Position 2 Exemple de séance de gainage : Position 1 : dos et fessier, tête est tenue en parallèle au sol (éviter la courbure des lombaires), sur les pointes de pieds position des coudes et pieds a la même largeur des épaules. Variable : pieds écartés = plus facile. Position 2 : Sur les coups de pieds
Position 3 : Un ballon placé sous les pieds permet de faire travailler la proprioception et l équilibre Position 4 : Demander après avoir tenue la position 1 quelques secondes, de lever alternativement le pied droit puis le pied gauche pendant un laps de temps plus ou moins long. Selon l âge et le niveau des enfants. Pas trop haut, pour ne pas nuire à une bonne position. Position 5 : Idem position 4 avec levée du bras opposé à la jambe Position 6 : idem sous forme dynamique (exercice de la brouette, position sur les mains non pas sur les coudes). Exemple de séance de proprioception : Position 1 Positon 2 Positon 3 : idem sur un pied en alternance (pied gauche et droit) Positon 4 : idem avec les yeux fermés Positon 5 : Marche avant avec des grand pas, sur toutes les lignes du court en cherchant l équilibre avec les bras Positon 6 : Sur un pied sur un trampoline, les yeux ouverts puis fermés
Séance type intermittent 1h - Développement vitesse spécifique Thème : travail de déplacement (jeux de jambes) Séance collectif de 8 joueurs école de tennis 4 joueurs en exercice tennis et 4 joueurs en exercice physique Procédure : 5mn échauffement physique 10mn travail proprioception (travail d équilibre) 30mn partie principale/ effort, repos (30/30) avec 2mn de repos entre les séries 10mn de gainage 5mn d étirement Placement de 3cones, 1sur le couloir de double coté coup droit, un sur le couloir de double coté revers et 1sur la ligne du carré de service, au signale course latérale vers le coup droit en contournant le cône, revenir au milieu course avant en contournant le cône vitesse arrière, course latérale vers le revers et revenir au milieu monter de genoux, finir avec une course sur 20m Simulation de coup droit et revers en course latérale avec ballon de basket Skiping + saut + vitesse fréquence lattes + physique (Travail de panier), vitesse en frappant coup droit revenir au milieu saut vitesse en frappant un revers (en essuie glace) Retour au calme Conclusion : l utilisation des séances fusionnées (tennis physique) permet à un groupe de huit gamins de faire plus d actions tennis et de toucher plus de balles. Exemple : 4 gamins sur un exercice physique et 4 gamins sur un exercice tennis, contrairement aux séances classique où les 8 gamins étaient en file indienne dont un qui joue avec le prof et les autres qui attendent leur tour. Alors que le volume d une séance de tennis c est le nombre d action (le nombre de frappe) et le kilométrage parcouru.