Les facteurs de risques L influence majeure des facteurs nutritionnels sur le risque cardiovasculaire, et en particulier coronarien, est démontrée par de nombreux travaux épidémiologiques. Par son impact direct sur le risque cardiovasculaire ou sur de multiples facteurs de risque, la prévention nutritionnelle des maladies cardiovasculaires constitue une pierre angulaire de la stratégie de prévention cardiovasculaire, tant primaire que secondaire. Les facteurs nutritionnels et la sédentarité peuvent influer sur le risque cardiovasculaire par l intermédiaire de plusieurs mécanismes. La cholestérolémie Élèvent la cholestérolémie : essentiellement les Acides Gras Saturés et, de façon beaucoup plus limitée, le cholestérol contenu dans les aliments. Abaissent la cholestérolémie : les Acides Gras Mono-Insaturés, les Acides Gras Poly-Insaturées et les phytostérols. L incidence de la surcharge pondérale, de l obésité, et par voie de conséquence du diabète de type 2, est en augmentation constante dans les pays développés du fait d une consommation calorique excessive et d une moindre dépense énergétique. L hypertension artérielle Elle est favorisée par une consommation excessive de sodium, l alcool et la surcharge pondérale. Au contraire, une alimentation plus riche en calcium (produits laitiers non gras) et en potassium (fruits et légumes) abaisse la pression artérielle. La sédentarité Elle multiplie le risque de décès d origine coronarienne. De même, dans les suites d un infarctus du myocarde, l absence d activité physique est associée à une plus forte mortalité totale et coronaire, par rapport aux patients qui bénéficient d une réadaptation cardiovasculaire. L exercice physique régulier s accompagne d une diminution de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle, contribuant ainsi à diminuer les besoins myocardiques en oxygène. En outre, l effort physique aide à perdre du poids, à diminuer les triglycérides, à augmenter le HDL cholestérol... Les apports lipidiques Pour un apport énergétique global de 2 200 calories (homme adulte), les apports lipidiques doivent représenter environ 33 % de l apport énergétique global (environ 80 g/j dans ce cas), dont 8 % pour les Acides Gras Saturés, 20 % pour les Acides Gras Mono-Insaturés, 4 % pour l acide linoléique (Acide Gras Poly-Insaturé essentiel, omega 6), 0,8 % pour l acide alphalinolénique (Acide Gras Poly-Insaturé essentiel, oméga 3), 0,2 % pour les AGPI à longue chaîne, dont 0,05 % pour le DHA (AGPI oméga 3). Source : www.med.univ-rennes1.fr/resped/s/cardio/fdr/fact_risq.htm
Une alimentation adaptée Les fruits et légumes Les fruits et légumes ont un rôle protecteur vis-à-vis des maladies cardio et cérébrovasculaires. L alimentation méditerranéenne, associée d ailleurs à un moindre risque de pathologie cardiovasculaire, est caractérisée, entre autres, par une forte consommation de fruits et légumes. Le lait et les produits laitiers Les apports en calcium pourraient intervenir dans la réduction du risque d hypertension artérielle. Tout cela grâce à un ensemble d éléments protecteurs : vitamine C, caroténoïdes, polyphénols, vitamine B9, potassium, phytostérols, fibres alimentaires. La consommation de fruits et légumes aurait également un effet protecteur vis-à-vis de l hypertension artérielle, facteur de risque classique et majeur de l athérosclérose et de ses complications, notamment au niveau vasculaire cérébral. Les lipides } Moins d Acide Gras Saturés Il existe une relation entre la quantité d acides gras saturés consommés et le risque cardiovasculaire. } Privilégier les Acides Gras Mono et Poly Insaturés Au contraire, la consommation d Acides Gras Mono- Insaturés réduit la mortalité cardiovasculaire. De même, l apport en Acides Gras Poly-Insaturés est important pour prévenir le risque de mortalité coronarienne. Les féculents Une alimentation à teneur élevée en fibres, riche en céréales complètes, de faible index glycémique, ou riche en fibres provenant de fruits et légumes, est associée à une réduction du risque cardiovasculaire et de diabète. Une alimentation enrichie en fibres alimentaires végétales, surtout celles solubles et visqueuses, en particulier les bêta-glucanes (son d avoine), les pectines, le psyllium, entraîne une baisse de 5 à 10 % du cholestérol LDL en moyenne. Une alimentation méditerranéenne riche en fruits, légumes, poisson et contenant des corps gras à base d AGMI et d acide alpha-linolénique, comportant moins de viande et de corps gras laitiers, permettrait d obtenir une réduction très importante de tous les événements coronariens, des récidives coronariennes et des décès cardiaques, et de la mortalité globale. Source : Programme National Nutrition Santé
Une hygiène de vie adaptée + L activité physique De façon générale, et indépendamment de la corpulence et de l âge, il apparaît clairement que la pratique régulière d une activité physique améliore les capacités cardiorespiratoires et est associée à une réduction de la mortalité et de la morbidité cardiovasculaires, notamment par maladies coronariennes. La sédentarité, indépendamment de son incidence sur le poids, le risque de diabète, le cholestérol HDL, etc., est un comportement qui pourrait représenter un facteur de risque indépendant ainsi que le suggèrent plusieurs études. Par ailleurs, la sédentarité favorise un bilan énergétique excédentaire avec des dépenses inférieures aux apports et contribue à la surcharge pondérale qui est, elle-même, associée à une augmentation du risque vasculaire. - L alcool Certaines études montrent un effet protecteur de très faibles doses d alcool vis-à-vis des maladies cardiovasculaires. Ceci ne peut pas être, dans l état actuel des connaissances, un argument pour proposer de consommer de l alcool à des sujets qui n en consomment pas, d autant plus que les travaux scientifiques montrent que, au-delà d une consommation de 20 g d alcool par jour chez les femmes et de 30 g par jour chez les hommes, le risque de mortalité globale et de mortalité cérébrovasculaire augmente. Ces effets sont accentués chez les sujets à risque (obésité, hypertension, diabète, dyslipidémie avec hypertriglycéridémie). Une consommation excessive d alcool (plus de 30 g par jour) favoriserait l hypertension, elle-même sous la dépendance d autres facteurs (génétiques, environnementaux, médicaux...). Source : Programme National Nutrition Santé
Petit mémo de prévention cardiovasculaire : alimentation En bref, les 6 règles de l équilibre alimentaire 1 Consommer au moins 5 fruits et légumes par jour. 2 Limiter la consommation des graisses, surtout saturées (viennoiseries, pâtisseries, charcuteries, beurre, sauces, fromages, lait entier...). 3 Augmenter la consommation des sucres lents, plus énergétiques, notamment du pain, des pâtes, du riz, des pommes de terre, des légumineuses. 4 Consommer 1 à 2 fois par jour viande, poisson et autres produits de la mer ou œufs, en favorisant les viandes maigres et le poisson. 5 Limiter la consommation de pâtisseries, sucreries, boissons sucrées. 6 Limiter la consommation de boissons alcoolisées à 2 verres de vin de 10 cl par jour pour les femmes et 3 verres pour les hommes. L eau est la seule boisson indispensable ; il faudrait en boire au moins un litre et demi par jour, telle quelle ou sous forme de boissons chaudes. À éviter } les acides gras saturés Ils favorisent l apparition de l athérome dans les artères. On les trouve dans le beurre, la crème fraîche, les huiles de coco ou de palme mais aussi dans les viandes, la charcuterie, les œufs, le lait entier, le fromage et la pâtisserie. Il est recommandé de leur préférer les acides gras monoinsaturés : huiles d olive, de colza et d arachide, graisse d oie, fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou, pistaches...) ou les acides gras polyinsaturés : huile de tournesol, de maïs, de colza ou de pépins de raisin, poissons gras (thon, sardine, saumon, maquereau, hareng...). } l alcool Sa consommation est totalement déconseillée aux enfants, aux jeunes, aux femmes enceintes ou qui allaitent. Les adultes peuvent en consommer sans risque : un verre de vin par repas est excellent pour les artères. Consommé en excès, il augmente les triglycérides. } le sel La quantité de sel ingérée par jour doit être inférieure à 5 g. La meilleure manière de satisfaire à cette recommandation est de modérer non seulement la consommation de produits salés (salaisons/charcuteries, conserves, chips, biscuits apéritifs...) mais également l utilisation de sel à l état brut. En effet, l excès de sel peut provoquer une hypertension artérielle. Source : Fédération Française de Cardiologie www.fedecardio.com
Petit mémo de prévention cardiovasculaire : activité physique L activité physique Elle entraîne de nombreux bienfaits pour le cœur : } amélioration de la circulation sanguine } ralentissement du pouls et meilleure performance } augmentation du taux d oxygène et diminution du taux de cholestérol dans le sang } meilleure gestion du stress Le maintien d une activité physique et musculaire régulière et adaptée contribue à prévenir l ostéoporose et aide au bon fonctionnement du système cardiovasculaire. Quelles activités choisir? Un sport bon pour le cœur est avant tout un exercice d endurance, long et régulier. Certains peuvent être pratiqués à tout âge et figurent au palmarès pour la prévention des maladies cardiovasculaires. } La marche permet une adaptation très progressive du cœur et de la respiration à l effort. } La course à pied doit être pratiquée selon les capacités musculaires de son âge. } La natation favorise le développement de la cage thoracique et de la capacité respiratoire. } Le cyclisme nécessite une adaptation cardiaque progressive (allure modérée et régulière). } La gymnastique assouplit les muscles chez les «non-sportifs» ; à pratiquer en séances de 10 à 30 minutes en moyenne par jour et de préférence de façon régulière, sans brusquer ni surmener le cœur, les muscles et les articulations. Source : Fédération Française de Cardiologie - www.fedecardio.com