«Sensibilisation à l alimentation biologique» Sur le thème «Réalisation d un menu bio pas cher» Année scolaire 2015/2016 Intervenante : Echanges pour une Terre Solidaire/ Sophie MANZO, Animatrice culinaire Action financée par le Conseil Régional de Picardie Objectifs : Manger plus d aliments biologiques au sein d un équilibre alimentaire varié Manger plus de fibres, plus de protéines végétales Manger plus de bonnes huiles de 1ère pression à froid bio + d Oméga 3 Moins d aliments industriels, raffinés
MENU à 5 par personne CAROTTES RAPEES Coût moyen par personne pour cette recette entièrement BIO : 1.2 Comment faire : Pour 4 personnes 600g de carottes soit 3 à 4 carottes 4 c à s huile de colza ou huile d olive 1 c à s de vinaigre ou 1 jus de citron Quelques graines de sésame ou autre oléagineux Herbes aromatiques de votre choix persil, coriandre, ciboulette 1 pincée de sel, poivre - Laver en brossant soigneusement les carottes pour garder la peau - Les râper - Faire le mélange de la vinaigrette avec tous les autres ingrédients. - Mélanger les carottes râpées avec la vinaigrette et parsemer de quelques graines de sésame. Pourquoi des carottes râpées? C est de saison, mais aussi, parce que c est si simple à faire, que c est dommage de les acheter (4 le kg barquette sous vide contre 1 le kg en vrac) et en plus c est bien meilleur! Plus de vitamines et sans sucres ajoutées! Les escalopes de céréales Pour 6 personnes ESCALOPES DE CEREALES et CURRY DE HARICOTS ROUGES MUSQUE Coût moyen par personne pour cette recette entièrement BIO : 2.3 avec le ketchup 150 g de flocons de céréales 200 g de champignons 1 gros oignon 1 beau bouquet de persil ou coriandre 1 petit verre de lait chaud végétal ou vache ½ c à c de sel 1 pincée d épices de votre choix Poivre huile d olive
Comment faire? Arroser les flacons avec le lait chaud. Laisser gonfler 10 mn. Laver les champignons, les herbes. Couper les champignons en petits dés, les faire cuire doucement dans une casserole. Hacher menu le persil et l oignon. Mélanger tous les ingrédients. Saler, poivrer. Former des boulettes, les aplatir. Faire frire à la poêle à feu doux. Dégustez! Inspirée d une recette de Brigitte Fichaux-Mercier, diététicienne Le curry de haricots rouges musqué Pour 6 personnes: 500 g de haricots rouges déjà cuits (en conserve par ex.) ou 250 g à faire tremper une nuit puis à cuire dans 2 volumes d eau durant 1h30. 1 courge butternut ou autre courge 1 boîte de tomates pelées (facultatif, parce que ce n est pas la saison) 2 oignons 2 gousses d ail 2 feuilles de laurier environ 2 centimètres de gingembre frais 1 cuillère à café de graines de cumin 1 cuillère à soupe de poudre de curry 2 clous de girofle 1 ½ cuillère à café de curcuma 1 cuillère à café de paprika coriandre fraîche (facultatif) Emincer les oignons, écraser au pilon le gingembre et l ail. Couper la courge en dés de 2 centimètres. Faire chauffer un peu d huile dans une poêle et y faire revenir les graines de cumin et les oignons émincés. Lorsque les oignons sont grillés, ajouter les feuilles de laurier, les clous de girofle, la purée d ail et de gingembre, et un peu d eau pour ne pas brûler les épices. Mélanger. Ajouter la poudre de curry, le curcuma et le paprika. Laisser chauffer les épices quelques minutes. Ajouter les morceaux de courge. Laisser cuire environ 20 minutes à couvert, en rajoutant de l eau si nécessaire. Lorsque la courge est cuite, ajouter la tomate et les haricots. Ecraser un peu les haricots à la fourchette (pour qu'ils s'imprègnent de la sauce). Bien mélanger. Laisser cuire 10 minutes. Décorer avec la coriandre fraîche et servir avec du riz (ou du blé, des pommes de terres, etc.). Recette du site Bio Consom acteurs Pour 1 pot de sauce ketchup maison 2 c à s d oignon coupés fin 100 g de sucre ou sirop d agave 300 g de concentré de tomates épices (1 ou 2 clous de girofle, noix de muscade, poivre, cannelle) 125 g de vinaigre de cidre 1 c à c de sel 100 g d eau
Fais revenir les oignons avec le sucre, ajoute le vinaigre, ensuite ajoute les épices, le concentré de tomates, le sel et l eau. Fais cuire l ensemble 5 bonnes minutes. Mixer le tout. Laisser refroidir. Mettre en pot en verre et conserver au frigo. Régales toi! LES CRUKIES et leur poire en brunoise (pour environ 15 crukies) Coût moyen par personne pour cette recette entièrement BIO : 1.5 2 poires 150 g de purée de noisettes 2 càs de poudre de cacao 4 càs de sarrasin cru 1 càs de graines de tournesol et de lin 1 càs de sirop d agave 1 pincée de sel Mélangez au mixeur l ensemble des ingrédients sauf la poire. Vous devez avoir une pâte consistante. Avec des mains bien propres, formez des boules de 3 ou 4 cm de diamètre que vous écraserez légèrement dans la paume de votre main pour faire la forme d un petit cookie. Décorez avec une brunoise de poires (chair de la poire coupée en petits cubes). Mettre au frais environ 1h. Dégustez! Et pour le goûter : LA PATACHOCO 100 g de chocolat noir ou au lait 150 g de purée de noisettes 60 g de sirop d agave 100 ml de lait d amande ou végétal Faire fondre au bain marie (une casserole dans une autre plus grande) le chocolat, le lait. Quand c est fondu, ajouter hors du feu la purée de noisettes et le sirop d agave. Bien mélanger pour que le résultat soit homogène. C est prêt! A tartiner sur une tranche de pain intégral. Votre pâte à tartiner est 100% maison et riche en nutriments. A conserver à température ambiante. Et à déguster rapidement dans la semaine, je vous fais confiance ;o) VARIANTE : remplacer la purée de noisettes par 80 g de noisettes entières mixées et 5 cl d huile de colza
MAIS ENCORE Les produits laitiers bios sont issus d'animaux qui ont été nourris avec une alimentation 100% bio et qui ont été élevées dans le respect de leur bien-être. Les produits laitiers bios sont d'excellente qualité et apportent des atouts nutritionnels indéniables (oméga 3). En bio on trouve aussi des boissons végétales riches en calcium tels que les boissons au soja, au riz, à l'amande... ces boissons s'utilisent comme le lait de vache. Elles permettent de varier son alimentation et encore une fois d'apporter des protéines d'origine végétale pour une meilleure santé. Adoptez d autres sucres que le sucre blanc raffiné qui ne contient rien à part du mauvais glucose. Le sucre blanc est un sucre raffiné qui ne contient plus rien (ni vitamines, ni minéraux) à part un index glycémique très haut et beaucoup de calories! Alors, préférez les sucres complets, intégral (pas roux, c est du blanc coloré) ou sirop d agave, d érable, miel, stévia, riz Les sucres complets sont pourvus d éléments minéraux, fibres et même vitamines. Il y a aussi d autres produits à haut pouvoir sucrant comme le sirop d agave ou de riz ou encore le miel. Ou bien on peut remplacer le goût sucré par des fruits mixés (dattes, pruneaux...) Pour manger des repas bio à petits prix : - Privilégier les produits frais, de saison, de provenance la plus locale possible (voir l'annuaire ABP des producteurs bio) - Faire des préparations maison surtout les préparations type pâte à tarte, dessert, viandes cuisinées - Préparer pour chaque repas des légumes et des féculents, aliments rassasiants et peu chers. - Augmenter sa consommation de légumes secs (lentilles, pois chiche, haricots secs, pois cassés) car ils contiennent de nombreuses protéines et des fibres. - Manger de la viande ou poisson ou œuf, 1 fois par jour de préférence le midi et des protéines végétales le soir - Quand c'est possible, acheter en vrac en conditionnement plus important : farine 5kg, sucre 3kg... Alors Bio Appétit! Et aussi, pour faire des économies, chasse au gaspi avec 0 gaspi! Avant d aller acheter les ingrédients pour une recette, on regarde dans ses placards ou dans son frigo ce qui peut servir pour éviter le gaspillage. Chaque année, en famille nous jetons entre 20 et 40 kg de nourriture! Nul besoin d éplucher les fruits ou légumes bios, une grande partie des vitamines se trouve dans la peau. On les brosse bien. Si on peut, il vaut mieux manger des légumes crus ou peu cuits afin de préserver tous leurs nutriments et leurs vitamines. Nombreux sont les légumes qui peuvent se manger crus. En plus ça coûte moins d énergie! https://www.facebook.com/echangespourterresolidaire www.echangesterresolidaire.org