Fiches exercices Exercices de renforcement musculaire spécifique à la gymnastique
Fiche exercices N 1 Proprioception des membres inferieurs. Travail en navette : avec changements brusques de directions Ø Navette entre deux plots Ø Navette en ZIG-ZAG et en avançant (vers l avant, vers l arrière) Ø Navette en pas chassés vers l avant et vers l arrière Ø Navette STOP sur 1 pied genou légèrement plié Ø Navette STOP sur 1 pied sur une surface instable Travail sur SWISS-BALL Ø Entre les barres parallèles tenir debout sur un swiss-ball Ø Idem en ¼ de SQUAT (statique) Ø Idem en SQUAT (dynamique) Ø ¼ de SQUAT (statique) avec mouvement des bras Ø SQUAT (dynamique- avec mouvement des bras Travail sur surface instables Ø Maintien en ¼ puis en ½ SQUAT sur surface très instable (tapis, fosse, modules, matériel pédagogique) Ø Idem sur 1 pied Ø Alternance de rebonds et de STOP sur 1 pied puis 2 pieds Ø Jeux de lancer / rattraper en appuis 1 ou 2 pieds sur différentes surfaces Travail avec surface d appuis réduite Ø Maintien en double appui talons décollés Ø Idem de plus en plus sur le bout des pieds Ø Idem avec jeu de lancer / rattraper Ø Idem que les 3 premiers exercices mais sur les talons Travail en déplacement Ø Séries de longueurs en marchant sur surface d appuis réduite (demie pointe ou talon) vers l avant Ø Idem vers l arrière, droite, gauche Ø Idem avec changements de direction Ø Idem en rebonds sur 1 pied Ø Brouettes face contre le sol et dos au sol avec action des bras (crawl)
Fiche exercices N 2 Proprioception des membres supérieurs. Travail en navette : avec changements brusque de directions (en appui sur les mains et les pieds) Ø Navette entre deux plots Ø Navette en ZIG-ZAG et en avançant (vers l avant, vers l arrière) Ø Navette en pas chassés vers l avant et vers l arrière Ø Navette STOP sur 1 main coude légèrement plié Ø Navette STOP sur 1 main sur une surface instable Travail sur SWISS-BALL Ø Avec les pieds surélevés, tenir en équilibre avec les mains sur un swiss-ball Ø Idem en ¼ de flexion (statique) Ø Idem en flexion (dynamique) Ø Idem avec 2 swiss-balls Travail sur surface instables Ø Maintien en ¼ puis en ½ flexion sur surface très instable (tapis, fosse, modules, matériel pédagogique) Ø Idem sur 1 main Ø Alternance de déplacements et de STOP sur 1 main puis 2 mains Ø Jeux de lancer / rattraper en appuis 1 main Ø Jeu de foot en quadrupédie et passement de la balle avec les mains Ø Idem en mode araignée Mode «éléphant» Travail dirigé sur les épaules ave medecine-balls Ø A 4 pattes sur une petite hauteur, en appui les mains sur deux medecine-balls Ø Elévation progressive de la hauteur des genoux vers le placement du dos Ø ATR avec 1 main sur medecine-ball et l autre sur une hauteur équivalente au M-B Ø Idem sur l autre main Ø ATR avec les deux mains sur deux medecine-balls Ø Travail en appui sur anneaux avec ou sans mouvement des pieds Travail de déplacements Ø Idem que Fiche N 1 mais en appuis mains pieds (éléphant et araignée)
Fiche exercices N 3 Renforcement musculaire des membres inferieurs Exemple de routine jambes Ø Flexion, extension 2 pieds (enchainés) avec recherche de hauteur (lent) idem vers la droite Ø Idem vers la gauche Ø Idem vers l arrière Ø Flexion, extension pied droit Ø Idem latéral interne droit Ø Idem latéral externe pied droit Ø Idem vers l arrière pied droit Ø Flexion, extension pied gauche Ø Idem latéral interne pied gauche Ø Idem latéral externe pied gauche Ø Idem vers l arrière pied gauche Ø Flexion, extension 2 pieds (enchainés) avec recherche de longueur (rapide) Ø Idem vers la droite Ø Idem vers la gauche Ø Idem vers l arrière Ø Flexion, extension pied droit Ø Idem latéral interne droit Ø Idem latéral externe pied droit Ø Idem vers l arrière pied droit Ø Flexion, extension pied gauche Ø Idem latéral interne pied gauche Ø Idem latéral externe pied gauche Ø Idem vers l arrière pied gauche Ø Impulsion bonhomme de bois 2 pieds (enchainé) avec recherche de hauteur Ø Idem vers la droite Ø Idem vers la gauche Ø Idem vers l arrière Ø Impulsion bonhomme de bois pied droit Ø Idem latéral interne droit Ø Idem latéral externe pied droit
Ø Idem vers l arrière pied droit Ø Impulsion bonhomme de bois pied gauche Ø Idem latéral interne pied gauche Ø Idem latéral externe pied gauche Ø Idem vers l arrière pied gauche Ø 3 pas d élan impulsion 2 pieds en cherchant à reculer Proprioception membres inférieurs:
Fiche exercices N 4 Renforcement musculaire des membres supérieurs Les doigts et poignets Ø Maintien en appui sur les doigts (alternance mains / doigts, pronation, supination etc.) Ø Travail de changements de face en suspension à la barre Ø Appui sur les poings (pronation, supination etc.) Ø Appui sur les poings avec rotation avant / arrière et interne / externe Ø Travail de flexion et extension des poignets avec barre lestée (pronation et supination) Ø Travail de rotation interne et externe des poignets avec barre lesté ou altères Ø Travail de flexion et extension des poignets avec barre posée sur les BP (pronation et supination) Fléchisseurs et extenseurs du coude Ø Fléchisseurs (biceps), tractions sous barre pieds posés au sol (ou pas), (pronation / supination) Ø Fléchisseurs (biceps), en suspension, travail excentrique «rapide» (pronation / supination) Ø Fléchisseurs (biceps), en isométrie à différents angles (pronation / supination) Ø Fléchisseurs (biceps), stato-dynamique (idem que précèdent) Ø Modification des angles de tractions Extenseurs du coudes Ø Extenseurs (triceps), pompes (différentes inclinaisons du corps) mains en hauteur puis pieds en hauteur Ø Extenseurs (triceps), DIPS pieds au sol (ou pas) Ø Extenseurs (triceps), flexion puis extension des coudes bras aux oreilles (barre ou lests dans le dos Ø Extenseurs (triceps), isométrie à différents angles Ø Extenseurs (triceps), stato-dynamique Ø Ensemble des exercices avec changement de prise des mains Les épaules Antépulsion Ø Travail avec élastiqués, lests, barres, altères en position debout Ø Travail à poids de corps, ATR descente freinée avec manip (excentrique) Ø Travail de pompes ATR avec manip Ø Debout, avec barre sur les clavicules puis extension des coudes au dessus de la tête Ø Projection de medecine-ball Ø Aux espaliers, placement du dos épaules devants puis pousser dans les mains pour se réaligner
Rétropulsion Ø Travail avec élastiqués, lests, barres, haltères en position debout Ø Déplacement vers l avant sur les mains (en équilibre sur les fesses) Ø Déplacement vers l avant pieds sur des roulettes Ø A plat ventre sur le sol, barre dans le dos puis élévation de la barre Ø Montée et descente des barres parallèles (ou barres asymétriques) bras tendus Ø Travail en isométrie avec élastiques, barres, haltères à différents angles
Fiche exercices N 5 Renforcement musculaire du gainage du tronc Sur le dos Utilisation de la respiration avec contraction des muscles profonds en fin d expiration Ø Allongé sur le dos puis contraction des muscles de l ensemble du corps Ø Idem en pente pieds surélevés Ø Idem en pente épaules surélevées Ø Idem avec pieds et épaules surélevés Ø Idem avec charge sur posée sur l abdomen Ø Idem avec mouvements des bras Sur le ventre Ø Allongé sur le ventre puis contraction des muscles de l ensemble du corps Ø Idem en pente pieds surélevés Ø Idem en pente buste surélevé Ø Idem avec pieds et buste surélevés Ø Idem avec charge sur posée sur les fesses (ATTENTION, uniquement su le dos ne se creuse pas) Ø Idem avec mouvements des bras Jeux de manipulation de statut dans toutes les attitudes
Fiche exercices N 6 Renforcement musculaire des abdominaux Grands droits Ø CRUNCH sur le dos genoux pliés pieds posés au sol élévation de la tête et des épaules (uniquement) Ø Idem jambes tendues Ø Idem en isométrie et en excentrique Utilisation de la respiration avec contraction des muscles profonds en fin d expiration Obliques (flexion latérale) Ø Idem que pour les CRUNCH mais en position latérale droit et gauche avec ou sans utilisation des mains Ø Par élévation latérale du buste et ou des jambes en concevant l alignement Obliques (rotation du buste) Ø CRUNCH avec rotation du buste à droite puis à gauche sur le dos genoux pliés pieds posés au sol élévation de la tête et des épaules (uniquement) Ø Idem jambes tendues Ø Idem en isométrie et en excentrique Ø Assis sur une caisse avec barre lestés sur les épaules, fixation du bas du corps et rotation du buste D et G Utilisation de la respiration avec contraction des muscles profonds en fin d expiration
Fiche exercices N 7 Renforcement des chevilles Ø Marcher sur ½ pintes puis sur talons Ø Flexion puis extension des chevilles, pointes des pieds en contre haut (amplitude complète) Ø Idem sur 1 pied puis l autre Ø En semie-extension des chevilles, inversion et éversion des pieds Ø En semie-extension des chevilles petits rebonds sans décoller les pointes Ø Assi sur le sol une jambe tendue avec élastique tendu sous le pied, inversion et éversion du pied Ø Travail du rebond sur une jambe sur mini-trampoline ou trampoline genou verrouillé Ø Pieds à plats sur le sol, debout sur une longueur de tissu, utiliser les orteils pour griffer et glisser le tissu sous les pieds Ø Déplacement latéral en appuis alternatif talons / pointes, vers la droite puis vers la gauche Ø Idem sur un pied (droite puis gauche) Ø En position de gainage cuillère sur les mains, passage de la flexion à l extension des chevilles
Fiche exercices N 8 La pliométrie des membres inferieurs Principe de l action d impulsion : Jambes solides et tendues, chevilles verrouillées en semie-extension. Activation du reflexe myotatique par la tension exercée sur les mollets lors de la chute. Ø Maintien jambes tendues chevilles en extension Ø Impulsions jambes tendues en avançant Ø Idem en reculant Ø Idem vers la droite, vers la gauche Ø Idem vers l arrière Ø Départ sur une petite hauteur, chute impulsion jambes tendues Ø Idem avec réception sur une hauteur égale au départ Ø Idem avec réception en contre haut puis impulsion à nouveau (sur la hauteur) Ø Départ sur une hauteur, course chute impulsion sans sursaut Ø Idem réception en contre haut Ø Idem réception en contre haut puis impulsion (sur la hauteur) Ø IDEM que depuis le début mais sur pied droit puis sur pied gauche
Fiche exercices N 9 Série ABDO Les basics : Ø Crunch allongé sur le dos genoux pliés et pieds posés au sol (grands droits + transverses) Ø Allongé sur le coté et élévation latérale du buste (Obliques + transverses) Ø Allongé sur le dos genoux pliés pieds posés au sol Crunch en rotation du buste vers le genou opposé (obliques rotateurs + transverses) Ø Allongé sur le coté et élévation latérale du buste (Obliques + transverses) Ø Allongé sur le ventre et élévation du buste (carré des lombes, érecteurs spinaux (antagonistes aux abdominaux)