Choix d aliments pour perdre du poids. Objectifs : se sentir bien ne pas avoir faim Ce document fait partie que d une expérience pour perdre du poids et n est approuvé par aucune diététiste ou nutritionniste, aucune responsabilité de ma part. À vos risques. Pour perdre du poids, il faut être à l écoute de notre faim, on arrête quand on ne sent plus la faim. Plus on avance dans cette façon de manger, moins on ressent la faim. Il est important de manger les 3 repas et les 3 collations/jour, pour que le métabolisme fonctionne tout au long de la journée, les protéines sont aussi importantes pour perdre du poids, surtout le poisson. On peut faire nos recettes habituelles, en faisant le bon choix des aliments. Faire le bon choix des aliments veut dire de bien choisir les aliments en fonction de leur quantité de lipides (gras) et de glucides (sucres). On peut donc continuer à manger du fromage, du pain, mais il faut choisir selon les aliments sans gras & sans sucre recommandés et le repas auquel il est permis de les manger. Choix : lire les étiquettes : lipides et glucides (carbohydrates): le plus près possible de 0g. Les lipides correspond aux gras, glucides correspond aux sucres. Les sucres se changent en gras dans notre système. On suit le guide alimentaire canadien avec nos choix d aliments. Quantité : pas de pesée d aliments, pas de quantité : on mange tant qu on a faim selon les choix d aliments permis aux repas. Cette façon de manger ne tient pas compte du % de sodium sur étiquettes. (en tenir compte si vous avez des problèmes de santé reliés à ceci) On conseille de prendre des capsules d oméga 3 au souper ou des graines de lin, car les gras sont réduits au minimum pour ce régime. En considérant l IMC (indice de masse corporel) pour une personne de 5pi4po, le poids ne devrait pas excédé 146 livres. On passe à la phase du maintien pendant 8 semaines par la suite. REPAS Obligation de manger féculent & protéines le matin & midi, et protéines SANS féculent le soir. Accompagner les repas du midi et du soir de beaucoup de légumes, et les fruits idéalement les prendre aux collations. On peut aussi manger des légumes (en sac congelé : côté pratique) le matin en se faisant une omelette western avec œuf à tout ou blancs d œufs & jambon cuit, lorsqu on veut se rattraper pour un extra la veille. Se rappeler que les légumes sont permis en tout temps si on a faim. pour le déjeuner : 1 féculent + protéines + (verre de lait ou banane) pour le diner : 1 féculent + protéines pour le souper : protéines, sans féculent La majorité des légumes sont permis
La majorité des protéines permises sont des poissons, viandes blanches, viandes dégraissés (voir VIANDES, VOLAILLE, POISSONS, FROMAGES) Les féculents permis le matin et le midi, incluent les pâtes, et le pain sans gras et sans sucre : voir les marques de pain (trouvées dans les épiceries & Costco), dans FÉCULENTS COLLATIONS obligatoires : 3 heures après un repas et 2 heures avant un repas. 3 collations avant-midi, après-midi & soirée. Ex : fruit, yogourt ss gras ss sucre, fromage en bloc voir FROMAGE pour marques de fromage recommandées, bière Molson Canadian 67 PERMIS EN TOUT TEMPS : Légumes, crudités et soupe aux légumes ss gras EAU, thé vert, tisane : à volonté, très important et ont un effet coupe-faim Boisson gazeuse diète, crystal léger, café avec soupçon lait écrémé GÂTERIE permise 2 fois semaine, le prochain repas ne doit pas avoir de féculent. ex : tostitos, crème sure, cheddar, biscuits Encore, bière, vin, amandes, arachides EXTRA : un repas extra/ semaine (ex : restaurant, vin + dessert) les 3 repas suivants = pas de féculent + protéines + légumes FÉCULENTS (pain, céréales, patates, riz, pâtes, banane, légumineuse) le matin et le midi seulement, jamais le soir S ils sont pris en collation le soir, le déjeuner suivant : pas de féculent ni fruit. PAIN RECOMMANDÉ: St-Méthode (ss gras, ss sucre, blanc ou blé entier) (Costco), pita Compliments 250gr, Montréal pita souvlaki. Country Harvest Vitalité (ss gras, ss sucre, blé entier, blanc et avoine et miel) Bon Matin (ss gras, ss sucre), Weston première fournée & première moisson : blé moulu ou blanc rustique. Publix, bagel extramince PÂTE, vermicelle de riz, couscous nature : prendre uniquement le midi avec protéines. (ex. pâte & sauce spagetti, sans pain) RIZ brun, blanc, basmati : prendre uniquement le midi avec protéines. (ex. riz + poulet sans pain)) CÉRÉALES bran flakes, corn flakes, mini wheats, rice krispies, spécial K, all-bran, nature path, crème de blé. Eviter gruau en perte de poids. LÉGUMINEUSES (protéines-féculents) Haricots blanc/noir/into/romain/rouge. Lentilles/dolique/gourgane Pois chiches, haricots d Espagne, Quinoa, fèves edaname : à éviter en perte de poids
TOFU Mori-Nu Soyeu tofu extra-ferme, ferme ou mou spaghetti/fettucine/cheveux d ange Sunrise tofu mou ou mi-ferme : OK autres choix sunrise : non PROTÉINES (viande, volaille, poisson, légumineuses, produits laitiers) Attendre 3 heures avant de manger collation, sauf les permis en tout temps VIANDE : Protéines à privilégier: BŒUF intérieur de ronde, cheval, foie, porc fesse, viande à fondue (bœuf & poulet), JAMBON CUIT extra-maigre en tranches Kirkland ou Pillers (Costco) ou Maple Leaf naturel Sélection. Lafleur Mère Michel 4% gras & fumé miel et érable. Lafleur express, Olymel: smoke meat de porc cuit. Roastbeaf Pillers. Alpina jambon blanc. Tavern Ham (en Floride) Bord Head CRETONS. Avec féculent le matin ou mdi: Lafleur faible en gras : veau porc & dinde, tête fromagée à l ancienne. PAYSAN : Les cretonnades de veau (contenant plastique) tête fromagée VOLAILLE : Protéine à privilégier: Poitrine poulet, dinde (viande blanche) poitrine de dinde/poulet cuite, extra-maigre en tranches Pillers (Costco) ou Maple Leaf naturel Sélection, Low sodium Board Head publix. POISSONS : protéines à privilégier Saumon du pacifique Red Rose ou kéta Fruits de mer: crabe, crevette, homard, langoustines, moules, pétoncles En conserve: saumon kéta tea rose, thon blanc dans l eau Congelés: High Liner filet de poisson faible en gras, filet de goberge, teriyaki PRODUITS LAITIERS : LAIT ÉCRÉMÉ 0% YOGOURTS sans sucre, sans gras 0% M.G : Silhouette, Liberté, Oikos, Source. Iogo & Danone avec ou sans fruits 0% M.G. Margarine becel sans gras à vérifier si c est vraiment sans gras? je ne suis pas certaine ŒUFS : conseillé : 4 œufs 3 jaunes, œuf à tout (trame verte ou bleue) & créations oeufs On fait omelette western avec Œuf à tout, légumes en dés (en sacs congelés) & jambon cuit & pam = déjeuner : ceci est un bon déjeuner après avoir fait un souper extra (repas, avec dessert ou vin) FROMAGE : Prévilégier : Philadelphia 95% moins gras ( au Qué), philadelphia: 0% fat free (en floride), Kraft en tranches sans gras, moza singles ss gras. Seigneur du Tilly (Costco Québec) Fromage en bloc à partiellement écrémé (comme collation)
Sélection Mérite mozzarella, Lactantia, Allegro, Veggie cheddar, saputo lite mozza snack, saputo Kraft rapé, P tit Québec part. écrémé mozarella COTTAGE faible en gras à Silhouette & Béatrice léger 1% (diner ou déjeuner avec féculent) CRÈME SURE SANS GRAS Béatrice léger, Silhouette 1%, Sans nom (Provigo) LÉGUMES EN TOUT TEMPS: TOUS permis SAUF : maïs, patates, patates douces. À éviter : carottes cuites, petits pois, panais, poireau, artichaut, surtout avocat TOMATES : privilégier : Hunt s, Pastène en dés avec épices, Aylmer en dés, Mastro italiennes, Unico en dés, JUS DE LÉGUMES (à prendre aux repas ou collations): V-8, V-8 plus, jus de tomates, Oasis cocktail 10 légumes, olives vertes dans eau. *** cuire légumes avec Pam ou huile en spray HYDRATES DE CARBONE/GLUCIDES/sucres (fruits, jus fruits, jus légumes, produits céréaliers etc ) Attendre 2 heures avant de manger autre chose, sauf les permis en tout temps (voir début) FRUITS : LA MAJORITÉ DES FRUITS SONT permis Éviter : raisins secs, datte et figues, banane (substitut de féculent) CONFITURE LÉGÈRE : double fruit sans sucre & Smucker s sans sucre ajouté, VINAIGRETTE CONSEILLÉE : Kraft sans gras italienne Kraft calorie wise catalina, italienne Hellman : mélange crémeux à la moutarde : je n ai pas trouvé cette vinaigrette. Pam ou huile en spray MAYONNAISE & MÉLANGE TREMPETTE: Conseiller : Hellman: low fat 1g (Floride): bonne. Sauce style mayonnaise, menu bleu : Le choix du président sans gras : à l occasion *** faire trempette ou mayonnaise avec fromage philadelphia ss gras, crème sure et/ou yogourt, moutarde Dijon, sauce chili, ketchup SAUCES & BOUILLON POUR VIANDE Privilégier : FRENCH S : BBQ, champignons, ragoût, brune ST-HUBERT en enveloppe, poivre vert, ragoût (boulettes) ragoût boeuf BOUILLON: bovril, Loney s sans gras, Campbell en boite poulet ou bœuf, bouillon poulet Home Goodness (Costco), bouillon maison dégraissé.
Bouillon à fondue : nos compliments IGA bœuf et oignon, Sans nom ***Plusieurs de ces sauces sont très salées. *** faire sauce pour un sauté de légumes et protéines : avec bouillon poulet/bovril/quelques gouttes de sauce à poisson à base d anchois. Assaisonnement épices. Voir veloutine : point(?) SAUCES À SPAGHETTI Loney s sauce rosée, Alfredo, Carbonara. El-Ma-Mia expresso (mélange d épices): sauce rosée/à la viande/arrabbiata Faire sa propre sauce spaghetti avec protéine à privilégier. (Voir section protéine) et sauce tomate à privilégier. Pour remplacer pâte au souper : fèves germées, aubergines (micro-ondes), courge spaghetti. Nb : les pâtes sont permises le midi. INGRÉDIENTS CULINAIRES: Moutarde/moutarde Dijon, ketchup, vinaigre de vin/balsamique. Succaryl, splenda blanc. Sauce : soya, tamari, Worcestershire, chili, sauce à poisson à base anchois ENDUIT VÉGÉTAL Pam ou autre marque. MÉLANGE À TREMPETTE Club house: campagnarde aux fines herbes, crémeuse à l aneth, style ranch. Encore : assaisonnement pour trempette : aneth crémeux, herbes du Potage Fécule de maïs : pas trop et pas trop souvent SIROP DE TABLE : Walden Farms SOUPES Privilégier : soupe à l oignon Loney s *** faire bouillon de soupe avec bouillon poulet Home Goodness (Costco) ou/et bovril, Loney s sans gras, Campbell en boite poulet ou bœuf, bouillon maison dégraissé. Ajouter plein de légumes