U17 U19 T R Ê V E EST I VAL P R E PA R AT I O N P H Y S I Q U E AFC TUBIZE
U17 U19 OBECTIFS Récupéra<on physique et psychologique Endurance, entre<en des capacités aérobies (voir fiche) Entraînement préparatoire au renforcement musculaire (voir fiches) Entraînement préven<f par un travail propriocep<f et de stretching (voir fiches) REMARQUES Alimenta8on équilibrée Ne pas sauter de repas et manger aux mêmes heures. Fruits et légumes en abondances. Viande blanche, poisson, pain gris HYDRATATION EAU, pas d Aquarius ou autres boissons spor8ves! Boire avant pendant après l effort et davantage en période de grosse chaleur. = 2 à 3L / our (ne pas a\endre l envie de soif, le corps est déjà déshydrater). La meilleur récupéra8on possible! 10 à 12h de sommeil par nuit! U8lisa8on de chaussures adéquates Privilégier la course sur une surface souple comme les terrains, les sen<ers boisés (route interdites!) Voir remarques fiches : «propriocep<on» et «stretching» Douleur: appliquer du froid, arrêter l ac<vité et contacter le préparateur physique Meunier David 0478 281 086 david.fcb@hotmail.be Truys Thomas 0485 524 606 struys8@hotmail.com
PLANNING 0 23 mai 05 uin Repos Stretching Récupéra<on physique et mentale 1 06 ui. 12 ui. L Repos Stretching M Endurance RUN 1 M Repos Stretching V Repos Stretching S Endurance RUN 1 2 13 ui. 19 ui. L M Endurance RUN 1 M Repos Stretching V Endurance RUN 1 S 3 20 ui. 26 ui. L Endurance RUN 2 M M Récupéra<on: nata<on Vélo Endurance RUN 2 V S Récupéra<on: nata<on Vélo
PLANNING 4 27 ui. 03 ui. L Endurance RUN 2 M M Endurance RUN 2 Récupéra<on: nata<on Vélo V Repos Stretching S Endurance RUN 2 5 04 uil. 10 uil. L M Endurance RUN 3 M Nata<on (1500m) et vélo 30 min (15km) intensité V Repos Stretching S Endurance RUN 3 6 11 uil. 17 uil. L Endurance RUN 4 M M Endurance RUN 4 Repos Stretching V S Endurance RUN 4 7 18 uillet Reprise des entraînements & Evalua8ons physiques
RENFORCEMENT MUSCULAIRE 1 Montée sur banc + élévation genou opposé à 90 (variantes: montées latérales) 4 / jambe 10 30 1 3 3 1 Poids du corps ou max. 20 kg 1 30 Montées dynamiques sur banc (1 ) avec élévation du genou à 90, maintenir la position (3 ) et redescendre lentement (3 ). Se repositionner et repartir. quadriceps, fessiers, ischiojambiers, abdominaux, lombaires 2 Pompes (variantes: mains serrées, prise large, mains décalées avantarrière) 4 15 30 1 2 0 1 0 Poids de corps 1 30 Flexions des bras( 2 ), enchaîner extensions des bras dynamiques en 1. chaîne de poussée des membres supérieurs (pectoraux, deltoïdes, triceps brachial). 3 Fentes latérales (avec barre, ou haltère) 4 / jambe 15 30 2 2 2 0 Poids du corps ou max. 20 kg 1 30 Pas latéraux en gardant l'alignement du dos, éviter de pencher les épaules vers l avant. Regard fixe vers l avant. Descendre en 2, maintenir 2 et repartir sur le même tempo. adducteurs, quadriceps, ischiojambiers, triceps sural, abdominaux, lombaires 4 Tirages horizontale 4 10 30 1 0 2 0 Poids de corps 1 30 Traction de bras dynamique (1 ) en gardant le corps gainé, toucher la barre avec la poitrine et redescendre en freinant le retour (2 ) sans creuser le bas du dos (lombaire) et sans casser au niveau du bassin. Biceps brachial, grand dorsal, grand rond, rhomboïde, trapèze, deltoïde postérieur, gainage tronc
RENFORCEMENT MUSCULAIRE 5 Extension de la hanche 1 jambe au sol 4 / jambe 10 30 3 3 3 0 Poids de corps 1 30 Intensification: charge additionnelle sur le bassin (5 à 10kg) Elévation lente du bassin (3 ), maintenir la position haute 3 et redescendre en 3. fessiers, lombaires 6 Squat 1 jambe (toucher banc) 4 / jambe 10 30 3 2 1 0 Poids de corps 1 30 Sur une jambe descendre lentement en 3 pou toucher le banc avec les fessiers, relâcher complètement et pousser dynamique (1 ) pour se redresser. fessiers, quadriceps, triceps sural, érecteur du rachis, piriforme, adducteur, tenseur du fascia lata 7 8 9 10 + 10 élévations jambes alternées + 10 élévations bras alternées Enchaînement: Gainage frontal + Gainage latéral droit + Gainage frontal + Gainage latéral gauche 4 30 + 10 rép. 1 Poids de corps Ceinture abdominal: Extenseur du rachis, transverse, ceinture scapulaire, petit et grand obliques, grands droits, muscles paravertébraux, carré des lombes,
ENDURANCE AEROBIE RUN 1 Foo<ng 1h Repère : pouvoir courir et parler en même temps = aisance respiratoire (70 à 75 %) Distance minimal à parcourir : 10km RUN 2 Echauffement : 5 min de course à l intensité du RUN 1 Course aérobie 3 x 20 minutes avec 5 minutes de récupéra<on entre les blocs. Distance minimal à parcourir sur 20 min : entre 4 et 5 km. Intensité plus élevée que le RUN 1 (80 à 90%). Entre 13 14 km/h Garder la même intensité et le même chrono sur les 3 blocs. RUN 3 Echauffement : 5 min de course à l intensité du RUN 1 Course aérobie 3 x 10 minutes avec 5 minutes de récupéra<on entre les blocs. Distance minimal à parcourir sur 10 min : entre 2.4 km 2.9km Intensité plus élevée que le RUN 1 et 2 ( Intensité = 9095%). Entre 16 18 km/h Garder la même intensité et le même chrono sur chaque bloc. RUN 4 10 minutes avec changement d intensité toutes les 30 secondes Alterner Intensité RUN 1 Intensité RUN 3 sur 10 minutes. Répéter 4 séries avec 5 minutes de récupéra<ons entre les blocs. Terminer par 8 déboulées sur 50 mètres retour en marchant.
PROPRIOCEPTION 1 2 A chaque séance d entraînement : 1015 minutes 3 à 4 séries par jambes. 1 2 Equilibre debout sur 1 pied: Debout les deux pieds joints. Lever et maintenir une jambe à 90 et garder l autre tendue. Tenir un bâton sur les épaules. Le pied au sol ne peut bouger et la jambe élevé doit restée à 90. Maintenir la posi<on 30 secondes avant de changer de jambe. (A réaliser les yeux fermés: maintenir 20 secondes). Equilibre sur 1 genou: Sur un tapis, lever un genou du sol et garder l autre avec le pied et le genou en contact avec le sol. Tenir un bâton sur les épaules et chercher à «se grandir» durant tout le mouvement. Maintenir 20 la posi<on avant de changer de côté. Le pied au sol ne peut bouger et la jambe élevée ne peut prendre appui au sol. (A réaliser les yeux fermés: maintenir 15 ).
ST RE TC HING E8rement 1 Triceps sural (mollet) E8rement 2 Quadriceps E8rement 4 Adducteur E8rement 5 Psoas E8rement 3 Ischios jambiers E8rement 6 Tenseur du fascia lata 1 2 3 4 5 6 R EMA RQUES Rou<ne d é<rement posteffort. Objec8f: retrouver la longueur de repos du muscle après l efforts (2 x 15 secondes chaque é<rements) Objec8f assouplissement A\en<on, à réaliser à froid le ma<n en dehors des séances d entraînement. Maintenir 1 à 3 minutes en maitrisant le relâchement par une respira<on profonde et lente. Réaliser 3 fois les 6 é<rements.