Jean-Luc Darrigol Les oméga-3 Les meilleurs amis de notre cœur et de notre cerveau
Que sont les oméga-3? Les oméga-3 appartiennent à la famille des acides gras qui sont les composants des lipides, lesquels, nous le savons, se subdivisent en huiles, d origine végétale, et en graisses, d origine animale. Pour définir les oméga-3, intéressons-nous à la structure moléculaire de ces acides gras. Une molécule d acide gras est constituée par une chaîne plus ou moins longue d atomes de carbone qui a deux particularités : - les atomes de carbone sont reliés entre eux de proche en proche, tels les maillons d une chaîne ; - chaque atome de carbone est lui-même relié à deux atomes d hydrogène. La chaîne obéit à la règle des quatre liaisons : chaque atome de carbone est lié à ses deux voisins et à deux atomes d hydrogène. Si tous les atomes de carbone sont entourés de deux atomes d hydrogène, la molécule d acide gras est dite «saturée». Tous les atomes de carbone de la chaîne étant pourvus en hydrogène, la chaîne ne peut pas fixer d hydrogène supplémentaire. Voilà pourquoi l on dit qu elle est saturée. Par contre, quand deux atomes de carbone adjacents ne sont reliés, chacun, qu avec un seul atome d hydrogène, il y a insaturation (la chaîne est dite insaturée).
Afin de respecter la règle des quatre liaisons, ils doivent être alors doublement liés entre eux. C est une double liaison. Selon le nombre de doubles liaisons des chaînes moléculaires d acides gras insaturés, on distingue : les acides gras mono-insaturés (1 double liaison) et les acides gras poly-insaturés (2 doubles liaisons ou plus). Par exemple, l acide oléique (mono-insaturé), l acide linoléique (di-insaturé) et l acide linolénique (tri-insaturé) ont tous les trois le même nombre d atomes de carbone (18) et c est le nombre de doubles liaisons qui les différencient (1, 2 ou 3). Autre subdivision : les acides gras saturés et les acides gras mono-insaturés peuvent être synthétisés par l organisme humain à partir du métabolisme des glucides mis en réserve dans l organisme sous forme de glycogène, principalement dans les muscles. Par contre, les deux chefs de file des deux familles majeures d acides gras poly-insaturés (l acide linoléique et l acide linolénique) ont une caractéristique fondamentale : ils ne peuvent pas être synthétisés par l organisme. Ce sont les végétaux qui les fabriquent, uniquement. On les qualifie pour cette raison d essentiels. Notre organisme ne pouvant pas en faire la synthèse, il est essentiel d en puiser dans notre alimentation ou de prendre des compléments alimentaires en contenant. Les oméga-3 Pour prendre l exemple qui nous intéresse ici, la famille des acides gras essentiels poly-insaturés oméga-3, pour satisfaire nos besoins il faut : 4
- soit consommer des aliments végétaux contenant de l acide linolénique : huile de colza, huile de cameline, graines de lin, noix, etc. ; - soit manger des animaux (poissons) ayant transformé cet acide linolénique (qu ils trouvent dans le plancton) en EPA et DHA. Le précurseur de la famille des acides gras poly-insaturés à longue chaîne oméga-3 est donc l acide linolénique, plus communément appelé ALA, abréviation dérivée de son nom anglais : alpha-linolenic acid. On le trouve principalement dans l huile de colza, l huile de cameline, les graines de lin, les noix et aussi les salades de couleur vert sombre, le pourpier et la mâche (couleur qui est celle du phytoplancton marin). On dit «longue chaîne» car la molécule d ALA contient 18 atomes de carbone et, rappelons-le, 3 doubles liaisons, d où sa formule : C18:3n. Il a été nommé acide linolénique en rapport aux graines de lin dans lesquelles on le retrouve en quantité. Pendant la digestion, sous l effet d enzymes nommés élongases et désaturases, l ALA se transforme en acide stéaridonique (C18:4n) qui ne joue pas de rôle physiologique particulier, sinon d être le précurseur des deux autres acides gras ayant, eux, de multiples fonctions majeures expliquant leur succès actuel justifié : EPA, abréviation du mot anglais eicosa-pentaenoic acid, communément appelé en France acide eicopentaénoïque, qui comprend 20 atomes de carbone et 5 doubles liaisons, d où sa formule : C20:5n. Que sont les oméga-3? 5
Son ancien nom (qui n est plus usité) est l acide timnodonique, en rapport avec le thon qui en est très riche. On peut mémoriser son nom construit autour du préfixe «penta» qui signifie «cinq» (doubles liaisons) ; DHA, abréviation du mot anglais docosa-hexaenoic acid, communément appelé en France acide docosahexaénoïque, qui comprend 22 atomes de carbone et 6 doubles liaisons, d où sa formule : C22:6n. Son ancien nom (aujourd hui inusité) est l acide cervonique, en rapport avec le cerveau dans lequel il a été identifié. On peut mémoriser son nom autour du préfixe «hexa» qui signifie «six» (doubles liaisons). Pour passer de l ALA initial aux deux oméga-3 si précieux à la santé, l EPA et le DHA, on a donc des élongations successives de la chaîne moléculaire (le nombre d atomes de carbone passant de 18 à 20, puis 22) simultanément aux désaturations qui font passer le nombre de doubles liaisons de 3 à 5, puis 6. Ceci grâce à des enzymes élongases et désaturases. Et le métabolisme se poursuit, l EPA et le DHA étant eux-mêmes les précurseurs de substances, nommées eicosa noïdes qui comprennent les prostaglandines (PG), les thromboxanes (TX) et les leucotriènes (LT) qui se comportent dans l organisme comme de véritables hormones, régulant nombre de fonctions. Les oméga-3 Puisque le corps humain est capable de fabriquer de l EPA et du DHA à partir de l acide linolénique contenu dans l huile de colza, les graines de lin, les noix ou encore la mâche, on pourrait se dire qu il suffit de consommer ces 6
aliments chaque jour et en quantité pour satisfaire nos besoins en oméga-3. Dans la réalité, les choses ne sont pas si simples, car au fur et à mesure que nous vieillissons, nous sécrétons de moins en moins d enzymes élongases et désaturases qui permettent de métaboliser les ALA en EPA et DHA. Après 50 ans, la sécrétion de ces enzymes se tarit progressivement, le tarissement s accélérant au-delà de 60 ans pour devenir spectaculaire au-delà de 70 ans. Autant dire, alors, que l organisme n est plus capable de procéder à la transformation de l ALA en EPA et DHA. À ce moment de l existence, il devient indispensable de prendre des oméga-3 sous leur forme évoluée d EPA et de DHA. Pour cela il y a deux solutions : - soit on mange du poisson gras chaque jour : hareng, maquereau, sardine, thon, saumon, etc. ; - soit, c est beaucoup plus simple, on prend des capsules d oméga-3 qui sont élaborées avec de l huile de poissons gras des mers froides. L organisme des poissons a la capacité de transformer l ALA du plancton marin en EPA et DHA. En quelque sorte, ils font le travail pour nous! Pourquoi des poissons gras? Parce que l EPA et le DHA se concentrent dans la graisse des poissons, et que des poissons maigres comme la sole ou la limande, par exemple, ne contiennent que très peu d oméga-3. Que sont les oméga-3? 7
Pourquoi des mers froides? Parce que les oméga-3 ne figent pas dans l eau très froide, même celle qui se trouve sous la banquise (couche de glace qui recouvre l eau de mer dans les zones polaires). Ceci à l inverse d un acide gras monoinsaturé comme l huile d olive, par exemple, qui fige à basse température. La fluidité conférée aux membranes cellulaires par les oméga-3 exige de ne pas figer au froid. Et pour mieux résister au froid glacial de la mer en zone septentrionale, les poissons qui y vivent fabriquent de grandes quantités de graisses oméga-3 qui leur tiennent chaud. Les thons albacore de Méditerranée, par exemple, ont infiniment moins d oméga-3 que les thons vivant dans les mers froides. Le vieillissement n est pas la seule cause de tarissement des enzymes propres à transformer l ALA en EPA et DHA. Leur sécrétion diminue en cas de stress, de fatigue chronique (physique et mentale), d abus toxiques (alcool, tabac), de maladies chroniques, d infections à répétition, de pathologies inflammatoires, etc. Autant de raisons cruciales de faire des cures prolongées de capsules d oméga-3. Les oméga-3 8
Nécessité de consommer des oméga-3 En 1982, le prix Nobel de médecine a été attribué à trois chercheurs suédois (Bergstrom et Samuelson) et anglais (Vane) pour leurs travaux sur des molécules dont on ignorait jusqu alors l existence, les eicosanoïdes. Sous ce nom se cachent plusieurs substances dont on a appris, depuis, quelle était leur importance pour la régulation de nombreuses fonctions de l organisme : les prostaglandines (PG), les thromboxanes (TX), les leucotriènes (LT) et aussi les cytokines (en particulier les interleukines). Ces eicosanoïdes sont issus, nous l avons vu, du métabolisme des acides gras poly-insaturés. Pour prendre le seul exemple des prostaglandines : - l acide linolénique se transforme en oméga-3, l EPA et le DHA se transformant ensuite en prostaglandines 3, encore appelées «PG3» ; - l acide linoléique se transforme en oméga-6, se transformant ensuite en prostaglandines 1 et prostaglandines 2 (PG1 et PG2). Ces molécules jouent un rôle de médiation dans l organisme, exactement comme le font les hormones sécrétées par nos glandes endocrines pour orchestrer à distance le fonctionnement de nos organes.
Table des matières Que sont les oméga-3?... 3 Nécessité de consommer des oméga-3... 9 Omniprésence des oméga-3 dans l organisme humain... 15 Oméga-3 et prévention de l infarctus du myocarde... 19 Oméga-3 et prévention de l hypertension............... 31 Oméga-3 et prévention de l artérite... 33 Oméga-3 et prévention de l accident vasculaire cérébral... 35 Oméga-3 et réversibilité de l hypertriglycéridémie... 39 Oméga-3 et prévention de l insuffisance veineuse... 41 Les oméga-3 freinent le vieillissement cérébral... 43 Les oméga-3, alternative naturelle aux antidépresseurs... 53 Les oméga-3, alternative naturelle aux somnifères... 57 Les oméga-3 en complément d un régime minceur... 61 Les oméga-3 contribuent au soulagement de l arthrose... 67 Les oméga-3, précieux en cas de diabète... 71 Les oméga-3 actifs contre l impuissance masculine... 75