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Mieux respirer pour mieux vivre Retrouvez la voie du bien-être et de la santé avec le pranayama yoga Dominique Lonchant INTRODUCTION Le Pranayama est le contrôle du souffle l art de respirer. Que ce soit dans sa vie quotidienne, professionnelle, sa recherche du bien-être ou ses pratiques sportives, l homme est aujourd hui complètement déconnecté de sa respiration. Peu de gens respirent d une façon suffisante, donc normale. Cette carence en oxygène affecte pratiquement l ensemble de la population mondiale. De tous les organes du corps, c est le cerveau qui a le plus besoin d oxygène. Le Pranayama en Sanskrit (langue ancestrale parlée en Inde) signifie contrôle du souffle. En effectuant certains mouvements du corps et de notre système respiratoire, nous pouvons diriger notre souffle dans les différentes parties de la cage thoracique : - la partie haute ou claviculaire 2
- la partie moyenne ou thoracique - la partie basse ou abdominale Sachez qu à partir du moment où votre cerveau à enregistré ce mouvement respiratoire naturel et harmonieux, plus jamais il ne l oubliera C est comme la pratique du vélo! Après avoir pratiqué régulièrement pendant au moins 1 mois cet enseignement, il vous suffira de le pratiquer une fois par semaine afin de maintenir un bon rythme respiratoire Il est primordial, pendant les exercices, de respirer lentement, profondément et consciemment 30 fois par jour Ce que ces techniques de respiration vont vous apporter : - Votre stress va diminuer - Vous allez mieux dormir - Vous allez ressentir beaucoup moins de fatigue - Vous n aurez plus besoin de café pour vous réveiller ou vous mettre en forme Respirer correctement va également vous apporter une sensation de paix dont vous êtes à la recherche. Sans respiration harmonieuse, il ne peut y avoir de bonne santé. Ceci est à la portée de chacun, et il n y a aucune contre-indication! 3
I. A LA DECOUVERTE DU PRANAYAMA ET DE NOTRE RESPIRATION Règles de base : - Si vous pratiquez chez vous, assurez-vous que l atmosphère n est pas polluée. - Une pratique matinale est idéale. II. NETTOYAGE DES POUMONS & POSITION POUR PRATIQUER LA RESPIRATION Cet exercice permet de vider au maximum les poumons de leurs impuretés afin de commencer votre pratique dans les meilleures conditions. Il est conseillé de pratiquer cet exercice avant et après une session. La position à genoux, assis sur la pointe des talons est la position idéale pour presque tous les exercices respiratoires. Si cette position est difficile à tenir, n hésitez pas à placer des coussins entre les talons et les fesses et/ou sous les chevilles. 4
Exercice 1 : Souplesse des chevilles - 3x pour le genou droit - 3x pour le genou gauche - puis 3x pour les 2 genoux ensemble Il est conseillé de réaliser cet exercice régulièrement. Vous pouvez le faire chez vous, devant la télévision par exemple. Exercice 2 : Nettoyage des Poumons 1. Inspirez lentement et profondément par le nez 2. Une fois l inspiration terminée, avalez votre salive 3. Expirez par la bouche de façon brève, successive et violente en vous penchant en avant jusqu à ce que vous n ayez plus d air à expirer. Cet exercice de nettoyage des poumons est à répéter 3 fois d affilée à chaque début et fin de séance. III. LES 15 POSTURES ESSENTIELLES A UNE VIE SAINE ET EQUILIBREE Respirer de manière trop superficielle peut amener à une sorte d intoxication et donner des maux de tête. Ces 15 postures permettent l harmonisation et le contrôle de la cage thoracique et du système respiratoire dans son ensemble. Pour que votre respiration s améliore visiblement, il est conseillé de pratiquer régu- 5
lièrement, si possible tous les jours, pendant au moins 2 mois. Voici l agenda d entraînement idéal : 4 postures par jour : - 1 er jour : Les 4 mouvements de la respiration abdominale - 2 è jour : Les 4 mouvements de la respiration thoracique - 3 è jour : Les 4 mouvements de la respiration claviculaire - 4 è jour : Les 3 mouvements de la respiration générale Ce plan d entraînement vous permettra de ne pratiquer que 10 minutes par jour! Donc plus d excuses pour ne pas prendre le temps de le suivre quotidiennement Après 2 mois d entraînement, vous obtiendrez une parfaite et harmonieuse respiration pour le restant de votre vie. III.1. La Respiration Abdominale Le développement de la respiration abdominale est composé de 4 exercices (appelés également postures ou mouvements) 6
Exercice 1 : Le Chameau I Cet exercice est à répéter 6 fois. Exercice 2 : Le Chameau II Dans cet exercice, les expirations se feront par la bouche. Vous devrez réaliser 10 respirations d affilée (inspiration par le nez, expiration par la bouche), et répéter l exercice 3 fois. 7
Exercice 3 : Le Lapin I Dans cette position, vous remarquerez que vos respirations ne sont pratiquement qu abdominales. Réalisez 6 respirations lentes et profondes d affilée, répétez l exercice 3 fois. Exercice 4 : Le Chameau III Veillez à toujours garder vos yeux ouverts pendant la pratique de ces exercices. 8
III.2. La Respiration Thoracique Exercice 1 : Le Poisson I Vous devrez réaliser 6 respirations lentes et profondes d affilée par le nez et répéter l exercice 3 fois. Exercice 2 : Le Poisson II 9
Vous devrez réaliser 6 respirations lentes et profondes d affilée et répéter l exercice 3 fois. Exercice 3 : Le Poisson III Vous devrez réaliser 6 respirations lentes et profondes d affilée et répéter l exercice 3 fois. Exercice 4 : Le Lapin II 10
Vous devrez réaliser 6 respirations lentes et profondes d affilée et répéter l exercice 3 fois. III.3. La Respiration Claviculaire Exercice 1 : Respiration claviculaire I Vous devrez réaliser 6 respirations lentes et profondes d affilée par le nez et répéter l exercice 1 fois. Exercice 2 : Respiration claviculaire II 11
Vous devrez réaliser 6 respirations lentes et profondes d affilée par le nez et répéter l exercice 1 fois. Exercice 3 : Respiration claviculaire III Vous devrez réaliser 6 respirations lentes et profondes d affilée par le nez et répéter l exercice 1 fois. Exercice 4 : Position du bébé 12
Vous devrez réaliser 6 respirations lentes et profondes d affilée par le nez et répéter l exercice 1 fois de chaque côté. III.4. La Respiration générale Exercice 1 : Tigre I Vous devrez réaliser 6 respirations lentes et profondes d affilée par le nez et répéter l exercice 1 fois. Exercice 2 : Tigre II 13
Vous devrez réaliser 6 respirations lentes et profondes d affilée par le nez et répéter l exercice 1 fois avec chaque jambe. Exercice 3 : Tigre III Vous devrez réaliser 6 respirations lentes et profondes d affilée par le nez et répéter l exercice 1 fois avec chaque jambe. IV. TRAVAILLER LA RESPIRATION AVEC LES MUDRAS Les Mudras sont des gestuelles utilisées afin de stimuler l activité des organes du corps. Ces Mudras peuvent être pratiqués à la suite de vos exercices respiratoires, mais également quand bon vous semblera. Lorsque vous avez 1 ou 2 minutes de libre, en veillant bien à ce que votre dos soit parfaitement droit, n hésitez pas à les 14
pratiquer! Vous serez étonné de vos progrès en respiration! IV.1. Mudra Abdominal Le Mudra Abdominal vous permet de contrôler la partie abdominale des poumons. Vous devrez réaliser un minimum de 6 respirations lentes et profondes. IV.2. Mudra Thoracique 15
Le Mudra Thoracique vous permet de contrôler la partie médiane de la cage thoracique. Vous devrez réaliser un minimum de 6 respirations lentes et profondes. IV.3. Mudra Claviculaire Le Mudra Claviculaire vous permet de solliciter la partie supérieure de la cage thoracique. Vous devrez réaliser un minimum de 6 respirations lentes et profondes. 16
IV.4. Mudra Général Ce Mudra vous permettra de provoquer une respiration générale. Vous devrez réaliser un minimum de 6 respirations lentes et profondes. IV.5. Mudra Dissociant Ce Mudra vous permettra de jouer avec votre cage thoracique, en faisant fonctionner un côté et puis 17
l autre. Vous devrez réaliser un minimum de 6 respirations lentes et profondes de chaque côté. V. TRAVAILLER LA RESPIRATION AU TRAVAIL Une personne qui peut respirer librement comme nous l apprenons ici, pourra prétendre à vivre l instant présent. Toutes les grandes philosophies s accordent sur ce point : «C est une respiration pleine et entière qui permet la connaissance de soi». En peu de temps de pratique, vous pourrez réellement vous rendre compte de la puissance de votre souffle. L important sera toujours de prendre conscience plusieurs fois dans la journée, que votre posture assise ou debout est la meilleure. 18
V.1. Exercices de respiration à réaliser en position assise Exercice 1 : Nettoyage des poumons Exercice 2 : Chaise I Effectuez 10 respirations lentes et profondes d affilée. 19
Exercice 3 : Chaise II Effectuez 6 à 10 respirations lentes et profondes d affilée par le nez et répéter l exercice 1 fois. Exercice 4 : Chaise III Effectuez 6 respirations lentes et profondes d affilée de chaque côté. 20
V.2. Vers une plus grande forme et plus de concentration au travail Exercice 1 : Respiration profonde Le cerveau, s il est privé d oxygène, va perdre en concentration et en mémoire. Il va s ensuivre un stress et une fatigue. Installez un petit dispositif sonore qui vous avertira discrètement toutes les demi-heures ou toutes les heures. Vous prendrez alors le temps de vous détendre, de vous ré-oxygéner et de vous rasseoir correctement. Dans cet exercice, vous devrez réaliser au moins 10 respirations lentes et profondes d affilée 21
Exercice 2 : Recharger ses batteries Pratiquez cet exercice sur votre siège ou au sol. Après 30 secondes de lentes et profondes respirations par le nez, visualisez au sommet de votre crâne une énergie chaude et dorée qui, lors de l inspiration, va descendre le long de votre colonne vertébrale et redescendre le long du sacrum si vous êtes assis, ou au bout de vos pieds si vous êtes allongé. De la même façon, à l expiration, visualisez une énergie froide et métallique remontant le long de la colonne jusqu au sommet de votre tête. A pratiquer pendant 5 minutes, vous en ressortiez reposé et rechargé! Vous pouvez également pratiquer cet exercice à la maison lorsque vous rentrez fatigué ou pour favoriser l endormissement. 22
VI. POUR ALLER ENCORE PLUS LOIN DANS VOTRE RESPIRATION La respiration lente et profonde est la clef qui vous permet de comprendre tout votre système et surtout de l écouter. Afin de s écouter, il faut tout d abord posséder un parfait contrôle respiratoire. Dès que vous aurez fourni suffisamment d oxygène à votre cerveau, vous pourrez aisément vous écouter dans le silence de votre souffle. Rappelez-vous: nous sommes tous différents. Sachez trouver votre propre routine. Dans tout ce que vous entreprendrez, l oxygénation parfaite devra toujours faire partie de votre effort à réussir. Avant d aborder cette phase de perfectionnement, il est conseillé de passer une bonne demi-heure à pratiquer les 15 postures vues dans le chapitre 3. VI.1. La méthode Lonchant ou «The Big Six» C est lorsque les poumons sont au maximum de leur expansion que le coeur peut retrouver sa fonction de pompe d une façon efficace et complète. De tous les organes, c est le cerveau qui demande le plus d oxygène. Les personnes qui ont une respiration trop superficielle ont tendance à ne pas respirer correctement pendant leur sommeil. C est au cours de la nuit qu un cerveau mal irrigué créera des affections cardio-vasculaires, ainsi que le diabète. Les exercices proposés ici vous permet- 23
tront de rééduquer votre système respiratoire afin de vous débarrasser, en outre, de votre apnée du sommeil. Dans cette phase de perfectionnement, il est important de pratiquer les 15 postures une fois par semaine et de pratiquer le Big Six tous les jours, le matin de préférence. Le Big Six permet l osmose parfaite des activités pulmonaires, cardiaques et cérébrales. Reprenez les 6 positions dans l ordre indiqué ci-après : Commencez et terminez votre pratique par le Nettoyage des poumons : 1. Lapin I (6 respirations lentes et profondes, x3) 2. Poisson II (6 respirations lentes et profondes, x3) 3. Lapin II (6 respirations lentes et profondes, x3) 4. Respiration claviculaire II (6 respirations lentes et profondes, x1) 5. Tigre III (6 respirations lentes et profondes, x1 avec chaque jambe) 6. Chameau I (x6) VI.2. La respiration rythmée ou Savitri Pranayama Savitri Pranayama est une façon de respirer qui pourra vous procurer paix et tranquillité. Ce Pranayama doit devenir votre compagnon de tous les jours. Savitri Pranayama a un effet très puissant sur la pensée ainsi que sur les fonctions vitales. Ce Pranayama peut apporter une sensation immédiate de bien-être et de relaxation. 24
Savitri Pranayama est excellent pour lutter contre les insomnies. Lorsque ce Pranayama est bien maîtrisé, 20 minutes de cet exercice respiratoire seront même équivalentes à 8 heures de sommeil! Le temps de suspension vaut la moitié des temps d inspiration et d expiration. Chacun de ces exercices devra être réalisé soit à la suite de vos pratiques quotidiennes, soit indépendamment, lorsque vous en ressentirez le besoin. Il est particulièrement indiqué de pratiquer la respiration choisie pendant au moins une semaine, à raison de 3 minutes minimum. Il est aussi préférable, si l on désire un résultat probant, d avoir travaillé au préalable les 15 postures. Ces exercices peuvent être pratiqués dans n importe quelle position assise, aussi longtemps que vous maintiendrez votre dos parfaitement droit, ou bien en position allongée, sur le sol ou sur un matelas ferme. VI.3. Mise en pratique de Savitri Pranayama Avant toute pratique de ces exercices, il est préférable de s assurer auprès de votre médecin traitant que vous ne présentez aucune contre-indication à leur pratique. Ne forcez pas et surtout, arrêtez-vous immédiatement en cas de douleur, de vertige ou de sensation désagréable. Il est recommandé de pratiquer ces exercices pendant au moins 3 minutes. Reportez vous au module «Bonus» de la vidéo pour vous exercer à ces respirations. 25
Niveau I Inspiration 2 Suspension 1 Expiration 2 Suspension 1 Niveau II Inspiration 4 Suspension 2 Expiration 4 Suspension 2 Niveau III Inspiration 6 Suspension 3 Expiration 6 Suspension 3 Niveau IV Inspiration 8 Suspension 4 Expiration 8 Suspension 4 Niveau V Inspiration 10 Suspension 5 Expiration 10 Suspension 5 Niveau VI Inspiration 12 Suspension 6 Expiration 12 Suspension 6 26
Niveau VII Inspiration 14 Suspension 7 Expiration 14 Suspension 7 Niveau VIII Inspiration 16 Suspension 8 Expiration 16 Suspension 8 Ce livret ne peut être vendu séparément du coffret -------------------------------------------------------------------------------------------------------- Conception graphique : Frenetykdesign Conception vidéo : Amonet3 Réalisation contenu : Elise Marletta Réalisé en France (c) Copyright Weelearn 2013 27