Guide de préparation physique Ce guide vous est offert par
Bonjour à tous! Ce guide de préparation physique a été préparé par deux intervenants, Alexandre Villeneuve-Gagné et Mme Julie Desgagné et vous est gracieusement offert grâce à la commandite de la Clinique de kinésiologie Julie Desgagné. M. Alexandre Villeneuve Gagné est enseignant en éducation physique et à la santé et entraîneur certifié spécialisé en sports d endurance. Alexandre est également coureur / ambassadeur sous les couleurs de Ferlac - Sport excellence - Rocky Mountain en vélo de montagne. Alexandre se spécialise donc dans l accompagnement d athlètes d endurance. Mme Julie Desgagné est bachelière en kinésiologie et kinésiologue accréditée à la Fédération des kinésiologues du Québec. Julie dirige la clinique de kinésiologie qui offre plusieurs services d entraînement individualisé ou aux groupes, notamment, le service d entraînement privé pour les athlètes. Julie est également cycliste sur route dans ses loisirs. Julie offre donc un accompagnement des athlètes au niveau de leur préparation musculaire et posturale. Alexandre et Julie ont rassemblé leur expertise afin de vous proposer une planification d entrainement qui saura répondre à vos besoins de préparation physique pour votre Challenge cycliste des bleuets 2016. Dans les prochaines lignes, vous trouverez la vision et l orientation de l équipe de la Clinique de kinésiologie sur votre plan d entrainement. À chaque mois, un nouveau programme vous sera proposé afin de faire évoluer votre entraînement vers votre objectif du 6 septembre 2016. Introduction et principes d entrainement voir plan de juin
Planification de Juillet Semaine 6 : 4 au 10 juillet Objectif : Maintien du volume Recommandations : Sans excès on préfère diminuer légèrement l intensité au bénéfice du volume (distance) Entraînement suggéré : Aérobie / 4 à 5 séances. Endurance de manière continue avec du travail fractionné à moyenne-basse intensité. Lundi 2h10 à 3h à 60% Mardi Repos Mercredi 10km à 60% 16 à 20 x 1km 75% + 250m sprint 10km à 60% Jeudi 5 à 8 x 5 x côtes de 1min (retour départ) [5min] Vendredi Repos Samedi 65 à 125km Dimanche Libre ou 30 à 60 km à 60% Semaine 7 : 11 au 17 juillet Objectif : Maintien d une bonne charge de volume et augmentation de l intensité Recommandations : Il ne faut pas négliger le volume acquis pour compléter le challenge, mais pour le faire plus vite doit augmenter la vitesse. Entraînement suggéré : Aérobie 4 à 5 séances. Endurance de manière continue avec d avantage de travail fractionné à moyenne-haute intensité. Lundi 2h15 à 3h15 à 60% Mardi 15 km 60% 2 x 5 à 10 x 3km 80% (2min) [6min] 15km Mercredi Légère sortie 1h à 1h30 Jeudi 2x10x500m 100% (1min) [3min] 12km à 60% Vendredi Repos Samedi 75 à 140km Dimanche Libre ou 30 à 60 km à 60% Semaine 8 : 18 au 24 juillet Objectif : Maintien d une bonne charge de volume et augmentation de l intensité Recommandations : On sort de notre zone de confort. Les intervalles sont difficiles mais ça paie! Entraînement suggéré : Aérobie 4 à 5 séances. Endurance de manière continue avec d avantage de travail fractionné à moyenne-haute intensité. Lundi Légère sortie 1h à 1h30 60% Mardi 10km à 60% 16 à 25 x 1km 75% + 300m sprint 10km à 60% Mercredi Légère sortie 1h à 1h30 Jeudi 4 à 7 x 10km le + vite possible (5min) 10 km à 60% Vendredi Repos Samedi 50 à 100km Dimanche 2h20 à 3h30
Semaine 9 : 25 au 31 juillet TEST Objectif : Maintien du volume et augmentation de la capacité. Recommandations : Pratiquement à mi-parcours. Faites une mise au point et analysez votre situation, afin de prendre les bonnes décisions pour votre préparation concernant les choix et les ajustements de votre entraînement. Entraînement suggéré : Aérobie 4 à 5 séances. Endurance de manière continue avec d avantage de travail fractionné à plus haute intensité. Lundi 2h à 2h30 à 60% Mardi 5 à 8 x 5 x côtes de 1min (retour départ) [5min] Mercredi Libre (molo pour avoir de l énergie pour Samedi) Jeudi Repos Vendredi Légère sortie 1h à 1h30 Samedi 120km à 175km Dimanche Libre ou 30 à 50 km à 60% Entraînement en musculation Cette partie du programme d entraînement vise à faire de la préparation physique hors vélo. Ce type d épreuve de longue distance demandera beaucoup de vos capacités physiques, et un mental très fort. Afin de s y préparer le mieux possible, il est suggéré de préparer son corps adéquatement. L entrainement sur le vélo n est pas suffisant afin d augmenter la force et l endurance de votre fibre musculaire. Comment faire le programme de renforcement et recommandations : Il est recommandé de faire la partie A de ce programme d entrainement à raison de deux (2) fois par semaine en intégrant au moins 48 heures de repos entre les séances et de faire la partie B à raison de deux (2) à quatre (4) fois par semaine dans une période d au moins deux (2) heures avant ou après un effort physique; Vous pouvez faire ces exercices à la maison ou dans un centre de conditionnement physique; L achat d un ballon suisse est fortement suggérer afin de reproduire l instabilité comme sur un vélo; En tout temps, garder une posture dynamique à l Entrainement : o Tête alignée avec la colonne : éviter d avancer le menton; o Avoir les épaules détendues vers le bas et l arrière : relâcher les tensions dans les trapèzes; o Ne jamais bloquer l Articulation du coude ou du genou; o Maintenir l alignement hanche, genou, cheville; o Gainer les abdominaux à l effort et évitez de pousser votre plancher pelvien à l extérieur.
Phase 1 : L échauffement Avant de s entrainer, prévoyez 5 à 10 minutes d échauffement : Vélo stationnaire Exercices d éveils articulaires Marche rapide Phase 2 : Le renforcement partie A et l amplitude articulaire (partie B) Expirer lors de la phase d effort; Un nombre de série et de répétitions est suggérées. Il est nécessaire que les 3 à 8 dernières répétitions soient plus difficiles que celles du début. Pour augmenter le niveau d entrainement, vous pouvez ajouter des poids (haltères, barres, gros livres, etc.); Si un exercice demandent 15 répétitions et qu il se fait un côté à la fois, il faut donc compter 15 répétitions à droite et 15 répétitions à gauche. Conseil : débuter par votre côté le plus faible; Faire tous les exercices pour une première série et recommencer le circuit selon le nombre de séries nécessaires ou faire les exercices en bloc de deux, recommencer le nombre de séries nécessaires avant de passer au bloc suivant. Phase A : Renforcement
Partie B : Exercices d Amplitude articulaire Phase 3 : Le retour au calme (Cette phase est facultative pour la partie B) Prendre 5 à 10 minutes pour faire un retour au calme progressif : Vélo à faible intensité Exercices de respiration Marche