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Prise en compte des connaissances scientifiques L'Educateursportif, l enseignant d EPS doivent concevoir leur activitéd'enseignant (conception de séances, cycle, évaluation etc) en intégrant les connaissances nécessaires à un fonctionnement optimal en terme de sécurité. 2
Enseigner les APS, c est : EMPIRISME - Par la formation continue -Par la lecture d ouvrages récents sur l évolution des APS -En faisant des recherches sur le sujet abordé Mise à jour SCIENTIFIQUE 3
L EMPIRISME L enseignant et l éducateur doivent tout au long de leur cursus absorber de nombreuses données (anatomie, règlements, contenus.), bien souvent ils acquièrent certaines connaissances (techniques, démonstrations, certains contenus d activité, langage APS) en observant des interventions d autres éducateurs sur le terrain. Ils reproduisent même des situations ou exercices hérités d anciens enseignants d EPS, d éducateurs de clubs qui avaient eux même hérité cela d une pratique ancienne (très ancienne). 4
Exemple de notions véhiculées par manque de connaissances (par héritage, vérifier vos sources) 1. Langage APS 2. Méconnaissance anatomique et physiologique 5
Langage APS Différence entre Cheval d arçon et chevaux, mouton et plinth BABINTON et Badminton Origine du HAND BALL (influant sur la prononciation) 6
Attention DANGER Prise de pouls : La prise de pouls consiste à appuyer avec les doigts, à travers la peau, une artère contre un os ; la pulpe des doigts permet de sentir les gonflements de l'artère dus à l'augmentation de la pression artérielle par la contraction du cœur (systole). Pour prendre le pouls, il faut utiliser les doigts autres que le pouce, car une artère passe à l'extrémité du pouce et le «pouls du pouce» peut perturber la mesure. 7
Mise au point sur les Abdominaux La forme du ventre est déterminée par la ceinture abdominale, constituée des muscles abdominaux. Lorsque ces derniers s affaiblissent, le profil s en ressent. Pour un ventre plat, il faut les travailler, mais pas n importe comment. Les abdominaux sont composés de 4 groupes musculaires : le grand droit, les grands obliques, les petits obliques et le transverse. Les obliques et le grand droit sont responsables du rapprochement entre le tronc et les membres inférieurs. Ils tiennent un rôle important dans la stature et servent de points d appui à la tête, aux épaules et aux bras. Ce sont eux que l on sollicite lors des exercices abdominaux classiques. Le transverse est le grand responsable d un ventre plat. Placé comme une sangle au niveau de l abdomen, il permet de contenir les organes abdominaux. C est lui qui travaille quand on rentre le ventre 8
Exercices généralement proposés aux élèves ou en club : (peut être les avez-vous proposés) Qui n'a jamais fait des en coinçant les pieds dans un espalier ou sous un meuble, en descendant les jambes à raz du sol? Qui n'a jamais eu mal aux reins en se relevant d'une "bonne séance d'abdos"? Les coupables : PSOAS ILIAQUE et DROIT ANTERIEURS 9
Le PSOAS-ILIAQUE et LE DROIT ANTERIEUR entrent en action, Toutes les contraintes d'effort se portent sur les vertèbres lombaires 10
Ou encore sur des étirements NON OUI 11
Comment travailler ses abdominaux en toute sécurité La bascule du bassin est une des connaissance de base à posséder dans la pratique de la musculation. Dans la rétroversion, le pubis est poussé vers l'avant : Vous vous rendez rapidement compte qu'il est impossible de "vivre" Dans cette position. Il s'agit simplement d'une mise en position lorsque l'on est statique. Cette attitude a l'avantage d'empiler verticalement les vertèbres lombaires et de soulager les disques intervertébraux en prévenant les pincements des noyaux. 12
Dans l'antéversion, le bassin part en avant : Vous êtes en position cambrée. Cette position naturelle de la colonne vertébrale chez l'homme, peut être plus ou moins accentuée suivant les individus. Les risques chez les personnes ayant une cambrure exagérée, est d'avoir à la longue des pincements au niveau des disques lombaires avec pour conséquences des pincements du nerf sciatique ou du nerf crural (sciatique ou cruralgie). 13
Le droit antérieur : Son raccourcissement va provoquer une traction vers le bas de la crête iliaque, entraînant par le fait le bassin en avant, ce qui va augmenter la Cambrure lombaire Le PSOAS ILIAQUE est constitué de la réunion : du grand psoas du petit psoas de l'iliaque 14
Il est donc primordial, d'étirer le droit Antérieur ainsi que le psoas-iliaque si l'on veut éviter les sciatiques. Le seul moyen de prévention est de posséder une bonne ceinture abdominale. C'est pour cette raison qu'il est important d'éviter de porter une ceinture d'haltérophilie lors Des entraînements. Il est primordial d'utiliser le plus possible et du mieux possible ses abdominaux. 15
Les 6 commandements Ne travaillez jamais vos abdominaux avec les pieds coincés dans une planche à abdos, coincés dans un espalier, tenus par un partenaire. Ne descendez jamais vos jambes au ras du sol. Ne décollez jamais du sol vos vertèbres lombaires. Le travail des abdominaux ne nécessite pas une grande amplitude de mouvement. 16
Précautions Les abdominaux sont liés au dos, mal effectuer les exercices peut entraîner des douleurs lombaires. Afin d éviter ces désagréments, il est important de respecter quelques règles de base : rentrez votre ventre avant et pendant le déroulement de l exercice, et ne relâchez qu après avoir fini ne coincez jamais vos pieds sous un lit, un espalier ou une planche à abdos. ne faites pas d exercices jambes tendues si l angle tronc / cuisses est ouvert : ciseaux et pédalage à proscrire : placez vos mains sur vos tempes ou croisez vos bras sur votre poitrine. Ne les entrecroisez pas derrière votre tête : cette position entraîne des tensions au niveau des cervicales. ne bloquez pas votre respiration : expirez d une manière douce par la bouche sur l effort, lors de la flexion du buste, et inspirez lors de la phase descendante. Ne croisez pas vos pieds (problème pour les ligaments du genoux) Pas besoin d avoir une grande amplitude 17
Objectifs : Veillez à l alignement et à ne pas accentuer les courbures naturelles de la colonne vertébrale Prise de conscience du schémas corporel 18
Exercices de Gainage Le gainage est le renforcement spécifique des muscles situés autour de la ceinture abdominale c est à dire les abdominaux (le Grand Droit, mais aussi les obliques et le transverse) et les muscles lombaires. Ces groupes musculaires ont 2 rôles majeurs : 1. transmission des forces entre muscles du haut et du bas du corps. 2. maintenir l équilibre 19
Donc, être bien gainé permet d être plus droit, plus tonique et lutte contre l instabilité articulaire vertébrale. Notre mode de vie occidental actuel augmente l insuffisance musculaire par la diminution de sollicitation des muscles rachidiens (sédentarisation, position assise maintenue par dossiers de chaise ). Le gainage permet un travail global complet utilisant le poids du corps seul et ne requiert donc aucun matériel supplémentaire. La liste d exercices suivants n est pas exhaustive mais concerne les positions les plus traditionnelles, les plus complètes et les plus efficaces 20
Principes : 20 à 30 secondes de contraction isométrique 6 à 8 répétitions 2 à 3 séries Temps de récupération entre les répétitions égal au temps de travail Temps de récupération entre les séries 2 minutes. Si problème dans le maintien de la posture, il est préférable d augmenter le nombre de séries mais de diminuer le temps de travail. 21
Liste d exercices non exhaustive 22
Travail de la chaîne antérieure : OUI NON Alignement tête, bassin, pieds 23
Variantes OUI NON Isométriques ou dynamiques 24
Déplacements quadrupédiques 25
Travail de la chaîne postérieure : 26
Déplacements quadrupédiques Variantes : Aligner la jambes dans l axe de la cuisse 27
Travail de la chaîne latérale : Niveau I 28
Travail de la chaîne latérale : Niveau II 29
Abdos dynamique En appui fessier : -Faible amplitude, ouverture tronc cuisse Variante : -Avec pivot du buste pour travailler les obliques 30
CRUNCHS Grand droit région inférieure OU 31
CRUNCH Niveau II Ne croisez pas les pieds pour les personnes ayant des problèmes de ligaments du genoux 32
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Grand droit région supérieure (1) et inférieure (2) 1 2 Ou Contraction avec faible amplitude 34
Etirements Utiliser nos connaissances sur la bascule du bassin pour optimiser l étirement des ischios par exemple 35
Muscles sollicités : Ischios jambiers Bascule du bassin pour Allonger les ischios jambiers Dos Rond Sortir la poitrine Dos Plat 36
Dos Rond Sortir la poitrine Dos Plat 37
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Adducteurs Bascule du bassin Vers l arrière 39
Précisions complémentaires : Avancer le bassin doucement jusqu à Obtenir un étirement optimal Ne jamais relâcher la jambe mais Plutôt accompagner le retour au sol Afin d éviter la contracture 40
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Précisions complémentaires : Basculer seulement le pubis à 45 42
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Remerciements : Au travail de P. GADUEL du lycée G.BACHELARD (fiche d étirement) Au site http://muscul.az.free.fr pour son site très sérieux Au site www.muscul.com (pour certaines planches anatomiques et photos) @ mon photographe qui m a pris sous mon meilleur angle. (Bénédicte) 44