Pour ne pas constituer de réserves inutiles et entraîner un excès de poids, pour ne pas favoriser l hypertension artérielle et les troubles lipidiques du sang, les lipides doivent conserver une juste place dans l alimentation. Le rôle des lipides Les lipides désignent la partie grasse des aliments. Très riches en calories, ce sont des constituants essentiellement énergétiques qui assurent le maintien de l activité musculaire et permettent la lutte contre le froid. Les lipides se répartissent en deux catégories : } les graisses que l on ajoute aux aliments pour les cuire ou les assaisonner (huiles et margarines, beurre, crème fraîche) } les graisses in contenues dans les viandes, la charcuterie, les fromages, les œufs, les pâtisseries, le lait entier, ainsi que les cacahuètes, olives, noix, etc. Les lipides ont une forte densité énergétique 1 g de lipides = 9 Kcal } Ils fournissent les vitamines A et D (beurre et produits laitiers non écrémés), la vitamine E (huiles végétales). } Ils servent de moyen de transport aux vitamines liposolubles (A, D, E et K). } Ils sont indispensables à la structure, à la qualité et au fonctionnement des membranes cellulaires, du tissu nerveux et du cerveau. } Ils participent à la synthèse de certaines substances telles que les hormones. } Dans la famille des lipides, une certaine catégorie, les acides gras essentiels, joue un rôle important dans la structure et la gestion des organes. La composition des lipides en acides gras est déterminante d une bonne santé cardiovasculaire, influençant en bien ou en mal la teneur du sang en cholestérol, favorisant ou non le développement de l athérosclérose et le risque d infarctus. } Enfin les lipides sont pourvoyeurs de cholestérol (indispensable dans la constitution des membranes cellulaires et nécessaire à la synthèse de certaines hormones et de la vitamine D). Apports journaliers conseillés en lipides : 30 à 32 % de l apport calorique total soit 65 à 75 g par jour dont 16 à 19 g d acides gras saturés (25 %), 32 à 38 g d acide oléique (50 %), 16 à 19 g de polyinsaturés (25 %) (acide linoléique : 15 à 18 g / acide alphalinolénique : 1,5 à 3 g). Source : «Le bon mangeur», Nicole Thonnat, Fédération Française de Cardiologie, Cœur & Santé, 1997
Mieux connaître les acides gras Les acides gras saturés } Les acides gras saturés sont des acides gras qui ne possèdent aucune double liaison. Ils sont «saturés» en hydrogène. Cette propriété les rend stables à l oxydation et à la chaleur, et solides à température ambiante. } Où les trouve-t-on? Cachés : viandes grasses (boeuf, mouton, porc), fromages, charcuterie. Visibles : beurre, crème fraîche, margarines dures ordinaires, saindoux, graisse pour friture type végétaline. Acides gras saturés } à consommer avec modération } attention aux sources cachées } Une alimentation riche en acides gras saturés favorise l excès de cholestérol sanguin et son accumulation dans les artères, ainsi que la teneur du sang en triglycérides. Ils augmentent le risque cardiovasculaire. En bref } Moins de graisses en général } Attention aux graisses saturées } Varier les huiles } Ne pas cuisiner au beurre Les acides gras insaturés Les acides gras mono-insaturés : l acide oléique } Quand un acide gras possède une seule double-liaison, liaison, il est dit «mono-insaturé». L acide oléique en est le principal représentant. } Où le trouve-t-on? Caché : viande de porc et de volaille, charcuterie, avocat, olive, amande. Visible : huile d olive, d arachide, de colza, margarines végétales souples. } L acide oléique diminue le cholestérol total du sang en abaissant le mauvais cholestérol (LDL) et en maintenant ou même en augmentant légèrement le bon (HDL). Les acides gras poly-insaturés : la famille linoléique (omégas 6) et la famille alphalinolénique (omégas 3) Acide oléique } à privilégier } Quand un acide gras possède plusieurs double-liaisons, liaisons, il est dit «poly-insaturé». Deux acides gras poly-insaturés sont particulièrement importants car ils sont précurseurs de ces deux familles : l acide linoléique (oméga 6) et l acide alphalinolénique (oméga 3). Ils doivent obligatoirement être apportés par l alimentation car l organisme ne sait pas les fabriquer. Ils sont appelés «essentiels». } Où les trouve-t-on? Cachés : noix, poissons gras, huiles et foie de poisson. Visibles : huiles de tournesol, maïs, noix (dont 13 % d alphalinolénique), soja (dont 7 % d alphalinolénique), colza (dont 9 % d alphalinolénique), huiles de mélange de plusieurs graines. } Les acides gras essentiels interviennent dans la constitution des membranes cellulaires et dans le développement cérébral de l enfant. Ils jouent un rôle au niveau du cholestérol sanguin, de la coagulation du sang, du risque d infarctus et du rythme cardiaque. À partir de ces acides gras, l organisme, grâce à des enzymes particulières, peut fabriquer d autres acides gras, plus insaturés encore, qui jouent un rôle important dans la prévention des maladies cardiovasculaires (diminution des triglycérides, du mauvais cholestérol LDL et augmentation du bon cholestérol HDL, propriétés antithrombotiques et antinflammatoires pour la famille des omégas 3). Source : «Le bon mangeur», Nicol e Thonnat, Fédération Française de Cardiologie, Cœur & Santé, 1997 Acides gras essentiels } acide linoléique / oméga 6 } acide alphalinolénique / oméga 3
Mieux connaître les acides gras Les aliments riches en acides gras saturés en g pour 100 g (besoins 16 à 19 g / jour) Les aliments riches en acides gras mono-insaturés (acide oléique) en g pour 100 g (besoins 32 à 38 g / jour) Avec modération beurre 52,5 crème fraîche à 30 % MG 19 saindoux 42,5 huile de coprah 86 huile de palme 43,5 margarine dure 50 à 60 végétaline 93 fromages 15 à 20 rillettes 16 foie gras 12 viande d agneau 6 viande de boeuf 4 À privilégier huile d olive 71 huile de colza 64 graisse d oie 57 huile d arachide 45 huile de poisson 39 foie gras 25 cacahuètes 23,5 olives noires 21 rillettes 18 avocat 9 Les aliments riches en acides gras poly-insaturés (AGPI) (acides linoléique et alphalinolénique) en g pour 100 g En résumé Acides gras essentiels saturée beurre crème fraîche lard saindoux margarine solide viande de boeuf viande de mouton fromages, lait entier charcuteries pâtisseries viennoiseries plats cuisinés huile de noix 69 (13 % alphalinolénique) huile de tournesol 61,5 huile de soja huile de maïs huile mélangée 60,5 (7 % alphalinolénique) 57 (1,8 % alphalinolénique) 45 (1,2 % alphalinolénique) margarine tournesol à plus de 30 % AGPI 33,5 margarine à plus de 40 % AGPI 46,5 noix 44 poissons gras (à chair foncée) 3 à 4,5 mono-insaturée huile d olive huile de colza huile d arachide margarine souple graisse d oie volailles viande de porc fruits secs oléagineux olives avocat poly-insaturée huile de tournesol huile de maïs huile de soja huile de noix huile mélangée margarine au tournesol poissons gras (maquereau, hareng, sardine, saumon) Les acides gras des lipides dans les aliments Source : «Le bon mangeur», Nicole Thonnat, Fédération Française de Cardiologie, Cœur & Santé, 1997
Attention aux acides gras trans! Qu est-ce qu un acide gras trans? Les acides gras trans sont des lipides naturellement présents dans les produits laitiers, les viandes et graisses de ruminants (vache, bœuf, etc.). Ils peuvent également se former au cours de la transformation des huiles végétales par des procédés industriels. Par exemple, lors de l hydrogénation des huiles végétales ou lors du chauffage des huiles à haute température. Cette hydrogénation permet ainsi aux graisses de passer de l état liquide à l état solide. L origine artificielle des acides gras trans est dominante dans les pays industrialisés où la consommation de produits alimentaires transformés est élevée. À quoi servent-ils? Utilisés dans l industrie agro-alimentaire comme stabilisateur et comme conservateur, les acides gras trans rendent les aliments plus fermes et plus stables donc moins propices au rancissement. On les trouve ainsi dans de nombreux produits alimentaires transformés comme les viennoiseries, les produits de panification industrielle, les biscuits, les pizzas, les quiches, etc. Quels effets sur la santé? L excès de consommation d acides gras trans provoque une augmentation du «mauvais» cholestérol, tandis qu il induit une baisse du «bon» cholestérol. Une consommation élevée d acides gras trans est donc associée à une augmentation du risque cardiovasculaire. Dans quels produits trouve-t-on les acides gras trans? Les principaux aliments contributeurs d acides gras trans sont les produits d origine laitière : ils apportent 54 % des acides gras trans totaux chez l adulte et 45 % chez l enfant. L ensemble des produits d origine animale (produits laitiers et viandes de ruminants) en apporte 60 %. Les produits de panification industrielle, viennoiseries industrielles et biscuits sont placés en seconde position parmi les aliments contributeurs : ils apportent 18 % des acides gras trans totaux chez l adulte et près de 30 % chez l enfant. Les teneurs en acides gras trans dans ces produits peuvent varier de manière considérable (de moins de 0,1 g à plus de 6 g pour 100 g de produit consommé). Parmi les autres produits contributeurs en acides gras trans, on peut citer les margarines de consommation courante, les barres chocolatées, certains plats cuisinés. L étiquetage des acides gras trans n est pas obligatoire. Néanmoins il est possible d identifier leur présence par le terme «huiles (ou graisses) partiellement hydrogénées» (dans ce cas, la présence d acides gras trans fait l objet d un étiquetage volontaire par l industriel). Source : Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments - AFSSA
En savoir plus sur le cholestérol } Le cholestérol est indispensable à l organisme. Ce n est pas lui en tant que tel qui est dangereux pour le coeur et les vaisseaux, mais son excès dans le sang. } Non seulement il est un constituant essentiel des membranes cellulaires et des neurones, mais il intervient également dans la synthèse de nombreuses hormones, sexuelles et surrénales notamment, dans la synthèse des sels biliaires nécessaires à la digestion des lipides, et dans la synthèse de la vitamine D. } Quand il se trouve à un taux normal dans le sang (moins de 2 g / litre), il ne présente que des avantages. } Mais lorsque son métabolisme est perturbé et qu il s accumule anormalement dans le sang (au-delà de 2,5 g / litre), là survient le risque cardiovasculaire, étroitement lié à l augmentation du cholestérol sanguin prédictif du développement de la plaque d athérome qui durcit et obstrue peu à peu les artères. } Le cholestérol que le sang véhicule provient de deux sources : l alimentation, dont le rôle est modeste, et une fabrication interne, quatre fois plus importante, assurée par le foie. } Le parcours du cholestérol dans le sang emprunte deux types de véhicules de transport, les lipoprotéines. Les LDL assurent, en partant du foie, la distribution du cholestérol à toutes les cellules et organes qui en ont besoin. Les HDL nettoient et ramènent au foie le cholestérol résiduel pour l éliminer. Bon et mauvais cholestérol Le bon cholestérol, ou cholestérol HDL, est amené vers le foie par le sang, où il est dégradé. Il protège les artères en les nettoyant. Le mauvais cholestérol, ou cholestérol LDL, s il est en excès, peut se déposer sur la paroi des artères, notamment chez le fumeur ou l hypertendu. Les aliments riches en cholestérol en mg / 100 g (besoins 300 mg / jour) cervelle 2 000 oeuf entier 380 jaune d oeuf 1 100 ris de veau 450 rognons 400 foie et foie gras 300 beurre 250 fromages (+ de 45 % MG) viandes, charcuterie 80 à 100 L hypercholestérolémie Le rôle de ces transporteurs (LDL et HDL) est capital : risque et protection du système vasculaire en dépendent. Quand le foie fabrique trop de cholestérol (excès lipidiques, déséquilibres alimentaires et/ou prédispositions génétiques), les LDL sont surchargées ou trop nombreuses. Les HDL sont alors dépassées et si, de surcroît, elles sont insuffisantes en nombre, il leur est alors difficile de ramener pour l évacuer tout le cholestérol en excès qui s accumule alors dans le sang et se dépose sur la paroi des artères. Ce dysfonctionnement a parfois une origine génétique, révélée ou aggravée par une alimentation déséquilibrée, trop grasse en général, mais surtout trop riche en acides gras saturés. Si le cholestérol alimentaire n apparaît pas toujours directement responsable d hypercholestérolémie, il y contribue cependant. Et dans la mesure où les mécanismes de régulation sont perturbés, il mérite d être surveillé. On recommande généralement d en limiter les sources et les apports à 300 mg / jour. Source : «Le bon mangeur», Nicole Thonnat, Fédération Française de Cardiologie, Cœur & Santé, 1997