LA VISUALISATION DÉFINITION La perception d images visuelles par notre imagination. C est la capacité de se représenter des personnes et des objets qui ne pas physiquement présents, que nos yeux soient ouverts ou fermés. 1 UTILISATION Les techniques de visualisation s appliquent { toutes sortes de situations. Elles peuvent être utilisées pour se détendre, pour diminuer le stress et l anxiété, pour mieux dormir, pour modifier notre façon de voir les choses, pour gérer notre colère, ainsi que pour augmenter notre estime de soi et notre confiance en soi. Avec de l imagination, on peut améliorer notre qualité de vie. MÉTHODE Choisir un endroit calme où vous ne serez pas interrompu durant la visualisation. S asseoir sur une chaise confortable { dossier droit pour maintenir la colonne vertébrale droite, les pieds à plat sur le sol. Les mains reposent sur les cuisses, paumes vers le haut. Si on préfère s installer en position couchée, il est important que la colonne vertébrale soit bien droite et les bras sont le long du corps. Commencer par une petite séance de relaxation. Réaliser la visualisation. Même si les images sont floues elles pourront être exploitées. Pour certaines personnes il sera plus aisé de visualiser des sons ou des odeurs plutôt que des images. Pour certains passages il n y a pas nécessairement d image { évoquer, mais plutôt des émotions et des sensations. À d autres passages, il s agit d évoquer une pensée, que l on peut se répéter dans sa tête. Il est possible de la faire la visualisation seul si on la connaît déjà. La deuxième possibilité est de l enregistrer en laissant des pauses pour se laisser le temps d évoquer les images ou bien en utilisant la touche pause lorsqu on le désire. La troisième est d avoir une personne pour nous guider à travers la visualisation. Prendre le temps d exprimer ce que l on a vu et ressenti durant la visualisation. Utiliser le mode créatif qui nous convient : l écriture, le dessin, la peinture, la sculpture 1 Rachel Charles, Les pouvoirs de la visualisation : développez la puissance de votre imagination, Le Jour éditeur, 2001.
Cahier des visualisations
VISUALISER POUR SE PRATIQUER LE CITRON «Fais apparaitre dans ta pensée l image d un citron. Examine-le en détail. Observe sa belle couleur jaune. Sens la rugosité et la fraicheur de sa pelure. Quel parfum dégage-t-il? Prends le temps de l évoquer. À présent, place-le sur une planche à découper, prends un couteau et coupe le citron en quatre. Pose le couteau et regarde la texture des quartiers, les formes qu adopte la pellicule blanchâtre. Maintenant, place un quartier entre tes lèvres. Imagine que tu mords dans la pulpe et que tu en éprouves le goût amer!» À présent, prends peu à peu conscience de tous les changements physiologiques en toi. Que s est-il passé dans ta bouche? Ouvre les yeux et reprends pleinement conscience de ton corps. La quantité de salive a-t-elle augmenté dans ta bouche? Cela est plus que probable; et pourtant, il n y avait aucunement présence d un vrai citron. Voilà une démonstration toute simple du pouvoir de l imagination. 2 LES CHIFFRES «Pense au chiffre 1. Tu le vois d abord écrit sur une feuille. Tranquillement il se gonfle, se soulève puis se détache de la feuille. Maintenant tu vois le chiffre 1 debout dans l air, en trois dimensions. Il est noir et tourne sur lui-même. Le chiffre 1 s éloigne, plus il s éloigne et plus il devient petit. Il devient tranquillement si petit qu il disparaît. Le chiffre 2 vient prendre la place du 1. Il est de couleur rouge et demeure immobile. Tranquillement il glisse sur la gauche. Plus il glisse sur la gauche et plus il est difficile de le suivre des yeux sans tourner la tête. Tu le regardes glisser vers la gauche jusqu { ce qu il disparaisse de ton champ de vision. Au loin tu vois un point noir. Le point noir grossi, grossi, grossi. Il prend maintenant la forme du chiffre 3. Sa couleur change et le 3 devient vert, comme une lime. Il demeure l{ { flotter dans l air pendant que le chiffre 4 vient se placer { côté de lui. Tu lui donnes la couleur que tu veux, autre que le vert. Tu as donc deux chiffres devant toi de deux couleurs différentes. Imagine-les qu ils changent de place et le 4 se positionne devant le 3. Il devient plus grand et te cache complètement l autre chiffre. Pour terminer, imagine-le qui se dégonfle comme un ballon et qui s envole au loin.» 2 Rachel Charles, Les pouvoirs de la visualisation : développez la puissance de votre imagination, Le Jour éditeur, 2001
VISUALISER POUR RELAXER SUGGÉRER LA DÉTENTE DE FAÇON DIRECTIVE S asseoir confortablement et lire lentement les phrases qui suivent; s arrêter une dizaine de secondes par épate, pas davantage, sauf { la dernière où on peut rester le temps que l on veut. Insister quand on dit les chiffres. «Je vais compter jusqu { 10 et à 10, je serai totalement détendu. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.» 1. Mon bras droit devient lourd, de plus en plus lourd, tellement lourd que j ai du mal { le soulever; je ne peux plus le soulever tellement il est lourd. 2. Mon bras gauche devient très lourd lui aussi, totalement lourd et je ne peux plus le soulever. 3. Mes épaules se relâchent de plus en plus, elles sont parfaitement décontractées. 4. Mon dos, mes hanches, mes jambes, mes pieds, mes orteils se détendent totalement. 5. Mon front se décontracte, mes joues se relâchent, ma mâchoire s entrouvre et se détend. 6. Ma tête est légère, ma nuque se décontracte, elle respire. 7. Mon pharynx est ouvert, je respire librement, profondément. 8. Je suis profondément calé dans mon siège, tout mon corps est devenu lourd. 9. Mes paupières se ferment; je ne peux plus les garder ouvertes tellement elles sont lourdes et je commence è m endormir. 10. Je suis totalement détendu, je respire profondément, je suis tout à fait calme.
IMAGINER UNE SCÈNE PAISIBLE Imaginez une belle soirée de fin d été, après le repas du soir. Le temps est très doux et vous vous reposez confortablement au bord d un lac tranquille et limpide, dont les dernières vaguelettes viennent mourir { vos pieds Vous entendez quelques chants d oiseaux, mais tout est calme autour de vous Des nuages moelleux s immobilisent doucement dans le ciel. Les feuilles ondulent paresseusement sous l effet de la brise réconfortante. Vous sentez sa douceur apaisante Le soir tombe lentement. Le soleil descend peu { peu vers l horizon. Le chant doucereux des grillons s étend dans le profond silence qui imprègne toute chose Le chien est fidèlement couché { vos pieds le repos arrive la paix règne Le ciel se remplit lentement de ce rose enchanteur des couchers de soleil d été. Les montagnes paisibles qui s en colorent se font rassurantes Les premières étoiles apparaissent dans l immensité du ciel LES MILLES SOLEILS 1. S installer confortablement. 2. Utilisez une respiration abdominale en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. 3. Imaginez que l air est rempli de millions de petits soleils comme des symboles d énergie. Inspirez et garder l ai quelques secondes en imaginant que les pieds se peuplent de ces soleils. 4. Expirez en imaginant que l air qui s évacue est gris et terne; marquer un très léger temps d arrêt. 5. Reprendre l inspiration en imaginant toujours que l air est rempli de millions de petits soleils; gardez l air inspiré quelques secondes et imaginez que ces petits soleils se rendent dans les jambes. 6. Expirez en imaginant que l air qui s évacue est gris et terne; marquez un très léger temps d arrêt. 7. Inspirez en imaginant que l air est constitué de millions de petits soleils, gardez votre souffle pendant que les soleils voyagent pour se répandre dans vos mains. 8. Laissez sortir l air qui est gris et terne et marquez un temps d arrêt. 9. Respirez à nouveau ces millions de petits soleils qui flottent dans l air. Pendant que vous gardez l air inspiré, les soleils remplissent progressivement vos bras.
10. Expirez par la bouche pour évacuer un air gris et terne, puis marquez d un temps d arrêt. 11. Continuez { imaginer les soleils dans l air que vous inspirez, qui maintenant remplissent votre tête d énergie et de lumière. 12. Imaginez que l air expiré est sans lumière et sans énergie. 13. Inspirez profondément pour remplir votre thorax de petits soleils d énergie qui circulent maintenant librement dans votre corps. 14. Expirez pour chasser les dernières traces d air gris et terne. 15. Respirez plusieurs fois en imaginant les soleils qui voyagent dans toutes les parties de votre corps. VISUALISER POUR «FAIRE COMME SI» LA QUALITÉ «Pense à une qualité que tu aimerais posséder ou développer. Quelle est cette qualité? Rappelle-toi une personne qui possède cette qualité, comment l utilise-t-elle? Maintenant, imagine que tu possèdes cette qualité toi aussi. Quelle différence ressens-tu { l intérieur de toi? Pense à la façon dont cela peut influencer ton comportement ou ton apparence. Que fais-tu de différent? Qu est-ce que les autres peuvent observer de nouveau? Quel effet cela fait de posséder cette qualité et de l utiliser? Quel impact cela a sur tes relations avec les autres?» Écris le nom de cette qualité sur un papier que tu places à un endroit pour la voir souvent. Pratique-toi à utiliser cette qualité quand tu es seul, histoire de prendre de l assurance. Quand tu te sens assez confiant, tu l expérimentes avec d autres personnes. Il est possible que cela te demande un effort au début, mais avec le temps et de la pratique ce sera plus facile et naturel. UN EXAMEN «Je me réveille le matin, je me sens reposé et de bonne humeur. Je me prépare pour l école; je prends le temps de déjeuner et je m assure d avoir tout mon matériel. C est une journée agréable qui m attend et j ai hâte de voir mes amis. La journée se déroule comme toutes les autres. Je sais que je vais passer un examen, mais je demeure calme et confiant, pour plusieurs raisons. Premièrement, je sais que j ai pris le temps d étudier comme il faut. Deuxièmement, je suis calme et en contrôle de moi-même. Troisièmement, j ai confiance en moi, je sais que je vais me rappeler de ce que j ai appris et répondre ou faire de mon mieux. C est maintenant l heure de l examen. Je respire calmement, mes muscles sont détendus et je n ai que des pensées positives en tête. Je sais que je suis capable et je le répète plusieurs fois dans ma tête. Pendant l examen, je prends le temps de bien lire les questions. Je connais le sujet et je prends le temps de réfléchir avant de donner une réponse complète. Je ne suis pas pressé et je révise mes réponses avant de remettre ma feuille d examen. L examen est maintenant terminé, je me sens toujours calme et confiant. Je ne m inquiète pas et j attends patiemment d obtenir mes résultats.»
GESTION DE LA COLÈRE «Je pense { quelque chose qui m a mis en colère ou qui a l habitude de me mettre en colère. Qu est-ce qui me met en colère exactement dans cette situation? Comment est-ce que je me sens { l intérieur de moi? Physiquement, j ai peutêtre les poings fermés, les muscles tendus, le visage crispé. Je me concentre sur ma respiration. J inspire par le nez et j expire par la bouche. Je prends une grande inspiration qui rempli mes poumons et j expire lentement par la bouche. Graduellement, j essaie de ralentir le rythme de ma respiration. Je me concentre sur mes muscles. Sont-ils tendus? Chaque fois que j expire, je relâche un peu de la tension. Peu à peu, mes muscles se relâchent et je me sens détendu. Je m assure que mon visage est détendu et j ai même un léger sourire sur les lèvres. Je repense à ce qui me met en colère. Est-ce vraiment important? Est-ce que cela mérite que j y accorde autant d attention et que ça me perturbe de cette façon? Je pense { une autre chose plus importante et qui me met de bonne humeur. Cette pensée mérite que j y accorde du temps et de l attention parce que c est bon pour moi. Je me concentre sur ce qui est bon pour moi et je laisse le reste de côté. Qu est-ce que j ai { faire en ce moment? Sur quoi dois-je me concentrer? Je ne me laisse pas distraire par des choses sans importance et je me concentre sur ce que j ai { faire. Je sais ce que je vaux comme personne et je n ai pas { défendre ma réputation chaque fois que j ai l impression d être provoqué. L opinion des autres ne diminue pas et n augmente pas ma valeur. Je sais que je suis quelqu un de bien, j ai une bonne opinion de moi et personne ne peut changer ça.»