Les composantes de la condition physique La force La force musculaire est engendrée par les contractions musculaires. Elle peut être dynamique ou statique. On peut distinguer 3 types de force : La force de contraction La vitesse de contraction La durée de contraction 6 tests d évaluation globale de la force 1. Force abdominale Niveau 1 Bras tendus vers les genoux Niveau 2 Bras tendus vers les genoux Niveau 3 Bras croisés sur le torse Niveau 4 Mains sur les omoplates Niveau 5 Position de départ : couché sur le dos, angle cuisses-jambes à 90, dos absolument plat. Attention : pour tous les niveaux, les pieds restent en contact avec le sol! Bras croisés derrière la nuque Mon niveau atteint les paumes de la main Amener sans élan le front sur les genoux Gymnase du Bugnon / Fitness-santé 6
2. Force lombaire Mon temps Tenir le plus longtemps possible la position en appui sur les coudes et les pointes de pieds 3. Force + endurance abdominales Mon score Couché sur le dos, les bras en avant. Les jambes posées à l horizontale sur une chaise (angle cuisses-jambes à 90 ). Ramener les mains jusqu au milieu des tibias Compter le nombre de répétitions durant 1 minute. 4. Appuis faciaux Hommes Appui sur les pieds et les mains. Effectuer un maximum de flexions complètes des bras (tête dans le prolongement de la colonne) en 1 minute Femmes Mon score Appui sur les genoux, chevilles croisées, coudes légèrement fléchis. Effectuer un maximum de flexions complètes des bras (tête dans le prolongement de la colonne) en 1 minute 5. Détente Debout, face au mur, s étirer bras tendus, pieds au sol. -> Mesurer la hauteur atteinte Effectuer un saut en extension sans élan et taper la main contre le mur le plus haut possible. -> Mesurer la hauteur atteinte Mesure avant Mesure après 6. Force isométrique des quadriceps Mon temps Tenir le plus longtemps possible en position assise dos plaqué contre un mur, les jambes à angle droit. Gymnase du Bugnon / Fitness-santé 7
1. Force abdominale Feuille d évaluation des résultats obtenus aux tests de force Très faible Faible Moyen Bon Très bon 16-29 ans Niv 1 Niv 2 Niv 3 Niv 4 Niv 5 30-39 ans Niv 1 Niv 2 Niv 3 Niv 4 Niv 5 40 49 ans Niv 1 Niv 2 Niv 3 Niv 4 Niv 5 50 59 ans Niv 1 Niv 2 Niv 3 Niv 4 2. Force lombaire Très faible Faible Moyen Bon Très bon 16-29 ans 12 sec 24 sec 36 sec 48 sec 1 min 3. Force + endurance abdominales Hommes Très faible Faible Moyen Bon Très bon 16-29 ans 1-28 29 32 33 36 37 42 43 et + 30-39 ans 1 21 22 26 27 30 31 35 36 et + 40 49 ans 1 16 17 21 22 25 26 30 31 et + 50 59 ans 1-12 13-17 18-21 22-25 26 et + Femmes Très faible Faible Moyen Bon Très bon 16-29 ans 1-20 21-24 25-30 31-35 36 et + 30-39 ans 1-14 15-19 20-23 24-28 29 et + 40 49 ans 1-6 7-14 15-19 20-24 25 et + 50 59 ans 1-2 3-4 5-11 12-18 19 et + 4. Appuis faciaux Hommes Très faible Faible Moyen Bon Très bon 16-29 ans 1-22 23-25 26-30 31-37 38 et + 30-39 ans 1-16 17-19 20-24 25-31 32 et + 40 49 ans 1-13 14-16 17-20 21-26 27 et + 50 59 ans 1-10 11-13 14-17 18-22 23 et + Femmes Très faible Faible Moyen Bon Très bon 16-29 ans 5-26 27-29 30-32 33-37 38 et + 30-39 ans 2-23 24-25 26-29 30-35 36 et + 40 49 ans 1-21 22-24 25-28 29-34 35 et + 50 59 ans 1-20 21-23 24-26 27-31 32 et + 5. Détente Mesure stat. = Mesure saut = Détente = 6. Force isométrique des quadriceps Temps Gymnase du Bugnon / Fitness-santé 8
Exercices pratiques Pas besoin de salle de gymnastique, de local de musculation ou d abonnement à un club de fitness Tous ces exercices peuvent être faits chez vous ou dans la nature! Le renforcement musculaire Les muscles ne nous permettent pas seulement de réaliser des performances sportives, mais ils sont indispensables au maintien, à l équilibre et à l harmonie du corps. Il faut porter une attention toute particulière aux muscles (antérieurs, postérieurs et latéraux) des régions superficielles et profondes tu tronc, car ce sont eux qui assurent un bon gainage de la zone ventro-lombaire. Le renforcement de ces groupes musculaires permet d une part de limiter les risques de lésions au niveau de la colonne vertébrale et d autre part de rendre plus aisés et performants la plupart des mouvements associés à une activité sportive ou non. Règles d or du renforcement musculaire Bien échauffer la musculature avant toute forme d'entraînement de la force. Doser ses efforts. Les courbatures du lendemain sont un signal de surcharge. Ces exercices ne doivent pas occasionner de douleurs. Ménager les points faibles de l'appareil locomoteur tels que ligaments, articulations ou colonne vertébrale (positions et exécutions correctes!). Pour éviter les déséquilibres musculaires, renforcer et étirer systématiquement les segments musculaires antagonistes. Ces exercices ne doivent pas occasionner de douleurs. Faire 2 à 5 séries d env 20 (ou plus) répétitions avec 1 à 2mn de pause. Ne pas exécuter ces exercices dans la précipitation. Respirer normalement pendant les exercices. En s entraînant régulièrement (tous les 2 ou 3jours), les résultats apparaîtront rapidement (les exercices deviendront de plus en plus faciles à exécuter ). Gymnase du Bugnon / Fitness-santé 9
Quelques exercices de renforcement musculaire (Tirés de la revue Mobile, OFSPO, Macolin) Dorsaux Stabilité globale du tronc Abdominaux Jambes et fessiers Bras et épaules Gymnase du Bugnon / Fitness-santé 10