RECETTES DE LEGUMES Toutes ces recettes peuvent être consommées en accompagnement d un sachet salé Epinards tomatés : -Faire fondre des galettes d épinards surgelés au naturel. -Une fois décongelés, y ajouter des dés de tomates, des oignons déshydratés et de la muscade. -Déguster en accompagnement d un sachet (ex : omelette). Tartare de tomates et ses concombres grillés : -Epépiner les tomates (maximum 150g) et les couper en petits dés. -Ajouter de l échalote lyophilisée, 1cuillère à soupe d huile d olive, quelques gouttes de Tabasco, du sel, du poivre et de l estragon ciselé. -Couper le concombre en 4 dans la longueur, puis réaliser des tronçons. -Faire chauffer une poêle antiadhésive et y faire colorer le concombre. -Mélanger le tout. Concombres sautés : -Eplucher le concombre et le couper en 4 dans la longueur. -Epépiner et le couper en dés. -Faire bouillir une grande quantité d eau bouillante salée et cuire les concombres 5minutes. Egoutter. -Dans une sauteuse, faire revenir les concombres sans matières grasses. -Saler, poivrer. Dès qu ils s écrasent sous la fourchette ils sont cuits. -Servir saupoudré de fines herbes. Tian de tomates, courgettes et champignons : -Faire revenir les courgettes dans une sauteuse pour les précuire. Aouter sel, poivre, oignons déshydratés et fines herbes. -Dans un plat, alterner une couche de courgettes, puis 150g de tomates en rondelles, puis quelques champignons et recommencer l opération. -Cuire au four environ 10min.
Ratatouille de concombres : -Eplucher 100g d aubergine, 50g de tomates, ½ concombre et les couper en petits morceaux. -Dans une poêle, faire revenir 130g de viande hachée à 5% (+ou- en fonction de l avancée dans le régime), de l oignon et de l ail déshydratés, du thym, du laurier et ½ piment. -Dès que la viande est dorée, ajouter les légumes et 1càc de concentré de tomates. Laisser mijoter, sans couvrir pour que le jus réduise. -Saler, poivrer et manger bien chaud. Tian de tomates, courgettes et champignons : -Faire revenir les courgettes dans une sauteuse pour les précuire. Aouter sel, poivre, oignons déshydratés et fines herbes. -Dans un plat, alterner une couche de courgettes, puis 150g de tomates en rondelles, puis quelques champignons et recommencer l opération. Cuire au four environ 10min. Poêlée de champignons et de tomates : -Laver et couper les champignons en petits morceaux. Laver et couper les tomates en tranches. -Faire revenir les champignons dans une poêle avec 1càc d huile d olive pendant 5minutes. Ajouter les tomates et laisser mijoter quelques minutes. Ajouter de l ail lyophilisé, du persil frais et de l origan. Salade de haricots verts tièdes et de champignons : -Laver et couper les champignons en lamelles. Les faire revenir à la poêle. En fin de cuisson, ajouter ail lyophilisé et persil frais et laisser mijoter quelques minutes. Réservez-les et lissez refroidir. -Verser un fond d eau dans une cocotte et porter à ébullition. Disposer les haricots verts dans le panier de la cocotte, couvrir et laisser chauffer 8minutes de sorte que les haricots verts restent croquants. -Dans un saladier, préparer un peu de vinaigrette allégée (1càc d huile de colza, 1càc d eau, 1càc de vinaigre de vin, moutarde, sel, poivre). -Ajouter les haricots verts et les champignons, mélanger bien puis saupoudrer de persil haché. Roulés de chou aux crevettes : -Sélectionner deux belles feuilles de chou vert et les laver. -Décortiquer les crevettes et les passer à la poêle. Ajouter du curry, du sel et du poivre. -Dans une casserole verser du Tomacoulis au basilic (environ 80mL), du sel, du poivre et chauffer à feu doux. -Plonger les feuilles de choux dans de l eau bouillante salée et les égoutter. -Garnir chacune d elles de quelques crevettes cuites et constituer des roulés que vous attacher à l aide de piques en bois. Les faire cuire environ 6minutes à la vapeur. -Sur chaque assiette, verser un peu de coulis de tomates et déposer dessus 2roulés de chou aux crevettes. (Variante : mélanger directement le coulis de tomates avec les crevettes et déguster le tout roulé dans la feuille de chou).
Salade de chou-fleur : -Séparer 1chou-fleur en petits bouquets. Les rincer et les plonger dans une casserole d eau bouillante salée. -A la reprise de l ébullition, les retirer, les rafraichir sous l eau froide et les égoutter. -Laver et gratter quelques radis et les couper en bâtonnets. -Dans un saladier, mélanger le chou et les radis avec une vinaigrette relevée et quelques échalotes. Artichauts farcis aux légumes : -Enlever les vieilles feuilles d un artichaut, couper au ciseau la pointe des feuilles restantes, puis ôter les feuilles centrales et le «foin». -Cuire l artichaut à l eau bouillante salée pendant 15minutes. -Pendant ce temps, hacher ensemble les tomates (150g maxi), des champignons, de l oignon lyophilisé et du persil. Saler, poivrer et ajouter de la muscade. -Faire revenir cette «farce» dans une poêle jusqu à évaporation du jus de cuisson. -Egoutter les artichauts, les farcir de la préparation puis les placer dans un plat, mouiller avec un peu d eau et parsemer d herbes de Provences. -Cuire au four 20 à 25minutes en arrosant de temps en temps. Artichauts à la tomate : -Deux possibilités pour cette recette : utiliser des cœurs d artichauts en conserve ou prendre des artichauts frais, leur enlever les feuilles et le foin et ne garder que les cœurs, que vous cuirez à l eau citronnée pendant 20minutes. -Pendant ce temps, dans une poêle antiadhésive Crevettes sautées aux brocolis : -Rincer les crevettes et les décortiquer en conservant les queues. Les fendre en deux et retirer la partie noire. -Détacher les têtes de brocolis et les couper en lamelles. Emincer un petit bouquet de ciboulette. -Dans une poêle antiadhésive, faire chauffer les lamelles de brocolis 3min environ. Arroser d un peu d eau. -Ajouter de l oignon lyophilisé et la ciboulette. Assaisonner de sel et poivre. Réserver au chaud les légumes. -Dans la même poêle, faire revenir les crevettes 2-3 minutes de chaque côté. Servir accompagnés des brocolis. Salade de brocolis au poulet : -Laver les brocolis, retirer les côtes et garder les bouquets. -Faire bouillir un fond d eau salée dans une cocotte. A ébullition, versez les brocolis dans le panier et couvrir la cocotte. -Au sifflement de la cocotte, baisser à feu doux et laisser cuire 10 minutes.
-Dans une poêle antiadhésive, faire cuire sans matières grasses 2blancs de poulet découpés en lanières. Saler, poivrer. -Laver et couper une tomate en quartiers. -Dans un saladier préparer un peu de vinaigrette allégée. Y ajouter les brocolis, le poulet encore tiède et les tomates dans le saladier, mélanger doucement. Saupoudrer de persil et servir. Salade d épinards au tofu : -Rincer quelques feuilles d épinards. -Couper le tofu en petits dés. -Mélanger le tout avec une vinaigrette allégée bien vinaigrée. Chou blanc braisé : -Couper le chou blanc en fine julienne et l assaisonner de sel, de poivre et de noix de muscade. -Dans une poêle antiadhésive, faire chauffer un filet d huile d olive et y ajouter des allumettes de bacon. Les faire légèrement rissoler et ajouter le chou. -Couvrir et cuire doucement en ajoutant 2cuillières à soupe d eau chaude, une feuille de laurier et une brindille de thym. -Laisser mijoter 1h, en remuant de temps en temps. En fin de cuisson ajouter quelques oignons lyophilisés. Fricassée de navets aux champignons : Eplucher 150g de navets, puis les détailler en bâtonnets. Les faire cuire 10 à 15 minutes à la vapeur de façon à les garder fermes. -Pendant ce temps, nettoyer les champignons et les faire revenir dans une poêle à sec, 4 à 5 minutes à feu vif. -Ajouter les navets et laisser cuire 10minutes tout en mélangeant de temps en temps. -Ajouter de l échalote lyophilisée, saler, poivrer et parsemer de ciboulette ciselée. Cœur de laitue à la vinaigrette de navets et de thon : -Prélever des feuilles de laitue. -Eplucher et râper les navets avec la grille pour carottes râpées. -Egoutter et émietter le thon. -Arroser les navets de deux cuillères à soupe de vinaigrette allégée. -Disposer quelques feuilles de laitue dans une assiette, répartir les navets au centre, les morceaux de thon et parsemer de persil frais haché.
Fondue de poireaux persillée : -Laver un poireau (150g) et l émincer. -Dans une poêle légèrement graissée, faire revenir le poireau 3 à 5min. -Ajouter un fond d eau et laisser cuire à couvert pendant 10 à 15minutes. Saler, poivrer et saupoudrer de persil haché. Filaments de courgettes aux tomates : -Laver et peler des courgettes. -Avec un couteau économe, faire des lanières de courgettes, en s arrêtant avant les graines. -Dans une casserole d eau bouillante, plonger une tomate pendant quelques instants, jusqu à ce que la peau se fissure. Aussitôt plonger la tomate dans un bol d eau froide, puis ôter la peau. Enfin, la couper en petits dés. -Dans une poêle antiadhésive légèrement graissée, faire revenir les tagliatelles de courgettes pendant 5minutes. -En fin de cuisson ajouter du basilic, sel, poivre et oignons lyophilisés. Rillettes d aubergines au thon : -Couper 1 aubergine (150g) en 2 dans le sens de la longueur et la faire cuire à la vapeur. -Une fois cuite, prélever la chair de l aubergine et la mixer avec du thon (Petit Navire 100% saveur, cuisson vapeu)de l ail déshydraté, du basilic, sel, poivre et ½ cuillère à soupe d huile d olive. Salade crevettes/courgettes : -Laver, éplucher et couper des courgettes en petits dés. Les faire revenir dans une poêle antiadhésive avec du sel, du poivre et de l ail déshydraté. -Enfin de cuisson, ajouter une quinzaine de crevettes roses décortiquées et un peu d aneth. Coulis de tomates au basilic : -Mixer l équivalent de 150g de tomates avec un peu d ail et d oignon déshydratés et du basilic frais. Saler, poivrer. -Napper vos poissons ou vos légumes avec cette sauce. Sauce fraîcheur : -Eplucher 1 concombre, l épépiner et le couper en dés. Le mixer avec un peu de persil, saler, poivrer. -Sauce à déguster à l apéritif avec des bâtonnets de légumes croquant ou à verser dans quelques feuilles d endives etc (Libre à votre imagination )
Salade asiatique : -Dans un saladier, mélanger des germes de soja, 1 tomate et ½ concombre coupés en dés, quelques feuilles de salade et des crevettes roses décortiquées. -Arroser le tout de 2 cuillères à soupe de vinaigrette allégée. Salade méditerranéenne : -Dans un saladier, mélanger 1tomate et 1 poivron coupés en dés, quelques câpres et du thon émietté. -Ajouter un blanc d œuf dur coupé en quartiers. -Arroser le tout de 2cuillères à soupe de vinaigrette allégée. CONSEILS DE CUISSON DES LEGUMES : Cuisson à la poêle : -Dans une poêle ou une sauteuse légèrement huilée avec un essuie-tout, déposer vos légumes lavés, +ouépluchés et taillés. -Faire saisir à feu vif pendant quelques minutes, puis diminuer l intensité du feu pour cuire les légumes à cœur. -Laisser cuire +ou- longtemps en fonction du légume, de sa taille et votre préférence de texture. -Ne pas hésiter à assaisonner avec sel, poivre, herbes aromatiques (basilic, thym, laurier, herbes de provences )et divers épices (curry, paprika, muscade, piments ). Cuisson à l étouffée : -Dans une casserole ou un fait-tout, placer les légumes lavés, épluchés et taillés. -Ajouter 3-4 cuillères à soupe d eau et assaisonner. -Couvrir et laisser mijoter à feu doux, en remuant de temps en temps. Contrôler la quantité d eau dans le fond de la casserole, pour que les légumes n accrochent pas. Cuisson aux micro-ondes : -Dans un plat adapté, placer vos légumes assaisonnés avec un fond d eau. -Couvrir avec une cloche et cuire environ 10minutes à puissance moyenne. Cuisson à l eau : -Dans une casserole, verser de l eau salée et +ou- aromatisée (bouquets garnis, herbes ). -Plonger les légumes dans la casserole et laisser cuire à feu moyen. 8 à 10min : courgettes, choux de Bruxelles, épinards, asperges 10 à 20 min : haricots-verts, salsifis, choux fleurs 20 à 30 min : choux, navets, poireaux -Vous pouvez même utiliser le bouillon de cuisson des légumes pour réaliser un potage. Dans tel cas, bien prévoir d aromatiser le bouillon suffisamment pour qu il ait du goût (vous pouvez même y mettre des oignons lyophilisés, du persil ). -Une fois les légumes cuits, vous pouvez également les repasser quelques instants à la poêle avec un fond d eau pour y ajouter des épices (curry, paprika ).
Cuisson vapeur : -Le plus pratique est évidemment le cuit-vapeur, mais pour ceux qui n en possèdent pas, il existe d autres moyens. -Dans une cocotte, ou une casserole adaptée, laisser bouillir un fond d eau (sur 5cm et bien aromatisée). -Mettre les légumes à cuire dans un panier métallique (ils ne doivent pas toucher l eau) et couvrir. -Laisser cuire 3 fois moins de temps que pour la cuisson à l eau. Cuisson en papillote : -Découper un grand rectangle de papier sulfurisé, que vous disposerez sur une plaque de cuisson adaptée au four. -Placer les légumes lavés, épluchés et taillés sur la première moitié du papier (pas au milieu pour pouvoir fermer la papillote). -Aromatiser à la convenance puis fermer hermétiquement la papillote (rabattre la 2 ème moitié du papier sur les légumes et plier tous les bords à plusieurs reprises). -Cuire à four chaud pendant une dizaine de minutes. Cuisson au barbecue : -Présenter les légumes taillés sur une brochette et laisser cuire sur la grille, en ajoutant quelques fines herbes. Saler en fin de cuisson. CONSEILS : penser à varier le taillage des légumes (en rondelles, en cubes, en lamelles, bâtonnets ), mais également les épices et les associations de légumes pour ne pas se lasser et ainsi être capable de suivre le régime le plus longtemps possible de manière «agréable».