Catherine Chegrani-Conan Manger équilibré, c est facile! EYROLLES PRATIQUE
Manger équilibré, c est facile! Une méthode à la carte Une méthode facile Une méthode efficace Une méthode pratique Ce guide commence par rappeler les besoins nutritionnels de l organisme et les principes de base d une alimentation équilibrée. Il propose ensuite une méthode à la carte : en fonction de votre âge et de votre mode de vie, vous pourrez composer le régime alimentaire qui vous convient. Réaliste, rassurant et pratique, il vous accompagne au quotidien, dans le respect de vos besoins autant que de vos envies. Loin des méthodes contraignantes et austères, il vous invite au bien-être. Catherine Chegrani-Conan Catherine Chegrani-Conan est diététicienne. Elle a enseigné l alimentation et la cuisine en BTS. Elle a également exercé en libéral et dans le cadre de la restauration scolaire. Code éditeur : G53800 ISBN : 978-2-212-53800-7 10 9 7 8 2 2 1 2 5 3 8 007 Conception : Nord Compo
Manger équilibré, c est facile!
Chez le même éditeur : Mieux vivre la ménopause, Dr Roland Cachelou Le yoga au quotidien, Françoise Colombo Le nouveau Feng Shui, Martine Evraud et Sarah le Hardy Chromothérapie et luminothérapie, Martine Evraud et Sarah le Hardy Vaincre le stress, la dépression, Dr Patrick Georges Vaincre le mal de dos, la sciatique, Dr Patrick Georges Stop à la cigarette!, Dr Ghéorghiï Grigorieff Tabac : arrêter sans grossir, Dr Ghéorghiï Grigorieff et Sébastien Bailly L acupuncture, Dr Ghéorghiï Grigorieff Mieux communiquer avec son médecin traitant, Dr Ghéorghiï Grigorieff Huiles essentielles, Nelly Grosjean La phytothérapie, Anne-Sophie Nogaret-Ehrart L ostéopathie, Pascal Pilate Les drogues, Yasmina Salmandjee Piercings et tatouages, Yasmina Salmandjee Homéopathie et sexualité, Dr Dominique-Jean Sayous L homéopathie, Catherine Trouvé
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Éditions Eyrolles 61, Bd Saint-Germain 75240 Paris Cedex 05 www.editions-eyrolles.com Mise en pages : Istria Le code de la propriété intellectuelle du 1 er juillet 1992 interdit en effet expressément la photocopie à usage collectif sans autorisation des ayants droit. Or, cette pratique s est généralisée notamment dans les établissements d enseignement, provoquant une baisse brutale des achats de livres, au point que la possibilité même pour les auteurs de créer des œuvres nouvelles et de les faire éditer correctement est aujourd hui menacée. En application de la loi du 11 mars 1957, il est interdit de reproduire intégralement ou partiellement le présent ouvrage, sur quelque support que ce soit, sans autorisation de l éditeur ou du Centre Français d Exploitation du Droit de Copie, 20, rue des Grands-Augustins, 75006 Paris. Groupe Eyrolles, 2007 ISBN 978-2-212-53800-7
Sommaire Introduction..................................................7 Première partie : Qu est-ce qu une alimentation équilibrée?.......9 Chapitre 1 : Les nutriments dont notre corps a besoin............. 11 Chapitre 2 : Des aliments diversifiés............................ 41 Chapitre 3 : Une bonne répartition des apports journaliers......... 65 Chapitre 4 : Une alimentation adaptée à l âge et au mode de vie.... 81 Deuxième partie : À chaque cas, sa solution................... 101 Chapitre 5 : À la maison..................................... 103 Chapitre 6 : À l extérieur : au restaurant ou sur le pouce.......... 119 Chapitre 7 : Végétarisme, végétalisme, macrobiotisme......... 161 Chapitre 8 : Comment pallier une alimentation déstructurée?.... 171 Conclusion................................................. 184 Réponses aux quiz........................................... 185 Table des matières........................................... 189 Eyrolles Pratique 5
Introduction Tout le monde aimerait avoir une alimentation saine et équilibrée mais comment faire entre le manque de temps, les repas d affaires, l envie de profiter de la pause du déjeuner pour faire du lèche-vitrine ou du sport, les déplacements, la fatigue ou l ennui de cuisiner quand on vit seul? Il est pourtant possible, et même relativement facile, d avoir une alimentation équilibrée. Il suffit de peu de choses pour adopter ou retrouver un rythme alimentaire serein, alliant plaisir de bien manger et satisfaction des besoins nutritionnels. Ce livre très simple s adresse à tous ceux qui sont soucieux de leur bienêtre et souhaitent le conserver (ou le retrouver), malgré les contraintes de leur rythme de vie. Ce n est pas un livre de «recettes miracles», mais un livre pratique. Il est organisé de façon à ce que vous puissiez facilement vous repérer, en fonction de votre âge, de vos activités professionnelles et physiques, de votre mode de consommation ou du temps dont vous disposez pour vos repas. Vous y trouverez des conseils alimentaires simples, en adéquation avec votre désir de simplicité et d équilibre, et surtout en accord avec votre mode de vie. Il s agit, en somme, de repérer quelles sont vos habitudes alimentaires et de proposer une réponse appropriée à votre situation. Eyrolles Pratique 7
Manger équilibré, c est facile! Cette méthode, fondée sur le bon sens, part d une observation toute simple : votre mode d alimentation doit être adapté à votre mode de vie, pour ne pas être source de contraintes! C est pourquoi toute mention de quantité a été, par exemple, volontairement laissée de côté (sauf quand il s agit d équivalences, qui permettent de remplacer les aliments que vous n affectionnez pas particulièrement par d autres). Mon expérience professionnelle l a prouvé : plus on (s ) impose un schéma diététique strict et contraignant, moins il est suivi. Soyons réalistes! On ne peut demander à une hôtesse de l air, ou à une infirmière travaillant de nuit, de changer sa façon de vivre (par exemple, de manger à heures fixes tous les jours) mais on peut l aider à trouver des solutions pour manger mieux, en tenant compte de ses horaires. Son bien-être en sera profondément amélioré Il en va de même pour tous : à chaque cas, sa solution! 8 Eyrolles Pratique
Première partie Qu est-ce qu une alimentation équilibrée? Cette première partie présente les principaux aspects d une alimentation saine et équilibrée. Tout y est : nutriments, aliments, équilibre des repas Vous y trouverez aussi de nombreuses astuces, des quiz, des recettes. Cet outil pratique vous permettra de repérer vos erreurs alimentaires et d y remédier de façon simple tout en conservant la notion de plaisir.
Chapitre 1 Les nutriments dont notre corps a besoin 1. Les nutriments
Notre corps fonctionne à l énergie, comme un moteur, il a besoin de carburant D où provient cette énergie? Elle résulte de la combustion des aliments. Pour que notre corps fonctionne harmonieusement, pour rester en bonne santé et disposer d énergie, notre alimentation doit comporter chaque jour suffisamment de nutriments. Les nutriments sont les éléments de base des aliments et des boissons. Ils servent à couvrir les besoins de l organisme et sont nécessaires au bon fonctionnement des organes (cœur, cerveau, poumons, etc.), que votre corps soit au repos ou en activité. On distingue deux grandes catégories de nutriments : Ω les macronutriments (glucides, protéines, lipides) ; Ω les micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments). En plus de ces nutriments, il ne faut pas oublier l eau. 1. Les nutriments Les glucides Les glucides représentent une source d énergie indispensable rapidement utilisable. Ils servent notamment au cerveau et aux muscles. Les glucides devraient représenter 50 à 55 % de votre apport énergétique total quotidien. Eyrolles Pratique 13