ECHAUFFEMENT CORPS DE Structure de GENERAL ECHAUFFEMENT SPECIFIQUE SITUATIONS D'APPRENTISSAGE MATCHS - COMPETITIONS INTENSITE de TRAVAIL CONFORT COMPETITION POULS 70 et 85% 85 et 95% (Fcm) AISANCE Facile Difficile Très difficile (jusqu'à l'envie de s'arrêter) ESSOUFFLEMENT Absence à (Capacité (capacité Prononcé (Puissance Critique (capacité Anaérobie lactique) Indicateurs d'effort (repères sur soi) RESPIRATION La ventilation est sensiblement accélérée, perceptible à des mouvements amplifiés du diaphragme. Il est possible de parler en continu pendant la durée de l effort. La ventilation est nettement accélérée, les mouvements de la cage thoracique deviennent amples, les phases inspiratoires et expiratoires sont clairement audibles. Parler en continu n est plus possible, les phrases doivent être entrecoupées de reprises inspiratoires. Résistance à l'effort L effort peut être maintenu indéfiniment L effort peut être maintenu tant que le couplage allure / respiration / sensations à l effort sont perçues comme maîtrisables. La ventilation est à la fois rapide, Il est nécessaire de s arrêter et ample et profonde. Les muscles : de prendre une pose de diaphragme, intercostaux et récupération (mains sur les abdominaux, sont fortement genoux, accroupi, assis) avant sollicités. Les phases inspiratoires et expiratoires sont bruyantes, et d entreprendre une activité de réduites. Prononcer une phrase n est récupération comme la marche plus possible. ou la course lente. TRANSPIRATION COULEUR DU VISAGE Le visage commence à prendre des couleurs Rougeur du visage plus intense Rougeur intense à paleur (attention la paleur indique un effort trop violent) RETOUR AU CALME ETIREMENTS - RELAXATION - RETOUR SUR LA La ventilation revient progressivement à la normale Retour progressif à la normale Retour progressif à la normale
ECHAUFFEMEN CORPS DE RETOUR AU CALME Structure de INTENSITE de TRAVAIL Indicateurs d'effort (repères sur soi) 1/2 FOND Temps de course POULS AISANCE ESSOUFFLEMENT RESPIRATION Fc filles Fc Garç. 4 x 3 minutes (tout niveau de classe) 9 minutes (6 ) 6 minutes (4 et 3 DNB) 3 minutes (6 et 3 ) ETIREMENTS - RELAXATION - RETOUR SUR LA CONFORT COMPETITION 70 et 85% 85 et 95% (Fcm) Facile Difficile Très difficile (jusqu'à l'envie de s'arrêter) Absence à (Capacité (capacité Prononcé (Puissance Critique (capacité Anaérobie lactique) La ventilation est sensiblement accélérée, perceptible à des mouvements amplifiés du diaphragme. Il est possible de parler en continu pendant la durée de l effort. La ventilation est nettement accélérée, les mouvements de la cage thoracique deviennent amples, les phases inspiratoires et expiratoires sont clairement audibles. Parler en continu n est plus possible, les phrases doivent être entrecoupées de reprises inspiratoires. La ventilation est à la fois rapide, ample et profonde. Les muscles : diaphragme, intercostaux et abdominaux, sont fortement sollicités. Les phases inspiratoires et expiratoires sont bruyantes, et réduites. Prononcer une phrase n est plus possible. La ventilation revient progressivement à la normale 106 à 150 150 à 182 182 à 205 106 à 150 103 à 146 146 à 5 5 à 198 103 à 146 VMA en Km / H 10 et 12 5 à 8,5 13 et 15 6,5 à 10,5 16 et 18 8 à 12,5 19 et 21 9,5 à 14,5 10 7 à 8,5 11 7,5 à 9,5 12 8,5 à 10,5 13 9 à 11 14 15 16 18 19 10 11 12 13 14 15 16 18 19 10 à 12 10,5 à 12,5 11 à 13,5 12 à 14,5 12,5 à 15 13,5 à 16 8,5 à 9,5 9,5 à 10,5 10,5 à 11,5 11 à 13,5 12 à 13 12,5 à 14 13,5 à 15 14,5 à 16 15 à 16 à 18 10 et 12 km/h 5 à 8,5 km/h 13 et 15 km/h 6,5 à 10,5 km/h 16 et 18 km/h 19 et 21 km/h 8 à 12,5 km/h 9,5 à 14,5 km/h
Temps de course Temps de course ZONE de W POULS Fc filles Fc Garç. VMA en Km / H Nombre de tour et de plots ESSOUFFLEMENT RESPIRATION 4 x 3 minutes (tout niveau de classe) 9 minutes (6 ) 6 minutes (4 et 3 DNB) 3 minutes (6 et 3 ) CONFORT COMPETITION 70 et 85% 85 et 95% (Fcm) 106 à 150 150 à 182 182 à 205 103 à 146 146 à 5 5 à 198 10 et 12 5 à 8,5 13 et 15 6,5 à 10,5 16 et 18 8 à 12,5 19 et 21 9,5 à 14,5 10 7 à 8,5 11 7,5 à 9,5 12 8,5 à 10,5 13 9 à 11 14 10 à 12 15 10,5 à 12,5 16 11 à 13,5 12 à 14,5 18 12,5 à 15 19 13,5 à 16 10 8,5 à 9,5 11 9,5 à 10,5 12 10,5 à 11,5 13 11 à 13,5 14 12 à 13 15 12,5 à 14 16 13,5 à 15 14,5 à 16 18 15 à 19 16 à 18 10 8,5 à 9,5 11 9,5 à 10,5 12 10,5 à 11,5 13 11 à 13,5 14 12 à 13 15 12,5 à 14 16 13,5 à 15 14,5 à 16 18 15 à 19 16 à 18 A vous de tester 8 4 9 3 10 2 11 1 12 12 6 13 5 14 4 15 3 16 6 5 5 6 2 6 6 7 3 8 8 4 9 1 9 5 10 2 10 6 2 6 3 1 3 3 3 5 4 4 2 4 6 5 1 5 3 5 5 Absence à (Capacité Prononcé (Puissance Critique (capacité Anaérobie lactique) La ventilation est sensiblement accélérée, perceptible à des mouvements amplifiés du diaphragme. Il est possible de parler en continu pendant la durée de l effort. La ventilation est nettement accélérée, les mouvements de la cage thoracique deviennent amples, les phases inspiratoires et expiratoires sont clairement audibles. Parler en continu n est plus possible, les phrases doivent être entrecoupées de reprises inspiratoires. La ventilation est à la fois rapide, ample et profonde. Les muscles : diaphragme, intercostaux et abdominaux, sont fortement sollicités. Les phases inspiratoires et expiratoires sont bruyantes, et réduites. Prononcer une phrase n est plus possible.