FORMATION DE PROFESSEUR DES ÉCOLES RELAXATION ET ACTIVITÉ CORPORELLES RELAXANTES 3 ÈME CYCLE THÈME DE LA FORMATION SE CENTRER / S EXPANSER GESTION DE L ÉNERGIE ET DES ÉMOTIONS NOVEMBRE 2016-11-14 SOPHIE LECLERC / THÉRAPEUTE et PROFESSEUR DE YOGA Agrée de l Académie de Grenoble
SE CENTRER Qu est ce que c est? Rassembler son énergie et son esprit vers la conscience de son corps physique par l observation Augmenter la conscience de son corps physique S intérioriser, Se placer dans une posture positive de repli. Attirer à soi l énergie extérieure Faire le calme en soi Écouter les sensations intérieures de son corps physique, Comme la respiration, les points de tensions, Les points de relâchement. Quand cela est-il approprié et utile? Énergie dispersée et s exprimant de manière anarchique. Hyperactivité Fatigue Agitation émotionnelle : Peur, colère, anxiété. Après une phase d extériorisation de l énergie. Activité mentale excessive. LES BÉNÉFICES Apporte le calme, l apaisement, une qualité de silence (intérieur et extérieur) Permet la concentration et la disponibilité. Apporte une qualité d écoute (intérieure et extérieure). Apporte une plus grande connaissance de soi par l observation de son corps, de son ressenti Et de ses pensées. Un sentiments de bien être, de sécurité intérieure. Apporte du plaisir, du contentement Augmente la qualité de l énergie. Apporte de la stabilité. Renforce la détermination et l endurance.
COMMENT? LES OUTILS Pour LA PRATIQUE LES EXERCICES CORPORELS Les postures corporelles Les exercices de respiration La relaxation La visualisation / les couleurs Les exercices de concentration, de focalisation de son énergie L activité créative / le dessin Les sons L intention Ses diverses outils peuvent être exercés de manière associée. Par exemple, une posture corporelle peut être associée à une respiration. Ou bien, une respiration associée à une visualisation de couleur, ou encore une relaxation associée à une intention. Les combinaisons peuvent être infinies et laisser place à l inspiration du moment et à la créativité.
S EXPANSER Qu est ce que c est? Extérioriser son énergie de manière canalisée et maitrisée. Se placer dans une posture corporelle d ouverture vers l extérieur. Placer son énergie depuis son centre vers l extérieur. Ouvrir son esprit à l autre, au monde, à l environnement. Se placer dans une posture d écoute de l autre, de l environnement. Quand cela est il approprié et utile? Quand l énergie est trop intériorisée, timidité. Manque de confiance en soi. Peurs, état d anxiété. Tristesse, chagrin. Déprime Fatigue, apathie. Après une phase de concentration intense de l énergie. Besoin de mise en mouvement du corps et/ ou de l énergie pour une mise en mouvement de la pensée, de la réflexion. LES BÉNÉFICES Dynamise le corps en faisant circuler l énergie dans le corps de manière fluide et cohérente. Renforce la confiance en soi. Permet plus d ouverture à l autre et à l environnement. Dynamise l envie de partager et de communiquer. Donne de la joie. Favorise un état d esprit positif et curieux. Favorise le rayonnement naturel. Favorise l expression et la créativité personnelle et collective. Favorise l épanouissement des qualités, talents et de la personnalité.
COMMENT? LES OUTILS Pour LA PRATIQUE LES EXERCICES CORPORELS Les postures corporelles Les exercices de respiration La relaxation La visualisation / les couleurs Les exercices de concentration, de focalisation de son énergie L activité créative / le dessin Les sons L intention Ses diverses outils peuvent être exercés de manière associée. Par exemple, une posture corporelle peut être associée à une respiration. Ou bien, une respiration associée à une visualisation de couleur, ou encore une relaxation associée à une intention. Les combinaisons peuvent être infinies et laisser place à l inspiration du moment et à la créativité.
SE CENTRER PRATIQUE EXERCICES CORPORELS ENRACINEMENT, PIEDS JOINTS, CENTRER SON ATTENTION SUR LES PIEDS, LES JAMBES ET LE BASSIN. / (Assis ou Debout pieds parallèles) Associer la respiration : Conscience de la respiration ventrale. (Poser les mains sur le ventre) Prendre le temps de ressentir le mouvement du corps quand respiration. Porter l attention sur le souffle et plus particulièrement l expiration. (Sans rien modifier, dans un premier temps) VOIR PRATIQUE DESSIN (posture flexion avant, oiseau roue, chien tête en bas, cobra, la feuille, l arbre en équilibre) EXERCICES DE RESPIRATION (PRANYAMA) Allonger l inspire, dans un rythme régulier. Le faire progressivement, quand la respiration ventrale est en place. Par exemple : 4 temps sur l inspire / 4 temps sur l expire. 12 fois, Pendant plusieurs cessions Puis passer à : 6 inspire / 4 expire, 12 fois. Puis 8 inspire et 4 expire. Toujours terminer un cycle de respiration en revenant à une respiration naturelle et régulière. Si il y a signe d essoufflement, d étouffement, de reprendre l inspire plus vite c est que l évolution est trop rapide et revenir au stade précédent. Respiration du «BOURDON» Émettre le son O/ ON bouche fermée, la pointe de la langue placée sur la voute palatale, les yeux fermés. Et écouter le son qui vibre à l intérieur de la tête. EXERCICES DE VISUALISATION Pour concentrer son énergie : Se visualiser dans une bulle bien hermétique, au contour bien défini, se placer au centre de cette bulle et y associer une couleur relaxante, comme du bleu, du violet, du rose. Remplir la bulle de cette couleur. Pour faciliter cela pour l enfant, proposer de le dessiner d abord., puis de le visualiser en suite yeux fermés. Pour calmer l activité mentale : Visualiser un train qui passe qui s arrête devant soi, et y déposer des sacs qui contiennent des pensées encombrantes et laisser le train partir. Derrière ses yeux clos, visualiser le ciel avec des nuages, et imaginer que les pensées sont comme les nuages qui défilent et / ou se dissolvent dans l espace.
RELAXATION Images de nature calme, prairie, soleil couchant, clair de lune, grotte, lac de montagne, arbre, mouvement calme et lent et descendant, (ciel vers la terre), un feu dans un foyer de cheminée qui réchauffe et crépite doucement. Les animaux : le terrier et l animal qui se blotti dans sa maison (renard, ours, hérisson) Le chat qui ronronne au coin du feu sur un coussin moelleux Une maison, chambre confortable, douillette aux couleurs douces. EXERCICES DE CONCENTRATION / FOCALISATION Exercice avec le Yantra (MANDALA / FORME GÉOMÉTRIQUE) Fixer son attention quelques secondes, puis 1 minute, puis plusieurs minutes. Mieux vaut faire un court moment, et le répéter plusieurs fois (3 fois), qu un trop long moment en 1 fois. Cela calme l activité mentale et Concentre l énergie de manière plus intériorisée. LE DESSIN Dessiner des mandalas, imprimés ou inventés par l enfant en choisissant un thème commun pour tous les enfants, ou un thème libre pour chacun. Demander aux enfants de dessiner ce qu ils ont ressenti et vécu lors de la pratique corporelle et / ou de relaxation. INTENTION Atelier d écriture : Proposer aux enfants d écrire un petit texte qui exprime les bienfaits qu ils ressentent à se centrer ; ce qu il ressentent pendant et après une pratique de centrage, quelle soit brève ou plus longue. Les inviter à l exprimer à voix haute pour tous. L inviter à le lire pour lui même régulièrement. Ce texte peut évoluer selon son envie, ses idées et ressentis qui évoluent au gré de sa pratique. Dans les pièces jointes au dossier, vous avez quelques exemples de Tantra et de Mandalas. Vous pouvez y associer des petits textes qui peuvent susciter réflexions avec des temps de partage avec les enfants. (dans un cours de français par exemple) Phrase associée au MANDALA «L ondulation de l eau» : Si l eau tire sa clarté de son calme, l esprit tire davantage de sa sérénité.»
EXPANSER SON ENERGIE PRATIQUE EXERCICES CORPORELS Mouvements qui vont solliciter les bras et l ouverture thoracique en associant la respiration et se focaliser sur l expire, comme mouvement du souffle, mouvement qui vient du centre (intérieur) et va vers l extérieur. Postures corporelles : Le porteur de héros, le lion, la torsion, l arc, la table à 2 pieds, la table à 4 pieds, la sauterelle, le triangle, étirements en ouverture, l avion (posture d équilibre en extension). La salutation au soleil. Mandala corporel collectif. EXERCICES DE RESPIRATION (PRANAYAMA) Respiration ventrale Respiration en allongeant l expire. (Même principe que pour l inspire /se centrer) Allonger l expire en associant une voyelle sonore, A, O, I, U. (D abord bouche fermée, puis bouche ouverte) Faire des sons voyelles liées en allongeant l expire. EXERCICES DE VISUALISATION Visualiser que l énergie par d un point, au centre de soi au niveau du centre du thorax, et va vers l extérieur, s expanse, rayonne. Visualiser un ballon, se placer au centre, et par le souffle et sur l expire, le ballon grossi, de plus en plus. Y associer aussi, une couleur, (le vert, le jaune, orange, le doré) RELAXATION Visualiser des images de nature comme le soleil levant qui rayonne progressivement à l horizon, Ressentir sa couleur, sa chaleur qui rayonne et réchauffe. L eau, l océan dynamique, le mouvement des vagues qui s étire en y associant la respiration et allonger le temps de l expire et le temps de l inspire. L arbre, son feuillage, ses branches qui s étirent vers le ciel et se déploient dans l espace. Des images de l espace, des étoiles, des planètes, du cosmos.
Images d oiseau, de rapaces aux grandes ailles, qui ouvrent grand leurs ailles pour planer dans l espace. Le paon qui déploie sa roue de plumes. Images de félins, lion, d animaux forts et puissants. DESSIN Mandala collectif / fresque collective / collage collectif Des passerelles pédagogiques peuvent être faites avec cette pratique, comme les sciences de la vie, l anatomie, la géométrie, l écriture, le français, les études de géographie, de paysages, de nature Les Références du livre de MANDALAS : MANDALAS thérapie / 30 méditations pour apaiser l esprit. De Lisa Tenzin Dolma / édition Le Courier du Livre En pièce jointe, un texte vous donne des informations pour exploiter les yantras et les mandalas comme support d exercice pour calmer l activité mentale et centrer l énergie, trouver plus de calme et de disponibilité. à adapter avec les enfants. Je vous souhaite de belles expériences avec ces outils dans l accompagnement des enfants. Appropriez les vous dans la joie et le plaisir. Mes Coordonnées : SOPHIE LECLERC 07460 BANNE 0634950290/0475393886 sophieleclerc.iris@orange.fr