Entrainement de TAEKWONDO «Combat» I. Chapitre : Entrainement physique Echauffement articulaire Echauffement cardio-vasculaire Echauffement musculaire Entrainement technique Echauffement mixte Technique de combat Tactique et efficacité 1
1. Echauffement articulaire : Entrainement physique On commence nos exercices toujours par le haut du corps A. Le cou «nuque» tourner le cou gauche droite > haut et bas Vers la gauche et droite B. Epaules > en avant > en arrière > haut et bas C. Coudes > en avant > en arrière > gauche droite D. Poigner > haut et bas > gauche droite E. Bassin > tourner le gauche droite > mouvement latéral gauche droite F. Genoux > genoux collé gauche droite >genoux écartés gauche droite > G. genoux collés extension et flexion > genoux écartés extension et flexion H. chevilles > tourner les gauche droite > avant et arrière Durée de l échauffement et 10 min 2. Echauffement cardio-vasculaire : A. On commence toujours par un réveil musculaire en faisant un petit footing à la salle de 10 min, des élévations de genoux et des talons en fesse 15 x/ 4 round avec un temps de récupération de 10 sec entre les rounds B. 4 exercices essentiels de 15 sec chacun en 2 rounds récupération de 1min entre les rounds. a) Ex : squat-up > sur abtchouk avec une petite extension. b) Ex : step gauche droite sur le même point. c) Ex : step avant «fente avant» presque akoubi avec une petite flexion de genoux. d) Ex : saut latérale «Militaire saut en croix» avec une petite flexion de genoux. C. Atelier de vitesse : a) Sprawl «vitesse sur place position incliné» b) Echèle de 10 «vitesse sur les côtés» c) Saut sur des obstacles interrompus par vitesse 2X D. Flexion/ extension : 10X/ 2 Rounds a) Jump au sol >EXT>FLEX>Pompe> mouvement des pieds sur le sol avec une flexion total des genoux gauche droite. b) Rétention respiratoire > debout avec une respiration profonde puis on bloque l air > flexion pied derrière, genoux collés avec expiration total de l air bloqué. 2
3. Echauffement musculaire : L'échauffement musculaire est une étape importante d'un programme de musculation et de chaque séance. Il précède tout entrainement et permet d'éviter les blessures. C est un échauffement pour alimenter les muscles : c'est une forme de mise en appétit. Les muscles vont avoir besoin de beaucoup d'énergie, les exercices d'échauffement musculaire ouvrent la voie. Il réveille les terminaisons nerveuses, les filières de la production énergétique. Cet échauffement se base sur trois phases : partie supérieure du corps, partie interne, et la partie inferieur du corps. A. Partie supérieure du corps : a) Muscle pectoral «zone inferieur» + biceps et triceps Ex : Pompe genoux sur le sol les mains écartées 20X/ récupération 20sec/ 3 rounds b) Muscle pectoral «zone supérieure» + deltoïde Ex : pompe pieds sur le sol jambes écartées 20X / récupération 20sec/ 3 rounds c) Muscle pectoral «zone interne» + trapèze et grand dorsale Ex : pompe genoux sur le sol, mains au niveau des épaules B. Partie interne du corps : a) Partie extérieure des abdominaux «oblique et transverse» Ex : mouvement gauche droite mains au talon 20X / récupération 20 sec / 2 rounds. b) Partie extérieure des abdominaux «grand dentelé et psoas iliaque» Ex : coude au genou opposé 20X / récupération 20sec/ 2 rounds c) Partie supérieure des abdominaux «grand droit et intersection tendineuse Ex : «push through» : genoux fléchies jambes légèrement écartées les mains passent entre les jambes 20X / récupération 20 sec/ 2 rounds d) Partie centrale de l abdos + masse sacro lombaire et moyen fessier Ex : dos sur le sol, élévation des jambes une par une 20X / récupération 20sec/ 2 rounds C. Partie inférieure du corps : a) Quadriceps et fessier : Squat 20X/20sec relâchement/ 2 rounds Spartiate 10 gauche 10 droite / 2 rounds voir photos b) Mollets : 1. Ex : renforcement de la cheville>mouvement des pieds avant arrière vers les genoux 20X/ 3 rounds/ récupération 20 sec. 2. Ex : Calf raise > debout, jambes au niveau des épaules, genoux légèrement fléchies> extension avec temps mort, travail en ralentie genoux 20X/ 3 rounds/ récupération 20 sec 3
Entrainement technique I. Echauffement mixte Un échauffement type de moins de 10 minutes pour préparer le corps à l'effort. A compléter avec une activité cardio-vasculaire (voir chapitre 1) II. Technique de combat Travail d'une technique de combat : L'ensemble des techniques n'est pas accessible à tout le monde. Travaillezcelles qui correspondent à votre niveau avant de voir au niveau au dessus. - Avant de travailler ces techniques, il est impératif de faire un bon échauffement, axé plus particulièrement sur les membres inférieurs. - Un exercice est maîtrisé lorsque l'on parvient à le réaliser comme un automatisme au moment voulu. L'enchaînement doit devenir instinctif. - Le Kihap (cri) doit être effectué pour se motiver et pour "impressionner" l'adversaire. Technique : 1. Coup de pied : coups portés à l adversaire avec une partie précise du pied selon une gestuelle établie mais adaptée au spécificité morphologique de l individu. 2. Coup de poing : coups portés à l adversaire avec la tête des quatre derniers métacarpiens. 3. Déplacements : modification de la position du combattant par rapport à l adversaire ou à l espace de combat, elle est fonction de la stratégie employée et de la base d appuis adaptée à la tactique du combattant (déplacement de l axe de gravité). 4. Attitude de garde : attitude spécifique du combattant qui doit lui permettre à la fois d attaquer, de se défendre, et de se déplacer avec une efficacité optimale, c est la posture de garde (P.D.G.) A mon avis les techniques les plus simples en taekwondo sont les plus efficaces. Exemples : a. Bandal tchagui : attaque avec un coup de pied semi-circulaire de la jambe avant enchaîne, sans poser la première jambe, avec un coup de pied circulaire (dolyo tchagui) à la tête. N.B : Cette technique peut aussi être utilisée avec le deuxième coup de pied au plastron au cas où l'adversaire recule (notion de distance). 4
b. Attaque en nélyo tchagui : Les compétiteurs sont en fausse garde, ils ont tous les deux une jambe différente devant. ; A attaque avec un bandal tchagui de la jambe devant (coup de pied semi-circulaire). Avant que A ait eu le temps de toucher, B a attaqué avec un nélyo tchagui au visage. Le but recherché est le K.O III. Tactique : 1. Attaque : Situation dans laquelle se trouve le combattant qui prend l initiative, qui débute l action le premier. 2. Défense : Situation dans laquelle se trouve le combattant qui laisse à l autre l initiative de l action tout en tentant de contrer, d empêcher celle-ci d aboutir. 5