LA PREPARATION PHYSIQUE DU NIVEAU 4
POURQUOI SE PREPARER? Pour faire face aux épreuves du N4 Épreuves de nages : Épreuves de sauvetage : Épreuves d apnd apnée - 800 m PMT (barème femme) - 500 m Capelé (barème femme) - mannequin - D. T. H. (20 m) - après s effort (mannequin) - 10 m Chantal et Alain Bertrand 2
DANS QUEL BUT? Afin d amd améliorer ses capacités s : - Physique (être capable d enchad enchaîner ner les épreuves) - Technique (améliorer le rendement «performance/effort fourni») - Mentale (confiance( en soi, moral de «vainqueur» - Tactique (savoir( doser) Chantal et Alain Bertrand 3
COMMENT S ENTRAINER S? Avec des outils de mesure Distance balisée Chrono Rythme cardiaque (pouls, cardiofréquencem quencemètre) Ne pas faire n importe n quoi quelques connaissances sur la production d éd énergie L entraînement nement est individuel et caractéris risé par Charge ou volume de travail (distance, nbre de séries) s Intensité (exprimée e en %) Chantal et Alain Bertrand 4
L'utilisation de la fréquence cardiaque La fréquence cardiaque de repos : (Fc rep) La fréquence cardiaque maximale : (Fc max) Fc max = 220 - âge (théoriquement) La fréquence cardiaque de réserve : (Fc res) Fc res = Fc max Fc rep La fréquence cardiaque de travail : (Fc w) Fc w = ( Fc res x % ) + Fc rep Chantal et Alain Bertrand 5
Chantal et Alain Bertrand 6
NOTION SUR LES FILIERES ENERGETIQUES Suivant le type d effort d à produire. Efforts explosifs (Anaérobie Alactique). Intensité de l effort l : 95 % 100 %. Durée e de l effort l : 0 à 20 secondes En plongée e : DECOLLAGE d un d sauvetage palme Chantal et Alain Bertrand 7
NOTION SUR LES FILIERES ENERGETIQUES Efforts en résistancer (Anaérobie Lactique). Intensité de l effort l : 90 % - 95 %. Durée e de l effort l : 20 à 3 minutes. Pénible P En plongée e : Tractage ou retour bateau par mauvaise mer Chantal et Alain Bertrand 8
NOTION SUR LES FILIERES ENERGETIQUES Efforts en Endurance (Aérobie) : travail foncier. Intensité de l effort l : 60 % à 85 %. Durée e de l effort l : 3 minutes à Illimité (en théorie) En plongée e : la plupart des épreuves => filière prioritaire Chantal et Alain Bertrand 9
AEROBIE : LA FILIERE PRIORITAIRE - Efforts de faible intensité de longue durée. Efforts à 60 70 % en continus ou fractionnés - Exercices intermittents de longue durée. (4 fois 6 mn à 80 % R 3 mn) ) fractionnés s long - Exercices intermittents courts. (40 fois 15 secondes à 85 % R 15 secondes) Chantal et Alain Bertrand 10
L'utilisation de la fréquence cardiaque La fréquence cardiaque de repos : (Fc rep) La fréquence cardiaque maximale : (Fc max) Fc max = 220 - âge (théoriquement) La fréquence cardiaque de réserve : (Fc res) Fc res = Fc max Fc rep La fréquence cardiaque de travail : (Fc w) Fc w = ( Fc res x % ) + Fc rep Chantal et Alain Bertrand 11
L'utilisation de la fréquence cardiaque Exemple pour un quadragénaire sportif : Fc_max = 220-40 = 180 Fc_repos = 55 (Fc_repos Fc_réserve = 180-55 = 125 Fc_repos est mesurée e le matin au lit) à 60%: Fc_cible = 0,6x125 + 55 = 130 à 80%: Fc_cible = 0,8x125 + 55 = 155 Chantal et Alain Bertrand 12
Le tableau de régulation r d allured Nécessité de réaliser r un 100 m au maximum! Temps mis sur 100 m PMT (mn( mn): Exemple : si à 100% sur 100 m mon temps est de 1 mn,, si je veux travailler à 60 % mon objectif temps sera : 1 mn 24 s Chantal et Alain Bertrand 13
LA D.T.H!!! Chantal et Alain Bertrand 14
PLANIFICATION D UNE D SEANCE Échauffement 10 à 15 mn Travail technique.. 10 mn Travail spécifique cifique.. 25 à 30 mn Récupération.. 10 mn Chantal et Alain Bertrand 15
L ECHAUFFEMENT Augmenter la température du corps Mobiliser les muscles et les articulations Préparer le système cardio-respiratoire respiratoire => Adaptation progressive à l effort Chantal et Alain Bertrand 16
LE TRAVAIL TECHNIQUE Efficacité du geste & fluidité de la nage Exple: : placement bras, travail en «rattrapé» Nécessité d une correction Actions conscientes => Automatismes Début de séance s (avant de se fatiguer) Chantal et Alain Bertrand 17
LE TRAVAIL SPECIFIQUE En rapport avec la condition physique du plongeur et la situation dans la saison Respecter le temps de récupr cupération entre exercices Chantal et Alain Bertrand 18
SPECIFIQUE «AEROBIE» Grande Pyramide 200m NC R20s 400m NC R20s à 60 % 600m NC R30s 400m NC R20s à 65 % 200m NC Intermittent long 4 x 400m à 80% R3mn Intermittent court 40 x 20m à 85% R15s Nage 30 mn à 60% Chantal et Alain Bertrand 19
SPECIFIQUE MIXTE Anaérobie -- Aérobie 5 x (20m sprint + 5m souple + 75m bras devant + 200m à 60% R 45s) 6 x (25m sprint + 75m souple) 6 x (15m apnée à 100% + 10m souple + 175m à 60% R 60s) Chantal et Alain Bertrand 20
SPECIFIQUE «Anaérobie Lactique» 6 x 50m R 15s 70% - 80% - 85% - 90% - 95% - 100% 10 x 100m à 80% R 20s 8 x ( 25m à 90% R 5s 50m à 90% R 30s ) Chantal et Alain Bertrand 21
LA RECUPERATION En cours de séance s (entre 2 séries) s ou En fin de séances - Récupération active : nage souple, étirements - Récupération passive - Penser à s hydrater Chantal et Alain Bertrand 22
Exemple d applicationd 1- Échauffement (~15 ) 200m crawl 100m NC 3 x 100m jambes 100m bras 2- Technique (~10 ) 200m rattrapé 200m planche 8 x 25m sur 1 bras 3- Spécifique (~25 ) - Filière AérobieA - Travail mixte : Anaérobie alactique + AérobieA - Anaérobie lactique (très s peu) 4- Récupération (~10 ) - 200 m dos - 200 m nage au choix - Étirements Chantal et Alain Bertrand 23
UNE SAISON D ENTRAINEMENTD L amélioration de la performance dépend d de la quantité et de la qualité de l entral entraînementnement Entraînement (2 entraînements nements par semaine est un minimum) nement octobre - décembre (A Augmenter progressivement le volume Diversifier les activités Entraînement nement janvier - mars (A (Aérobie uniquement) (Aérobie + Mixte) Augmenter le volume et l intensitl intensité Séances aérobie, a seuil anaérobie, anaérobie lactique Vers Avril/mai ralentissement et récupr cupération en vue de l examenl Vers Avril/mai Diminuer le volume Augmenter la récupr cupération entre les séancess Chantal et Alain Bertrand 24