E VOTRE LE GRUAU SUPRÊME Savourez vos flocons d avoine de mille et une façons 1 2 3 Céréales Protéines Fruits et légumes CHOISISSEZ PARMI : Quinoa, orge, avoine entière, avoine découpée, flocons d avoine à l ancienne, avoine à cuisson rapide, gruau instantané Noix de Grenoble, amandes, noix de cajou, graines de citrouille, beurre d arachides, beurre de noix ou de graines, yogourt grec, poudre de protéines, lait, boissons de soya enrichies Épinards, chou frisé, poivrons, champignons, courge, bleuets, mûres, fraises, framboises, bananes, kiwis, pêches, raisins, ananas, mangues, figues, dattes, abricots, canneberges
ALLÉCHANTES IDÉES DE GRUAU Petits fruits et crème yogourt grec à la vanille fraises, bleuets Gruau salé œuf poché légumes cuits : poivrons, champignons, épinards, courge, origan frais haché Beurre d arachides et confiture beurre d arachides ou beurre d amandes raisins sans pépins coupés en deux ou fraises un soupçon de gelée de raisin ou de confiture de fraises Délice des îles yogourt grec à la noix de coco morceaux d ananas, noix de coco râpée cannelle, muscade Noix et banane noix de Grenoble hachées, graines de lin moulues banane écrasée miel, cannelle
ALLÉCHANTES IDÉES DE GRUAU Tarte aux pommes morceaux de pomme pacanes hachées cannelle, muscade et clou de girofle Beurre d arachide et chocolat lait d amande au chocolat beurre d arachide, poudre de cacao sans sucre miel (facultatif) Mélange de noix noix de Grenoble et pacanes hachées canneberges séchées, raisins secs, abricots séchés hachés, noix de coco râpée graines de lin moulues Moka café infusé, lait poudre de cacao sans sucre vanille, miel (facultatif)
DE VOTRE RENOUVELEZ VOS SALADES Ces recettes de salades feront tourner les têtes! CHOISISSEZ PARMI : 1 2 3 Légumesfeuilles Protéines Fruits et légumes Épinards, chou frisé, endives, radicchio, roquette, laitue Boston, chou cavalier, bettes à carde, laitue romaine, cresson Pois chiches, lentilles, haricots rouges, pacanes, amandes, noix de cajou, graines de citrouille, œufs durs, fromage, poulet, thon, saumon, tofu, tempeh Avocats, betteraves, carottes, radis, tomates, poivrons, concombres, champignons, fruits séchés, quartiers d orange ou de pamplemousse, petits fruits, mangues, pêches
SUBLIMES IDÉES DE SALADES Salade des moissons chou frisé haché, prunes tranchées, riz sauvage cuit, graines de citrouille Vinaigrette au cidre de pommes huile d olive extra-vierge, vinaigre de cidre, moutarde de Dijon, miel Salade asiatique laitue Boston, carottes râpées, chou finement rapé, noix de Grenoble Vinaigrette au sésame huile de pépins de raisin, huile de sésame, vinaigre de riz, oignons verts émincés, gingembre, sauce soya, graines de sésame Recette de vinaigrette classique 3 parts d huile : d olive, de canola, de pépins de raisin ou végétale 1 part d acidité : vinaigre balsamique, vinaigre de vin rouge ou de vin blanc, jus de citron Au goût : ail, gingembre, moutarde de Dijon, échalotes, sirop d érable, miel, purée de fruits, fines herbes, herbes séchées
SUBLIMES IDÉES DE SALADES Salade grecque laitue romaine, oignon rouge, concombre et tomate tranchés, olives noires, fromage feta Vinaigrette grecque huile d olive extra-vierge, jus de citron, origan séché, poivre noir Salade méditerranéenne aux œufs roquette, tomates cerises, œuf dur, pignons Vinaigrette au parmesan huile de canola, vinaigre de riz, fromage parmesan râpé Salade verte luxuriante cresson équeuté, raisins verts coupés en deux, amandes effilées Vinaigrette au yogourt et aux fines herbes yogourt grec nature, huile d olive extra-vierge, oignon vert émincé, basilic, coriandre, menthe et persil frais hachés finement
E VOTRE COMMENT PRÉPARER UN SMOOTHIE Concoctez votre propre smoothie et savourez-le au déjeuner ou en collation. 1 2 3 Liquide Fruits et légumes Protéines CHOISISSEZ PARMI : Lait de soya enrichi, eau, thé, lait d amande, lait ou eau de coco, lait, kéfir, jus de fruits biologiques, jus de fruits fraîchement pressés Fraises, épinards, bleuets, canneberges, framboises, kiwis, betteraves, ananas, oranges, prunes, bananes, pêches, nectarines, mangues, cerises, bettes à carde, jeunes choux frisés Amandes, beurre d amandes, beurre d arachides, yogourt grec, graines de chia, tofu, graines de lin, poudre de protéines
SUCCULENTES IDÉES DE SMOOTHIES Thé aux fraises thé vert froid, lait d amande fraises, chou frisé poudre de protéines végétaliennes Pina colada eau de coco ananas yogourt grec, vanille Beurre d arachides choco-banane lait d amande banane graines de chanvre, beurre d arachides, poudre de cacao sans sucre, vanille Smoothie au matcha lait de soya à la vanille avocat tofu soyeux, thé vert matcha en poudre Smoothie aux petits fruits jus de grenade cerises, bleuets, mûres poudre de protéines végétaliennes, germe de blé
SUCCULENTES IDÉES DE SMOOTHIES Banane épicée kéfir banane lait écrémé en poudre cannelle Papaye et mangue jus d orange enrichi de calcium papaye, mangue, banane tofu soyeux, jeunes épinards Bleuet onctueux lait de riz bleuets tofu soyeux, graines de chia Vitamine C jus de carotte mangue poudre de protéine de lactosérum, gingembre frais Pêche gingembre thé kombucha au gingembre pêche yogourt grec, menthe fraîche
SUCCULENTES IDÉES DE SMOOTHIES Régal tropical jus d ananas, zeste et jus de lime mangue tofu soyeux Smoothie vert ensoleillé jus d orange fraises yogourt grec, jeunes épinards Trio de fruits crémeux lait d amande banane, fraises, mangue graines de chanvre, jeunes épinards Fraises, banane et amande lait d amande fraises, banane graines de chanvre, graines de lin moulues, beurre d amande Crème de noix de cajou flocons d avoine lait banane noix de cajou crues non salées trempées, vanille
E VOTRE CONCOCTEZ UN BOUILLON MAISON EN QUELQUES ÉTAPES FACILES Un savoureux bouillon constitue la base de toute bonne soupe 1 2 Bouillir Porter 2 l (8 tasses) d eau froide ainsi que les ingrédients à ébullition. Cuire Réduire le feu pour que l eau frémisse. Faire cuire à découvert pendant 45 minutes. 3 Égoutter Égoutter à l aide d une passoire et jeter les aliments solides. Laisser refroidir. Réfrigérer dans un contenant hermétique (se conserve 3 jours) ou mettre au congélateur dans des récipients d une tasse, 250 ml (se conserve 4 mois). INGRÉDIENTS 10 tiges de persil frais 4 branches de céleri, grossièrement hachées 3 carottes (avec la pelure), grossièrement hachées 2 oignons (avec la pelure), grossièrement hachés 2 gousses d ail, coupées en deux 1 feuille de laurier 2,5 ml (½ c. à thé) chacun de sel, de grains de poivre noir et de thym séché CONSEIL DU CHEF : Il n est pas nécessaire de peler les légumes, mais il est important de bien les rincer.
TRANSFORMEZ CE BOUILLON EN SOUPE! Soupe aux pommes de terre avec fines herbes et haricots blancs 2 carottes (hachées) 2 pommes de terre blanches ou Yukon gold (pelées et en dés) 1 oignon (haché) 15 ml (1 c. à soupe) d ail émincé 5 ml (1 c. à thé) de romarin séché 1 l (4 tasses) de bouillon 250 ml (1 tasse) de haricots blancs 60 ml (¼ tasse) de persil frais (haché) 1 ml (¼ c. à thé) de poivre noir moulu Soupe fumée aux pois chiches et au chorizo 2 oignons (hachés) 125 ml (½ tasse) de saucisson chorizo salé à sec (haché) 15 ml (1 c. à soupe) d ail émincé 1 conserve (796 ml) de tomates en dés 1 conserve (540 ml) de pois chiches (égouttés et rincés) 1 l (4 tasses) de bouillon 2,5 ml (½ c. à thé) de paprika fumé 1 l (4 tasses) de jeunes épinards 1 ml (¼ c. à thé) de sel 1 pincée de poivre noir moulu Soupe au poulet, aux nouilles et aux légumes 1 l (4 tasses) de bouillon 2 carottes (tranchées finement) 2 branches de céleri (tranchées finement) 250 ml (1 tasse) de poulet cuit effiloché 500 ml (2 tasses) de nouilles aux œufs cuites 30 ml (2 c. à soupe) de persil frais (haché) 1 pincée de sel 1 pincée de poivre noir moulu
TRANSFORMEZ CE BOUILLON EN SOUPE! Potage aux carottes et au gingembre 15 ml (1 c. à soupe) d huile d olive 1 oignon (haché) 15 ml (1 c. à soupe) de gingembre frais (pelé et émincé) 15 ml (1 c. à soupe) d ail (émincé) 4 carottes (tranchées finement) 1 patate douce (pelée et coupée en cubes) 1 l (4 tasses) de bouillon 2,5 ml (½ c. à thé) de poudre de cari 175 ml (¾ tasse) de jus d orange 2,5 ml (½ c. à thé) de sel Gaspacho 6 tomates italiennes 2 poivrons rouges (hachés) 1 concombre anglais (épépiné et haché) 1 oignon rouge (haché) 125 ml (½ tasse) de pain blanc sans croûte (coupé en cube) 750 ml (3 tasses) de bouillon 60 ml (¼ tasse) de vinaigre de vin blanc 60 ml (¼ tasse) d huile d olive extra-vierge 7,5 ml (1 ½ c. à thé) de sel 5 ml (1 c. à thé) de poivre noir fraîchement moulu 2,5 ml (½ c. à thé) d ail (émincé)
TRANSFORMEZ CE BOUILLON EN SOUPE! Soupe aux petits pois et aux épinards 15 ml (1 c. à soupe) d huile d olive 1 oignon (haché) 5 ml (1 c. à thé) d ail (émincé) 750 ml (3 tasses) de bouillon 1 emb. (142 g) de Jeunes épinards PC MD Biologique 500 ml (2 tasses) de Petits pois surgelés PC MD 15 ml (1 c. à soupe) de menthe fraîche (hachée) 15 ml (1 c. à soupe) de jus de citron 2,5 ml (½ c. à thé) de sel 1 ml (¼ c. à thé) de poivre noir fraîchement moulu Soupe épicée aux crevettes et aux nouilles ¼ emb. (227 g) ½ de Nouilles de riz à la thaïe PC MD jalapeno (tranché) 1 l (4 tasses) de bouillon 1 emb. (200 g) de Crevettes blanches du Pacifique, crues, à décorticage éclair PC MD 250 ml (1 tasses) de chou de Savoie (tranché finement) 250 ml (1 tasses) de pois mange-tout (parés et tranchés finement) 30 ml (2 c. à soupe) de sauce soya faible en sodium 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre de vin blanc
E VOTRE MÉLANGE DE NOIX À DÉGUSTER Choisissez vos ingrédients, mélangez et croquez dans votre propre mélange de noix 1 2 3 Noix et graines Céréales Fruits séchés CHOISISSEZ PARMI : Amandes, arachides, noix de cajou, pacanes, noix de Grenoble, noix mélangées, graines de tournesol, graines de citrouille Céréales de blé carrées, céréales à l avoine grillée, riz ou blé soufflé, flocons de grains entiers Raisins, ananas, cerises, rondelles de pommes, prunes, pêches, abricots, fruits mélangés, croustilles de banane CONSEIL DE DIÉTÉTISTE : Choisissez des noix et des graines crues ou grillées à sec et non salées
Mélange de noix tropical noix de cajou riz soufflé ou céréales de blé ananas séchés, mangues séchées, noix de coco râpée ou en flocons CROQUEZ DANS NOS IDÉES Mélange de noix épicé arachides, grains de maïs céréales à l avoine grillée raisins secs, mélange d épices cajun Mélange montagnard graines de citrouille céréales de blé carrées, bâtonnets de bretzel, épices pour tarte à la citrouille rondelles de pommes séchées, canneberges séchées Mélange énergétique pistaches, graines de lin céréales granola baies de Goji séchées, bleuets séchés Mélange de noix sucré salé arachides et noix de cajou grillées céréales de blé soufflées raisins secs au yogourt, bâtonnets de bretzel
E VOTRE LE WRAP VOUS SIMPLIFIE LA VIE! Commencez avec une tortilla de grains entiers, ajoutez-y vos ingrédients, puis pliez et roulez 1 2 3 Tartinade Protéines Légumes CHOISISSEZ PARMI : Mayonnaise, tzatziki, moutarde, pesto, hummus, haricots frits, beurre de noix ou de graines, guacamole, sauce à pizza, salsa, chutney Bœuf, volaille, poisson, fruits de mer, œufs durs ou brouillés, fromage, noix ou graines, haricots, substituts de viande tels que le tofu ou le tempeh Carottes, concombres, céleri, champignons, tomates, avocats, oignons, betteraves, salade de brocoli, laitue (en feuilles, romaine, Boston), épinards, jeune chou frisé, cresson
5 SAVOUREUSES IDÉES DE WRAPS Le grec tzatziki fromage feta, falafels ou pois chiches tomates, concombres, oignons rouges, olives Kalamata dénoyautées, épinards César au poulet vinaigrette César faible en gras poulet cuit, fromage parmesan laitue romaine, tomates cerises, poivrons Burrito déjeuner fromage de chèvre ou fromage cheddar œufs brouillés, haricots noirs épinards et champignons sautés, salsa Délice de petits fruits beurre d amandes, fromage ricotta ou mascarpone petits fruits frais mélangés cannelle Saveur des Fêtes Mayonnaise faible en gras dinde cuite, noix de Grenoble, fromage brie épinards, canneberges séchées
5 SAVOUREUSES IDÉES DE WRAPS Beurre d arachide et banane beurre d arachide, d amande ou de soya banane Bifteck BBQ sauce barbecue bifteck cuit tranché, fromage cheddar légumes sautés (oignon, champignons, aubergine, poivrons) Salade de thon yogourt grec nature thon en conserve égoutté céleri, oignons verts, raisins secs, avocat Sud-ouest yogourt grec à la lime poulet cuit en morceaux, haricots noirs mangue, oignon rouge, coriandre Végétarien crème sure (facultatif), hummus Haricots frits, tofu ferme, fromage cheddar laitue, tomate, oignons verts, flocons de piment fort