Mot de la semaine : Retour au travail du core! 3 x 20 sec de L-sit à la barre à pull ups suite au réchauffement (https://www.youtube.com/watch?v=f57sgtz-frg ). Lundi 15 aout 2016 Pratique : Arraché aux genoux (hang power snatch), pour 10 min, 3 reps par minutes en augmentant le poids à chaque minute. Partir la barre 1 po en haut des genoux. Time cap 15 min ou 150 push ups 2 deadlift 285/185,225/135 12 BJ Max push ups unbroken Quand tu casse au push ups tu recommence le deadlift, les BJ et le max de push ups unbroken pour un total de 150. Time cap 15 min ou 150 push ups 10 deadlift poids adapté 12 BJ Max push ups unbroken Quand tu casse au push ups tu recommence le deadlift, les BJ et le max de push ups unbroken pour un total de 150. Wod 2 For time 21 T2B 15 WB 20/10 9 HSPU For time 21 High knees 15 WB 20/10 9 DB press
Mardi 16 aout 2016 Pratique : Arraché à partir des hanches (hip power snatch), 10 min, faire 5 x 5 reps en augmentent entre chaque série pour atteindre environ 70% pour la dernière série. https://www.youtube.com/watch?v=8aytzorabm8 for time, time cap 17 min 400 run 30 hang power snatch 115/75,95/65 800 run 40 pull ups 400run, for time, time cap 17 min 400 run 30 hang power snatch 45/35 800 run 60 jumping pull ups 400run Wod 2 9-15-21 med ball clean KB 24/16,16/12 9-15-21 med ball clean KB 24/16,16/12
Mercredi 17 aout 2016 Pratique : Snatch pull, pour 10 min, faire 7 x 3 reps, utiliser une charge qui augmente rapidement pour se rendre à 110% de la charge maximal fait en snatch. Le snatch pull est utilisé pour faire les 2 premières tirades du snatch mais avec une plus grande charge. De cette façon, nous serons plus efficace (plus fort et plus puissant). https://www.youtube.com/watch?v=_idyjwdwney time cap 22 min 40-30-20-10 À tous les 5 min faire 100 m run Burpees SDHP 65/45 Abdo Push press 65/45, time cap 22 min 40-30-20-10 À tous les 5 min faire 100 m run Burpees SDHP 65/45 Abdo Push press 65/45
Jeudi 18 aout 2016 d activation/étirement dynamique de votre choix. http://m.youtube.com/watch?v=3b- Pratique : Arraché technique (squat snatch), 10 min pratique, 2 x 10 reps avec le PVC, 2 x 4 reps @ 50%, 2 x 3 @ 60%, 2 x 2 @ 70%. https://www.youtube.com/watch?v=2jifun2-dyq https://www.youtube.com/watch?v=9xqp2sldyts time cap 25 min 400 m walking lunge avec plaque 45/25 100 DU 50 Thruster 115/75,95/65 25 Power snatch 115/75,95/65 400 m farmer walk avec 2 plaques de 45/25, time cap 25 min 400 m walking lunge avec plaque 45/25 300 simple 50 Thruster 65/45 25 Power snatch 65/45 400 m farmer walk avec 2 plaques de 45/25
Vendredi 19 aout 2016, For time en équipe, for time 400 m run les 2 personnes cour avec chacun une plaque de 45/25 75 Deadlift 135/95 400 m run les 2 personnes cour avec 1 ballon pour 2. 75 WB 400 m run avec un BJ 75 BJ 24/20 400 run les 2 personnes cour avec 1 ballon pour 2. 75 slam ball 20/10
Samedi 20 aout 2016 Pratique : Squat avec barre au-dessus de la tête (OHS), 10 min de pratique, à l aide d une boite (pour déterminer une profondeur) et d un PVC déterminer les athlètes qui font un bon mouvement et leur permettre de faire 5 séries de 5 reps @ 65%. Pour les autres, travailler avec la boite et la profondeur du squat en conservant la meilleure forme possible, le plus bas possible. Amrap 20 min 3 WallClimb 6 Dumbells snatch (par bras)45/35,25/15 à partir du sol. 9 C2B 12 hang power clean 75/65,65/45 Amrap 20 min 3 WallClimb 6 Dumbells snatch (par bras) 25/15 à partir du sol. 9 ring row 12 hang power clean 65/45
Dimanche 21 aout 2016 Pratique : Butterfly pull ups, 10 min de pratique du mouvement, faire de petites séries et quand le mouvement n est plus coordonné faire une pause. Petit vidéo qui pourrais aider à comprendre le mouvement. https://www.youtube.com/watch?v=4wd9srl_z3m 7 rounds for time 200 run 15 back squat 135/85,95/65 10 power clean 135/85,95/65 5 butterfly pull ups 7 rounds for time 200 run 15 back squat 135/85,95/65 10 power clean 135/85,95/65 5 butterfly pull ups
AMRAP : As ManyReps As Possible (Le plus de répetitions possible) BJ : Box Jumps Bench / BP : BenchPress BS : Back Squat BW : Body Weight CnJ ou CJ : Clean and Jerk CF : Crossfit C2B : Chest To Bar GHD : Glute Ham Developer WC : Wall Climb WOD : Work Out of the Day DB : Dumbell DL : DeadLift DU : Double Under FS : Front Squat HSPU : Hand Stand Push-up HSW : Hand Stand Walk KB : Kettlebell K2E : Knee To Elbow MetCon : MetabolicConditionning MU : Muscle-Up OHS : Over Head Squat PR : Personnal Record PS : Pistols Squats Rep : Répétition RM : Répétition maximale (Ex : 1RM = poids maximum qu on est capable d effectuer pour une répétition d un mouvement donné.) RX : As prescribed (Tel que prescrit) SDHP : Sumo DeadLift High Pull TNG : Touchn Go TGU : TurkishGet Up T2B : Toes To Bar Air Squat Back Extension Back Squat Bear Crawl BenchPress Box Jump Broad-Jump Burpee Clean Deadlift Double Under Dumbbell Swing Farmer Carry FloorWipers Forward Roll Front Squat GHD Sit-Up Toes-to-Bar Triple-Under TurkishGet-Up Ground-to-Overhead Handstand Push-Up HandstandWalk Hanging Hip Touch Jerk Kettlebell Swing KettlebellTater Knees-to-Elbows LowerfromInverted Hang Lunge Man Maker Muscle-Up Overhead Squat Pistol Wall Ball Shot Wall Climb WeightedWalk / Run Pull-Up Push Press Push-Up Ring Dip RopeClimb Row Run ShoulderPress Shoulder-to- Overhead Single Jump Rope Sit-Up Snatch Strict Press Sumo Deadlift High- Pull Swim Thruster Tip Touch ToesThrough Rings PIN IT