HIRONDELLE HANDBALL PREPARATION ESTIVALE 2012
I - Les principes de la préparation estivale : 1 - Acquérir une condition physique qui permette de supporter une charge importante de travail dès les premiers entraînements de reprise 2 Consommer de l oxygène en termes de volume (= quantité) 3 Effectuer des exercices physiques de base (membres inférieurs et supérieurs, sangle abdominale) 4 perdre de la masse graisseuse (45 minimum d exercice avec consommation d oxygène) A retenir : Privilégier autant de fois que possible une séance d étirements le matin au lever où le soir avant le sommeil ; Commencer toutes les séances par 10 de footing et 5 d étirements ; Réaliser une séance de travail un jour sur deux, soit 2 séances par semaine (week-end repos), terminer chaque séance par un retour au calme sous forme d un footing de 10' ; Boire au minimum 2 litres d'eau après la séance (ou pendant la séance si travail par série avec repos) Eviter d effectuer les séances en période de forte chaleur Pour vous motiver, invités une amie, une collègue à participer à votre programme. Le fait d impliquer votre conjoint à cette préparation doit être un atout.
Semaine du 09 au 15 juillet : Séance 1 : Pyramide (alterner une série de vitesse + une série lente) 1 1 2 2 3 3 4 4 5 5 par 2 séries Prendre 5 de repos entre chaque série. Séance 2 : Course 1h en variant les allures et minimum 30 secondes par allure. Ex : courir vite pendant 3' et ralentir au maximum pendant 3' puis accélérer pendant 2'30 et ralentir pendant 1' etc. Semaine du 16 au 22 juillet : Séance 3 : Trois séries par type d'exercice présenté ci-après : - montée de genoux sur terrain souple 30" Récup = 1', - abdos allongé sur le dos jambes repliées remonter genou opposé 20 X, tempes, coudes écartés maintenir 5 à 8", 20X - Fessiers, a genoux, mains au sol, monter latéralement la jambe sur le côté (ex : le chien qui urine sur un arbre) 15 X à droite et 15 X à gauche, - corde a sauter 10X 1' (utiliser le sandow) Récup = 1', - Elastique : reprendre les exercice de renforcement habituel 20 X Repos = 1' - Pompes 10 X Repos = 1'
Séance 4 : - Endurance allure rapide et endurance allure plus faible : 10 X 1 1 2 2 3 3 - Course 1 /2 h en variant les allures. Séance 5 : Semaine du 23 au 29 juillet : Trois séries par type d'exercice présenté ci-après : - montée de genoux sur terrain souple 30" Récup = 1', - abdos allongé sur le dos jambes repliées remonter genou opposé 20 X, tempes, coudes écartés maintenir 5 à 8", 20X - Fessiers, a genoux, mains au sol, monter latéralement la jambe sur le côté (ex : le chien qui urine sur un arbre) 15 X à droite et 15 X à gauche, - corde a sauter 10X 1' (utiliser le sandow) Récup = 1', - Elastique : reprendre les exercice de renforcement habituel 20 X Repos = 1' - Pompes 10 X Repos = 1' Séance 6 : - Endurance allure rapide et endurance allure plus faible : 10 X 3 3 - Course 1 /2 h en variant les allures.
Séance 7 : Semaine du 30 juillet au 05 août : - Montée de genoux sur terrain souple 45", - Abdos allongé sur le dos jambes repliées remonter genou opposé 25 X, tempes, coudes écartés maintenir 8" à 10", Fessiers, a genoux, mains au sol, monter latéralement la jambe sur le côté (ex : le chien qui urine sur un arbre), 20 X a gauche et 20 X à droite, - Sandow reprendre les exercice de renforcement habituel 25 X grand dynamisme dans les gestes, - Pompes 15 X Récup = 1', - Corde à sauter (utiliser le sandow) 10X 1 et Sprint sur 30 mètres Récup = 1' Séance 8 : Régénération : course allure libre pendant 1 h 00
Semaine du 06 au 12 août : Séance 9 : - Montée de genoux sur terrain souple 45", - Abdos allongé sur le dos jambes repliées remonter genou opposé 25 X, tempes, coudes écartés maintenir 8" à 10", Fessiers, a genoux, mains au sol, monter latéralement la jambe sur le côté (ex : le chien qui urine sur un arbre), 20 X a gauche et 20 X à droite, - Sandow reprendre les exercice de renforcement habituel 25 X grand dynamisme dans les gestes, - Pompes 15 X Récup = 1', - Corde à sauter (utiliser le sandow) 10X 1 et Sprint sur 30 mètres Récup = 1' Séance 10 : - 3 X 12' footing rapide avec récupération de 3' entre les séries - Course 1 /2 h en variant les allures Semaine du 13 au 19 août reprise des entraînements communs