Programme d entraînement 1000 km Édition 2012 1. Introduction Vous trouverez cidessous, l information nécessaire afin de comprendre et de suivre le programmed entraînement(voirannexe1)préparatoiredel équipedécouvertepourle1000 kmdugranddéfipierrelavoie. Avant de débuter votre entraînement, vous devez nécessairement consulter le guide de préparationphysiqueproposédanslasection«entraînement»surlesitedugdplle1000km. 2. Description des concepts Lacompréhensionduprogrammed entraînementprésentésousformedetableauàl Annexe1 (voirannexe1) nécessite que vous soyez familiers avec certains concepts. Les prochains paragraphesvouspermettrontdemieuxcomprendreleprogrammed entraînement. Entraînementparintervallesséanced EPIàvélo(page1duprogrammed entraînement): L entraînementparintervalles(epi)estuneformed entraînementoùlespériodesd effortplus intense(fractiond effort)sontentrecoupéesdepériodesactivederécupération(récupération active) où vous devrez continuer de mouliner à faible intensité. Ce type d entraînement est connucommeétantlaméthodelaplusefficacepouraméliorerlesdéterminantsphysiologiques delaperformance(puissanceaérobiemaximaleetvo2max). Les séances d EPI proposées dans le programme d entraînement sont classées par ordre d importance.enréalité,lesdeuxséancesd EPIhebdomadairessonttoutesdeuximportanteset obligatoires,maisellesontétéclasséesparordredepriorité.ainsi,laséanced EPIdepremière importancedoitêtreplacéeenprioritédansvotreplanificationdelasemaineetlaséanced EPI dedeuxièmeimportanceensecondeprioritédansvosentraînementshebdomadaires. 1
Entraînementencontinu séanceprolongéeàvélo(page2duprogrammed entraînement): En plus de vos deux séances d EPI, vous avez également une séance prolongée obligatoire à vélo à faire à chaque semaine. Pour cette séance, vous retrouverez toujours dans votre programme une durée proposée pour les entraînements intérieurs et une distance proposée pourlesentraînementsextérieurs. Séancederécupérationactivefacultative(page3duprogrammed entraînement): Chaquesemaine,vousdevezvousalloueruneouplusieursjournéesderepospourpermettre unebonnerécupérationavantd entreprendreuneautreséanceàintensitéélevée,cequiveut dire éviter de planifier deux séances difficiles de suite. Ainsi, vous pouvez vous accorder du repospassif,c estàdireaucunentraînementpourunejournéedonnée,oubiendureposactif, c'estàdire une séance de récupération active à vélo qui doit durer au maximum 30 à 40 minutesetdoitêtredefaibleintensité(zone1ou2). Séancedemusculationfacultative(page4duprogrammed entraînement): Levolet«entrainementmusculaire»vousestproposéselonlaformuleexpliquéeplusbasdans ce document. Ce volet n est pas obligatoire, mais il vous apportera certainement plusieurs avantages si vous choisissez de le suivre, entre autres une augmentation de votre puissance musculaireetuneaméliorationdevotrevitessedepointe.ilestimportantdevousassurerde l exécutionexactedesexercicesprésentésdanslasection«programmemusculaire»duprésent document. Il est conseillé de vous faire expliquer chacun des exercices proposés par un kinésiologueouunepersonnequis yconnaîtenentraînementmusculaire. Séanceproposée Dansleprogrammed entraînement(voirannexe1),lescolonnesappelées«séanceproposée» réfèrentautyped entraînementàfairepourchacunedessemaines.lesséancesproposéessont tiréesdulivredeguythibault,entraînementcardio,sportsd enduranceetperformance, Collection Géo Plein Air, Vélo Québec Éditions, 2009. Au cours des premières semaines du programme d entraînement, il est suggéré d utiliser toujours les mêmes séances afin de vous permettredevousfamiliariseraveclesdifférentesséancesd entraînementparintervalles.plus tard dans le programme, vous remarquerez que plusieurs séances sont proposées pour un mêmeentraînementprévuafindevouspermettredechoisircellequevouspréférez. 2
Zoned intensitéd entraînement: À partir du calcul de vos 4 zones d entraînement déterminées dans le guide de préparation physique,vousserezenmesuredeciblerleniveaud intensitéàatteindrependantvosséances d entraînementàl aidedevotrecardiofréquencemètre.ainsi,voussaurezquellesfréquences cardiaquesciblerselonlesétapesdevotreprogrammed entraînement. Zonecibledesfractionsd effort(1à4): Dansvotreprogrammed entraînement(voirannexe1),vousretrouverezleszonesciblesdes fractionsd effort,c'estàdirequellefréquencecardiaqueviserselonleszonesd entraînement proposéesdansleprogrammed entraînementlorsdespériodesd intensitéélevéeaucoursde votreséance.toutefois,ilnefautpasvousempêcherdetravailler«horszone»aubesoin,c'est àdire à moins de 50% ou à plus de100%. Dans le premier cas, cela vouspermettra de vous échauffer,derécupéreractivementoudereveniraucalme,etdanslesecondcas(>100%),de déployer encore plus d intensité lors de vos fractions d effort pour améliorer davantage vos capacitésphysiques(vo2maxetcapacitéanaérobie).vousdevezsavoirques entraîneràune intensitétropfaible,mêmelongtemps,améliorepeul aptitudeaérobie,doncvosperformances àvélo. Degrédedifficulté: Dans votre programme d entraînement, la colonne du degré de difficulté suggéré indique le degrédedifficultéquelaséancedevraitavoirglobalement.ainsi,vousdevreztenterd ajuster l intensité des différentes parties de votre séance en conséquence. Les différents degrés de difficulté,suruneéchellede1(extrêmementfacile)à10(extrêmementdifficile),sontprésentés etdétaillésàl Annexe2(voirAnnexe2).Vousretrouverezégalementdansvotreprogramme d entraînement une colonne appelée degré de difficulté perçu. Pour chacun de vos entraînements,nousvoussuggéronsd yinscrire,àlafindevotreséance,ledegrédedifficulté quevousavezperçuenvousréférantégalementàl échelleprésentéeàl Annexe2(voirAnnexe 2).Ilestimportantdefairecetexercicedejugementcritiquedevosentraînementsafindevous questionneràsavoirsivousvousêtesassezdonnéentermesd intensitéd effortpournepas perdredetempsàvousentraîneràtropbasseintensité.lecontraireesttoutaussiimportant, c'estàdire de vous assurez que vous ne vous vous êtes pas trop épuisé pour le reste de la semaine. Fractiond effort: Les fractions d effort sont les périodes, à l intérieur d une séance d entraînement, où vous devrezpousserenintensité,c'estàdireoùvousdevrezsortirdevotrezonedeconfort.ilest donc normal de trouver ces secondes très difficiles. La durée de ces courtes périodes pourra varierdequelquessecondes(15,20,30,40,45secondes)àquelquesminutesselonlesséances proposées. 3
Périodederécupérationactive: Lespériodesderécupérationactiveentrecoupentlesfractionsd effortafindevouspermettre de restaurer partiellement vos réserves d énergie pour être en mesure de répéter la fraction d effort suivante à une intensité élevée. Lors de cette période, vous devez continuer de mouliner, mais à faible intensité (peu de résistance sur le pédalier) afin de faire redescendre votrefréquencecardiaqueenzone1. 3. Entraînement intérieur vs extérieur Vous devez garder en tête que le Grand Défi n est pas à l abri des intempéries et que vous devrezpossiblementroulerdansdifférentesconditionsclimatiques.ainsi,dèsquelaneigesera derrière vous en avril, vous devrez déjà commencer à faire des sorties extérieures à chaque semaine et ce, beau temps, mauvais temps. Il existe de très bons vêtements spéciaux qui protègentparfaitementdelapluieetdufroid.consultezvotremarchanddevélo. 4. Matériel requis Entraînementintérieur: 1. VélostationnaireouvélodespinningouvéloderoutesursystèmeTacx 2. Cardiofréquencemètre(ex.:CeintureetmontrePOLARouautremodèle) 3. Chronomètre 4. Cuissardsdevélo 5. Gourdesd eau Entraînementextérieur: 1. Véloderoute 2. Casque 3. Pédalesetsouliersàclips 4. Gourdesd eauetboissonssucrées(voirguidedenutrition) 5. Collations(voirguidedenutrition) 6. Cuissardsdevélo 7. Maillotcyclistequicomportedespochesdansledospourrangervosaliments 8. Vêtementspourfairefaceauxintempéries 9. Alimentsadaptés(voirguidedenutrition) 4
5. Programme d entraînement hebdomadaire Touteslesséancesdétailléescidessoussonttiréesdutableaudes100séancesproposéesdans le livre de Guy Thibault, ENTRAÎNEMENT CARDIO, sports d endurance et performance, CollectionGéoPleinAir,VéloQuébecÉditions,2009. Voicilestypesdeséancesquicomposentvotreentraînementhebdomadaire: 1. Deuxséancesd entraînementparintervalles(epi)obligatoiresàvélo a. EPIdepremièreimportance(zone:2à4selonlessemaines) b. EPIdedeuxièmeimportance(zone:2et3selonlessemaines) 2. Uneséanced entraînementencontinuobligatoireséanceprolongéeàvélo(zone:2et3 selonlessemaines) 3. Uneàtroisséancesderécupérationfacultativesàvéloouautre(zone:1et2) 4. Uneoudeuxséancesdemusculation(détailsàlasection6) 5.1. Entraînement intérieur EPIobligatoiresdepremièreetdedeuxièmeimportance: Prévoirunepériodede5à10minutesd échauffementavantledébutdechaqueséanceetde5 à10minutesderetouraucalmeàlafindechaqueséance.lespériodesd échauffementetde retouraucalmedoiventsefaireenzone1. En gras, vous retrouvez la durée des fractions d effort et dans la colonne immédiatement à côté,laduréedespériodesderécupérationactive. Les périodes de récupération actives devraient se situer en zone 1 afin de récupérer suffisamment pour augmenter graduellement l intensité des fractions d effort pour attendre éventuellementleszones3et4. 5
6 Séances proposées Série Récupération activeà intensitétrès faibleentre chacunedes séries Nombre de séries Duréetotalede laséanced EPI (excluant l échauffement etleretourau calme) Blocd intervalle Nombre de répétition Fraction d effort Récupération active 61 0:15 0:15 10 5minutes 3à5 25à45minutes 67 3min 3min 1 10minutes 1à2 36à82minutes 3min 2min 3min 1min 2min 3min 2min 2min 2min 1min 1min 3min 1min 2min 1min 1min 67 (variante) 3min 3min 1 10minutes 1à2 36à82minutes 2min 3min 1min 3min 3min 2min 2min 2min 1min 2min 3min 1min 2min 1min 1min 1min 69 5min 1min 1 Aucunecar uneseule série 1 50minutes 4min 1min 4min 1min 3min 1min 3min 1min 3min 1min 2min 1min 2min 1min 2min 1min 2min 1min 1min 1min 1min 1min 1min 1min 1min 1min 1min 1min
Séanceno69: Variantes: 1 Récupérationactivede2minutesàchaquechangementdeduréedefractiond effort. 2 Unefractiond effortde4minutes,2de3minutes,3de2minuteset4de1minute, pouruntotalde10répétitions,ensuivantleschémasuivant: 4 min; (1 min)/3 min; (1 min)/ 3 min; (1 min)/2 min; (1min)/ 2 min; (1min)/ 2 min; (1min)/1min;(1min)/1min;(1min)/1min;(1min)/1min;(1min)/1min; 3 Unefractiond effortde4minutes,2de3minutes,3de2minutes,4de1minuteet5 de30secondes,pouruntotalde15répétitions,ensuivantleschémasuivant: 4 min; (1 min)/3 min; (1 min)/ 3 min; (1 min)/2 min; (1min)/ 2 min; (1min)/ 2 min; (1min)/1min;(1min)/1min;(1min)/1min;(1min)/1min;(1min)/30sec;(1min).30 sec;(1min)./30sec;(1min).30sec;(1min).30sec;(1min). 7
Séanceno100:EPIultime Laséance100quivousestprésentéedansletableaucidessous,estuneséancequipermetune amélioration de la puissance musculaire et de la capacité aérobie. Elle est très efficace et payante!nousvousrecommandonsdevousyattarderafindebienl appliqueretdel insérer régulièrementdansvotreplanificationd entraînementshebdomadaires. Bloc Série Fractiond effort, intensitéélevée Récupération incomplète, intensitémoyenne 0:40 0:20 Récupération «complète», intensitétrèsfaible 1 0:40 0:20 0:40 0:20 2:00 0:40 0:20 1 2 0:40 0:20 0:40 0:20 2:00 0:40 0:20 3 0:40 0:20 0:40 0:20 2:00 0:30 0:30 1 0:30 0:30 0:30 0:30 2:00 0:30 0:30 2 2 0:30 0:30 0:30 0:30 2:00 0:30 0:30 3 0:30 0:30 0:30 0:30 2:00 3 1 2 3 0:20 0:40 0:20 0:40 0:20 0:40 2:00 0:20 0:40 0:20 0:40 0:20 0:40 2:00 0:20 0:40 0:20 0:40 0:20 0:40 2:00 8
EntraînementencontinuobligatoireSéanceprolongéeàvélo: Prévoirunepériodede5à10minutesd échauffementavantledébutdechaqueséanceetde5 à10minutesderetouraucalmeàlafindechaqueséance.lespériodesd échauffementetde retouraucalmedoiventsefaireenzone1. En gras, vous retrouvez la durée des fractions d effort et dans la colonne immédiatement à côté,laduréedespériodesderécupérationactive. Les périodes de récupération actives devraient se situer en zone 1 afin de récupérer suffisamment pour augmenter graduellement l intensité des fractions d effort pour attendre éventuellementleszones2et3. Séanceno70: Pouruneduréede120minutes,toutesles10minutes(pouruntotalde12répétitions)tenir une intensité élevée pendant 8 puis 7, 6, 5, 4, 3, 2, et 1 minute, suivi d une période de récupérationàfaibleoumoyenneintensitépendantlerestedublocde10minutes. Séances proposées Fraction d effort Série Blocd intervalle Récupération active Nombre de répétition Récupération activeà intensitétrès faibleentre chacunedes séries Nombre de séries Duréetotalede laséanced EPI (excluant l échauffement etleretourau calme) 8min 2min 7min 3min 6min 4min 5min 5min 70 4min 3min 2min 1min 6min 7min 8min 9min 1 Aucunecar uneseule série 1 120minutes 8min 2min 7min 3min 6min 4min 5min 5min 9
Séancecontinueàintensitémoyenne: Pendantladuréeproposée,moulineràunevitesserapidedansvotrezone2d intensité. Séancesderécupérationfacultativesàvélo Cesséancessontfacultativesetpeuventêtrepratiquéessurvélo. Laduréenedevraitpasexcéder30à40minutes. L intensitédel effortdevraitêtrefaible(zone1). 5.2. Séances extérieures Àcompterdudébutavril,ilvousfaudrapenseràpréparervotrevéloderoutepourvossorties extérieures,quidevraientcommencerauplustardàlamiavril. EPIobligatoiresdepremièreetdedeuxièmeimportance: Telqueprésentédansleprogrammed entraînementpourlesepidepremièreetdedeuxième importance,vousdevrezgraduellementremplacervosséancesintérieuresparunminimumde troisséancesextérieuresparsemaine. Nousvousproposonsdefaire2sortiesparsemainede90minutes,dansunparcoursavecdes côtes.vousdevrezalorsvousassurerd atteindredeszonesdefréquencecardiaqueélevées(2, 3et4)avecdespériodesderécupérationactives(zone1et2),commecequevousfaisiezlors devosséancesd EPIàl intérieur. 10
EntraînementencontinuobligatoireSéanceprolongéeàvélo: De plus, vous devrez également prévoir dans votre planification hebdomadaire, une séance prolongéeàvéloavecdescamaradescyclistes,afindepratiqueràroulerenpeloton.ladistance minimale à parcourir pour vos séances prolongées à vélo est inscrite dans le programme d entraînement.lesséancesno74et80,présentéescidessous,ensontdeuxbonsexemples. Séanceno74: Prérequisnécessaireàl entraînement:camaradesd entraînementetodomètre. Durantenviron120minutes,parcourirdestronçonsde5kmàintensitéélevéeenfaisantdes relaisdeplusde30secondes,entrecoupésdepériodesderécupérationàvitesseconfortableen roulantcôteàcôte,sanseffort.lessegmentsderécupérationpeuventêtrede5kmoumoins, selonvotreconditioncettejournéelà(4,3,2ou1km). Séanceno80: Prérequisnécessaireàl entraînement:parcoursencôtes Fairevarierl intensitédel entraînementdesortequ ellesoitfaible,moyenne,élevéeoutrès élevée selon la dénivellation du parcours, c estàdire descendant, plat, montant avec pente moyenneoumontantavecpenteprononcée. Séancesderécupérationfacultativesàvélo Cesséancessontfacultativesetpeuventêtrepratiquéesàl intérieurouàl extérieur,selonla température. Laduréenedevraitpasexcéder30à40minutes. L intensitédel effortdevraitêtrefaible(zone1). 11
6. Programme musculaire - La formule de musculation Muscu-turbo à 5 exercices Au début de chaque séance, il s agit de vous échauffer en effectuant environ 5 minutes d exerciceaérobie,d abordàintensitéfaible,puismoyennesurvélo,tapisroulantouappareil elliptique,àvotregoût. Cinqexercicesdemusculationvoussontprésentéscidessous: Exerciceno1 Exerciceno2 Exerciceno3 Exerciceno4 12
Exerciceno5a Exerciceno5b OU OU Période:Du13févrierau18mars2012 LaformuledemusculationMuscuturboà5exercicesenmode1515à1010. Met l accent sur l'endurance, vise à solliciter au maximum vos qualités musculaires et cardiovasculairesdansunecourtepériode.vousdevezfairelesexercicesno1234et5aou5b présentéscidessus,selonlemode1515à1010. Mode1515à1010 Faire 15 répétitions du premier exercice puis, sans prendre de repos, 15 répétitions du deuxièmeexercice,puis,sansprendrederepos,15répétitionsdutroisièmeexercice,etainside suite pour les cinq exercices. Ensuite, sans temps de repos, revenir subito presto au premier exerciceetfaire14répétitionsdel exerciceno1puis,sansprendrederepos,14répétitionssur l appareilno2,etainsidesuitepourlescinqexercices.poursuivreselonlemêmeprincipe13, 12,11etfinalement10répétitionsdechacundesexercices. 13
Période:Du19marsau15avril2012 Vousdevezfairelesexercicesno1234et5aou5bselonlemode1010à55. Metl accentsurlaforce. Mode1010à55 Augmentezvoschargescomparativementàlapériodeprécédentepuisquel accentaucoursde cette période doit être mis sur la force. Faire 10 répétitions du premier exercice puis, sans prendre de repos, 10 répétitions du deuxième exercice, puis, sans prendre de repos, 10 répétitionsdutroisièmeexercice,etainsidesuitepourlescinqexercices.ensuite,sanstemps derepos,revenirsubitoprestoaupremierexerciceetfaire9répétitionsdel exerciceno1puis, sansprendrederepos,9répétitionssurl appareilno2,etainsidesuitepourlescinqexercices. Poursuivreselonlemêmeprincipe8,7,6etfinalement5répétitionsdechacundesexercices. Période:Du16avrilau6mai2012 Vousdevezfairelesexercicesno1234et5aou5bselonlemode1010à55. Metl accentsurlavitesse. Mode1010à55 Diminuez vos charges comparativement à celles que vous preniez à la fin de la période précédente puisque l accent au cours de cette période doit être mis sur la vitesse. Faire 10 répétitions du premier exercice puis, sans prendre de repos, 10 répétitions du deuxième exercice,puis,sansprendrederepos,10répétitionsdutroisièmeexercice,etainsidesuitepour lescinqexercices.ensuite,sanstempsderepos,revenirsubitoprestoaupremierexerciceet faire9répétitionsdel exerciceno1puis,sansprendrederepos,9répétitionssurl appareilno 2, et ainsi de suite pour les cinq exercices. Poursuivre selon le même principe 8, 7, 6 et finalement5répétitionsdechacundesexercices. Période:Du7maiau10juin2012 Musculationfacultative. Afindemaintenirvosacquis,vouspouvezfaireuneséancefacile(degrédedifficulté4/10)de musculationaux5à10jours,maispasplus! 14