Dossier de prise en charge Profil : Rodde Sébastien

2015/2016 Dossier de prise en charge Profil : Rodde Sébastien Le dossier retrace le suivi du pratiquant du 7/03/2016 jusqu au 13/05/2016 Dossier réalisé par Rodde Sébastien 2015/2016

Sommaire Fiche d état civil et identification de la personne Définitions des objectifs Identification des qualités et habiletés physiques requises Tests de condition physique Planification de l entrainement Hiérarchisation des tâches Les séances d entrainement Bilan 2

Fiche d état civil et identification de la personne Nom : Rodde Prénom : Sébastien Taille : 1m91 Poids : 85kg Age : 30 ans 13/07/1985 Profession : Animateur Sportif Fiche d état civil Antécédents médicaux : Problème inflammatoire sur le tendon quadricipital droit (2009). Luxation du genou gauche avec déplacement patellaire (2008). Niveau de condition physique : Sébastien à un bon niveau moteur. Il n est pas plus licencié sportif mais conserve une pratique régulière du fitness et de la musculation (3 fois par semaine en moyenne). Pratique du football pendant 12 ans et 8 ans de tennis de table. - Estimation de la VMA : 18KMH (anciennement 20 lors de tests réalisés en club sportif en 2008) - Performance sur le Cooper : 3180 m Mensurations et morphotype Taux de masse grasse : 11,8% Morphotype : Ectomorphe Epaules (ceinture scapulaire postérieure) Ceinture scapulaire Biceps brachial Tour de taille Tour de hanche Tour de cuisse Quadriceps (portion inferieure) Mollet 46 CM 103CM 33 CM 89 CM 106 CM 57 CM 42 CM (droit) 44CM (gauche) 42 CM L analyse des mensurations de Sébastien révèle plusieurs éléments intéressants dans le cadre d une prise en charge de l entrainement sportif : 3

- Une dissymétrie du volume musculaire de la cuisse, avec notamment une atrophie du vaste interne droit. Il est à noter que mon profil a déjà rencontré des problèmes articulaires de nature inflammatoire. - Mon profil est caractérisable «ectomorphe» en raison de ses longs segments. Malgré son morphotype, il présente néanmoins un certain niveau de développement musculaire (biceps brachial, mollets ). - Il présente un taux de masse grasse de 11,8%. Bilan postural Niveau d équilibre - Moyen Épaules rentrées vers l avant Cyphose dorsale Lordose lombaire Attitude scoliotique Genou varum Genou valgum Genou recurvatum Non Non Non Non Non Non Non Membres supérieurs : 84 CM Atrophie Inflammation Membres inferieurs : 107 CM Pied fort 4

Définitions des objectifs Analyse du pratiquant Mon pratiquant dispose d un bon niveau de condition physique en raison de ses nombreuses années de pratique sportive. En effet, il était licencié en football et en tennis de table (niveau DSR en Football et classé 55 en Tennis de table). En raison de ses impératifs professionnels, il ne pratique plus en club mais continue de s entrainer en salle. La fréquence de ses entrainements est de 3 à 4 séances hebdomadaires. Mon pratiquant, bien qu intéressé par l entrainement sportif en général, ne suit aucun programme particulier. De mon point de vue, c est pour cette raison que ses performances plafonnent, voire régressent. Dans l hypothèse de développer ses qualités physiques et pouvoir suivre un protocole rigoureux (méthodes d entrainement apprises en cours, mise en application des contenus théoriques) il a accepté de suivre des entrainements personnalisés dans le cadre de la conception de mon dossier de prise en charge. Nous avons commencé à travailler ensemble en date du 7 Mars 2016. Nous avons constitué alors son premier bilan forme. Objectifs L objectif de Sébastien est le maintien de ses acquis moteurs et le développement de ses performances en endurance et en musculation. Par ailleurs, il souhaite un léger développement musculaire généralisé. De l analyse de son morphotype et de ses mensurations, je souhaite également réduire sa dissymétrie musculaire. Il est probable que son atrophie du vaste interne soit à l origine de ses anciens problèmes articulaires. - Il me semble important de lui proposer un cycle de force pour renforcer ses structures tendineuses. - Un cycle de volume et de masse vont favoriser chez lui le développement de sa musculature. - Par ailleurs je vais lui proposer du travail de puissance et de capacité aérobie afin d améliorer son niveau de VMA. - Ma tâche est de trouver des procédures d entrainement efficaces, précises et calibrées pour atteindre nos objectifs respectifs. 5

Identification des qualités et habiletés physiques requises Afin de satisfaire aux objectifs de mon pratiquant, j ai identifié trois qualités physiques indispensables dans son programme : ------------------ La force : Qualité physique de base : La force permet de s opposer à une charge grâce à la contraction des muscles. Je souhaite développer son pic de force afin de renforcer ses tendons et ses enveloppes conjonctives. Je vais notamment utiliser la méthode des efforts maximaux pour améliorer ses paramètres. ------------------ Endurance de force : En plus du pic de force, je souhaite développer sa capacité à vaincre une charge un grand nombre de fois. Afin de développer sa masse et d impacter sur la structure des muscles, la méthode des efforts répétés me semble appropriée. Je vais utiliser des intensités qui impactent la création d unités contractiles et le développement sarcoplasmique. ------------------ Endurance (cardio vasculaire) : l endurance est la capacité du sujet à mobiliser un haut niveau de VMA ou de PMA lors d un effort prolongé. Je souhaite améliorer son endurance grâce à des protocoles spécifiques en interval training court, long ou intermédiaire. Il est à noter que mon pratiquant dispose d un bon niveau d endurance. ------------------ Concernant les habilités motrices : Sébastien ne pratique plus en club depuis 8 ans et ne souhaite pas reprendre une licence sportive. Il conserve un haut niveau de coordination et une technique spécifique sur les activités Football et Tennis de table. Le développement de ses acquis moteurs et l amélioration de ses performances sportives spécifiques à ces APS n est pas un objectif du programme. 6

Tests de condition physique J ai sélectionné une batterie de tests physiques pour évaluer mon pratiquant. Il est à noter que celuici a déjà effectué des tests lors de son parcours sportif (VMA, Cooper ). En raison de son niveau de pratique, j ai opté pour les tests suivants : Tests de force : protocoles maximaux Ces tests consistent à réaliser la plus grande performance possible sur les mouvements de base en musculation (DC, Squat et SDT). Ils donnent un bon aperçu des qualités athlétiques du pratiquant et servent de point de départ pour planifier les intensités des séances d entrainement. RM Concentrique au DC Performance Technique Développé couché 90KG Validé RM Concentrique au Squat Performance Technique Squat 65KG Validé RM Concentrique au SDT Performance Technique Soulevé de terre 80KG Validé Tests de force : protocoles sous maximaux Ces protocoles s apparentent aux tests de force ci-dessus, sauf que les exercices proposés s adaptent mal à la performance maximale concentrique (exercices d isolations ou guidés). Ils donnent également un bon aperçu des qualités athlétiques du pratiquant. RM sur 6 répétitions Performance Technique Leg extention (droit) 30KG Validé Leg extention (gauche) 30KG Echec sur 7 répétitions Leg extention 45KG Validé RM sur 6 répétitions Performance Technique Tirage horizontal 55 Validé RM sur 6 répétitions Performance Technique Tirage menton 32,5 Validé 7

Charges Performances le 8 Mars 2016 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 DC SDT 1/2 Squat Leg extention Tirage horizontal Tirage menton DC SDT 1/2 Squat Leg extention Tirage horizontal Tirage menton Exercices Le recueil des résultats en musculation présente une faible amplitude des charges selon que Sébastien pratique un exercice maximal concentrique de base ou un sous maximal concentrique guidé. Ce résultat s explique notamment par la taille de ses segments inferieurs. Sa course articulaire est très défavorable sur la performance au squat (page 4). Par ailleurs, ses routines d entrainement sont exclusivement basées sur des exercices guidés et sous maximaux. Afin d améliorer ses performances, je souhaite bouleverser sa méthodologie d entrainement et lui proposer davantage d exercices libres. Tableau comparatif Entrainement de Sébastien Effort sous maximaux Exercices guidés Entrainement routinier Peu de méthodes Entrainement avec ma prise en charge Effort sous maximaux et sous maximaux Exercices libres et guidés Planification cyclique Nombreuses méthodes 8

Test de Léger Boucher Le test de Léger Boucher permet d évaluer la vitesse maximale aérobie (vitesse de course associée au VO² max). Ce test est important pour la planification des séances de travail cardio-vasculaire. Il permet de calibrer les intensités relatives à mon pratiquant. Test de Léger Boucher Performance Durée Pallier 18 20 minutes Test de Ruffier/Dickson Ce test permet d avoir une appréciation de la réponse cardiaque à l effort. également le retour à l état stable de la fonction cardiaque. Il évalue Test Ruffier Dickson Performance Exercice BPM (repos) 44 BPM (après l effort) 137 Squat PDC BPM après 30 secondes 81 Récupération BPM après 1 minute 59 Récupération 160 140 120 100 80 60 40 20 0 Repos Squat 30 secondes Variations de la FC R1 R2 Variations de la FC Sébastien présente certaines adaptations de l entrainement aérobie. Sa FC de repos est nettement inferieure à la moyenne et sa VMA s élève à 18KM. Mon pratiquant s entraine peu de manière spécifique. Il pratique le fitness de et la course à pied plus occasionnellement, sans d ailleurs calibrer l intensité de ses séances. 9

Planification de l entrainement Ma planification répond au double objectif exposé en page 5 : - Impacter sur les facteurs de la performance aérobie - Impacter sur la structure et le développement des muscles MARS L M M J V S D 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 AVRIL L M M J V S D 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 MAI L M M J V S D 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 Cycles à dominante cardio vasculaire une séance de musculation pour trois séances de travail cardio vasculaire Cycles à dominante musculation une séance de travail cardio vasculaire pour trois séances de travail en musculation Période de tests respectivement les 8 Mars, 19 Avril et 11 Mai 10

Hiérarchisation des tâches Le tableau ci-dessus présente 7 microcycles. Il est à noter que deux microcycles correspondent à un cycle plus large, généralement long de 20 jours. Les microcycles proposent des durées variables, en fonction de l intensité des séances et des possibilités physiques du pratiquant. Par exemple, la durée du cycle de force est de 7 jours contre 14 pour le suivant, dont l intensité est plus faible. Chaque cycle présente une dominante, si bien qu aucune qualité physique n est négligée pendant toute la durée de la prise en charge. Les microcycles sont hiérarchisés par couleurs (vert/rouge), mais également selon l intensité et les méthodes employées dans les séances. Ainsi, une couleur foncée présente un microcycle intense et une méthodologie d entrainement confirmée. Tableau synthétique Vert : Dominante aérobie privilégiant l entrainement sous maximal, la capacité aérobie et l entrainement continu. Vert : Dominante aérobie privilégiant l entrainement maximal, capacité et puissance aérobie et l entrainement intermittent long ou intermédiaire. Vert : Dominante aérobie privilégiant l entrainement supra maximal, la puissance aérobie, l entrainement intermittent court et les actions pliométriques. Rouge : Dominante musculation privilégiant les efforts répétés et la vascularisation sur des exercices fonctionnels. Rouge : Dominante musculation privilégiant les efforts répétés et le développement fibrillaire sur des exercices libres et guidés. Rouge : Dominante musculation privilégiant les efforts maximaux et le développement structurel des enveloppes conjonctives, l amélioration du pic de force. 11

La planification d entrainement présente une structure ascendante discontinue dans les intensités de travail. Le premier cycle rouge correspond à un cycle de force, dont les effets retardés, grâce au phénomène surcompensatoire, permettront une augmentation des charges sur les séances des cycles suivants. En raison des objectifs prioritaires de Sébastien, la planification aborde en premier lieu un cycle de dominante cardio vasculaire. Cependant, ce cycle va me permettre d entamer un travail technique avec Sébastien sur la maitrise du soulevé de terre, exercice qu il n a jamais vraiment pratiqué et l ensemble des exercices libres. Cycle Orientation Objectifs Microcycle 1 Travail dont les intensités sont proches de VMA et travail technique en musculation libre Améliorer le processus aérobie. Maitrise des exercices libres en musculation Microcycle 2 Travail cardio vasculaire supra Améliorer la VMA maximal (séances plus courtes). Travail sous maximal en Maitrise des exercices libres proche musculation libre de l échec musculaire Microcycle 3 Microcycle 4 Microcycle 5 Microcycle 6 Microcycle 7 Force et efforts maximaux en musculation (exercices libres et guidés) Travail aérobie continu inferieur à 70% de VMA Efforts répétés compris entre 8 et 12 RM Travail aérobie continu inferieur à 80%VMA (séances plus courtes) Travail de capacité aérobie Efforts répétés en musculation sur 5 à 7 RM Puissance aérobie en interval court et intermédiaire. Musculation sur le secteur du volume musculaire. Musculation fonctionnelle, Circuit Training et hypertrophie vasculaire. Récupérations courtes et incomplètes. Améliorer le pic de force, recherche d effets retardés Aérobie : limiter le catabolisme Impacter la coupe transversale des muscles Aérobie : limiter le catabolisme Améliorer le niveau de condition physique générale et la capacité aérobie. Maintenir les acquis musculaires (séances plus intenses) Améliorer le processus aérobie. Maintenir les acquis musculaires. Développer le niveau de condition physique général. Exploiter les acquis moteurs. 12

Les séances d entrainement Durée : 45 min Séance du mercredi 9 Mars Microcycle 1 ~ Dominante aérobie (puissance) Mobilisation articulaire et échauffement central avec rameur = 3min ; Elliptique = 3 min 3 Blocs de 4 minutes en 30/30 à 110% VMA et 60% VMA ; R = 3 minutes Développé couché à 50% de la RM concentrique 4 séries de 12 répétitions ; R = 1m La séance repose sur le maintien d un important niveau d activation cardiaque. Elle sollicite profondément le processus aérobie et permet une augmentation de la capacité respiratoire. Elle permet également à terme : - Le développement préférentiel des fibres oxydatives - Un développement des mitochondries dans la fibre musculaire - Une augmentation du VES et QC - Une amélioration de la bioénergétique en aérobiose Durée : 45 min Séance du mercredi 23 Mars Microcycle 2 ~ Dominante aérobie (puissance et pliométrie) Mobilisation articulaire et échauffement central avec Rameur = 3min ; Elliptique = 3 min Course progressive de 30 à 90% VMA = 3 min Pliométrie : Squat Jump 4 séries de 8 (relief = 20cm) R = 2 30 3 blocs de 1000 mètres à 100% de VMA ; R = 2 Gainage 3 séries d une minute La séance repose sur l utilisation des composantes élastiques du muscle et sur un haut niveau d activation cardiovasculaire. Elle sollicite profondément le processus aérobie et permet une amélioration de la coordination. Elle permet également à terme : - Amélioration du reflexe myotatique - Amélioration de l élasticité musculaire - Amélioration de la technique de course - Une amélioration de la bioénérgétique en aérobiose 13

Séance du mercredi 30 Mars Durée : 1h10 min Microcycle 3 ~ Dominante musculation (force) Mobilisation articulaire et échauffement spécifique à 30/50/70% RM concentrique sur 5 répétitions. Chaque série est coupée avec 4 pompes et 4 Swings + Kettlebell Développé couché à 90% RM concentrique 3 séries de 3 répétitions ; R = 5-4ème série à l échec à 80% Développé incliné à 80% RM concentrique 3 séries de 6 répétitions ; R = 3 Barre front - 3 séries de 8 RM concentrique ; R = 3 La séance repose sur un haut niveau d activation musculaire. Celle-ci impacte positivement le pic de force. Elle a pour effet de produire des effets retardés. Elle permet à terme : - Le développement des enveloppes musculaires et des tendons - Effet positif sur l ensemble des facteurs nerveux (recrutement des UMs) - Baisse du seuil d excitabilité des fibres II - Optimisation de l utilisation des réserves en PcR Durée : 1h10 min Séance du mercredi 13 Avril Microcycle 4 ~ Dominante musculation (Masse) Mobilisation articulaire et échauffement central avec Tapis = 3 min ; Pompe x 8 + DC 50% RM x 8 Mobilisation articulaire et échauffement central avec rameur = 3 min ; Tirage barre à vide x 8 + Tirage 50% RM x 8 Avant chaque exercice, monté de gamme à 30/50/70 RM sur 3 répétitions Développé couché à 80% RM concentrique 4 séries de 6 répétitions ; R = 2 min Développé Haltères à l échec 4 séries de 8 répétitions ; R = 1 30 min Tirage horizontal à 75% RM concentrique 4 séries de 8 répétitions ; R = 2 min Tractions libres - 4 séries (alternance supination et pronation dans la série) à l échec ; R = 1 30 min La séance repose sur des intensités relativement importantes et des récupérations parfois incomplètes (l objectif étant de favoriser la répétition des échecs musculaires). Cette séance impacte positivement la structure musculaire. Elle permet à terme : 14

- Le développement du matériel contractile - Améliore le recrutement spatial et la coordination intramusculaire - Augmentation du glycogène dans le sarcoplasme - Développement préférentiel des fibres II (notamment IIA) Durée : 1h10 Séance du mercredi 20 Avril Microcycle 5 ~ Dominante cardio vasculaire (Capacité) Mobilisation articulaire et échauffement central avec rameur = 3min ; Elliptique = 3 min 75% VMA sur 10 min + 80% VMA sur 10 min + 85% VMA sur 10 min ; R = 1 30 Circuit Training en 45/15 avec exécution rapide sur : Squat/Pompes/Crunch/Fentes/Pliométrie simple/rowing barre ; 3 tours et R = 2 La séance repose sur un volume d entrainement relativement important (temps moteur plus élevé que les séances des autres cycles malgré une durée globale équivalente) et des intensités sous maximales. Cette séance permet le renforcement musculaire généralisé et l amélioration du niveau de condition physique. La séance permet à terme : - L amélioration de la capacité aérobie - Amélioration de la capacité respiratoire - Amélioration du niveau de coordination - Une amélioration de la bioénérgétique en aérobiose Durée : 1h Séance du mercredi 27 Avril Microcycle 6 ~ Dominante cardio vasculaire (Puissance) Mobilisation articulaire et échauffement central avec rameur = 3min ; Elliptique = 3 min 2 Blocs 6 minutes de 30/30 à 120% VMA et 60% VMA ; R = 6 Tirage menton - 3 séries de 10 RM Biceps Curl - 3 séries de 10 RM Triceps Poulie Basse -3 séries de 10RM Lombaire (chaise romaine) - 3 séries d une minute La séance repose sur un volume d entrainement relativement important et combine efforts de musculation et efforts cardiovasculaires d intensité élevée. Cette séance développe le niveau de condition physique du pratiquant. La séance permet à terme : 15

- L amélioration de la condition physique - Développement VMA et VO² max - Sollicitation préférentielle de la glycolyse aérobie - Une amélioration de la bioénérgétique en aérobiose Durée : 1h Séance du mercredi 9 Mai Microcycle 7 ~ Dominante musculation (PPG) Mobilisation articulaire et échauffement central avec Tapis = 3 min ; Pompes x 12 Mobilisation articulaire et échauffement central avec rameur = 3 min ; Développé (élastique) x 12 Circuit Training en 45/15 avec exécution rapide sur : Pliométrie/Pompes/Rope/Corde à sauter/dips/swings ; 3 tours et R = 2 Elévation latérale - 3 séries de 10 RM Tractions (supination) 3 séries à l échec Fentes avec step (2 haltères de 10KG) 3 séries à l échec chaque jambe Gainage 3 séries d une minute La séance repose sur un volume d entrainement important et combine efforts musculaires globaux impactant positivement le niveau de condition physique et des efforts à dominante lactique. Ce micro cycle permet d apprécier les progrès de Sébastien. - Amélioration du niveau de condition physique - Dépense énergétique importante - Impact positif sur le ratio masse grasse/masse maigre - Utilisation du lactate comme sous substrat énergétique - Tolérance à l acidose musculaire accrue 16

Bilan La prise en charge, longue de deux mois, a favorisé le développement des qualités physiques de Sébastien : - Pic de force + 16% en moyenne sur les trois exercices libres pratiqués - Endurance de force + 11% en moyenne sur les trois exercices guidés - Amélioration de la VMA d un point (alors que les résultats montrent une légère augmentation de son poids). La progression est plus importante sur les exercices libres (maitrise de la technique spécifique, intégration de ceux-ci dans ses séances d entrainement). Le tableau ci-dessous offre un comparatif intéressant sur l analyse de ses performances lors de tests effectués respectivement les 8 Mars, 19 Avril, et 11 Mai : Tirage menton 120 100 80 60 40 20 0 DC 1/2 Squat 08/03/2016 11/04/2016 11/05/2016 Leg ext SDT Tirage Indices de progression et réalisation des objectifs Le 7 Mars Le 11 Mai Poids 84.5KG 87KG Taux de masse grasse 11,7 11,1 VMA 18 19 Atrophie vaste interne Présente Présente (moins forte) Mensurations 42CM // 44CM 43 CM// 45 CM 17