Document du module Pilates Gymnastique et danse Document de la cheffe de la discipline sportive Cheffe de la discipline sportive: Séverine Hessloehl Auteur: Andrea Frick OFSPO 2532 Macolin
Sommaire Bridging 2 Leg Arcs 3 Single Leg Circle 4 Single Leg Stretch 5 Curl Up 6 The Hundred 7 Assisted Roll Up 8 Roll Up 9 Rolling like a Ball 10 Spine Twist 11 Mermaid 12 Side Leg Lift 13 Sidekick 14 Press Up 15 Swimming 16 Vierfüssler Arm & Leg Lift 17 Leg Pull Front 18 Roll Down 19 Tic Toc 20 Aeroplane 21 1
Bridging Allongé sur le dos, les jambes fléchies, les pieds à plat devant les fesses, les bras le long du corps. Expirer Tirer le pubis en direction du sternum, reposer le bas du dos sur le matelas. Enrouler vertèbre par vertèbre, jusqu à ce que le poids du corps soit entre les deux omoplates. Inspirer Rester en haut, décontracter les fesses, activer l arrière des cuisses (muscles ischiojambiers). Expirer Reposer délicatement le sternum au sol en déroulant vertèbre par vertèbre sur le sol, jusqu à la position de départ (bassin et colonne vertébrale dans une position neutre). Répéter à souhait, év. avec variations. I: E: Enrouler I: Se préparer à dérouler Variation a) Débuter le mouvement avec une rétroversion du bassin. Diriger les genoux et les pieds en avant parallèles, les pieds reposent sur les 3 points. Monter seulement à la hauteur où le poids du corps repose entre les omoplates. a) Allonger une jambe dans la position du pont, sans bouger le bassin ou l articulation de la hanche. b) Inspirer : poser les bras derrière la tête dans la position du pont. Expirer : dérouler la colonne. Inspirer : amener les bras dans la position de départ. - Articulation de la colonne, concentration et perception du corps. - Imagine toi, que comme une chaîne de vélo et tu poses un seul maillon à la fois au sol. - Imagine toi, que ton corps est un long hamac (entre les genoux et les épaules).
Leg Arcs Allongé sur le dos, les jambes dans une position table top (90 /90 ), les bras le long du corps. Inspirer Préparer et activer le centre et les muscles superficiels des abdominaux. Expirer Abaisser la jambe droite depuis l articulation de la hanche, jusqu à ce que la pointe du pied touche le sol. Inspirer Revenir à la position de départ. Expirer Répéter le mouvement de l'autre côté. Répéter 5 10x de chaque côté. I: E: Abaisser la jambe I: Revenir à la position de départ Variation a) Inspirer Variation a) Expirer Activer les muscles superficiels et profonds des abdominaux. Reposer la ceinture scapulaire et la nuque détendues au sol. a) Ajouter un mouvement asymétrique des bras (+ difficile). b) Poser les pieds au sol. Expirer : lever une jambe dans la position «table top». Inspirer : abaisser la jambe (+ facile). - Renforcement de la musculature abdominale, bouger les jambes (et les bras) sans impliquer le bassin. - Imagine toi, que tu trempes la pointe de ton pied dans l eau, pour vérifier la température de celle ci. - Les jambes bougent facilement et de manière fluide, les articulations de la hanche sont bien huilées. 3
Single Leg Circle Allongé sur le dos, les bras le long du corps, la jambe gauche allongée au sol, la jambe droite allongée vers le ciel. Inspirer Mouvoir la jambe droite par dessus le tronc et décrire un demi cercle du côté gauche. Expirer Terminer le demi cercle en conduisant la jambe par le côté droite jusqu'à la position de départ. Répéter 8 10x. E: I: Cercle I: Cercle E: Cercle E: Cercle Variation a) Maintenir le bassin et les omoplates tranquilles et stables au sol (mouvoir seulement la jambe libre). Décontracter de manière consciente les épaules, la poitrine et la nuque. a) Fléchir la jambe libre dans la position table top et conduire le mouvement depuis le genou (quand les ischio jambiers sont trop courts). b) Agrandir ou diminuer le diamètre des cercles. - Stabilisation du centre, mouvement de l articulation de la hanche en maintenant le reste du corps stable. - Imagine toi, que ton bassin est en or et tient comme une solide ancre au sol. - Imagine toi, que ta jambe est un grand pinceau et dessines des cercles de couleurs au plafond. - Essaie de sentir l os de la cuisse qui glisse et pivote dans l articulation de la hanche, comme si elle était enduite d huile d olive chaude.
Single Leg Stretch Allongé sur le dos, approcher les genoux près de la poitrine. Préparation, main droite sur la cheville droite, main gauche à l intérieur du genou droite. Inspirer Préparer et activer le centre et les muscles superficiels des abdominaux. Expirer Allonger la jambe gauche au dessus du sol, et en même temps, soulever la tête et les épaules du sol (les maintenir soulevées jusqu à la pointe des omoplates, durant tout l exercice). Inspirer Fléchir la jambe gauche, placer la main gauche à la cheville et la main droite à l intérieur du genou. Expirer Répéter le mouvement de l autre côté. Répéter 5x par côté. I : E: Position finale, jambe g allongée E: Position finale, jambe dt allongée Allonger la jambe au dessus du sol, maintenir le bassin dans une position neutre (position empreinte). Décontracter la nuque et les épaules. Ouvrir la poitrine. a) Tenir les genoux des deux côtés avec les 2 mains. b) Maintenir les épaules et la tête au dessus du sol et/ou fléchir légèrement la jambe allongée. c) Exercice original = Respirer deux fois plus rapidement. Inspirer : allonger la jambe gauche. Expirer : allonger la jambe droite ; Prinicpes, intentions - Renforcement des muscles abdominaux; étirement des muscles fléchisseurs de la hanche; coordination. - Activer le centre, de manière à ce que le bassin ne bascule pas de côté en côté. - Imagine toi, que tu aimerais toucher la paroi devant toi avec ton gros orteil. 5
Curl Up Allongé sur le dos, les jambes fléchies, les pieds au sol. Les doigts posés derrière la tête. Inspirer Dilater les côtes latéralement et activer le centre. Expirer Enrouler la tête et les épaules, approcher le sternum du pubis. Inspirer Maintenir la position, en conservant une courbe longue et régulière de la nuque au haut du dos. Expirer Dérouler lentement. Répéter 5x, suivi de 5 répétitions Curl Up dans une seule respiration. I: E: Enrouler et Inspirer E: Dérouler Variation a) Variation b) En soulevant le haut du dos, diriger le regard au dessus des genoux. Maintenir la poitrine ouverte et les coudes sont dans le champ de vision. Maintenir le bassin dans une position neutre et le pubis stable. a) «Curl up» dans les diagonales. Inspirer : enrouler la tête et les épaules. Expirer : diriger le côté droite des côtes en direction du côté gauche de l os de la hanche (le coude gauche touche le sol, mais sans soutenir le poids du corps). Inspirer : revenir à la position enroulée. Expirer: exécuter le mouvement dans l autre diagonale. b) Enrouler et dérouler avec les bras le long du corps (+ facile). - Renforcement des muscles abdominaux, respiration, allongement axial. - Imagine toi, que tu tiens un oeuf cru entre le menton et la poitrine. Ne l écrase pas et ne le laisse pas tomber. - Sens, que les fibres des muscles des abdominaux glissent régulièrement les une dans les autres de manière à ce que la distance entre le bas des côtes et les os iliaques se raccourcisse.
The Hundred Allongé sur le dos, les mains sur les genoux levés près de la poitrine. Inspirer Préparer et activer le centre et les muscles superficiels des abdominaux. Expirer Enrouler la tête et les épaules jusqu aux pointes des omoplates, ramener les jambes dans la position table top. Les bras parallèles au sol, les paumes dirigées vers le bas. Inspirer 5x respiration «percussion», paumes tournées vers le haut, mouvoir les bras vers le haut, puis vers le bas. Expirer 5x respiration «percussion», paumes tournées vers le bas, mouvoir les bras vers le haut, puis vers le bas. Répéter 10x. I: E: Enrouler I/E: Respiration percussion Variation a) Connecter le bas des côtes avec le bassin. Maintenir le bassin dans une position neutre (empreinte) et le regard en direction des cuisses. a) Allonger, leçon après leçon, les articulations des genoux et des hanches en direction de la position originale «Hundred» (jambes allongées, pieds à environ 30cm du sol). b) Commencer seulement par 3 ou 4 respirations «percussion» (à la place de 5x). - Renforcement des muscles abdominaux, respiration et allongement axial. - Imagine toi, que tu souris avec la poitrine. La maintenir ouverte et décontracter la nuque. - Imagine toi, que tu portes une ceinture avec 10 trous. A chaque respiration tu la serres d un trou. 7
Assisted Roll Up Position départ Position assis, les jambes fléchies, les mains aux jarrets, position droite et fière. Inspirer Allonger la colonne vertébrale et activer le centre. Expirer Dérouler la colonne, vertèbre par vertèbre par une rétroversion du bassin. Maintenir le dos dans une position «C». Inspirer Allonger le dos et la tête au sol. Expirer Soulever la tête, tirer le sternum en direction du pubis en poussant les mains avec les jarrets. Enrouler vertèbre après vertèbre dans la position de départ, le regard est dirigé au dessus des genoux. Répéter 5 8x. I: Positin de départ E: Rétroversion du bassin E: Dérouler E: Dérouler I: Avant d enrouler Enrouler et dérouler lentement, de manière contrôlée. Eviter le balancement ou l allongement des jambes. Maintenir la poitrine ouverte. Décontracter les épaules, la nuque et les mâchoires. a) Expirer : dérouler la colonne sur la moitié du trajet. Inspirer : enrouler et revenir à la position de départ. Maintenir les pieds au sol (+ facile). b) Attendre 1 à 2 secondes en déposant chaque vertèbre. Conserver une respiration fluide. Principe, intentions - Renforcement du centre, articulation de la colonne. - Imagine toi, que tu portes de lourds souliers de marches, qui t aident à enrouler. - Expirer : décontracte les muscles du dos et sens la force dans les muscles abdominaux.
Roll Up Allongé sur le dos, les jambes allongées, les bras le long du corps, les paumes vers le bas. Inspirer Allonger les bras largeur des épaules en direction du plafond, paumes face à face. Expirer Soulever la tête et enrouler la colonne, vertèbre par vertèbre dans la position Spine Stretch Forward. Le dos est dans une position «C», les omoplates sont abaissées. Inspirer Empiler les vertèbres les unes après les autres depuis le sacrum. Terminer dans la position assise les jambes allongées. Allonger les bras en avant. Expirer Dérouler la colonne, vertèbre par vertèbre par une rétroversion du bassin jusqu à la position de départ. Répéter 5 8x. I: Bras en direction du plafond E: Enrouler E: Enrouler Allonger les bras en avant!! E: Spine Stretch Forward I: Position assise, jambes allongées E: Enrouler Pousser le sternum en direction du pubis en enroulant la colonne et «rentrer» le ventre. Maintenir les talons toujours en contact avec le sol, les cuisses sont relativement décontractées et la poitrine ouverte. Attention : ne pas enrouler ou dérouler avec un dos droit! a) Allonger les bras derrière la tête dans la position de départ. b) Fléchir les jambes et maintenir les pieds au sol en enroulant et en déroulant la colonne. Allonger toujours les jambes dans la position de départ et dans la position assise. - Renforcement des muscles abdominaux, articulation de la colonne, organisation de la ceinture abdominale. - Imagine toi, que tu es allongé dans la neige fraîche et douce. Enroule une vertèbre après l autre. En déroulant, tu appuies chaque vertèbre dans son empreinte. 9
Rolling like a Ball Etre en équilibre sur les ischions les jambes fléchies, tenir les jarrets. Les bras sont légèrement fléchis, les coudes regardent vers l extérieur. La colonne vertébrale forme une longue courbe, position «C», le bassin est en rétroversion et le front regarde les genoux. Inspirer Rouler en arrière jusqu aux omoplates. Maintenir la distance entre les cuisses et le ventre. Expirer Revenir en roulant à la position d équilibre du départ. Maintenir les muscles du ventre restent actifs et le dos dans une position «C». Répéter l exercice jusqu à 10x. Il est aussi possible de laisser la respiration libre. E: I: Rouler I: Rouler jusqu aux omoplates Variation a) Maintenir la colonne dans une position «C» durant tout l exercice. Abaisser les épaules. Variation a) Tenir les talons par l extérieur et amener le front le plus près possible des genoux. (+ difficile) - Equilibre, massage du dos, renforcement des muscles abdominaux. - Imagine toi, qu un hérisson est enroulé et couché entre tes cuisses et ton ventre Ne te laisse pas piquer. - Dirige ton regard vers les cuisses.
Spine Twist Assis les jambes allongées, assis en tailleur ou assis dans une position «du diamant» (év. surélevé). Les bras sont allongés à la hauteur de la poitrine, les mains sont dans le champ de vision. Inspirer Préparer et activer le centre. Expirer Tourner sur son axe la colonne au niveau des vertèbres dorsales vers la droite, sans déplacer le bassin ou déplacer le poids du corps. Le regard suit la main droite. Inspirer Revenir dans la position de départ et grandir d un centimètre. Répéter 5x par côté. I: E: Rotation vers la droite I: Revenir dans la position de départ E: Rotation à gauche Variation a) Allonger la colonne vertébrale (au niveau de la poitrine) au maximum, afin de pouvoir tourner sur son axe de manière optimale. Conserver la distance entre les bras (il ne devrait pas y a avoir de mouvement visible au niveau des épaules). a) Assembler les bras (les avant bras l un sur l autre). b) Inverser la respiration. - Allongement axial, organisation de la ceinture scapulaire, équilibre de la colonne vertébrale (au niveau de la poitrine) lors de la rotation, renforcement des muscles abdominaux obliques et des muscles profonds du dos. - Imagine toi, que tu dessines un demi cercle avec un crayon à la hauteur du sternum. - Tes bras sont très légers et la tête de l'humérus est bien ranger dans l articulation de l épaule. 11
Mermaid Assis en Z ou assis en tailleur. Description et respiation Inspirer Elever les bras de côté à la hauteur des épaules. Expirer Allonger le bras droit au dessus de la tête vers la gauche. Soutenir le corps avec la main gauche. Inspirer Revenir à la position initiale. Répéter 5 10x de chaque côté. I: Bras sur le côté E: Se pencher sur le côté Variation a) La nuque prolonge naturellement la colonne vertébrale, celle ci forme un grand C sur le côté. Les bras sont un prolongement des clavicules, les deux ischions restent au sol. a) Ajouter une rotation de la colonne : inspirer allonger le bras du dessus en direction du plafond. Expirer : amener le même bras en direction de l aisselle de l autre bras. b) Maintenir la position sur le côté de manière à étirer et allonger le bras de dessous le plus possible le long du sol. - Allongement axial, organisation de la ceinture scapulaire, étirement de la musculature du tronc. - Imagine toi, que ton bassin est rempli de terre fraîche et lourde. Ta colonne balance légèrement comme un brin d herbe de côté en côté. - Imagine toi, que ton bras du dessus entoure une grosse balle (variation a).
Side Leg Lift Couché sur le côté. La tête repose sur le bras, les jambes sont allongées, l articulation du bassin forme év. un petit angle (les pieds sont toujours dans le champs de vision). Desciption et respiration Inspirer Prolonger la jambe du dessus dans l articulation de la hanche. Expirer Lever la jambe légèrement au dessus du bassin, la longueur de la taille reste la même. Inspirer Abaisser la jambe libre légèrement au dessus de la jambe au sol. Conduire 1 3 variantes d environ 10 répétitions. I: E: Lever la jambe I: Abaisser la jambe Variation a) Variation b) Conceils techniques Pousser légèrement les os iliaques en direction du talon avec la main libre, de manière à ce qu apparaisse un trou de souris sous la taille. Les os iliaques sont empilés l une sur l autre, fermer les côtes. La main du dessus soutient l équilibre, mais ne porte aucun poids. a) Conduire le mouvement avec la jambe du dessous allongé et légèrement soulevé du sol. b) Fermer les jambes, puis lever et abaisser les jambes. c) Conserver la jambe du dessus stable. Lever et abaisser la jambe du dessous. - Stabilité du centre, renforcement des abducteurs, étirement des fléchisseurs de la hanche. - Imagine toi, que tu aimerais dessiner une ligne avec le gros orteil sur une paroi en face de toi. - Imagine toi, que tu as un aimant sur la cheville de la jambe du dessus, et que la jambe du dessous y est attirée (variante c). - Imagine toi, que tes deux chevilles sont attachées ensemble. Les élever ensemble (variante b). 13
Sidekick Couché sur le côté. S appuyer sur l avant bras, les côtes du dessous sont soulevées, les jambes sont allongées. La main du dessus soutient le poids du tronc. Le corps entier est sur une ligne. Inspirer Sentir la colonne vertébrale s allonger dans une légère inclinaison sur le côté. Expirer Lever la jambe du dessus, longue, à la hauteur du bassin, extension de la cheville. Inspirer Conduire la jambe allongée en avant. Maintenir le bassin dans une position neutre et fléchir la cheville. Expirer Conduire la jambe du dessus allongée en arrière, extension de la cheville. Répéter 5 8x par côté. I: E: Lever la jambe I: Conduire la jambe en avant E: Conduire la jambe en arrière Placer le coude sous l articulation de l épaule. Maintenir l omoplate dans une position optimale (ne pas la laisser glisser vers le haut). Attention, pas de rétroversion ou d antéversion du bassin, les os iliaques sont exactement l une sur l autre. a) Allonger le haut du corps au sol et reposer la tête sur le bras du dessous. b) Conduire le mouvement avec une jambe fléchie à 90 (+ facile, quand les ischio jambiers sont courts). c) Fléchir la jambe du dessous, le talon est dans le prolongement des ischions (pour garantir une meilleure stabilité). - Organisation des épaules, stabilité de centre, renforcement des abducteurs, étirement des fléchisseurs de la hanche. - Imagine toi, qu un petit cactus est sous ta taille. Soulève ta cage thoracique de ces épines. - Imagine toi, que tu es une statue de marbre et seule ta jambe du dessus est faite de chair et d os. Elle est libre de bouger.
Press Up Couché sur le ventre, les bras fléchis contre le tronc, le bout des doigts à la hauteur des épaules. Descirption et respiration Inspirer Préparer et tirer la paroi abdominale en direction de la colonne vertébrale. Expirer Tirer les coudes et les paumes en direction des talons. Allonger les vertèbres dorsales, vertèbre par vertèbres jusqu à une extension de la colonne. Maintenir le bas de la cage thoracique au sol. Inspirer Rester dans la position d extension. Expirer Dérouler vertèbre par vertèbre jusqu à la position de départ. Répéter 5 8x. I: E: Enrouler la colonne et I E: Dérouler Variation a) Swan Dive I Variation a) Continuation Swan Dive I Les bras ne prennent pas de poids pendant l exercice press up et décontracter les fesses. Il n y a aucun mouvement au niveau de la tête. Le mouvement est principalement dans les vertèbres dorsales. a) Swan dive I : à la fin de la position «press up» déplacer le poids du corps dans les bras. Amener le haut du corps dans une plus grande extension (position soutenue). Allonger les bras, les poignets sont légèrement en avant des épaules, le poids se situe entre les dessus des genoux et les mains. Diriger le regard en avant. Inspirer : rester en haut. Expirer: dérouler vertèbre par vertèbre jusqu à la position couchée. (+ difficile) - Allongement axial, allongement des vertèbres dorsales, articulation de la colonne, renforcement des muscles postérieurs du tronc (et triceps). - Imagine toi, que tu fais de la place pour un hanneton sous ton nombril, de manière à ce que tu tires le nombril à la colonne et le pubis légèrement en direction du sternum (allonger les vertèbres lombaires). - Imagine toi, que tu es une tortue, qui regarde en dehors de sa carapace avec son long cou. 15
Swimming Couché sur le ventre, les bras sont allongés au dessus de la tête largeur d épaule. Desciption et respiration Inspirer Préparer et activer le centre. Expirer Lever les bras, les jambes, la tête et les vertèbres dorsales du sol. Respirations suivantes Mouvoir les jambes et les bras de manière asymétrique et au même tempo. nager durant 10 respirations. Respiration fluide Variation a) Tirer légèrement le pubis en direction du sternum, de manière à activer les muscles superficiels des abdominaux. Conserver le bassin stable (position empreinte). Variation a) Donner la possibilité aux personnes qui ont une musculature faible ou le dos rond (Kyphose), de ne mouvoir que les jambes (poser le front). - Allongement axial, organisation des épaules, renforcement de la chaîne musculaire arrière. - Imagine toi, une boule de glace sous ton nombril. - Allonger les jambes et les bras sans lever les épaules. - Mouvoir les bras et les jambes librement à partir d un centre fort, ancrer fort dans le sol du bassin jusqu au bas des côtes.
Arm & Leg Lift A quatre pattes. Inspirer Préparer et tirer le nombril en direction de la colonne. Expirer Allonger la jambe droite et l élever jusqu à la hauteur des hanches. Elever en même temps le bras gauche, autant que l articulation de l épaule le permet. Inspirer Revenir à la position de départ. Répéter 5x par côté. I: E: Elever bras et jambe opposés E: Elever bras et jambe opposés Répartir le poids du corps sur les 4 appuis. Soutenir le bassin de manière à ce qu il ne s abaisse pas. a) Maintenir la position avec le bras et la jambe en haut durant 5 respirations. b) Conduire un seul mouvement à la fois (bras ou jambe) (+ facile). c) Elever le bras et la jambe du même côté et maintenir cette position quelques secondes (+ difficile). - Stabilisation du centre, isoler le mouvement du bras et des jambes, coordination, allongement axial, renforcement de la chaîne musculaire postérieur. - Imagine toi, que tu es agenouillé sur une fine couche de glace et que tu ne dois pas la briser. - Sens l allongement de ton corps entre le gros orteils jusqu au majeur de la main levée. - Imagine toi, qu un verre de champagne tient en équilibre sur ton sacrum. 17
Leg Pull Front Position de pompes. Ecarter les jambes largeurs des hanches ou les fermer. Eloigner les omoplates l une de l autre. Inspirer Activer le centre. Expirer Allonger la jambe droite et la lever au max. jusqu à la hauteur du bassin. Pointer le pied. Inspirer Revenir à la position du départ. Répéter 5x de chaque côté. I: Préparation E: Lever la jambe Conserver le bassin et la colonne dans une position neutre durant tout l exercice. Maintenir la tête dans le prolongement de la colonne. Maintenir le corps stable durant l exercice. Variation a) Rester dans la position de départ et déplacer légèrement le poids du corps en avant, puis revenir en arrière. Sentir l étirement dans la musculature des mollets. - Allongement axial, organisation des épaules, renforcement du corps entier et des muscles de soutien. - Imagine toi, que tu allonges ta jambe et que tes orteils glissent dans du sable chaud. - Sens tes omoplates reposer large sur ta cage thoracique. - Sens l allongement de ton corps entre le sommet de ton crâne et la pointe de ton pied, qui tire vers l arrière.
Roll Down Debout dans une position optimale. Les jambes tendues ou légèrement fléchies. Inspirer Dilater la cage thoracique latéralement et allonger la colonne vertébrale. Expirer Abaisser la tête en allongeant les vertèbres cervicales et enrouler vertèbre par vertèbre jusqu à ce que le nez soit à la hauteur du nombril. Le ventre est «rentré». Inspirer Sentir le haut du dos allongé et dilaté. Ecarter les omoplates l une de l autre. Expirer Basculer le bassin légèrement en avant et continuer à enrouler jusqu à ce que les doigts touchent le sol. Inspirer Sentir le haut du dos allongé et dilaté. Ecarter les omoplates l une de l autre. Expirer Amener le coccys en direction du sol. Mettre le bassin dans une position neutre et dérouler vertèbre par vertèbre, jusqu à la position debout. I: E: Enrouler I: Avant de dérouler Variation a) Variation a) Pompes Décontracter la nuque, la tête et les bras pendant l exercice. La colonne forme un grand arc (il ne s agit pas d un étirement des muscles ischio jambiers). Le poids du corps plus près de la plante des pieds que des talons. a) Fléchir les jambes et marcher sur les mains dans une position large (Leg Pull Front). Respirer et revenir en marchant. b) Varier le nombre de respirations. - Articulation de la colonne, mobilisation et étirement. - Imagine toi, que tu es contre une paroi et que tu décolles une vertèbre à la fois de la paroi. - Sens, comme les muscles autour de la colonne deviennent toujours plus souples et chauds. 19
Tic Toc Debout dans une position optimale. Inspirer Elever les bras de côté à la hauteur des épaules, longs et fiers. Expirer Allonger le bras gauche au dessus de la tête et abaisser le bras droit. Fléchir le haut du corps sur le côté vers la droite sans déplacer le bassin. Inspirer Revenir dans la position de départ, les bras de côté. Expirer Répéter le mouvement de l'autre côté. Répéter 5x de chaque côté. La respiration peut aussi être inversée. I: Bras de côté E: Fléchissement de côté Variation a) Conserver la longueur max. de la colonne dans le fléchissement de côté. Tirer légèrement le pubis vers le sternum et la cage thoracique vers l'os du bassin opposé (activer les obliques). a) Rester dans la position fléchie de côté. Elever et abaisser le bras de dessous. b) Rester dans la position fléchie de côté pendant 5 respirations. Ev. attraper le poignet avec la main de dessous et allonger la paume de la main du dessus vers le plafond (renforcement latissimus dorsi). - Allongement axial, étirement et renforcement des muscles latéraux et postérieurs du tronc. - Imagine toi, que tu as 2 grosses meules de foin de chaque côté de ton corps. Fléchis ton corps de côté par dessus ces meules de foin. - Essaie, lorsque tu déclenches le mouvement de toucher d abord le plafond avec les doigts.
Aeroplane Débout, largeur des hanches. Inspirer "Grandir" dans la hauteur. Expirer Glisser la jambe droite en arrière, pendant que le tronc se penche en avant. Maintenir les bras le long du corps, les paumes contre les cuisses. Inspirer Revenir dans la position de départ, jusqu à ce que la pointe du pied droite touche le sol. Répéter 5 8x par côté. I: E: Se pencher en avant Variation a) Former avec le corps une longue ligne droite, depuis le sommet du crâne jusqu à la pointe des pieds (Ne pas fléchir dans le bassin, ou faire le dos rond ou creux). Maintenir les épaules basses et diriger le bassin en avant. Maintenir la jambe d appui allongée et légèrement fléchie. a) Rester penché en avant. Inspirer : lever un ou les deux bras au dessus de la tête. Inspirer : les abaisser. b) Tenir sur une installation instable, par exemple: des tapis pliés. - Allongement axial, équilibre, renforcement de la chaîne musculaire (en particulier la musculature des fesses). - Sentir la force qui afflue du centre aux bras et aux jambes. - Imagine toi, que quelqu un tire légèrement dans des directions opposées les cheveux et les orteils de la jambe libre. - Imagine toi que tes jambes s enracinent dans le sol. Décontracte tes orteils. 21