Evitons les blessures en course d orientation! Jean-Baptiste Colomb Kinésithérapeute Stage FRSO Chiny Décembre 2012 Blessures en course d orientation 2,5% de blessures aiguës (superficielles et bénignes) Jukola1995 Homme = Femme Aiguë = chronique Membre inférieur 70% Entorses de cheville 25% 70% de récidives (6 jours de Suisse 1991) 1
Blessures en Course à Pied 50 % des coureurs se blessent chaque année Les plus fréquentes : Syndrome fémoro-patellaire Syndrome de la bandelette ilio-tibiale (essuieglace) Fasciapathieplantaire Tendinopathie achilleénne et patellaire Syndrome de stress médial tibial (périostite) Fracture de stress Blessures en Course à Pied 2
Comment éviter ça? Echauffement la souplesse ( température corporelle, modification de la viscoélasticité) flux sanguin, FC, activités enzymatiques la performance L absence d échauffement ou l échauffement inadéquatsont des causes de blessures couramment rapportées dans la littérature 3
Echauffement Augmenter la T par un footing progressif (minimum 10 min) Etirements?? Educatifs (skipping, talon-fesse, pas-chassés, bonds, ) Accélérations progressives (déboulés) Adapterau niveau de condition physique et au type séance Etirements Controversé! Modalités multiples Moment opportun? Durée? Intensité? Quels muscles? 4
Avant Etirements (alors que faire?) Etirements courts (10 à 20s), passifs, CRE (contracter relâcher étirer), intensité modérée Muscles que l on perçoit «raide» ou ayant besoin de souplesse en course d orientation. Toujours précédé d un échauffement et suivi d éducatifs Après Etirements (alors que faire?) Etirements courts (15 à 20s), passifs, CRE (contracté relâcher étirer), intensité modérée Bien être Ne prévient pas les DOMS!! (Delayed Onset Muscle Soreness) = courbatures 5
Etirements (lesquels en CO?) Etirements (alors que faire?) A distance des séances Travail de la souplesse Etirements plus longs (20s à 1min), passifs Si rétractions musculaires objectivées Plusieurs fois par semaine ou quotidiennement Après évaluation par un professionnel qualifié 6
la T, FC Retour au calme Favorise l élimination des «déchets» de l effort Retour à un état de repos Entraînement Planification (suivi par un entraîneur qualifié) Progressivité (adaptations) Varier les activités (vélo, natation, randonnée, ) 7
Adaptations D après Blaise Dubois 2006 Récupération Entraînement invisible Si 3 entraînements par semaine 1 jour de récup entre 2 séances Si plus respecter des phases de récupérations Cooling down 8
Surentraînement Surentraînement et état de fatigue si pulsations de repos (au réveil) > 10 bat/min au dessus de la normale Sources de contre-performances et blessures Surveiller : des performances, infections plus fréquentes, fatigue générale, perte de poids et d appétit, baisse de libido, maux de tête, qualité de sommeil perturbé, douleurs persistantes, etc Sommeil Qualitéet quantitéde sommeil = clé de la récupération au quotidien Ne pas faire comme JND!! 5 heures = INSUFFISANT 9
Hydratation 1,5 à 2 L/jour ++ 500 à 800ml/h boisson isotonique Recette : 1 litre d eau 80 g de sucre 1 g de sel Jus de citron Attention : café, thé, alcool sont diurétiques Sodas à éviter Bière et vin avec modération Nutrition Qualité, variété, équilibre Règle des 4,2,1 (Glucides, Lipides, Protides) Alimentation équilibrée (Céréales complètes, Légumineuses, Fruits) Déjeuner 25% Consommer moins de viandes et de produits laitiers, plus de poissons Attention aux régimes hyper-protéinés 10
Traiter les blessures!! Consulter un médecin spécialisé Rééducation ++, adaptation de l entraînement Eviter les récidives Utiliser des activités de transfert lors de blessures (vélo, natation, aqua-jogging, ) Echauffement Nutrition Etirements Hydratation Cooling down Souplesse EVITER LES BLESSURES Sommeil Surentraînement Planification Traiter les blessures! Récupération 11
Des questions? 12