Votre dos au quotidien Quelques vérités premières Votre colonne n'aime par les extrêmes Un effort se prépare L'importance de la respiration Faites travailler vos cuisses plutôt que vos vertèbres Gestuelle vertébrale et vie quotidienne Le lever du lit D'autres pièges vous guettent De petits moyens existent Gestuelle vertébrale et sport Quelques mots sur les sports Vous avez déjà eu mal au dos Vous n'avez jamais eu mal au dos La colonne vertébrale de vos enfants est particulière 1 I. Quelques vérités premières La gestuelle vertébrale, c'est-à-dire l'assimilation par chacun des gestes adaptés respectant l'intégrité de notre colonne, est l'élément fondamental de la prévention du mal de dos. Elle s'adresse à chacun d'entre nous et à toutes les périodes de notre vie en retenant que, dès l'enfance, cette économie gestuelle du dos doit être adoptée. Bien entendu, c'est plus volontiers après un épisode de douleur aiguë que nous serons sensibilisés à la prévention des récidives ; l'hygiène lombaire étant, là aussi, le moyen essentiel permettant d'éviter la survenue d'épisodes aigus répétés et cette complication qu'est la sciatique. A terme, le mal de dos peut aboutir à une invalidité non seulement au plan professionnel (restriction d'activité, changement de poste de travail, voire licenciement) mais aussi au plan de la vie quotidienne (souffrance lors de la plupart des activités domestiques et de loisirs) entraînant bien souvent l'abandon pur et simple d'activités sportives ou de loisirs. La gestuelle vertébrale concerne les gestes innombrables de la vie courante. J ai essayé d'en recenser les plus habituellement réalisés dans de mauvaises conditions, en précisant pour chacun la meilleure protection vertébrale. Il n'est pas question de modifier sa gestuelle quotidienne du jour au lendemain mais de le faire progressivement, au fil du temps, de manière à créer des automatismes différents permettant, après une période d'initiation, de réaliser de façon spontanée des gestes protecteurs. Soulignons que la prise en charge du lombalgique fait appel à une notion de médecine globale, puisque dans ce domaine plus qu'ailleurs, il n'existe aucune frontière entre la vie au travail, la vie familiale, la vie de loisirs. C'est globalement, qu'il faut être vigilant et de la même façon que l'on pense à s'arrêter au feu rouge, il faut penser à protéger son dos. Dans les deux cas, l'oubli sera sanctionné par l'accident. Lorsque votre vigilance sera aussi éveillée pour votre dos que pour le feu rouge, votre risque d'accident, c'est-àdire de faire un épisode de mal de dos, ne sera pas nul mais sera devenu extrêmement faible. Les adaptations posturales que je vous propose font référence à plusieurs principes, nés de l'observation quotidienne des lombalgiques.
- Votre colonne n'aime pas les extrêmes Si vous devez réaliser des gestes répétitifs, dans une même posture, effectuer des efforts de soulèvement, il faut mettre votre colonne vertébrale dans une position d'efficacité optimale : la position de repos, dite intermédiaire Au niveau lombaire, les vertèbres peuvent aller de la flexion extrême (en avant) à l'extension (en arrière) qui accentue la courbure des reins. Il existe, entre ces deux extrêmes, une position moyenne dite intermédiaire que vous percevez bien lorsque, couché sur le dos, vous désirez plaquer vos reins contre le sol (fig. 1). En fléchissant les jambes, vous ressentez de façon automatique cette position, le dos corrigeant sa cambrure naturelle, (fig.2) Une poussée très légère sur le sol à l'aide des pieds, accentue cette prise de conscience. 2 Fig. 1 Fig. 2 Cette position est la plus à même de supporter les efforts car elle stabilise les disques situés entre chaque vertèbre, les empêchant de glisser en arrière et donc d'être à l'origine d'une lombalgie ou d'une sciatique ; elle répartit, en outre, de façon harmonieuse les pressions au niveau des disques. La position intermédiaire vous sera utile pour : - Positionner votre colonne avant l'effort - Adopter une position de repos réel de votre colonne lombaire. - Un effort se prépare : le verrouillage lombaire La colonne vertébrale est un édifice instable. Une bonne position de départ, la position intermédiaire, ne sera conservée pendant l'effort que si un système la maintient. Ce dispositif est constitué des muscles situés en avant (abdominaux), en arrière et de part et d'autre de la colonne. Ces muscles vont assurer le verrouillage de la colonne en position intermédiaire en solidarisant le bassin et le tronc. Un exercice vous fera sentir ce verrouillage (fig. 3). Inclinez-vous d'un côté puis de l'autre en gardant votre colonne vertébrale fixe par rapport à votre bassin, comme le mât du bateau demeure solidaire de la coque, grâce aux haubans. Fig. 3
- L'importance de la respiration En règle générale, un effort se réalise en vidant ses poumons de l'air qu'ils contiennent car, la colonne, ses muscles et ses ligaments sont alors beaucoup plus stables. - Faites travailler vos cuisses plutôt que vos vertèbres II s'agit d'un principe fort connu des haltérophiles : les cuisses sollicitées lors d'un effort de soulèvement se renforcent et soulagent d'autant les pressions subies par votre colonne. Deux techniques permettent de transférer une partie des efforts de soulèvement au niveau des membres inférieurs : le travail au sol et le travail en fente. a) Le travail au sol Lorsque nous devons nous rapprocher du sol pour une position temporaire de travail, une activité ménagère, notre tendance spontanée est de fléchir la colonne vertébrale, ce qui est nocif. Un transfert presque intégral du travail peut être effectué au niveau des membres inférieurs en réalisant la posture indiquée (fig. 4). 3 Fig. 4 b) Le travail en fente II consiste à disposer une jambe devant l'autre puis à fléchir partiellement la jambe antérieure ou postérieure en équilibrant son corps au centre de la fente ainsi réalisée. Cette position vous rapproche du sol par l'abaissement des genoux en évitant toute flexion de la colonne. Position à adopter pour : - la toilette matinale devant votre lavabo (fig. 5), fente avant, - la vaisselle à l'évier, - le balayage, - passer l'aspirateur. Fig. 5
II. Gestuelle vertébrale et vie quotidienne Dès les premiers instants de la journée, des situations à risques pour votre colonne se profilent : - Le lever du lit : souvent trop brutal pour la colonne, il peut alors déclencher des douleurs qui vont persister durant la journée. Aussi vaut-il mieux vous lever en quatre temps (fig. 6) : 1) Se placer au bord du lit, couché sur le côté. 2) Fléchir les genoux et prendre appui sur le lit avec la main supérieure. 3) Un mouvement de bascule est effectué : les jambes tombent lentement vers le sol, la main renforçant la bascule qui se déroule pour entraîner le tronc. Solidariser les épaules et le bassin dans un même plan ; c'est le verrouillage lombaire. 4) Le lever se déroule alors sans flexion ni torsion de la colonne vertébrale, souvent fragile lors des premières minutes qui suivent le réveil (les disques comprimés progressivement lors de cette manœuvre ont le temps de se positionner correctement). 4 Fig. 6 : NE JAMAIS SE LEVER EN SE PENCHANT VERS L'AVANT
- D'autres pièges vous guettent L'environnement et la standardisation vous imposent dès le matin, des positions néfastes pour votre dos : Votre lavabo, votre évier et d'une façon générale la plupart des plans de travail sont placés à une hauteur fixe nécessitant bien souvent de se courber. Pourtant une solution simple consiste à appliquer le principe de fente, vu précédemment. Observez vos habitudes gestuelles : lors du repassage, pourquoi piétiner? Pensez à vous asseoir sur un coin de table, vous réalisez ainsi une posture dite assis-debout qui soulage dos et jambes. 5 Pour vous habiller, n'imitez pas l'équilibriste : prenez l'habitude de vous asseoir pour enfiler bas et chaussettes. Vous devez saisir un objet lourd en hauteur : ne cambrez pas inutilement votre dos, utilisez un marchepied ou un escabeau. Le jardinage et le bricolage sont à l'origine de nombreuses douleurs. Pourtant quelques gestes simples de "professionnels" réalisent une prévention efficace. La fente-avant permet de piocher en toute sécurité. Le genou situé devant est fléchi, l'autre jambe tendue ; le buste s'équilibre au milieu de la fente du corps ainsi réalisée. Noter la position des pieds et la tenue du manche (fig. 7). Ratisser, le même principe que pour piocher. La fente avant permet de travailler les cuisses, de soulager le dos, tout en se rapprochant du sol. Bonne (en haut) et mauvaise (en bas) position Fig. 7.
6 Le pelletage : le geste du professionnel 1) Position en fente-avant, le genou situé devant étant légèrement fléchi. Le maintien de la pelle est essentiel, pour un sujet droitier : La main droite maintient le manche à son extrémité et donnera la force au mouvement. La main gauche sert à maintenir le manche qui glissera entre les doigts sans que cette main ne participe à la force du geste qui permet de remplir la pelle. 2) Un mouvement de bascule permet de vider la pelle ; l'appui est pris sur le genou fléchi. La voiture peut être source de douleur dans deux circonstances : Lors d'un épisode de lombalgie, entrer et sortir de sa voiture est souvent une épreuve difficile. Une solution existe (fig. 8). Les vibrations, la position du siège, sont souvent responsables de douleurs chez les sujets effectuant de longs trajets. Il n'existe pas de "solution miracle" ; l'important est de disposer d'un véhicule laissant à chacun le maximum de possibilités d'adaptation à son propre corps (réglage distance siège-tableau bord, inclinaison dossier -15-25 ). Evitez les torsions du tronc et les mouvements brutaux. Prenez des appuis : le volant, les montants de la portière. Présentez-vous comme l'indique la photo ; asseyez-vous, puis pivotez en solidarisant le tronc et le bassin (fig. 9). Vous faites votre lit : posez un genou au sol, cela évitera de vous pencher en avant. Fig. 8 en haut et fig. 9 en bas
- De petits moyens existent Si l'assise de votre siège est affaissée, surtout si elle s'incline vers l'arrière, renforcez-la en utilisant une planchette de contre-plaqué sur laquelle vous disposerez un coussin. Evitez les courants d'air surtout pendant les longs trajets en voiture. Ils favorisent les contractures musculaires et peuvent réveiller un mal de dos. Couvrez votre dos, de la nuque aux reins. La ceinture de soutien lombaire : utile chez les anciens lombalgiques lors des activités à risques pour la colonne ou en période de convalescence d'un épisode aigu, portée quelques heures par jour, elle joue le rôle d'un tuteur des muscles de la colonne et leur permet un travail en bonne position. Elle n'empêche pas le travail de vos muscles. Elle se révélera utile lors des travaux de force notamment si vous construisez votre maison, période à très haut risque pour votre colonne. Vous venez d'avoir un enfant ; portez-le, de préférence, sur le dos et non sur le ventre (position où vous accentuez votre cambrure et favorisez vos douleurs du dos). La hauteur de vos talons a une répercussion sur la courbure de votre dos. Plus ils sont hauts, plus votre cambrure sera marquée. La hauteur idéale est de 3 à 5 centimètres, sauf déformation de votre pied. (Un pied plat admettra difficilement un talon de 3 cm ; un pied creux adoptera sans problème des talons plus élevés). 7 Au total, dans les situations déjà vues, dans les suivantes : Vous déplacez un meuble, une machine à laver Vous devez soulever votre enfant Vous poussez une voiture en panne Vous déménagez. Et dans tous les cas : Pensez à votre colonne avant l'accident Veillez à sa sécurité en utilisant les règles précédentes. III. Gestuelle vertébrale et sport Quel que soit le sport pratiqué, nous devons prendre en considération quatre éléments qui permettent lorsqu'ils sont respectés, de réaliser la plupart des activités sportives (ceci étant vrai pour les problèmes de colonne mais aussi pour l'ensemble des problèmes liés au sport) : - l'intensité avec laquelle on pratique une discipline sportive, - sa durée, - sa fréquence, - l'entraînement préalable. Quel que soit l'état de votre colonne vertébrale, vous serez exposé à des douleurs vertébrales et des autres articulations, à des claquages musculaires, si vous ne tenez pas compte de ces critères élémentaires qui peuvent se résumer ainsi : - une bonne préparation physique par un entraînement progressif, - des efforts adaptés à vos capacités physiques,
- éviter, pour les non-spécialistes, de se laisser entraîner par "l'esprit de compétition" bien souvent à l'origine d'accidents. Cependant, certains sports même bien pratiqués peuvent favoriser la survenue du mal de dos : l'haltérophilie, le saut en longueur, la gymnastique, la régate en compétition, le ski nautique, le judo. - Quelques mots sur les sports suivants Le tennis entraîne des phénomènes de compression et de cisaillement au niveau des disques lors des mouvements de torsion du tronc. La prudence sera de règle chez les anciens lombalgiques. Il sera, dans ce cas, fondamental de posséder un bon matériel, en particulier, au niveau des chaussures et de la raquette. La nature du court est importante : un sol en terre battue sera préféré aux assises dures (quick, green set). 8 Le vélo est une activité que le dos tolère, à la condition, d'éviter les montées en côte trop importante, qui entraînent des compressions des disques ; par ailleurs, un excellent réglage du vélo à la morphologie de l'individu est fondamental (hauteur selle, pédale, guidon, distance guidon-selle...). Le jogging : la seule recommandation concernant la course à pied, en particulier en endurance, est la nécessité de posséder d'excellentes chaussures amortissant bien les vibrations. A fortiori, si l'on court sur du béton ou du bitume. Pour les sujets lombalgiques, une ceinture de contention légère peut être portée si les douleurs sont ressenties malgré ces précautions. La natation ne pose pas de problème particulier. La nage indienne sur le côté, la brasse coulée, la nage sur le dos sont recommandées. La brasse papillon est formellement déconseillée (mise en hyper-extension de la colonne). Si vous souffrez de lombalgies, évitez également de plonger et d'effectuer la brasse, tête hors de l'eau, qui accentue la cambrure du dos. Le ski alpin, même si l'on souffre du dos, se révèle possible, à condition d'éviter les situations à risques que sont : - la neige verglacée, - une piste trop irrégulière tels les champs de bosse, - les torsions trop vives de la colonne lors du slalom. Si les lombalgies apparaissent malgré ces précautions, n'oubliez pas qu'une ceinture lombaire vous permettra alors de contrôler vos douleurs. C'est la solution que nous avons retenue pour de nombreux skieurs des Équipes de France de Ski. Le ski de fond, une bonne pratique permet des gestes harmonieux qui favorisent l'étirement des muscles de la colonne, apprécié de ceux qui souffrent du dos. Soyez cependant prudent lors du mouvement de balancement des bras qui ne doit pas être de trop grande amplitude. La danse, du fait des multiples mouvements d'étirement en flexion antérieure, postérieure ou latérale, la danse constitue pour le dos un sport à haut risque. Il importe que les parents ayant des enfants suivant des cours de danse en soient conscients. Si votre enfant se plaint de souffrir du dos après des séances d'entraînement, il faut voir un médecin qui précisera l'origine des douleurs. Dans la majorité des cas, c'est en fait la gestuelle de la danse qui est cause de la souffrance de la colonne. Il importe alors de ne pas persévérer et avant que les lésions ne se créent, il faut orienter l'enfant vers d'autres activités sportives moins traumatisantes pour la colonne.
Si vous avez déjà eu mal au dos, vous seront déconseillés : équitation (sauf si vous avez un haut niveau technique), aviron, moto-cross, brasse papillon. La prudence s'imposera pour : haltérophilie, danse, gymnastique, tennis, planche à voile, voile, régate, moto-trial. Vous ferez sans trop de problème : natation, ski alpin et de fond, jogging, vélo. Bien entendu, en tant qu enseignante Qi Gong, il n y a aucune contreindication à pratiquer cette discipline énergétique chinoise! Si vous n'avez jamais eu mal au dos, tous les sports sont possibles en sachant que plus ils sont à risque pour la colonne, plus il importe de les pratiquer correctement après un entraînement et une formation adaptée. 9 La colonne vertébrale de vos enfants est particulière - Elle est d'une grande souplesse mais, - Elle comporte un certain degré d'insuffisance musculaire, la croissance n'étant pas achevée, - Elle est fragile et déformable car la maturité osseuse est tardive. Aussi, PRENEZ AU SÉRIEUX TOUTE DOULEUR VERTÉBRALE SURVENANT CHEZ UN ENFANT.
Hygiène lombaire - Exercices préventifs et d'entretien Bascule du bassin Prise de conscience et assouplissement des régions vertébrales Assouplissement et renforcement des muscles des membres inférieurs Exercices de tonification Renforcement des muscles du dos Renforcement des muscles abdominaux Renforcement des muscles abdominaux et du bassin 10 Ces exercices ont deux buts : Renforcer la protection de votre colonne par le développement et l'assouplissement de certains groupes musculaires, Vous apprendre à mieux positionner votre colonne lombaire, pour la rendre plus performante, lors des efforts. Aucun de ces exercices ne doit réveiller ou créer de douleurs. Si tel est le cas, c'est que le mouvement est mal réalisé ou inadapté. Parmi les exercices proposés, certains vous seront de réalisation plus facile, n'hésitez pas à les privilégier, au début, tout en respectant leur chronologie. A quelle fréquence? Deux fois par semaine, constitue déjà une excellente régularité. Chaque mouvement a été précisément étudié et décomposé, respectez scrupuleusement chaque temps du mouvement que vous réalisez. La respiration guide les exercices. En règle générale, lorsque vous contractez vos muscles, vous devez simultanément vider, de façon lente, l'air des poumons. Vous pouvez réaliser ces exercices devant une glace, afin de contrôler vos positions.
Fig. 13 : Bascule du bassin I. Bascule du bassin 11 Position de départ. Couché sur le dos, Jambes fléchies, Bras près du corps, paume des mains vers le haut. Le mouvement. Contracter les fesses, puis, Presser le dos contre le sol en soufflant, Tenir cette position 10 secondes, puis la relâcher pendant 5 secondes. Répéter l'exercice par séries de 10 mouvements. But : Mieux percevoir la position du bassin en bascule ou position intermédiaire, car il s'agit d'une position qui soulage les lombalgies et permet à votre colonne de mieux affronter les efforts. Sachez que : Vous pouvez glisser une main sous la cambrure des reins, pour mieux percevoir la pression de la colonne vertébrale contre le sol ou placer les mains sur les hanches. La position réalisée, en plaquant le dos contre le sol, peut-être adoptée en station debout, de façon presque automatique, lorsque vous mettez un pied sur un petit tabouret ou une marche. Fig. 14 et 15 : Variante de la bascule du bassin Une variante consiste à réaliser la bascule du bassin, en position assise, mais plaquées sur le plan de travail ou sur les cuisses
II. Prise de conscience et assouplissement des régions vertébrales POSITION DE DÉPART Couché sur le dos, jambes et cuisses fléchies, mains au contact des genoux (Fig. 16) 12 LE MOUVEMENT (Fig. 17) Amener les genoux contre la poitrine en les tenant entre les bras et simultanément Décoller les fesses du plan du sol, vider les poumons lentement. Tenir 10 secondes, puis relâcher, en reposant le dos puis une jambe, puis l'autre au sol. Répéter l'exercice par séries de 10 mouvements. Un appui de la nuque peut être utile pour le confort du mouvement. But : étirer les muscles du dos, ce qui atténue les contractures et assouplit la colonne vertébrale. Attention : cet exercice doit être réalisé très lentement. Limiter le lever des fesses en fonction d'éventuelles douleurs.
III. Assouplissement et renforcement des muscles des membres inférieurs POSITION DE DÉPART (Fig. 18) LE MOUVEMENT (Fig. 19) 13 Debout, dos plaqué au mur, mains le long du corps, S'efforcer de plaquer la totalité du dos contre le mur, Pieds légèrement écartés. Fléchir lentement les genoux, Le dos glissant le long du mur, la tête gardant le contact avec le mur, S'accroupir lentement, tenir cette position quelques secondes, puis regagner progressivement la position initiale, Si vous le pouvez, si vous n avez pas de douleurs lombaires, ne soulevez pas les talons, gardez vos pieds bien à plat sur le sol. Cet exercice renforce les lombaires. Réaliser 10 séries de 5 mouvements consécutifs. Attention : pensez à garder le bassin basculé vers l'arrière (Ming Men), si cela vous est difficile, reportezvous au premier exercice. L'écartement des pieds permet de ne pas accentuer la cambrure du dos. But : ce mouvement vous habituera à un ramassage correct des objets, en privilégiant le travail des cuisses. (Vous pouvez donc décoller les pieds du sol, lors de la phase finale de l'exercice!).
IV. Exercices de tonification Ces exercices sont à réaliser à distance de toute douleur vertébrale. Renforcement des muscles du dos (Fig. 20) 14 POSITION DE DÉPART couché sur le ventre, les deux bras étendus à l'horizontale, un appui placé sous le ventre évitera de cambrer le dos lors de l'exercice, MOUVEMENT Réaliser de petits mouvements circulaires avec les bras en respectant le sens indiqué sur le schéma (le sens inverse expose à une exagération de la cambrure du dos). Etirer simultanément les bras. Dégager le cou en l'étirant vers l'avant. Attention : Ne pas cambrer le dos. Ne pas lever trop tôt la tête du sol. Renforcement des muscles abdominaux (Fig. 21) POSITION DE DÉPART Allongé sur le dos, jambes fléchies, bras tendus vers l'avant, les mains tenant une tige (bois ou caoutchouc). MOUVEMENT Presser la colonne lombaire contre le sol, en contractant les fesses. Lever les bras tendus vers le genou gauche, en poussant le tube vers l'extérieur et en vidant l'air de vos poumons. Ne pas dépasser la position illustrée. Maintenir cette position 5 à 6 secondes, puis regagner la position initiale, de façon lente, pour 5 à 6 secondes.
Faites alternativement des mouvements orientés vers chacun des genoux, puis au centre, par série de 10, ce qui renforce les muscles latéraux et médians. Attention : ne pas fléchir la tête en direction du ventre, car cela pourrait entraîner des douleurs cervicales, les yeux doivent donc fixer le plafond. Renforcement des muscles abdominaux et du bassin (Fig. 22 et 23) 15 POSITION DE DÉPART Allongé sur le dos, jambes fléchies, bras tendus, paume des mains vers le haut. MOUVEMENT contracter les fesses en plaquant le bas du dos contre le sol. amener les deux cuisses fléchies près du ventre. PUIS soulever le buste, les yeux fixant le plafond et non le ventre, les mains tirant les bras vers les pieds vider vos poumons simultanément et de façon lente maintenir cette position pendant 5 à 6 secondes puis reprendre lentement la position initiale. A renouveler par séries de 10 mouvements.