PROGRAMME DE MUSCULATION EFFICACE DE VINCE DELMONTE www.lamusculationefficace.com SÉANCE PUISSANCE MAX AVANCÉE CONSEILS POUR LE PROGRAMME AVANCÉ : Commencez chaque séance par 5 à minutes de cardio modéré et/ou 5 à minutes d étirements dynamiques. Effectuez le circuit Renforcement des épaules en proeur après votre échauffement cardio et/ou étirements dynamiques. Ce programme doit être réalisé en dehors de votre échauffement. Vous vous entraînerez 4 fois par semaine pendant la phase Série Géante et fois par semaine pendant la phase Série Intensive. Intégrez les de souplesse avant ou après votre séance. Si vous trouvez que cela fait durer la séance trop longtemps, effectuez les de souplesse seuls sur un jour donné. Le temps de repos doit être RAISONNABLE, surtout les 0 secondes pendant les intensives à. Il sera difficile de contrôler vos progrès avec des périodes de repos irrégulières. Cela signifie que vous devez utiliser un chronomètre avec un indicateur de temps. Pendant les Séries Géantes, sélectionnez un poids pour chaque exercice et conservez le même poids pour LES TROIS. Vous n êtes pas obligé de faire les répétitions lors de la 2 e ou de la e série. N augmentez pas le poids avant d avoir pu faire les trois avec le même poids. Pendant les Séries Intensives, choisissez un poids qui vous oblige à atteindre l échec musculaire au bout de 5 à 6 répétitions, pour la première minisérie. Au total, vous devriez atteindre 12 à 15 répétitions après avoir ajouté les trois mini de chaque Série Intensive. Suivez le tempo conseillé. Les Séries Intensives sont faites de manière explosive et les Séries Géantes sont faites sous contrôle. Prenez une semaine entière de repos toutes les 12 semaines. Pendant les Séries Géantes, vous vous entraînerez quatre fois par semaine, le lundi, le mardi, le jeudi et le samedi ou le mardi, le mercredi, le vendredi et le dimanche. Vous travaillerez chaque groupe musculaire une fois tous les sept jours.
Pendant les Séries Intensives, vous vous entraînerez trois fois par semaine, le lundi, le mercredi, le vendredi ou le mardi, le jeudi, et le samedi. Cependant, il n y a que deux séances, et vous les ferez donc chacune à leur tour pendant les trois jours, ce qui vous permettra de travailler chaque groupe musculaire deux fois tous les cinq jours. Reportezvous au Coach Virtuel pour d autres, si vous avez des préférences d. Ne passez à un nouvel exercice que lorsque vous atteignez un palier (les répétitions ou les ne changent pas) après deux séances «palier» de suite. C est le signe que vous devez exécuter un nouvel exercice. N hésitez pas à créer vos propres Séries Géantes en fonction du matériel disponible. La combinaison la plus efficace est un mouvement composé, un mouvement isolé puis un autre mouvement composé insistant sur trois angles différents du muscle. N hésitez pas à choisir vos propres pour les Séries Intensives en fonction du matériel disponible. Concentrezvous sur les mouvements composés alternant des haltères aux barres à disques à chaque phase, et de la position debout à la position assise à chaque phase.
SSÉÉANC EESS GÉÉANTT EESS SSEEMAI INEESS 11 À JJOURR 11 : TTRRI IC EEPPSS,, ÉÉPPAULL EESS,, PPOI ITTRRI INEE,, ABBDOMI INAUX Ordree EExxeer rcci ii ccee SS éér ri iiee RRéépss TTeempoo RReepooss Noot teess A1:A2:A Série Géante Triceps : 1. Barre au front 2. Développécouché à prise jointe. Dips B1:B2:B Série Géante Épaules : 1. Élévation latérale arrière assis 2. Élévation latérale avec haltères assis. Développé des épaules assis C1:C2:C Série Géante Poitrine : 1. Développécouché avec barre à disques 2. Ecarté couché avec haltères sur banc incliné. Développé pectoraux sur banc décliné D1:D2:D Série Géante Abdominaux : 1. Relevé de jambes vertical 2. Double crunch. Levers de bassin
SSÉÉANC EESS GÉÉANTT EESS SSEEMAI INEESS 11 À JJOURR 22 : HANCHEESS,, TT RRAPPÈÈZZ EESS,, ABBDOMI INAUX Ordree EExxeer rcci ii ccee SS éér ri iiee RRéépss TTeempoo RReepooss Noot teess A1:A2:A Série Géante Hanches : 1. Soulevé de terre avec barre à disques 2. Flexion des ischiojambiers couché. Soulevé de terre jambes tendues dos droit B1:B2:B Série Géante Trapèzes : 1. Haussement d épaules à prise large sur barre à disques 2. Haussement d épaules à prise jointe sur barre à disques. Haussement d épaules avec haltères C1:C2:C Série Géante Abdominaux : 1. Relevé de jambes incliné 2. Crunch sur ballon suisse lesté. Crunch latéral
SSÉÉANC EESS GÉÉANTT EESS SSEEMAI INEESS 11 À JJOURR : AVANTTBBRRASS,, BBI ICEEPPSS,, DOSS,, ABBDOMI INAUX Ordree EExxeer rcci ii ccee SS éér ri iiee RRéépss TTeempoo RReepooss Noot teess A1:A2:A Série Géante Avantbras : 1. Flexion des poignets assis avec barre à disques 2. Flexion inverse assis avec barre à disques. Marche du fermier B1:B2:B Série Géante Biceps : 1. Flexions avec haltères sur banc incliné 2. Flexion avec barre à disques. Preacher curl avec haltères C1:C2:C Série Géante Dos : 1. Développés avant à prise large 2. Elévation trapèzes latéraux sur banc incliné. Tirage sur poulie à prise jointe D1:D2:D Circuit Abdominaux : 1. Relevé de jambes vertical 2. Double crunch. Levers de bassin
SSÉÉANC EESS GÉÉANTT EESS SSEEMAI INEESS 11 À JJOURR 44 : QUADRRI ICEEPPSS,, MOLLLLEETTSS,, ABBDOMI INAUX Ordree EExxeer rcci ii ccee SS éér ri iiee RRéépss TTeempoo RReepooss Noot teess A1:A2:A Série Géante Quadriceps : 1. Squat avant (barre à disques) 2. Extension des jambes. Double presse à cuisses B1:B2:B Série Géante Mollets : 1. Extension des mollets assis sur machine 2. Extension des mollets sur machine debout. Extension des mollets en supination (Machine à mollets) C1:C2:C Série Géante Abdominaux : 1. Relevé de jambes incliné 2. Crunch sur ballon suisse lesté. Crunch latéral
SSÉÉANC EESS INTTEENSSI I IV EESS SSEEMAI INEESS 44 À 66 JJOURR 11 : JJAMBB EESS,, PPOI ITTRR INEE, I, BBI IC EEPPSS,, MOLLLLEETTSS Orddr ree EExxeer rcci iicc ee SSéé rir iiee RRéé pps s TTeempp oo RRee ppoos s NNoot tees s A Squats ou soulevés de terre (alternez entre les pour quadriceps et les pour les hanches à chaque séance) 155 01 12 minutes 7 minutes B Fente avant debout avec haltères 155 01 12 minutes 7 minutes C Développécouché avec barre à disques 155 01 12 minutes 7 minutes D Développécouché avec haltères sur banc incliné 155 01 12 minutes 7 minutes E Flexions avec haltères sur banc incliné en supination 155 01 12 minutes 7 minutes F Flexions des biceps avec barre à disques 155 01 12 minutes 7 minutes G Extension sur machine debout 155 01 12 minutes 7 minutes
SSÉÉANC EESS INTTEENSSI I IV EESS SSEEMAI INEESS 44 À 66 JJOURR 22 : DOSS,, ÉÉPPAU LLEESS,, TT RRAPPÈÈZZ EESS,, TTRRI ICEEPPSS,, ABBDOMI INAUX Orddr ree EExxeer rcci iicc ee SSéé rir iiee RRéé pps s TTeempp oo RRee ppoos s NNoot tees s A Tirage vertical des muscles latéraux 155 01 12 minutes 7 minutes B Rowing buste penché à 1 bras, avec haltère 155 01 12 minutes 7 minutes C Développé des épaules assis avec haltères 155 01 12 minutes 7 minutes D Développé avec barre à disques derrière la nuque 155 01 12 minutes 7 minutes E Haussements d épaules avec barre à disques 155 01 12 minutes 7 minutes F Barre au front 155 01 12 minutes 7 minutes G Tractions à deux bras sur poulie 155 01 12 minutes 7 minutes H Crunch sur ballon suisse lesté 155 01 12 minutes 7 minutes
SSÉÉANC EESS GÉÉANTT EESS SSEEMAI INEESS 77 À 99 JJOURR 11 : HANCHEESS,, TT RRAPPÈÈZZ EESS,, ABBDOMI INAUX Orddr ree EExxeer rcci iicc ee SSéé rir iiee RRéé pps s TTeempp oo RRee ppoos s NNoot tees s A1:A2:A Série Géante Hanches : 1. Soulevé de terre à 1 jambe 2. Flexion des ischiojambiers couché à 1 jambe. Soulevé de terre partiel à 1 jambe avec haltères B1:B2:B Série Géante Trapèzes : 1. Haussement d épaules à prise jointe sur barre à disques 2. Haussement d épaules à prise large sur barre à disques. Haussement d épaules avec barre à disques derrière le dos C1:C2:C Série Géante Abdominaux : 1. Crunch inversé sur banc incliné 2. Redressement assis sur banc incliné. Abdos Lever de genoux
SSÉÉANC EESS GÉÉANTT EESS SSEEMAI INEESS 77 À 99 JJOURR 22 : DOSS,, BBI IC EEPPSS,, AVANTTBBRRASS Orddr ree EExxeer rcci iicc ee SSéé rir iiee RRéé pps s TTeempp oo RRee ppoos s NNoot tees s A1:A2:A Série Géante Dos : 1. Traction avec prise jointe 2. Tirages sur barre droite. Tirage assis avec prise jointe B1:B2:B Série Géante Biceps : 1. Flexion inversée des biceps 2. Preacher curl avec haltères. Flexion marteau avec haltères C1:C2:C Série Géante Avantbras : 1. Flexion des poignets assis avec barre à disques 2. Flexion inverse assis avec barre à disques. Marche du fermier
SSÉÉANC EESS GÉÉANTT EESS SSEEMAI INEESS 77 À 99 JJOURR : QUADRRI ICEEPPSS,, MOLLLLEETTSS,, ABBDOMI INAUX Orddr ree EExxeer rcci iicc ee SSéé rir iiee RRéé pps s TTeempp oo RRee ppoos s NNoot tees s A1:A2:A Série Géante Quadriceps : 1. Extension à 1 jambe 2. Montées sur step à 1 jambe. Hack squat à 1 jambe B1:B2:B Série Géante Mollet : 1. Extension des mollets assis sur machine 2. Extension des mollets sur machine debout. Extension des mollets en supination (Machine à mollets) C1:C2:C Série Géante Abdominaux : 1. Relevé de jambes suspendu 2. Crunch à genoux avec poulie. Abdos Lever de genoux
EE SSÉÉANC EESS GÉÉANTT EESS SSEEMAI INEESS 77 À 99 JJOURR 44 : PPOI ITT RRI INEE,, ÉÉPPAULL EESS,, TTRRI ICEEPPSS Orddr ree EExxeer rcci iicc ee SSéé rir iiee RRéé pps s TTeempp oo RRee ppoos s NNoot tees s A1:A2:A Série Géante Poitrine : 1. Développécouché sur banc décliné 2. Ecarté couché avec haltères sur banc incliné. Développécouché avec haltères sur banc plat B1:B2:B Série Géante Épaules : 1. Élévations latérales arrière assis (haltères) 2. Développé des épaules assis avec haltères. Élévations latérales assis C1:C2:C Série Géante Triceps : 1. Extension des triceps sur banc décliné 2. Développé à prise jointe sur banc décliné. Dips
SSÉÉANC EESS INTTEENSSI I IV EESS SSEEMAI INEESS 10 À 1122 JJOURR 11 : JJAMBB EESS,, ÉÉPPAULL EESS,, BBI IC EEPPSS,, TTRRAPPÈÈZZEESS,, ABBDOMI INAUX Orddr ree EExxeer rcci iicc ee SSéé rir iiee RRéé pps s TTeempp oo RRee ppoos s NNoot tees s A Extension des jambes ou Soulevés de terre partiels jambes tendues (alternez entre les pour quadriceps et les pour les hanches à chaque séance) 155 01 12 minutes 7 minutes B Split squat bulgare avec haltères 155 01 12 minutes 7 minutes C Développé debout 155 01 12 minutes 7 minutes D Développé des épaules assis avec haltères 155 01 12 minutes 7 minutes E Flexion des biceps debout avec haltères 155 01 12 minutes 7 minutes F Flexion en concentration 155 01 12 minutes 7 minutes
G Haussements d épaules avec haltères 155 01 12 minutes 7 minutes H Crunch à genoux avec poulie 155 01 12 minutes 7 minutes
SSÉÉANC EESS INTTEENSSI I IV EESS SSEEMAI INEESS 10 À 1122 JJOURR 22 : PPOI ITT RRI INEE,, DOSS,, TTRRI IC EEPPSS,, MOLLLLEETTSS Orddr ree EExxeer rcci iicc ee SSéé rir iiee RRéé pps s TTeempp oo RRee ppoos s NNoot tees s A Développécouché avec haltères sur banc incliné (paumes vers l intérieur) 155 01 12 minutes 7 minutes B Développécouché avec haltères sur banc plat 155 01 12 minutes 7 minutes C Tirage sur poulie à prise jointe 155 01 12 minutes 7 minutes D Tirage assis en pronation 155 01 12 minutes 7 minutes E Développés à prise jointe 155 01 12 minutes 7 minutes F Dips sur machine (tirage de levier) 155 01 12 minutes 7 minutes G Extension des mollets assis sur machine 155 01 12 minutes 7 minutes
Envoyezmoi un email à lamusculationefficace@gmail.com pour me faire part de vos résultats.