Date: Addressograph Manger à «cœur joie» Apprenez à connaître votre profil lipidique Analyses sanguines Ma valeur Valeur cible aujourd hui Cholestérol LDL = (mauvais cholestérol; L = lamentable) Mois de 2,0 Cholestérol HDL = (bon cholestérol; H = harmonieux) Plus de 1,0 Triglycérides Mois de 1,7 Ratio cholestérol total / HDL Mois de 4,0 Stratégies alimentaires pour vous aider à améliorer votre profil lipidique Je peux réduire mon cholestérol LDL : En augmentant ma consommation de fibres, surtout provenant des lentilles, des haricots et des pois secs, des grains entiers, des céréales d avoine et de l orge, des fruits et légumes; En choisissant des huiles santé pour faire la cuisson et pour utiliser à la table; En optant pour des viandes maigres et des produits laitiers à faible teneur en gras. Je peux augmenter mon cholestérol HDL : En cessant de fumer; En faisant de l activité physique. Valeurs cibles indiquées dans les lignes directrices canadiennes pour les patients et les patientes ayant une maladie du coeur ou le diabète. UOHI 11A (Version 3, 2007/10/24) Institut de cardiologie de l Université d Ottawa
Je peux réduire mes triglycérides : En limitant ma consommation d alcool; En limitant ma consommation de sucre en mangeant moins de desserts, de friandises et en buvant moins de boissons sucrées et de jus; En ne consommant pas plus de 3 à 4 portions de fruits par jour. Regardons de plus près les bons choix alimentaires L espace dans votre assiette Mangez, chaque jour, une variété d aliments de chaque groupe alimentaire. Prenez trois petits repas par jour et de petites collations au lieu d un ou deux gros repas. Pour atteindre et maintenir un poids-santé, n oubliez pas que la «quantité» joue un rôle important. Choisissez de plus petites portions, comme une petite pomme de terre au lieu d une grosse, ¾ de tasse de riz au lieu de 1 tasse, 4 oz de poitrine de poulet au lieu de 6-8 oz. Fruits et légumes (visez à remplir la moitié de votre assiette) Choisissez chaque jour plus de fruits et de légumes rouges, oranges et vert foncé. Mangez des tomates, des poivrons verts, rouges ou jaunes, des patates douces, du brocoli, des petits pois, des carottes, du chou rouge, des abricots, des oranges, des mangues, toutes les sortes de baies, des fruits secs, des kiwis et des melons. Quand vient le moment de choisir un dessert ou une collation, pensez aux fruits. Choisissez des légumes frais ou congelés. UOHI 11(2007/10/16) Institut de cardiologie de l Université d Ottawa 2
Produits céréaliers (féculents : visez à remplir le quart de votre assiette) Choisissez des céréales à haute teneur en fibres comme le gruau, les céréales Shredded Wheat, les céréales de son All Bran Buds avec psyllium. Choisissez du pain à grain entier comme du pain à blé entier, multigrain, pumpernickel et de seigle. Choisissez du riz brun, de l orge, du quinoa, du boulgour et des pâtes à blé entier. Ajoutez chaque jour une cuillère à soupe de graine de lin moulue aux céréales, aux soupes, au yogourt ou aux pâtisseries et pains que vous cuisinez. Achetez de la farine de lin ou passez les graines au moulin à café et conservez dans un contenant hermétique au congélateur. Choisissez du maïs éclaté à l air ou du maïs à éclater léger pour four à micro-ondes, des bretzels non salés, des bagels ou des croustilles de pita faits maison, des gaufrettes à la vanille et des biscuits au gingembre. Éliminez les produits commerciaux comme les tartes, les croissants, les beignes, les pâtisseries, les muffins et les grignotines salées. Viandes et substituts (protéines : visez à remplir le quart de votre assiette) Choisissez seulement des viandes maigres et enlevez tout le gras visible. Retirez la peau de la volaille avant la cuisson. Mangez du poisson de 2 à 4 fois par semaine. Évitez les poissons enrobés de pâte à frire. Quelques fois par semaine, choisissez des repas sans viande comme un chili végétarien, des burritos aux haricots, des soupes aux lentilles ou aux pois cassés, du hoummos, des plats au cari sans viande, des fèves au lard, du tofu, des hamburgers au soya et les produits Yves Veggie (le Veggie Ground RoundMD). Choisissez des oeufs oméga-3 plus souvent que des oeufs ordinaires. Limitez-vous à 2 ou 3 oeufs par semaine. Méthodes de cuisson recommandées : cuisson au four, au grilloir, sauté à la chinoise, à la vapeur, grillé, poché et au barbecue. Évitez le plus possible les produits de charcuterie comme la mortadelle (bologne), le salami, les saucisses et saucissons, le bacon, les hot-dogs et le pepperoni. Produits laitiers Choisissez des variétés à faible teneur en gras, y compris le lait écrémé ou à 1 %, le yogourt nature ou aux fruits à 1 % de matières grasses du lait (M.G.) ou moins, le yogourt ou lait glacé, les fromages à faible teneur en gras (15 % M.G. ou moins). Éliminez le plus possible les produits laitiers ordinaires comme le lait entier, le beurre, le fromage et le fromage à la crème. UOHI 11(2007/10/16) Institut de cardiologie de l Université d Ottawa 3
Matières grasses et huiles Les matières grasses non saturées saines peuvent aider à améliorer votre profil lipidique. Choisissez parmi celles-ci : Les huiles d olive, de canola, de carthame, de tournesol, de maïs, de noix ou d arachide; Les margarines non hydrogénées. Les mayonnaises, vinaigrettes et crèmes sûres faibles en gras. Les beurres aux noix naturels (p. ex., arachide, amande ou noisette). Agrémentez vos aliments de noix et de graines, c.-à-d. en saupoudrer 1 cuillérée à soupe sur les salades ou les plats sautés à la chinoise. Évitez le plus possible le beurre, le saindoux et les gras hydrogénés comme le shortening et la margarine dure. Lisez les étiquettes nutritionnelles, comparez les produits semblables et choisissez les aliments contenant moins de gras saturés et de gras trans. Évitez le plus possible tous les aliments frits, y compris les grignotines préparées avec des huiles végétales hydrogénées. Un mot au sujet du sel Utilisez des fines herbes fraîches ou séchées, des épices non salées, du jus de citron et des vinaigres aromatisés pour assaisonner les aliments durant la cuisson. Essayez les mélanges épicés sans sel Mrs. DashMD ou McCormack smd. Pendant la cuisson, goûtez aux aliments avant de saler et évitez d ajouter du sel à la table. Préparez vos repas en utilisant des ingrédients frais. Évitez le plus possible les aliments transformés comme les produits de charcuterie, les soupes en conserve ou en sachet, les cornichons, la sauce soja, les grignotines salées, les enrobages commerciaux pour viandes, les repas surgelés, les jus de légumes, les légumes en conserve et les repas-minute. Lisez les étiquettes nutritionnelles, comparez les produits semblables et choisissez les aliments contenant moins de sodium. Un mot au sujet de l alcool Limitez votre consommation d alcool à 2 portions par jour pour les hommes et à 1 portion par jour pour les femmes. Une portion=45 ml (1,5 oz) de spiritueux ou 355 ml (12 oz) de bière ou 125 ml (4 oz) de vin. UOHI 11(2007/10/16) Institut de cardiologie de l Université d Ottawa 4
Information sur la santé cardiaque à l Internet www.ottawaheart.ca/hhec : Institut de cardiologie de l Université d Ottawa, Centre d éducation en santé cardiaque www.heartandstroke.ca : Fondation des maladies du cœur du Canada www.dietitians.ca : Les Diététistes du Canada www.hc-sc.gc.ca : Santé Canada www.eatright.org : American Dietetic Association www.deliciousdecisions.org : American Heart Association www.diabetes.ca : Association canadienne du diabète Livres de cuisine pour la santé du cœur The New Lighthearted Cookbook. Recipes for Heart Healthy Cooking. Lindsay, Anne, 2005. HeartSmart. The best of heart-smart cooking. Stern, Bonnie, 2006. 500 Best Healthy Recipes. Roblin, Lynn, 2006. American Heart Association Low-Salt Cook Book. American Heart Association, 2006. Choice Menus Presents: Meal Planning with Recipes for One or Two People. Hollands, Marjorie, 2004. Nouvelles saveurs au gout du Cœur. Stern, Bonnie, 1997. La nouvelle cuisine santé. Poissant-Laurin M, Raymond C, Rouette J, 1998. Beaucoup de ces livres de cuisine peuvent être empruntés au Centre d éducation en santé cardiaque, situé au deuxième étage de l Institut de cardiologie. Des cours sur la nutrition sont offerts chaque semaine à l Institut de cardiologie. Pour obtenir de l information sur ces cours, consultez le site Web à www.ottawaheart.ca/hhec ou composez le (613) 761-4753. UOHI 11(2007/10/16) Institut de cardiologie de l Université d Ottawa 5