Le jeune Aurélien CESA 2012 Le Jeune Aurélien 1
Squat Développé couché Soulevé de terre Le Jeune Aurélien 2
L apprentissage des mouvements de bases doit être accessible à tous, sécurisant, adapté et évolutif. Technique défectueuse Charges inadaptées Matériel défectueux Echauffement insuffisant Accident blessure Placement corporel incorrect Absence de parade Déviances posturales Vitesse d exécution excessive Fatigue accrue Le Jeune Aurélien 3
Procéder par étape : Phase 1 Apprentissage Bon placement sécurité Exécution en sécurité Connaissance des appareils Phase 2 Adaptation Maitrise du geste Condition physique Phase 3 Évaluation et évolution Augmentation de la charge et intensité Définition d objectif spécialisation Le Jeune Aurélien 4
Objectif : travail sur les membres inférieures. Mouvements poly-articulaire Permet des charges lourdes Maitrise technique Mouvement à risque Consigne de sécurité Le Jeune Aurélien 5
Muscles sollicités directement par cet exercice : 1. Quadriceps (Vaste intermédiaire, Vaste médial, vaste latéral, droit du fémur) 2. Fessiers (Grand fessiers, Moyen fessiers) Muscles sollicités indirectement par cet exercice : 1. Grand droit de l'abdomen (partie basse) 2. Ishio-jambiers (Vaste latéral, Biceps fémoral, Semi-tendineux) 3. Triceps sural (soléaires, chef médial et latéral) 4. Muscles Sacro-lombaires Le Jeune Aurélien 6
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Consigne de sécurité : 1. Bonne position (pied, bassin, position de la barre) 2. Dos droit, placement 3. Bonne sangle abdominale, bon gainage 4. Aide d un pareur, cage à squat 5. Contrôle de la respiration (VALSALVA) 6. Port d une ceinture 7. Cale sous les pieds si besoin Le Jeune Aurélien 8
Prise de barre : Placer la barre sur le trapèze légèrement au dessus des deltoïdes postérieurs La barre ne repose pas sur la nuque!!! Le regard droit devant Légère antéversion du bassin (légère cambrure) Dos droit Coudes placés vers l arrière afin de verrouiller les épaules Le Jeune Aurélien 9
Position de départ : Barre placée sur le haut du dos Position debout les pieds écartés légèrement supérieur à la largeur du bassin avec les pointes de pieds vers l extérieur. Regard droit devant fixé sur un point Le Jeune Aurélien 10
La descente du squat : Fléchir les jambes en conservant le buste le plus droit possible en fixant un point droit devant. Inspirer soit avant le départ soit pendant la descente. Fessier au niveau des genoux Le Jeune Aurélien 11
Remonté du squat : Redresser en poussant avec les cuisses Expirer pendant la remonté Dos droit, regard droit devant. Pas de monté saccadé Actions motrices du squat : 1. Extension du genou 2. Extension de la hanche Le Jeune Aurélien 12
Objectif : travail sur les membres supérieures. Mouvements poly-articulaire, épaule et coude Permet des charges lourdes Mouvement le plus pratiqué Maitrise technique Consigne de sécurité Le Jeune Aurélien 13
Les muscles sollicités : grand pectoral, petit pectoral, triceps brachial, deltoïdes (faisceau antérieur), Les dentelés, Le coraco-brachial. Le Jeune Aurélien 14
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Consigne de sécurité : 1. Bonne position sur le banc 2. Dos plat, suivre la cambrure naturel 3. Épaules et tête en appui sur le banc 4. Relevé les jambes si trop cambré 5. Se positionner la barre sous les yeux 6. Saisir la barre mains fermées (pouce en opposition aux doigts) 7. Pas de rebond sur le torse 8. Aide d un partenaire Le Jeune Aurélien 16
Prise de barre : Placer les mains largeur supérieure aux épaules Prise en pronation Coudes écartés Aide d un partenaire pour sortir la barre Bras tendu Stabiliser la barre Le Jeune Aurélien 17
Position de départ : Bras tendu Coudes alignés avec les épaules Poignet non cassé Le haut du corps en appui sur le banc Dos le plus plat possible Si possible plaquer les lombaires Le Jeune Aurélien 18
La descente du DC: Inspirer pendant la descente Mouvement contrôlé Venir toucher sans rebond les pecs (niveau des mamelons) Garder une bonne trajectoire Coude ouvert Le Jeune Aurélien 19
Remonté du DC: Expirer en poussant Sans décoller les fesses ou la tête Pas de verrouillage brutal Ne pas gesticuler pendant le mvt Monter la barre droite Actions motrices du développé couché : 1. Extension du coude 2. Antépulsion de l épaule 3. Adduction du bras Le Jeune Aurélien 20
Objectif : travail sur les membres inférieures. Mouvements poly-articulaire Permet des charges lourdes Sollicite de nombreux muscles Maitrise technique Mouvement à risque Consigne de sécurité Le Jeune Aurélien 21
Les groupes musculaires sollicités : Principaux : ischio-jambiers, fessiers, lombaires, trapèzes (faisceaux moyens et inférieurs), grand rond, grand dorsal, Les érecteurs du rachis. Secondaires : quadriceps, mollets, avantbras, trapèzes (faisceaux supérieurs), épaules (faisceau postérieur), les abdominos. Le Jeune Aurélien 22
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Consigne de sécurité : 1. Dos droit 2. Bonne sangle abdominale, bon gainage 3. Port d une ceinture 4. Regard droit devant 5. Pieds largeur supérieure bassin 6. Contrôle de la respiration Le Jeune Aurélien 24
Prise de barre : Placer les mains largeur d épaule. Prise en pronation ou prise type power-lifting 1 main en supination et 1 en pronation. Pieds largeur supérieure bassin, a plat La barre proche des tibias Regard fixe droit devant Dos droit Bras tendu Le Jeune Aurélien 25
Exécution du mouvement : Se redresser en poussant avec les jambes et en tirant avec le dos. Pousser avec les talons Faire glisser la barre le long des jambes Les bras restent tendu Regard toujours fixe Actions motrices du soulevé de terre : 1. Extension du genou 2. Extension de la hanche 3. Extension du rachis Le Jeune Aurélien 26