Un e dossier élaboré par Peter Blanken
Introduction : La réponse courte est la suivante: parce que les muscles sont cachés par une couche de graisse La réponse détaillée à cette question se trouve dans les pages qui suivent, simplement et clairement. Entrainer ses abdos n est pas compliqué et en tout cas ne nécessite pas l utilisation de ces appareils vendus par les chaines de shopping à la télévision. Par contre il y a certaines notions importantes à garder en tête ainsi qu une méthodologie à suivre et à appliquer en ce qui concerne l entrainement des muscles abdominaux. En lisant ce livret, gardez bien en tête qu il y a 2 choses fondamentalement différentes : L entrainement pour l apparence n est pas la même chose que l entrainement pour la force athlétique. Si vous voulez vous entraîner pour l apparence, pour pouvoir montrer une tablette de chocolat, réduire le taux de graisse dans le corps vous amènera déjà un bon bout du chemin. Note: Nous sommes tous différents et l apparence de nos abdos ne sera pas forcément la même d une personne à une autre, une fois le pourcentage de masse graisseuse suffisamment réduite. Certaines personnes ont tout simplement un nombre différent d intersections musculaires dans le Rectus Abdominis, aussi appelé le Grand Droit. Aussi, le lieu de stockage de la graisse diffère d une personne à une autre. Surtout les hommes stockent la graisse dans la paroi abdominale inférieure et de ce fait ont l impression qu ils n entrainent pas suffisamment leurs abdominaux inférieurs, ce qui peut être loin de la vérité. Le plus important à comprendre, c est que la grande majorité des gens peut largement améliorer l apparence et le fonctionnement de leurs abdominaux en appliquant les bonnes principes et un entrainement régulier. Un mot sur le copyright : Vous êtes libre de diffuser les informations contenues dans ce dossier, si vous pensez qu elles peuvent être utiles pour quelqu un que vous connaissez. Par contre, je vous demande dans ce cas d envoyer le lien vers le dossier sur le site www.chronofocus.com, plutôt que le dossier lui même à la personne concernée, ce qui me permettra de l inscrire à nos newsletters et de garder le contact avec les personnes qui auront reçu ce fascicule. Peter Blanken www.chronofocus.com juin 2008 Page 2
A. D abord un peu d anatomie : Commençons par un peu d anatomie. Ce que nous appelons communément les «abdos» sont: le Rectus Abdominis ou Grand Droit, les obliques (interne & externe) et le Transversus Abdominis. 1/ Rectus Abdominis ou Grand Droit Le Rectus Abdominis fléchit la colonne vertébrale et comprime l abdomen. Ce muscle commence au niveau de l os pubien et se termine sur les côtes 5,6 et 7 du Sternum. Puisque la fonction principale du Rectus Abdominis est la flexion du tronc de rapprocher le sternum du bassin, il s en suit tout logiquement que la façon la plus directe et efficace de travailler ce muscle est tout exercice de flexion du tronc comme les Crunch. Il est bien sûr aussi possible de faire travailler le Rectus Abdominis par les mouvements de levé de jambes, qui ramènent les jambes vers le tronc. Ces exercices sont extrêmement difficiles à exécuter, même pour des athlètes puissants. Généralement, ces exercices feront principalement travailler les grands psoas, sauf si vous maintenez une flexion de 90 avant de monter le bassin vers le sternum (le grand psoas relie le bas du dos à la cuisse et sa fonction est de rapprocher la cuisse du torse). 2/ Obliques Les obliques internes et externes forment la paroi médiane. Ils sont responsables de la flexion/ rotation du tronc (visuellement on l imagine par un Crunch avec l épaule gauche qui se rapproche du genoux droit). Dans l ensemble, les obliques gauche et droite assistent le Rectus Abdominis dans la flexion pure du tronc. 3/ Transversus Abdominis Les Transversus Abdominis sont le niveau le plus profond des muscles abdominaux et les muscles principalement responsables de la respiration. Il est difficile de les «entraîner» volontairement. Un Peter Blanken www.chronofocus.com juin 2008 Page 3
athlète s approche le plus d un entrainement en exécutant des Squats ou des Dead Lifts à forte charge ou même par un éternuement fort. Les abdominaux sont antagoniste par rapport au extenseurs spinaux Les abdominaux forment une chaine cinétique avec les muscles du cou et des hanches. Il est intéressant d observer que la plupart des appareils à abdos vendus à travers les émissions de shopping à la télévision ignorent ce fait important. Le résultat est une flexion du tronc sans tension dans les muscles du cou. Bien qu une utilisation occasionnelle de ce genre d appareil ne puisse pas faire de mal, une utilisation intensive et exclusive peut modifier la relation fonctionnelle des liens dans cette chaine cinétique. Encore quelques détails sur les muscles : Le corps humain comprend plus de 639 muscles dont la taille varie selon leur fonction. Ces muscles constituent en moyenne 40% du poids sec du corps. D abord, on distingue les muscles striés et les muscles lisses : Les muscles striés (nommés ainsi d'après leur aspect microscopique) sont sous contrôle du système nerveux central (système volontaire). Ils unissent en général des os entre eux (muscles du squelette) : ils permettent la motricité. Les muscles lisses ne sont pas sous contrôle direct du système nerveux central, mais sous le contrôle du système nerveux autonome (système involontaire); par exemple l'estomac comporte deux couches de tissu musculaire lisse Le myocarde (le cœur) est un cas particulier, car bien que ce muscle soit strié (microscopiquement parlant), il est muni d'un système propre de contractions, sensible aux stimulations hormonales, et il est difficile de le contrôler consciemment. Les muscles striés du squelette sont dotés de fibres de deux types (la proportion étant variable suivant les muscles, et sous contrôle génétique) : les fibres "lentes" (type I ou «rouge»), plus efficaces en métabolisme aérobie. Ce sont les fibres de l'endurance. Elles sont fines et développés lors de la pratique de sports d endurance comme la course de fond ou le cyclisme. les fibres "rapides" (type IIa), plus efficaces en métabolisme anaérobie. Produisant plus de puissance pendant de courtes impulsions, elles sont plus sensibles à la fatigue. Celles ci sont les plus volumineuses. C'est pourquoi les bodybuilders entraînent principalement les fibres rapides et réciproquement un sprinter possède un grand volume musculaire. Il existe entre les deux un intermédiaire qui sont les IIb; selon la génétique de la personne et le type de préparation ou encadrement physique de la personne au cours de son développement, ces fibres deviendront des types I ou types IIa Peter Blanken www.chronofocus.com juin 2008 Page 4
B. Perdre du poids n est pas compliqué Le principe est simple : il faut créer un déficit calorique, donc avoir une dépense calorique plus importante que la consommation. Ce qui est difficile, est de parvenir (mentalement et physiquement) à adopter une hygiène de vie constante et de maintenir un bon équilibre alimentaire et physique. Il y a globalement 3 façons de créer un déficit calorique : 1. Consommer moins de calories 2. Maintenir votre régime alimentaire actuel et augmenter la dépense calorique 3. Consommer moins de calories et augmenter la dépense calorique L approche n 3 apparaît la plus sensée et un exemple le démontre assez facilement: On peut dire que 3500 calories sont globalement équivalentes à 500g de graisse. Donc si au cours d une semaine vous réduisez votre régime alimentaire de 500 calories par jour, vous pouvez théoriquement vous attendre à perdre 500g de graisse par semaine. Cependant, une réduction de 500 calories dans son alimentation quotidienne est un changement important, aussi bien sur le plan physiologique que psychologique, que pratique d ailleurs. Par contre, éliminer 200 à 300 calories de son alimentation quotidienne n est pas si difficile. Commencez par réduire les portions de nourriture, de consommer moins de sucres et de graisses, boire de l eau et non pas des sodas et mangez des fruits et légumes. Ensuite, dépenser 200 à 300 calories de plus, en prenant les escaliers et non pas l ascenseur, par une activité sportive régulière, n est pas non plus hors de portée. De cette façon, le déficit calorique devient plus facile à atteindre et à maintenir! Et puis, si vous vous entrainez et que vous développez votre masse musculaire, votre métabolisme augmentera automatiquement. Il faudra globalement plus d énergie pour faire fonctionner la machine, donc même au repos, vous allez consommer plus de calories si vous avez plus de masse musculaire. C est pas beau ça? Peter Blanken www.chronofocus.com juin 2008 Page 5
C. Et pour l entraînement alors? Voici quelques notions tout d abord à garder en tête si vous souhaitez sérieusement vous entraîner pour augmenter votre dépense calorique. Intensité : On peut souvent observer des personnes en salle de gym qui passent du temps sur les tapis de course, les elliptiques et autres rameurs, sans grande conviction et surtout sans y mettre réellement d effort! Il est clair qu il y a une relation inverse entre l intensité de l effort et le temps. Plus le travail est intensif, moins il a besoin d être long pour obtenir un même résultat. De se fait, la dépense calorique de 5 minutes de course à pied à régime élevé peut être supérieure à 1 heure de marche lente. On pourra donc choisir son activité et la façon de la pratiquer en fonction du temps que l on veut y consacrer Il est important de comprendre un autre principe qui définit l efficacité de tout exercice cardiovasculaire: le degré de consommation d oxygène pendant l entrainement. Qu est ce que c est? Il s agit de la quantité d oxygène consommé par le corps et exprimé en millilitres par kilo de poids corporel par minute (mlo2/kg/min). L intensité de l exercice est inversement liée au temps nécessaire pour obtenir un même résultat. A titre d exemple, pour avoir un résultat équivalent, on pourrait : marcher à 5km/h, ce qui donne 7mlO2/kg/min, soit un temps d exercice de 85 minutes jogging léger à 7km/h, ce qui donne 14mlO2/kg/min, soit un temps d exercice de 35 minutes courir à 9km/h, ce qui donne 21mlO2/kg/min, soit un temps d exercice de 18 minutes courir à 13km/h, ce qui donne 35mlO2/kg/min, soit un temps d exercice de 8 minutes courir à 24km/h, ce qui donne 60mlO2/kg/min, soit un temps d exercice de 3 minutes Amplitude de mouvement Plus un mouvement est ample, plus les muscles associés seront sollicités : La marche à pied utilise environ 25% des muscles du corps, qui fonctionnent dans une amplitude d environ 15%. Donc seulement 25% x 15% = 3,75% des muscles du corps sont sollicités pour la consommation d oxygène. Comparez ça à une activité comme le rameur, où vous utilisez environ 45% des muscles du corps dans une amplitude de 70 à 80%, ce qui donne un résultat de 31 à 36%, soit un résultat presque 10 fois supérieur à l activité de marche lente! Peter Blanken www.chronofocus.com juin 2008 Page 6
Au niveau du métabolisme musculaire, le résultat est significatif, car vous aurez une consommation de calories plus importante Anaérobie et Aérobie Une activité en Aérobie est une activité en apport d oxygène, c'est à dire l oxygène de votre respiration est apporté à vos muscles afin de soutenir leur effort. Quand un athlète dépasse la vitesse de consommation maximale d oxygène (appelé le VO²Max), la consommation d oxygène par les muscles reste constante et la continuité de la puissance est apporté par la respiration anaérobie. Dans un effort maximale en anaérobie, les muscles se saturent en acide lactique ce qui diminue leur capacité de contraction et produit l épuisement. On ne peut donc pas fournir un effort en anaérobie pendent plus de quelques minutes. Quand après un sprint vous vous arrêtez et continuez de respirez, vous ré oxygénez vos muscles et éliminez l acide lactique. C est pour cela que, même l effort fini, on continue à chercher à reprendre sa respiration! Il est important de savoir que pour une activité en aérobie, la consommation de calories se fait principalement pendant l effort. Pour une activité en anaérobie, cette consommation se fait en grande partie APRES l effort et ce jusqu à 24 heures après! Donc faire des exercices en haute intensité qui sollicitent la filière anaérobique vous permettra de consommer plus de calories en moins de temps! L entrainement n augmente pas la quantité de fibres musculaires Le fait de faire du sport ne va pas faire construire un plus grand nombre de fibres musculaires. On garde toujours le même nombre, mais on améliore leur efficacité (en fonction du type d entrainement suivi). L exercice provoque des microlésions musculaires. C est la réparation du muscle qui le renforce et le prépare à fournir une plus grande puissance la prochaine fois. Donc, et c est important: le muscle se construit pendant le repos et non pas pendant l effort. Il faut se reposer pour voir des résultats et progrès. J ai des courbatures donc j ai bien travaillé non, c est surtout qu il fallait mieux s étirer après l effort! Peter Blanken www.chronofocus.com juin 2008 Page 7
Tout le monde le sait, mais tout le monde ne prend pas le temps de l appliquer: il est impératif de bien s échauffer avant un effort et de prendre une bonne dizaine de minutes au moins pour terminer par des étirements. Les courbatures sont produites par l accumulation des toxines dans les muscles, que vous n avez pas évacuées par un retour progressif au repos et par des étirements. Il faut se faire mal pour se faire du bien Oui, tout comme il faut se salir pour être propre et s abrutir pour devenir intelligent! Le corps humain à mis 4 millions d années pour devenir ce qu il est devenue et quand il nous indique par une douleur qu il ya un problème, eh ben, ça veut dire qu il faut changer quelque chose et surtout ne pas continuer sur la même pente descendante Par contre (et on rejoint le sujet de l intensité) il faut tout de même se pousser dans l effort et aller chercher toutes ses ressources possibles dans l entrainement pour avoir le meilleur résultat possible. Nombre de répétitions versus charge totale Un mot sur les répétitions :3 x 8, 4 x 10, 4 x 12, X x Y? La quantité de répétitions n a, au fond, pas grande importance. Ce qui compte, c est le travail effectué. En d autres termes, pour n importe quel groupe musculaire, si vous soulevez 60kg pour 3 fois 20 répétitions en 10 minutes, la quantité totale soulevée se monte à 3600kg pendant ces 10 minutes. Si vous faites 6 fois 10 répétitions, vous arrivez au même résultat. Puis, si vous faites 80kg en 4 fois 10 répétitions, vous arrivez à 3200kg. Il y a donc plusieurs façons de faire. Le plus important, c est de le FAIRE! Pour rejoindre le point évoqué précédemment sur la réparation des muscles, Il faut chercher dans l effort à créer de microlésions musculaires, que le corps va réparer pendant le repos. Si vous ne travaillez pas assez fortement (en répétitions, en charge ou en durée), vous créerez moins de ces microlésions et vous verrez donc moins de résultats au final. Travailler les muscles à un endroit fait fondre la graisse à cet endroit. NON c est précisément la promesse des appareils miracles pour abdos, vendus à la télé. Créer un déficit calorique fait fondre la graisse. Point. En salle de musculation, on peut souvent observer des femmes utiliser les appareils qui musclent l intérieur et l extérieur des cuisses, sans doute dans l espoir d affiner les jambes et de faire disparaître la fameuse culotte de cheval. Peter Blanken www.chronofocus.com juin 2008 Page 8
De la même façon, faire des exercices d abdos vous musclera cette partie du corps, mais ne fera pas disparaître la graisse à cet endroit. Inversement, quand un sportif arrête de s entrainer et reprend de la graisse, ce n est pas une transformation de muscles en graisse, mais la conséquence d une transformation en graisse d un surplus de calories. Il faut travailler les abdos inférieurs et supérieurs séparément. Pour revenir sur les explications anatomiques du départ: Physiologiquement, le Grand Droit (Rectus Abdominis) descend du sternum jusqu au bassin. Il n y a pas de partie supérieure et inférieure (bien qu il y aient 2 4 intersections tendineuses d où l expression tablette de chocolat. Ce qui est intéressant, c est que la partie inférieure de ce groupe musculaire possède des nerfs spécifiques, d où l idée de certaines personnes que cette partie peut être entrainée de façon spécifique. Tout le monde n est pas de cet avis, d ailleurs prenez une position de Crunch abdominal : couché sur le dos, montez les épaules en gardant une main sur la parti supérieure et une main sur la partie inférieure. En montant, vous sentez bien l ensemble de votre abdomen qui travaille simultanément. Même si vous pouviez travailler spécifiquement cette partie de l abdomen, quelle importance, si une couche de graisse la cache de la vue de tout le monde? On revient dons toujours au même point : il faut créer un déficit calorique et en même temps augmenter votre activité. La plupart des exercices pour les abdomens font consommer relativement peu de calories, comparé aux exercices des grands muscles comme les Squat, développé couché, tirages (pull ups) ou Deadlifts. Vaut il mieux faire des Crunch que des Sit ups (relevés de buste)? La fonction première des muscles abdominaux est de réduire la distance entre le sternum et le bassin en se penchant en avant. Par conséquent, tout exercice qui permet de rapprocher le sternum et le bassin est bon. Par contre, il faut exécuter les mouvements en prenant quelques précautions afin d éviter de mettre une pression sur les lombaires ou les cervicales. En réalité, les Crunch sont une flexion du tronc, qui enroule, la colonne vertébrale vers le haut pour élever le tronc du sol vertèbre par vertèbre. Les Sit ups vont solliciter les muscles du bassin et quand vous continuez à monter au delà du Crunch. Donc en résumé, le Crunch fait travailler le Rectus Abdominis. Le Sit up y ajoute le travail au niveau des grand psoas. Peter Blanken www.chronofocus.com juin 2008 Page 9
Le grand psoas relie le bas du dos à la cuisse et sa fonction est de rapprocher la cuisse du torse. Dans un Sit up, c est essentiellement de ce mouvement qu il s agit. Donc ce n est pas ce qu il y a de mieux pour travailler les abdominaux. Dans un Crunch, avec vos genoux fléchis à 90, le psoas ne travaille pas, donc vous relevez votre buste et mettez toute la tension à l endroit que vous cherchez à travailler : votre abdomen. Il faut entraîner ses abdos tous les jours La fréquence optimale d entrainement est fonction de 2 choses : 1. le besoin de récupération de vos muscles, d une précédente séance d entraînement et 2. l intensité de la séance prévue Donc si vos séances d abdos sont super intensifs, il ne faut probablement pas dépasser 2 3 séances par semaine. Si au contraire, vous faites du maintien, un entrainement quotidien est possible. Attention : Des exercices avec de fortes charges comme des Squats, Deadlifts et Overhead lifts doivent être faits avec des abdos fraiches. La raison est simple, car les abdominaux jouent un rôle crucial pour augmenter la pression inter abdominale pendant ces exercices, ce qui réduit la pression sur les disques intervertébraux dans les lombaires. Si vous faites des squats à charge lourde, avec des abdos fatigués de la veille, vous risquez sérieusement de vous faire mal aux lombaires. Pour cette raison aussi, on fait souvent les exercices pour les abdominaux après le travail des jambes. Peter Blanken www.chronofocus.com juin 2008 Page 10
D/ Conclusions Il faut réduire le pourcentage de masse graisseuse de votre corps par une hygiène de vie et un programme intelligent qui combine de l exercice et une nutrition équilibrée. A partir de là, les choix de nombre de répétitions, de type d exercices ou nombre d appareils à acheter ne compteront que pour 2 % du résultat final Gardez en tête les quatre éléments clés pour dépenser des calories: Travailler les gros muscles Anaérobie Dépense maximale de calories Intensité maximale Grande amplitude de mouvement Peter Blanken www.chronofocus.com juin 2008 Page 11
En ce qui concerne la nutrition : 1. Réduisez la consommation de protéines raffinées comme le pain blanc, pâtes, riz blanc, pommes de terre, gâteaux, cookies, etcétéra au stricte minimum, surtout vers la fin de la journée. 2. Il faudrait que chaque repas contienne une source de fibres, excepté les repas après entrainement, qui serait idéalement un shake de protéines. 3. Mangez tous les 3 heures pour un total de 5 6 repas par jour SANS EXCEPTION. Prévoyez les repas comme un rendez vous avec vous même. 4. Calculez ou estimez votre masse musculaire (poids total poids de la masse graisseuse) et mangez 2 grammes de protéines animales par kilo de masse musculaire, répartie sur 5 6 repas de la journée. Par exemple, pour une personne qui pèse 80kg, avec un pourcentage de masse graisseuse de 15%, sa consommations de protéines de source animale sera de 80 x (1 0,15) x 2 = 136gr, soit entre 22 30gr par repas. 5. Hydratez vous! Buvez suffisamment pour garder des urines claires la plupart du temps. 6. Méfiez vous des sources cachées de lipides et de sodium: certaines condiments et sauces, plats cuisinés, repas asiatiques, etc. 7. Apprenez à connaître la valeur calorique de ce que vous mangez. Si vous ne perdez pas de poids (graisse), il faut manger moins de calories et/ou dépenser plus de calories (par des activités physiques). Au départ, il faut peut être avancer par tâtons pour comprendre comment créer un déficit calorique, mais si vous négligez cette règle simple, vos efforts sont réduits à néant 8. Développez une stratégie pour les situations difficiles: repas de famille, sorties au restaurant. Du Fast Food? Sans problème, ça s'appelle une salade et non pas un hamburger frites 9. Evitez pratiquement tous les céréales au petit déjeuner, ils contiennent du sucre, des calories et peu de fibres et protéines. Quasiment l inverse de ce qu il faudrait 10. Mangez MOINS. La sensation de faim peut être interprétée comme un signe positif! 11. Comment faire si vous ratez le coche? a. Vous n avez pas suivi votre programme sur un repas, SURTOUT NE COMPENSEZ PAS AVEC LE REPAS SUIVANT! Si vous avez trop mangé à un repas, ne mangez pas moins au repas suivant pour «compenser». La seule chose que vous faites dans ce cas est de rater 2 repas au lieu d un seul. b. Ne perdez pas de temps à vous lamenter, mais remettez vous de suite dans le droit chemin, sans vous culpabiliser plus que ça! 12. Une sensation de faim est le signe de votre corps qu il manque d énergie. Il va donc puiser l énergie dans les réserves de graisse ce qui est une bonne chose. Toutes les calories ne sont pas égales, c est certain, mais quand même le résultat sûr et certain d un déficit calorique est et sera toujours la perte de poids. Peter Blanken www.chronofocus.com juin 2008 Page 12
Conclusion dans un diagramme : Waou! Je continue comme ça! OUI Je vois mes abdo s? NON JE DOIS CREER UN DEFICIT CALORIQUE Alimentation équilibrée Intensité maximale Manger moins CONSOMMER MOINS DE CALORIES Réduire protéines animales DEPENSER PLUS DE CALORIES Anaérobie Réduire protéines raffinées 5 6 repas par jour Boire, boire, boire (de l eau) Grande amplitude de mouvement Travail des grands groupes musculaires Peter Blanken www.chronofocus.com juin 2008 Page 13