Production d énergie Pour fonctionner, le muscle produit un travail mécanique en transformant l énergie contenue dans l ATP dont les faibles réserves seraient immédiatement épuisées si des recharges énergétiques n intervenaient pas. Les processus de l effort physique impliquant des carburants différents sont au nombre de trois : Aérobie Anaérobie lactique Anaérobie alactique.
Production d énergie Ces 3 processus énergétiques reconstituent l ATP et se différencient par leur capacité, leur puissance maximale et leur délai d intervention.
Aérobie Le système aérobie consiste à la dégradation des sucres et des acides gras dont les réserves sont considérables. Cette oxydation ne produit aucun déchet, si ce n est de l eau et du gaz carbonique évacués en produisant de la chaleur. Les limites de cette filière, nommées le VO 2 max, sont dépendantes de la capacité de l organisme à prélever, transporter et distribuer l oxygène nécessaire à l exercice.. La filière aérobie est une filière indispensable dans le cadre de la récupération.
Aérobie Plus l effort s intensifie, plus la quantité d oxygène véhiculée par le système sanguin augmente. Cela permet d accroître dans les mêmes proportions la quantité d énergie. Jusqu à un certain niveau, notre respiration atteint son maximum. Elle est incapable d apporter plus d oxygène, elle plafonne. Ce niveau est appelé VO 2 max : quantité ou consommation maximale d oxygène utilisée par le corps. On parle également de VMA (Vitesse Maximum Aérobie), car arrivée à la VMA, la respiration est à son maximum...
Aérobie Si l on veut aller plus vite, la respiration ne peut plus nous aider. Le mieux qu elle puisse faire, c est d essayer de maintenir son activité à son plus haut niveau. Le surplus d énergie nécessaire n est pas apporté par la respiration, mais par la filière anaérobie lactique.
Anaérobie On appelle milieu anaérobie, un milieu où il n y a pas de présence de dioxygène (O 2 ).
Anaérobie alactique Cette filière concerne les efforts comme les sprints, les lancers, l haltérophilie, la force athlétique ou bien les sauts. La puissance maximale d un effort est atteinte à partir de 2-3 et peut être maintenue sur une courte durée (7 ). Ce système ne produit pas de déchet et consiste en la dégradation de la phospho-créatine, en très petite quantité dans le muscle.
Anaérobie alactique La capacité de cette filière dépend des réserves de phosphagène* (ATP-CP). Cette durée est d autant plus courte que l intensité de l épreuve est élevée. La capacité totale des réserves énergétiques anaérobie alactique est très faible et dépend du pourcentage de fibres musculaires à contraction rapide* et du niveau d entraînement.
Anaérobie lactique Le système anaérobie lactique consiste à dégrader le glycogène musculaire en acide lactique dont l accumulation au niveau des tissus perturbe l activité. Au fur et à mesure de la durée de l effort, cette accumulation d acide lactique finit par stopper l exercice.
Épreuves % ATP aérobie % ATP anaérobie 100 m 5 % 95 % 200 m 10 % 90 % 400 m 25 % 75 % 800 m 50 % 50 % 1500 m 65 % 35 % 10 000 m 99 % 1 % marathon 100 % 0 %
anaérobie alactique anaérobie lactique aérobie atteindre rapidement sa s habituer à la concentration effort continu à intensité v i t e s s e maximale d acide lactique régulière la plus proche puissance (accélérations, pente) et a m é l i o r e r s o n n i v e a u d intensité durée : 7 récupération : complète pour permettre de maintenir une intensité élevée vitesse optimum: intensité doit être maximale pendant la durée choisie durée : 20 à 45 récupération : incomplète, active dans le but d éliminer l acide lactique. Passive dans le but de possible de la VMA intensité: 90 à 100 % de VMA durée : 2 à 10 effort intermittent: plus intense et plus motivant 5 à 6 entre les exercices s habituer à une acidification importante. récupération: temps de récupération = temps de 3 à 5 entre les séries Jusqu à 10 travail, mais à partir de 10, 5 de repos
anaérobie alactique anaérobie lactique aérobie atteindre rapidement sa effort continu à intensité puissance v i t e s s e maximale (accélérations, pente) et a m é l i o r e r s o n n i v e a u d intensité durée : 7 récupération : complète pour permettre de maintenir une intensité élevée amélioration des réserves musculaires en glycogène amélioration des systèmes tampons intramusculaires qui neutralisent le lactate et permet de conserver la qualité des contractions musculaires amélioration de l élimination des lactates régulière la plus proche possible de la VMA intensité: 90 à 100 % de VMA durée : 2 à 10 effort intermittent: plus intense et plus motivant 5 à 6 entre les exercices récupération: temps de récupération = temps de 3 à 5 entre les séries travail, mais à partir de 10, 5 de repos
anaérobie alactique anaérobie lactique aérobie maintenir la vitesse, la force augmenter la durée du s exprime en % de la VMA et maximale le plus longtemps processus va baisser en fonction du capacité possible durée : entre 7 et 20 récupération : passive, elle permet de maintenir le niveau d activation neuromusculaire durée : entre 45 et 2 maximum récupération : active et incomplète temps intensité: 65 à 90 % de VMA durée : 45 récupération: temps de 3 entre les séries récupération temps de travail
Les étirements
La souplesse Les étirements visent à étirer le muscle alors que les assouplissements visent à augmenter la longueur des muscles, c est-à-dire gagner en amplitude. Le travail d assouplissement doit être abordé comme le développement d une qualité physique à part entière (planification, séances spécifiques).
Objectifs Le principal objectif des étirements est de relâcher et décontracter les muscles. Fin de la séance et période de récupération.
La souplesse Le muscle est capable de CONTRACTION, d EXTENSION et d ÉLASTICITÉ. Être souple, c est être capable d augmenter l amplitude articulaire et l allongement musculaire. Cette capacité est différente selon qu elle requiert ou non l utilisation d une force extérieure. La souplesse passive, c est l amplitude atteinte en ayant recours à une force extérieure. Elle rend possible l extension du muscle au-delà des valeurs de repos. Il n y a pas de participation directe des muscles au mouvement d étirement. À l inverse, la souplesse active représente la capacité à atteindre des amplitudes importantes grâce à la seule mise en oeuvre des muscles entourant l articulation.
Pourquoi s étirer/s assouplir? La pratique régulière des étirements/assouplissements permet de préserver une amplitude de mouvement compatible avec le geste à réaliser. L idée n est pas d atteindre des amplitudes maximales, mais un peu plus élevées que celles nécessaires à l effort. Il faut veiller à étirer le muscle progressivement afin de ne pas déclencher le réflexe myotatique. Le 1 er étirement doit donc être bien en deçà du seuil de la douleur; la montée en tension doit se faire très lentement. Les étirements/assouplissements permettent de réduire la viscosité (glissement des myofilaments) et d augmenter la sensibilité proprioceptive.
Pourquoi s étirer/s assouplir? Les étirements/assouplissements permettent d optimiser le rendement du geste: Réaliser un mouvement efficace, c est contracter les seuls muscles sollicités par le mouvement (agonistes), mais c est aussi décontracter les muscles opposés au sens du mouvement (antagonistes). C est lors du relâchement musculaire que la circulation du sang et donc l apport en oxygène et en nutriments se fait. Cependant, l étirement s accompagne généralement d une tension musculaire qui réduit la circulation sanguine, ce qui est dommageable pour la préparation à l exercice. Pendant la phase de contraction, le sang circule plus difficilement en raison de la tension générée par les muscles. Si le relâchement n est pas suffisant, le muscle s engorge et la fatigue survient rapidement. Ce point est d autant plus critique que, physiologiquement, le temps de décontraction est plus important que le temps de contraction.
Les étirements/assouplissements favorisent une meilleure prise de conscience du schéma corporel et des tensions. Ils permettent également d améliorer la préparation mentale à l exercice. Les étirements peuvent faire partie d une routine à intégrer lors de l activité.
Les principes
Comment faire? Répéter Utiliser un point fixe et un point mobile Travailler en rotation Étirer les 2 côtés Respirer
Différentes méthodes
Objectifs Définitions Quand? Durée Étirement actif-dynamique ÉCHAUFFEMENT prépare les muscles, tendons et articulations à l effort Allongement musculaire (inférieur aux possibilités maximales) avec contraction simultanée AVANT chaque effort 6 s Étirement passif* RÉCUPÉRATION drainage ou entretien de la souplesse musculotendineuse Allongement lent, progressif (poids de son propre corps, force extérieure) APRÈS chaque effort 20 s Posture passive* ENTRETIEN de la souplesse, GAIN d AMPLITUDE articulaire Allongement maintenu plus longtemps à la recherche de gain d amplitude APRÈS et EN DEHORS des phases d effort 20 s à 1 Étirement actifpassif (contracté relâché) MAINTIEN le muscle sous tension, GAIN d AMPLITUDE articulaire Allongement musculaire de faible amplitude avec contraction isométrique suivi d un allongement passif après relâchement ENTRE les efforts, APRÈS les efforts et EN DEHORS des phases d efforts Contraction: 2 à 10 s Étirements: 10 à 20 s Étirement postural ANTI-STRESS Diminue les tensions musculaires et favorise le bien-être Stretch actif: étirements et contractions Stretch passif*: posture d allongement global sans contraction, sous l action de la pesanteur EN DEHORS des efforts, séance spécifique Stretch actif: 10 à 12 s Stretch passif: 20 à 30 s