Guide d étude. Certification en conditionnement physique et entraînement privé Niveau-1

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1 Guide d étude Certification en conditionnement physique et entraînement privé Niveau-1 Chapitre Quelle force devriez-vous déployer si on vous demandait de soulever une charge de 30 kilos sachant que cette dernière se situe à 30 centimètres de l axe de rotation d un système au bras de force de 1,5 centimètres? 2- La colonne vertébrale est composée respectivement de 5 parties: la courbure cervicale, thoracique, lombaire, le coccyx et le sacrum. 3- De quel os origine le deltoïde antérieur? 4- Nommer les 3 os du membre supérieur. 5- Quel muscle spécifique est sollicité lorsqu un client fait une flexion plantaire en position assise? Ce muscle est-il uni ou bi-articulaire? 6- Le mouvement principal des ischio-jambiers est la flexion du genou. Quel autre mouvement découle de la contraction des ischio-jambiers? 7- La meilleure façon de faire travailler le transverse de l abdomen est en faisant un ½ redressement assis. 8- Quel est l antagoniste du grand fessier? 9- Quelle posture adopte une personne qui a un psoas-iliaque très court? Chapitre Complétez le tableau suivant Types de fibres Fibres de type I Fibres de type IIa Fibres de type IIb Diamètre des fibres Moyenne Vitesse de fatigue 11- Qu arrive-t-il lorsque la force dans le sarcomère est supérieure à la résistance? 12- Placez dans l ordre, du plus grand au plus petit, les composantes du muscle squelettique. a. Sarcomère; myofibrille; fascia; fibre musculaire unique; muscle. b. Muscle; myofibrille; sarcomère; fascia, fibre musculaire unique. c. Muscle; fascia; myofibrille; fibre musculaire unique; sarcomère. d. Muscle; fascia; fibre musculaire unique; myofibrille; sarcomère. e. Fascia; muscle; fibre musculaire unique; myofibrille; sarcomère. 1

2 13- Expliquez brièvement le mécanisme de la contraction musculaire. 14- La proportion de fibres de type IIb varie dans chacun des muscles. Chapitre Lors du mouvement «montée sur bloc (step-up)», sur quelle jambe doit-on transférer le poids du corps? 16- Sur quelle partie du corps doit-on tirer la barre lors d un rameur tronc penché prise large (bent overrow)? 17- Lorsque nous exécutons une flexion horizontale de l épaule sur banc incliné (incline fly), quelle serait la position des coudes? a) pliés b) tendus c) légèrement fléchis 18- Quelle est la position idéale pour la colonne vertébrale durant l exécution du squat? 19- Sur quelle partie du corps doit-on tirer la barre lors d une adduction de l épaule à la poulie, prise large, pronation (lat pull-down wide grip)? 20- Nommez les 3 principaux muscles agonistes dans l exercice du soulevé de terre (dead lift) 21- À quel endroit doit-on descendre la barre lors du développé couché avec haltère long (bench press)? Chapitre Selon la formule du débit cardiaque, comment varie la fréquence cardiaque de repos d'un individu lorsque le VES augmente suite à une amélioration de sa condition physique? 23- Nommez 1 facteur qui influence positivement la différence artério-veineuse? 24- De façon très brève à quoi sert la créatine phosphate? 25- Les lipides sont utilisés dès le début d une activité physique. 26- En théorie, quelle est la fréquence cardiaque maximale d'une femme âgée de 30 ans? Chapitre Si un plateau survient dans l'entraînement d'un client, quel principe d'entraînement n'a pas été respecté? 28- Dessinez un graphique de surcompensation dans lequel les périodes de récupération interentraînements sont optimales. Identifier les différentes phases de ce graphique. 29- «Le but ultime de l'entraînement est de créer des à l'intégrité des cellules. Cela entraînera l' de l'organisme et par le fait même l' de la condition physique. 30- En ce qui concerne les courbes de l'entraînement, quel est le moment optimal pour refaire notre programme? 31- Nommez les 7 étapes qui constituent l élaboration d un programme musculaire 2

3 Chapitre Calculer, selon la méthode de Karvonen, la fréquence cardiaque cible d un client de 37 ans, ayant une fréquence cardiaque de repos de 72 bpm, que vous souhaitez voir travailler à 80% de son VO 2 max. 33- Sur la charte de perception de l effort, quel intervalle de chiffre correspond à l entraînement de type anaérobie? 34- Avec quels doigts devrait-on prendre la fréquence cardiaque d un client? 35- À quoi correspond 1 met? 36- Quelle est la consommation d oxygène, en litres, d une activité de 8 mets maintenue pendant 45 minutes pour un homme de 75kg? 37- En entraînement cardiovasculaire, trouver le ratio 1:2 dans les choix suivants : a. 30 sec : 90 sec b. 45 sec : 135 sec c. 1 min : 3 min d. 50 sec : 1min 40 sec 38- Nommer et expliquer deux méthodes d entraînements cardiovasculaires? Chapitre Pour les individus suivants, quelle est la fréquence hebdomadaire d'entraînement musculaire recommandée? Débutant : Intermédiaire : Avancé : 40- Le métabolisme de base diminue de 5 % par décennie chez la personne active? 41- Recommencer le même entraînement en moins de 24 heures représente la meilleure façon de récupérer lorsque le muscle est courbaturé? 42- En musculation, le tempo de contraction recommandé pour les débutants est : a) b) c) d) Le temps de récupération inter-série n'influence pas la resynthèse d'atp? 44- Un client vous demande un programme d'entraînement pour l'hypertrophie, vous lui prescrivez : a) 4-6 répétitions b) 8-12 répétitions c) répétitions d) répétitions 45- Que signifie l abréviation "RM" en entraînement musculaire? 46- Nommez deux adaptations musculaires suite à l'entraînement aérobie chez un sédentaire. 3

4 Chapitre Quelle est la tension recommandée lors des exercices d étirements statique? a) 3/10 b) 4/10 c) 5/10 d) 6/10 e) 7/ Les étirements sont un bon moyen de s échauffer avant l entraînement? 49- Lors des exercices d étirement le réflexe myotatique (d étirement) s intensifie. 50- Les exercices de flexibilité doivent durer au moins 30 secondes pour être efficaces? 51- Quel est le moyen le plus efficace d éviter les blessures à l entraînement? a) S étirer avant l entraînement. b) S étirer après l entraînement. c) Bien s échauffer avant l entraînement. d) Faire un retour au calme. 52- Les étirements faits avant l entraînement améliorent la performance? 53- Quel est le bénéfice majeur (premier) des exercices de flexibilité? Chapitre L exercice de push-up avec pieds sur le ballon est plus difficile lorsque le ballon est placé au niveau des tibias que lorsqu il est placé sur le bout des orteils. 55- Lors de l exécution du redressement assis sur ballon, un ballon plus mou rendra l exercice plus difficile? Chapitre Un homme de 39 ans, pesant 170 livres a un pourcentage de graisse de 20%. Calculez sa masse grasse et sa masse maigre 57- Lors du test de marche sur tapis roulant, quelle est la fréquence cardiaque limite qui sert à déterminer l'arrêt du test. Divers 58- Quels sont les 3 types de programmes d entraînement communément élaborés dans les centres de conditionnement physique 59- Quelle est la durée totale du programme musculaire aux caractéristiques suivantes : 8 exercices différents Aucune super-série 3 séries / exercice 12 répétitons/ exercice Tempo de Repos entre les séries de 60 sec et entre les exercices de 3 minutes a) min b) min c) min 4

5 60- Dans le plan d entraînement musculaire suivant (pour un homme de niveau intermédiaire désirant un programme d hypertrophie) 3 erreurs ont été commises. Trouvez lesquelles grâce aux indices suivants : a. Erreur dans l organisation de la semaine d entraînement b. Erreur dans l ordre des exercices c. Erreur dans le choix de la zone d entraînement d. Erreur dans la prescription du volume d entraînement Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Congé Semaine 1 Programme A Congé Congé Programme B Programme A Congé Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Congé Semaine 2 Programme B Congé Congé Programme A Programme B Congé Prog ramme A (Pectoraux, Dos, Bi ceps) 3 séries de 15 répétitions Tempo sec de récupération entre les séries 2 minutes de repos entre les exercices Ordre des exercices 1- Bench press plat (5.2.8) 2- Flexion horizontale de l épaule sur banc incliné (5.2.9) 3- Flexion des coudes à la poulie basse (5.2.24) 4- Flexion des coudes sur banc Scott (5.2.27) 5- Extension de l épaule à la poulie, prise étroite, supination (5.2.6) 6- Rameur assis, prise étroite (5.2.4) Prog ramme B (Jambes, Épaul es, Tri ceps, Abdom i naux ) 3 séries de 15 répétitions Tempo sec de récupération entre les séries 2 minutes de repos entre les exercices Ordre des exercices 1- Leg press (5.1.1) 2- Extension du genou à la chaise à quadriceps (4.2.1) 3- Good morning (5.1.6) 4- Rotateurs externes de l épaule avec haltères courts (5.2.17) 5- Développé militaire (5.2.10) 6- Abduction de l épaule (5.2.12) 7- Extension du coude avec haltère en position couchée dorsale (5.2.22) 8- Extension du coude à la poulie haute (5.2.21) 9- Demi redressement assis (5.2.31) 10- Reverse crunch (5.2.33) 5

6 Réponses aux questions préparatoires kg 2- Faux 3- Clavicule 4- Humérus, radius, ulna 5- Soléaire. Uni-articulaie 6- Extension de la hanche 7- Faux 8- Le psoas-iliaque et le droit du fémur 9- En position debout, son bassin est en antéversion 10- Types de fibres Fibres de type I Fibres de type IIa Fibres de type IIb Diamètre des fibres Petite Moyenne Grosse Vitesse de fatigue Lente Moyenne Rapide 11- Il se produit une contraction concentrique 12- D 13- Lorsqu il y a influx nerveux, les myofilaments d actines et de myosines se lient l un à l autre, grâce à l ATP, et produisent ainsi la force nécessaire requise. Selon les besoins, il y aura un rapprochement des lignes Z (concentrique), maintien de la position (isométrique) ou éloignement des lignes Z (excentrique). 14- Vrai 15- La jambe posée sur le bloc 16- La cage thoracique 17- C 18- Maintenir les courbes naturelles et favoriser une antéversion du bassin 19- La partie supérieure du sternum 20- Extenseurs lombaires, quadriceps, grand fessier 21- Jusqu à ce que les humérus soient parallèles au sol 22- La fréquence cardiaque de repos diminue 23- Il y a une augmentation des capillaires et des mitochondries dans le muscle 24- La créatine phosphate sert à reconstituer l ATP 25- Vrai batt/min 27- Le principe de surcharge 28- Voir les figures 8.3 et 8.6 du manuel de certification 29- Perturbations/stress/attaques Adaptation Augmentation 6

7 30- Lorsque la récupération est totale, soit au sommet de la courbe de surcompensation 31- Analyser les besoins du client, déterminer la charge (poids) et le nombre de répétitions, déterminer la fréquence d entraînement, déterminer le volume d entraînement, déterminer la récupération, sélectionner les exercices, déterminer l ordre des exercices bpm =183 (183bpm 72 bpm) x 80% + 72 bpm = à Avec l index et le majeur 35-3,5 ml d O 2/kg/min 36-94,5 litres 3,5 x 8 = 28 ml d O 2/kg/min 28 ml d O 2/kg/min x 45 min = 1260 ml d O 2/kg 1260 ml d O 2/kg x 75kg = ml d O 2 ou 94,5 litres 37- D 38- Continu, intervalles aérobies, intervalles anaérobies, fartlek, circuit, cross training 39- Débutant : 2-3 x/sem Intermédiaire : 3-4 x/sem Avancée: 4-7 x/sem 40- Faux (c est vrai pour le sédentaire par contre) 41- Faux 42- C 43- Faux répétitions 45- Répétitions maximales 46- Hypertrophie des fibres de type I, augmentation du nombre de mitochondries, augmentation de la taille des mitochondries, meilleure utilisation des lipides, augmentation de la capilarisation. 47- B 48- Faux 49- Faux 50- Faux 51- C 52- Faux 53- L augmentation de l amplitude articulaire / l augmentation de l amplitude de mouvement du muscle 54- Faux 55- Faux 56- Masse grasse : 34 lbs Masse maigre : 136 lbs batt/min 58- Mise en forme générale Entraînement musculaire Perte de poids/cardiovasculaire 7

8 59- A [24 séries totales x {(12 rép. x 6 sec) + 60 sec}] + (8 x 180 sec) = 4608 secondes ou 76 min 48 sec 60- a. Erreur dans l organisation de la semaine d entraînement : Dans la semaine 1, le programme B, qui sollicite les triceps, précède immédiatement le programme A. Or dans le programme A, l exercice du bench press nécessite l utilisation des triceps. Si ces derniers ont été travaillés le vendredi (la veille) avec un volume de 6 séries, ils risquent d être fatigués et ne pourront contribuer adéquatement au mouvement du bench press, limitant ainsi le travail des pectoraux. b. Erreur dans l ordre des exercices : dans le programme A les 2 exercices de biceps ne devraient pas être faits avant l exercice d extension de l épaule à la poulie, prise étroite, supination car ce mouvement requiert une sollicitation des biceps de manière importante. Ce faisant, les probabilités que le client ne puisse compléter sa série dû à l épuisement des biceps et non du grand dorsal, est très élevée. Dans le programme B, les rotateurs externes de l épaule (des petits muscles) de devraient pas être sollicités avant de faire le développé militaire et l abduction de l épaule c. Erreur dans le choix de la zone d entraînement : on devrait prescrire une zone d entraînement entre 8 et 12 RM et non de 15 RM. d. Erreur dans la prescription du volume d entraînement : Un programme d hypertrophie nécessite entre 9 à 25 séries par groupe musculaire pour créer suffisamment de bris musculaires et ainsi générer un anabolisme optimal. Les programmes A et B ont un volume d entraînement de 6 séries par exercice ce qui est insuffisant. 8