Gardons la forme! S exercer au quotidien, une liberté préservée.

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1 Gardons la forme! S exercer au quotidien, une liberté préservée.

2 2 S exercer au quotidien, une liberté préservée Depuis sa création le Centre Local d Information et de Coordination Gérontologique (CLIC) des Portes de l Essonne, organise des ateliers de prévention afin de mieux aider les retraités à développer leurs capacités physiques et intellectuelles. Ce livret conseil, outil complémentaire aux ateliers équilibre organisés au cours de l année a été réalisé en collaboration avec l association Siel Bleu. Il propose des exercices pour entretenir votre forme physique, votre équilibre et vous indique la conduite à tenir en cas de chute. Bons exercices! Fiches pratiques fiche 1 - les bonnes attitudes : p.3 Prévention des chutes fiche 2 - gymnastique douce : p.4 Renforcement musculaire fessiers fiche 3 - gymnastique douce : p.5 Renforcement musculaire quadriceps fiche 4 - gymnastique douce : p.6 Renforcement musculaire des jambes fiche 5 - gymnastique douce : p.7 Renforcement musculaire abdominaux fiche 6 - gymnastique douce : p.8 Sensibiliser vos pieds fiche 7 - gymnastique douce : p.9 Trouver l équilibre en mouvement fiche 8 - gymnastique douce : p.10 Trouver l équilibre à l arrêt fiche 9 - les gestes techniques : p.11 Se relever d une chaise fiche 10 - les gestes techniques : p.12 Ramasser un objet au sol fiche 11 - les gestes techniques : p.13 S asseoir au sol fiche 12 - les gestes techniques : p.14 Se relever après une chute (1 e partie) fiche 13 - les gestes techniques : p.15 Se relever après une chute (2 e partie)

3 3 fiche 1 - les bonnes attitudes : Prévention des chutes Marcher la tête droite. Regarder devant soi. Garder la tête droite en marchant vous permettra d avoir une vision périphérique de l environnement qui vous entoure. Vous pourrez ainsi éviter d être surpris par les obstacles se présentant autour de vous. Avoir le maximum d équilibre. Ne pas joindre les pieds en marchant ni à l arrêt. Lorsque vous marchez ou que vous êtes à l arrêt, gardez toujours un écart suffisant entre vos pieds afin d écarter vos appuis. Vous obtiendrez ainsi un maximum d équilibre et de stabilité.! Avant d effectuer ces exercices, assurez-vous : Auprès de votre médecin que vous n avez pas de contre indication, Que vous n êtes pas fatigué, Que vous disposez d un espace suffisamment grand sans obstacle. Lever les genoux en marchant. Ne pas trainer les pieds. Marcher en levant les pieds et les genoux vous permettra d éviter les obstacles au sol et de ne pas glisser. Prendre son temps. Ne pas courir, balancer les bras en marchant. La précipitation est l une des quatre causes majeures de chute. Prendre son temps et ne pas se presser permet d éviter les chutes.

4 4 fiche 2 - gymnastique douce : Renforcement musculaire fessiers En prenant appui sur une chaise (), levez la jambe droite puis la gauche sur le côté (). Faites 2 séries de 10 par jour. Cet exercice permet le renforcement musculaire des fessiers.

5 5 fiche 3 - gymnastique douce : Renforcement musculaire quadriceps En prenant appui sur une chaise (), pliez les genoux en gardant le dos bien droit (). Faites 2 séries de 10 chaque jour. Cet exercice permet le renforcement musculaire des quadriceps.

6 6 fiche 4 - gymnastique douce : Renforcement musculaire des jambes Debout pieds à plat (), montez sur la pointe des pieds (). Faites 2 séries de 10 chaque jour. Cet exercice permet le renforcement musculaire des jambes.

7 7 fiche 5 - gymnastique douce : Renforcement musculaire abdominaux En étant assis (), levez les genoux en prenant appui sur la chaise (). Faites 4 séries de 6 chaque jour. Cet exercice permet le renforcement musculaire des abdominaux.

8 8 fiche 6 - gymnastique douce : Sensibiliser vos pieds Sans chaussure, faites rouler une balle en mousse sous votre voûte plantaire. Si vous ne disposez pas de balle, vous pouvez frotter la plante du pied sur un bord de table basse ou contre un barreau de chaise. Cet exercice permet de développer la sensibilité de la voûte plantaire.

9 9 fiche 7 - gymnastique douce : Trouver l équilibre en mouvement Déplacez-vous en marchant sur une ligne, un pas devant l autre.! Pas de croisement de jambe sur prothèse de hanche. Ne faites pas cet exercice seul. Cet exercice permet de travailler l équilibre. La ligne courbe crée le déséquilibre en réduisant l écartement de vos appuis.

10 10 fiche 8 - gymnastique douce : Trouver l équilibre à l arrêt Debout (), levez la jambe droite, puis la gauche pendant 6 secondes en restant le plus statique possible (). Vous pouvez vous aider de vos bras pour trouver l équilibre. Gardez une chaise ou tout autre objet stable près de vous en cas de déséquilibre. Cet exercice permet de travailler l équilibre car le fait de lever un pied du sol crée le déséquilibre en réduisant vos appuis.

11 fiche 9 - les gestes techniques : Trouver l équilibre en mouvement Pour vous relever d une chaise : En position assise (), écartez vos appuis en mettant un pied plus loin devant par rapport à l autre. Avancez vous un peu sur la chaise (). Mettez vos mains sur vos cuisses pour avoir un appui pour vous donner l élan nécessaire pour vous lever de la chaise. Pensez à pousser vers le haut et non vers l avant afin d éviter la chute (fig. C). 11 fig. C

12 12 fiche 10 - les gestes techniques : Ramasser un objet au sol Pour ramasser un objet au sol en ménageant son dos, pliez un genou de façon à pouvoir vous baisser tout en gardant le dos bien droit.! Pour ménager vos lombaires, ne penchez jamais votre dos vers l avant.

13 13 fiche 11 - les gestes techniques : S asseoir au sol Pour vous asseoir au sol : Posez un genou au sol (position du chevalier servant). Aidez vous d un appui stable si nécessaire (). Posez le second genou au sol (). Posez vos mains au sol et écartez les sur les côtés à 45 par rapport à l axe du corps (fig. C). Posez les fesses au sol. Tournez le corps pour vous retrouver complètement au sol (fig. D). fig. C fig. D

14 14 fiche 12 - les gestes techniques : Se relever après une chute (1 e partie) Se relever d une chute se fait en deux parties. La première consiste à maîtriser le sol : Sur le dos, pliez une jambe (). Levez un bras et faites le passer au dessus de votre tête (). fig. C fig. D Basculez la jambe pliée sur le côté opposé de façon à vous retrouver à plat ventre (fig. C). Ramenez les bras pliés sur les côtés du buste et pliez un genou sur le côté (fig. D). fig. E Ramenez le buste vers la jambe pliée pour vous mettre à «quatre pattes» (fig. E).

15 15 fiche 13 - les gestes techniques : Se relever après une chute (2 e partie) La seconde étape consiste à passer de la position «quatre pattes» à la position debout. Avancez jusqu à une chaise ou un appui stable (). Pliez un genou et la pointe du pied du même côté (qui servira d appui et aidera au lever) (). Poussez vers le haut pour passer en position debout (fig. C). fig. C

16 Merci à : Ginette Haennig pour s être prêtée au jeu des photos L association Siel Bleu CLIC des Portes de l Essonne 3 rue Lefèvre Utile Athis Mons Tél. : Restez informé-e et recevez par mail l actu et les bons plans de votre agglo. Abonnez-vous sur portesessonne.fr

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