Banque de recettes pour cuisiner et manger un peu plus de fruits et de légumes

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1 Banque de recettes pour cuisiner et manger un peu plus de fruits et de légumes Petites idées sans prétention à adapter selon vos goûts et ce qu il y a dans le frigo! Bon appétit!!! Étudiantes en nutrition de l Université Laval Clémence de la Durantaye Élizabeth Nadeau Cloé Paradis Maude Tessier-Grenier Véronique Thibault Caroline Vaillancourt

2 Croque-monsieur aux épinards : 0 min Cuisson : 5 min 4 /2 tasse (25 ml) 8 2/3 tasse (60 ml) Au goût Muffins anglais au blé entier Trempette aux épinards (de type Fontaine Santé) Tranches de jambon blanc (ou reste de poulet grillé) Poivron rouge rôti (ou non) coupé en lanières Fromage suisse râpé (ou cheddar fort ou style Oka) Sel et poivre. Couper les muffins anglais en deux horizontalement, les mettre sur une plaque de cuisson et les faire dorer sous le gril préchauffé du four de 2 à 3 minutes. 2. Tartiner chaque moitié de muffin anglais d'environ c. à table (5 ml) de la trempette aux épinards. 3. Couvrir d'une tranche de jambon et de lanières de poivron rôti. Saler et poivrer. 4. Parsemer de fromage et remettre sous le gril préchauffé du four de 2 à 3 minutes ou jusqu'à ce que le fromage soit doré. Coup de pouce, juin

3 Gratin de courge spaghetti et de chair de saucisses Par chef Franco Parreira Portion : 6 : 0 min Cuisson : 25 min 2 c. thé (0 ml) 4 Huile d'olive Saucisses italiennes ou de Toulouse sans la peau Courge spaghetti cuite dont on a gardé la chair Boîte de 680 ml (24 oz) de sauce tomate du commerce (réduite en sel si possible) 2 tasses (500 ml) Mozzarella râpée. Préchauffer le four à 400 F (200 C) 2. Dans un poêlon antiadhésif, faire chauffer l huile. Faire cuire la chair des saucisses en veillant à la défaire à l aide d une fourchette. 3. Répartir la chair de la courge dans un plat allant au four. Ajouter la chair des saucisses cuite, puis verser la sauce tomate. Garnir de mozzarella râpée. 4. Enfourner et faire cuire 20 minutes, ou jusqu à ce que le fromage soit bien doré. SUGGESTION RAPIDE (de Ricardo) pour faire cuire la courge spaghetti : Piquer la courge crue avec un couteau à quelques endroits, mettre au microondes pendant 2-5 minutes en arrêtant aux 2-3 minutes pour retourner la courge. Une fois la courge molle, la couper sur la longueur, enlever le milieu avec les graines et gratter les filaments à la fourchette. C est beaucoup moins long que de cuire la courge au four! Moi & cie, janvier

4 Ratatouille au four : 30 min Cuisson : 90 min 2 c. thé (0 ml) Huile d'olive Petite aubergine 2 Grosses tomates Gros oignon Courgettes Poivron 2 Gousses d'ail /4 tasse (60 ml) Huile d'olive Thym et origan Basilic Sel et poivre Fromage parmesan. Préchauffer le four à 375 F (90 C) 2. Peler (si désiré) l'aubergine et couper en tranches de cm (/2"). 3. Trancher les tomates, l'oignon et les courgettes. 4. Couper le poivron en lamelles et ajouter aux autres légumes dans un bol. 5. Écraser l'ail, incorporer l'huile et ajouter les herbes. 6. Badigeonner un grand plat allant au four avec un peu d'huile. 7. Déposer les légumes par étages ; saupoudrer de sel et de poivre. 8. Couvrir et faire cuire au four de 60 à 90 minutes. 9. Au moment de servir, saupoudrer de fromage parmesan. Suggestion : possibilité de mettre les légumes sur des pâtes ou du quinoa. Metro 4

5 Salade de poire asiatique (ou pomme) et d'avocat : 5 min Vinaigrette 3 c. à soupe (45 ml) Huile d olive 3 c. à soupe (45 ml) Canneberges séchées, hachées 2 c. à soupe (30 ml) Jus de lime 2 c. à thé (0 ml) Miel c. à thé (5 ml) Piment jalapeño, épépiné et haché finement /2 c. à thé (2,5 ml) Moutarde de Dijon Salade Laitue Boston, déchiquetée Poire asiatique, pelée, épépinée, tranchée finement OU Pomme verte non pelée Avocat tranché finement au dernier moment Fleur de sel et poivre Vinaigrette. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients à l aide d un fouet. Saler et poivrer. Réserver. Salade 2. Dans un bol, mélanger la laitue, la poire et l avocat. Arroser de vinaigrette au dernier moment. Parsemer de fleur de sel et poivrer. Ricardo 5

6 Chou-fleur rôti caramélisé d'hélène : 5 min Cuisson : 20 min 2 c. à thé (0 ml) /2 c. à thé (2,5 ml) /2 c. à thé (2,5 ml) /2 c. à thé (2,5 ml) /2 c. à thé (2,5 ml) /2 c. à thé (2,5 ml) 6 c. à soupe (90 ml) Sucre Sel Curcuma moulu Paprika Poudre d'oignon Poudre d'ail Huile d'olive Chou-fleur, coupé en petits bouquets. Placer la grille au centre du four. Préchauffer le four à 450 F (230 C). Mettre du papier parchemin sur une plaque à biscuits. 2. Dans un bol, mélanger le sucre, le sel, les épices et l'huile. Enrober les bouquets de chou-fleur. 3. Cuire au four pendant environ 8-20 minutes ou jusqu'à ce que le choufleur soit cuit et doré. Ricardo 6

7 Spaghetti aux légumes rapide : 5 min Cuisson : 0 min,2 lb (500 g) Spaghetti 3 Œufs battus en omelette Courgettes 0 Tomates-cerise Poivron jaune Échalote française Gousse d ail hachée 2 c. à soupe (30 ml) Huile d olive Herbes de Provence Sel. Cuire les spaghettis dans de l eau salée. Mettre de côté. 2. Pendant ce temps, cuire l omelette et la couper ensuite en morceaux. 3. Couper les courgettes en rondelles, couper les tomates en deux et le poivron en dés. Émincer l échalote. 4, Mettre l huile à chauffer dans une poêle, faites revenir l échalote et l ail. Faites sauter les courgettes avec les herbes de Provence pendant 5 min, rajoutez les dés de poivrons et les tomates, laissez cuire 2 min de plus. 5. Hors du feu, rajouter les spaghettis, bien mélanger, mettre les morceaux d omelette. Cuisine AZ aspx 7

8 Pilaf d'orge aux légumes : 5 min Cuisson : 35 min c. à soupe (5 ml) Huile d olive Oignon haché 2 Gousses d ail hachées finement c. à soupe (5 ml) Zeste de citron râpé /2 c. à thé (2 ml) Sel /2 c. à thé (2 ml) Poivre noir du moulin Courgette hachée Poivron rouge haché tasse (250 ml) Orge perlé 2 /2 tasses (625 ml) Bouillon de légumes tasse (250 ml) Mélange de petits légumes ou petits pois surgelés 2 c. à soupe (30 ml) Persil frais, haché. Dans une casserole, chauffer l huile à feu moyen. Ajouter l oignon, l ail, le zeste de citron, le sel et le poivre et cuire, en brassant, pendant environ 2 minutes ou jusqu à ce que l oignon ait ramolli. 2. Ajouter la courgette, le poivron et l orge et cuire, en brassant, pendant 2 minutes ou jusqu à ce que les légumes aient légèrement ramollit. Ajouter le bouillon et porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter pendant environ 25 minutes ou jusqu à ce que l orge soit tendre. 3. Ajouter les légumes surgelés et mélanger à la fourchette. Couvrir et poursuivre la cuisson pendant 5 minutes. Ajouter le persil et mélanger Coup de Pouce 8

9 Salade de brocoli et canneberges : 0 min Cuisson : 5 min Salade Brocoli : tiges et bouquets en petits morceaux (environ 4 tasses) 3/4 tasse Canneberges séchées Grosse pomme coupée en petits dés /2 tasse Noix grillées (noix de cajou, pacanes ou graines de tournesol) (facultatif) Vinaigrette c. à soupe Vinaigre de cidre de pomme (ou vinaigre de vin) c. à soupe Sucre ou de sirop d érable /4 tasse Mayonnaise /4 tasse Yogourt nature ou grec Sel et poivre. Mélanger le brocoli, les canneberges séchées, les pommes et les noix. 2. Mélanger dans un petit bol les ingrédients de la vinaigrette et ajouter le mélange aux brocolis. Réfrigérer avant de servir. Suggestion : Pour une salade repas, vous pouvez ajouter des morceaux de poulet cuit, accompagné d une baguette de blé grillée et gratinée. Vous pouvez également garnir la salade de petits cubes de fromage. Adaptée de Fruits d Or 9

10 Salade de chou toute garnie Portions : 4 : 5 minutes Salade tasse Chou rouge râpé ou haché tasse Carottes râpées tasse Poulet cuit en dés Branche de céleri hachée 2 Oignons verts hachés 2 Pommes non pelées, en dés /4 tasse Amandes /4 tasse Canneberges séchées Vinaigrette crémeuse /2 tasse Yogourt nature /4 tasse Jus de pomme /2 c. à thé Moutarde de Dijon /2 c. à thé Ail haché Herbes de Provence Sel et poivre Vinaigrette traditionnelle /2 tasse Jus de pomme 3 c. à soupe Jus de citron 2 c. a soupe Huile /2 c. à thé Moutarde de Dijon /2 c. à thé Ail Herbes de Provence Sel et poivre. Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients de la salade. 2. Dans un petit bol, fouetter tous les ingrédients d une des vinaigrettes au choix. Ajouter la quantité désirée à la salade. Bien mélanger pour répartir la vinaigrette dans la salade. 3. Diviser la salade dans des plats hermétiques pour la boîte à lunch et maintenir froid jusqu au repas. Le poulet du Québec 0

11 Smoothie litres : 5 min 2 tasses Fruits congelés au choix (fraises, framboises ou mangue) tasse Yogourt à la vanille 2 tasses Jus d orange. Méthode : Mélanger tous les ingrédients au mélangeur et servir! Suggestions : On peut prendre différents types de fruits, congelés ou non. La banane mûre est un très bel ajout. Au lieu du yogourt à la vanille on peut utiliser n importe quelles saveurs de yogourt ou même du tofu soyeux.

12 Pizza végétarienne et fromage : 0 min Cuisson : 5 min 2 x 540 ml 2 tasses tasse /2 tasse /2 tasse /2 tasse Pâte à pizza mince de blé entier (ou pita ou tortillas) Tomates broyées en conserve (ou sauce à pizza ou tomate) Fleurons de brocoli cuit (ou congelés) Champignons tranchés Petit oignon en rondelles Poivron vert tranché Poivron rouge ou jaune tranché Mozzarella partiellement écrémée râpée Poivre, origan et/ou herbes de Provence. Préchauffer le four à 425 F (220 C). 2. Placer la croûte sur une plaque à pizza (ou une plaque à biscuits). Garnir de tomates broyées et de légumes, couvrir de mozzarella et assaisonner au goût. Faire cuire sur la grille du milieu 0 à 5 min, ou jusqu à ce que le fromage soit fondu et doré. Suggestions : Vous pouvez aussi mettre sur la pizza des cœurs d artichauts, des olives, des tomates séchées. Quant au fromage, vous pouvez choisir votre préféré ou en mélanger plusieurs (ex : cheddar, Monterrey jack, suisse, fromage de chèvre à tartiner). Adaptée de Défi Santé 2

13 Légumes grillés au four Portions : variables : 0 min Cuisson : 0 à 20 min Légumes variés, au choix (oignons coupés en rondelles, tranche de tomates, tranches de courgettes, fleurettes de chou-fleur et/ou de brocoli, champignons tranchés Huile d olive ou de canola Sel et poivre Fines herbes. Étaler les légumes sur une plaque à biscuit recouverte d un papier parchemin (ou d un papier d aluminium). 2. Arroser les légumes d un filet d huile d olive. Ajouter un peu de sel, du poivre et des herbes séchées. 3. Cuire au four, sur la grille du haut à 425 F une dizaine de minutes ou jusqu à ce qu ils soient grillés. Surveiller fréquemment. Servir en accompagnement. Suggestions : Mélanger les légumes grillés avec des pâtes et ajouter du fromage râpé. Déposer les légumes grillés sur une salade fraîche (laitue, tomate, concombre). Parsemer de noix et de fromage. Vous aurez une délicieuse salade tiède. Utiliser les légumes grillés comme garniture à sandwich dans un pain baguette ou ciabatta. Ajouter du fromage de chèvre, du cheddar ou tout autre type de fromage. Vous pouvez aussi garnir le sandwich de poulet. 3

14 «Frites» de patates douces Portions : variables : 5 min Cuisson : 25 à 30 min Patates douces épluchées, coupées en bâtonnets ou en rondelles minces Huile d olive Sel et poivre Fines herbes (ex : thym, herbes de Provence). Dans un bol, mélanger tous les ingrédients. Étaler les légumes sur une plaque à biscuit recouverte d un papier parchemin ou d un papier d aluminium. 2. Cuire au four, sur la grille du haut à 375 F de 20 à 30 minutes, selon la grosseur des morceaux. À mi-cuisson, retourner les bâtonnets pour qu ils soient bien grillés de tous les côtés. Surveiller fréquemment. Adaptée de Ptit Chef 4

15 Croquettes de légumes Inspiré du livre À table, les enfants! de Marie Breton et Isabelle Emond qui a été publié en 200 chez Flammarion. : 20 min Cuisson : 20 min /3 tasse 2 2 c. à thé Courgette râpée Pomme de terre ou patate douce râpée Carotte râpée Panais râpé Fromage cheddar fort ou autre fromage râpé Oignons verts hachés finement œuf Huile d olive Sel et poivre. Mélanger tous les ingrédients. Former des galettes et les déposer sur une plaque de cuisson recouverte d un papier parchemin. 2. Cuire au four à 400 F environ 20 minutes en tournant une fois à la micuisson. Note : les croquettes se conservent au congélateur jusqu à mois. Faire réchauffer les croquettes décongelées au four à 375 F environ 0 à 2 minutes. À la di Stasio 5

16 Pommes au four à l érable : 0 min Cuisson : 5 min 3 /3 tasse (60 ml) 2 c. à soupe (30 ml) /2 tasse (25 ml) boule Grosses pommes Cortland non pelées Sirop d érable Beurre non salé froid, coupé en dés Granola du commerce Crème glacée (ou yogourt glacé) à la vanille. Placer la grille au centre du four. Préchauffer le four à 400 F (200 C). 2. Couper finement la base et la calotte de chaque pomme. À l aide d un videpomme, retirer le cœur. Trancher chaque pomme en quatre rondelles. 3. Sur une plaque de cuisson, étaler les pommes. Arroser de sirop d érable et parsemer de beurre. 4. Cuire au four environ 5 minutes ou jusqu à ce qu elles soient tendres. Retourner les rondelles et laisser reposer environ 5 minutes. Répartir les pommes dans quatre assiettes. Garnir de granola et de crème glacée. Arroser avec le sirop de cuisson Ricardo 6

17 Trempette pour fruits au fromage à la crème citronnée Portion : 2 tasses : 5 min 225 g (/2 lb) Fromage à la crème léger (ou ricotta légère), tempéré /3 tasse (75 ml) Miel Le zeste râpé de citron (ou orange) 2 c. à thé (0 ml) Jus de citron tasse (250 ml) Yogourt nature. Dans un bol, mélanger le fromage, le miel, le zeste et le jus de citron au batteur électrique jusqu'à ce que le mélange soit lisse et homogène. 2. À basse vitesse, incorporer le yogourt. Réfrigérer jusqu'au moment de servir Adaptée de Ricardo 7

18 Chouette trempette à 6 : 5 min /2 tasse (25 ml) Crème sure /2 tasse (25 ml) Yogourt nature c. à soupe (5 ml) Moutarde de Dijon 2 c. à soupe (30 ml) Pesto de basilic ou de tomates séchées 2 Gousses d ail hachées finement /2 c. à thé (2 ml) Thym séché Poivre noir. Dans un grand bol, combiner tous les ingrédients et bien mélanger à l aide d une spatule ou d un fouet. 2. Verser dans des contenants individuels, et servir avec des crudités. Producteurs laitiers du Canada 8