Patricia Bargis Avec la collaboration du Dr Laurence Lévy-Dutel FRUITS Nutrition - Santé - Bien-être
La santé est dans l assiette! Vous manquez de vitamine C ou de fer? Vous surveillez votre diabète? Vous faites un régime? Vos enfants sont en pleine croissance? Cet ouvrage vous aide à choisir et à cuisiner les fruits qui vous conviennent en fonction de vos besoins et de ceux de votre famille. Pour chaque fruit, retrouvez de façon claire et pratique : ses bienfaits santé et sa saisonnalité, un tableau répertoriant ses valeurs caloriques et nutritionnelles, des recettes faciles et savoureuses. Votre guide de poche indispensable pour une alimentation équilibrée et variée! Patricia Bargis a longtemps collaboré au magazine Médecines douces. Dix années de recherches auprès des plus grands spécialistes lui ont été nécessaires pour rassembler, valider et organiser avec passion les informations contenues dans ce livre. Le docteur Laurence Lévy-DuteL, endocrinologue-nutritionniste, est attachée à l hôpital européen Georges-Pompidou à Paris. 6,90 E Getty Images/ Tim Hawley Studio Eyrolles Éditions Eyrolles Code éditeur : G56157 ISBN : 978-2-212-56157-9
Fruits
Groupe Eyrolles 61, bd Saint-Germain 75240 Paris Cedex 05 www.editions-eyrolles.com Des mêmes auteurs : Le grand livre des aliments santé Des mêmes auteurs, dans la même collection : Épices, aromates, condiments et herbes aromatiques Légumes et légumineuses Nutriments, vitamines et minéraux Création de maquette et composition : Hung Ho Thanh En application de la loi du 11 mars 1957, il est interdit de reproduire intégralement ou partiellement le présent ouvrage, sur quelque support que ce soit, sans autorisation de l éditeur ou du Centre français d exploitation du droit de copie, 20, rue des Grands- Augustins, 75006 Paris., 2015 ISBN : 978-2-212-56157-9
Patricia Bargis Avec la collaboration du Docteur Laurence Lévy-Dutel Fruits Nutrition Santé Bien-être
Sommaire 4 6 Mode d emploi 7 Introduction 11 Abricot 14 Airelle rouge 16 Amande douce 18 Ananas 20 Anone 22 Arachide 25 Arbouse 26 Avocat 29 Banane douce 31 Banane plantain 32 Bergamote 33 Bigarade 34 Canneberge 36 Carambole 38 Cassis 40 Cédrat 41 Cerise 44 Châtaigne 47 Citron 50 Citron vert 52 Clémentine 54 Coing 56 Cornouille mâle 57 Cynorrhodon 59 Datte 62 Dourian 63 Épine-vinette 64 Feijoa 65 Figue 68 Figue de Barbarie 70 Fraise 73 Framboise 75 Fruit de la passion 77 Fruit de l arbre à pain 79 Goyave 81 Grenade 83 Groseille 86 Jaboticaba 87 Jacque 89 Jujube 91 Kaki 93 Kiwi 95 Kumquat 97 Lin 99 Litchi
101 Longane 102 Mandarine 104 Mangoustan 106 Mangue 108 Marron 110 Melon 113 Mûre 117 Myrtille 119 Nashi 120 Nèfle du Japon 122 Noisette 124 Noix 126 Noix de cajou 128 Noix de coco 131 Noix de kola 132 Noix de macadamia 134 Noix de pécan 136 Noix du Brésil 138 Orange 142 Pamplemousse 144 Papaye 146 Pastèque 148 Pêche 151 Pépino 152 Physalis 153 Pignon 155 Pistache 157 Poire 160 Pomme 163 Prune 166 Prune umeboshi 167 Pruneau d Agen 169 Raisin 173 Raisin sec 176 Ramboutan 178 Rhubarbe 181 Sapotille 182 Sésame 184 Sureau noir 186 Tamarillo 187 Tournesol 189 Calendrier des fruits et légumes de saison (production française) 193 Lexique des bienfaits santé 195 Index 199 Sources des tables de composition nutritionnelle des aliments 201 Bibliographie 203 Remerciements 5
Mode d emploi Bienfaits, pays d origine et saisonnalité Présentation de l aliment Conseils pratiques Conseils culinaires Désaltérant Tonifiant Sourced antioxydants Fruit exotique à Iran Octobre à novembre Grenade La grenade, issue du grenadier, est un fruit à la peau épaisse, coriace, non comestible, blanche, devenant brune ou rouge à maturité. On découvre deux parties à l intérieur du fruit : la partie comestible constituée d une multitude de graines amères entourées d une gelée rose translucide au goût acidulé et framboisé, la partie non comestible constituée d épaisses membranes qui délimitent six sections remplies de graines. EEChoisir des fruits lourds, colorés, sans taches. D Elle se consomme généralement nature, incorporée dans des salades de fruits, en sorbet ou en jus. Délicieuse en accompagnement de viandes, de volailles, de poissons ou de fruits de mer. 81 6 Recettes Tableau de valeurs A Salade de chou-fleur, menthe, féta et grenade Faites bouillir un chou-fleur pendant 10 à 15 min. Coupez 150 g de féta en petits dés. Ciselez 10 feuilles de menthe. Mélangez et ajoutez des grains de grenade et des noisettes concassées. Salez, poivrez et ajoutez de l huile de sésame et un filet de vinaigre de framboises. Mélangez délicatement puis servez. VALEURS NUTRITIONNELLES pour 100 g de grenade fraîche, pulpe et pépins (teneur moyenne) Calories kcal 71,1 Kilojoules kj (unité internationale) 301 Protéines (g) 1,06 Glucides (g) 13,6 Lipides (g) 0,557 AG saturés 0,075 AG mono-insaturés 0,0615 AG polyinsaturés 0,0595 Dans les tables nutritionnelles, la valeur 0 indique l absence d élément nutritionnel. En revanche, le tiret ( ) indique une valeur manquante. Un lexique des bienfaits santé se trouve page 193. Signification des valeurs : «g» gramme = un millième de kilogramme, «mg» milligramme = un millième de gramme, «µg» microgramme = un millionième de gramme, «ng» nanogramme = un milliardième de gramme.
Introduction Les fruits sont certainement le premier aliment des hommes Certains légumes (tomates, courgettes, petits pois, aubergines ) sont des fruits pour les botanistes. Comme les légumes, leurs éléments nutritifs naturels les rendent essentiels à notre organisme. On les consomme généralement au naturel en fin de repas, mais il est conseillé de les manger loin des repas pour éviter de provoquer des fermentations (bien les laver avant leur consommation). Il vaut mieux consommer les fruits de saison (voir le calendrier des fruits et légumes de saison en fin d ouvrage) et toujours bien les laver. Info nutrition Les fruits ont de nombreuses qualités nutritives. Ils sont à la fois : Sources d eau : composés en majorité d eau (70 à 90 %). Sources de minéraux et d oligoéléments : essentiellement du calcium, du potassium, du fer et du magnésium. Sources de vitamines : vitamine C, vitamine B9 (acide folique) et les précurseurs de la vitamine A. Sources de fibres : les fibres favorisent le transit intestinal et présentent des bienfaits sur l absorption des sucres et des graisses. Peu caloriques : une raison supplémentaire pour en manger sans limites et sans compter. 7
Comment préserver les vitamines de nos fruits? Cuire les fruits à la vapeur ou à l étouffée. Laver les fruits sous l eau courante sans les laisser tremper dans l eau des heures. Éviter de réchauffer trop longtemps vos mets. 8 Les fruits se différencient par leur teneur en sucres (glucose, fructose) : Les fruits pauvres en glucides sont la pastèque, la fraise, la framboise, le kiwi et le melon. Les fruits dont la teneur en sucres est entre 10 % et 15 % sont la pomme, l ananas, la pêche, l orange, le brugnon, la cerise, la prune et la mangue. Les fruits riches en sucres (plus de 15 %) sont la banane, le raisin et la figue. EEEn compote : fruits frais ou secs, cuits avec un peu d eau et de sucre. En marmelade : fruits frais en morceaux, cuits avec du sucre jusqu à obtenir une consistance de purée. En confiture : fruits frais et sucre, cuits longuement ensemble (le sucre permet la conservation). En gelée : jus de fruit cuit avec du sucre qui se solidifie en refroidissant. En jus : un jus de fruit pressé est aussi riche en vitamine C que le fruit, s il est consommé juste après avoir été pressé.
Les différents fruits Les agrumes : le terme «agrume» désigne les fruits ayant un certain taux d acidité, bien qu ils soient pourtant riches en sucres et vitamines. La plupart de ces fruits contiennent dans leur écorce des essences très odorantes. S ils diffèrent par leur forme ou leur grosseur, ils possèdent tous une pulpe constituée de plusieurs loges communément appelées «quartiers». Les baies sauvages : les petites baies sauvages que l on cueille dans les haies ou dans les bois sont parfois sucrées mais le plus souvent aigrelettes. Une fois cueillies, il faut éviter de les tasser, ce sont des fruits fragiles. Pour la cueillette, la prudence est de rigueur : toujours se renseigner auprès de personnes compétentes avant de les consommer. Les fruits confits : le confisage consiste à faire cuire les fruits dans un sirop de sucre très concentré. Ils sont ensuite enveloppés d un mélange de sucre qui forme une cristallisation donnant un aspect brillant au fruit. Au xv e siècle, ils constituaient le dessert de choix des grands banquets. Les fruits exotiques : ces fruits aux couleurs et aux parfums délicats nous parviennent généralement de lointains pays tropicaux. Ils se consomment de préférence frais et bien mûrs, ils n en sont que meilleurs Les fruits oléagineux : ce sont des noix et des graines à forte teneur en lipides (principalement acides gras insaturés). On en extrait des huiles alimentaires (tournesol, arachide, sésame, noix ) et une huile industrielle (lin). Les fruits secs : les fruits secs sont obtenus en déshydratant les fruits frais, qui sont ensuite séchés naturellement au soleil ou artificiellement (fours, séchoirs industriels). Ils sont de véritables concentrés nutritifs et constituent une recharge énergétique rapide, idéale pour pallier les petits «coups de barre» de la journée, mais attention, en grosse quantité, ils sont caloriques. On peut les faire tremper dans un bol d eau pour les réhydrater, ils n en seront que plus digestes et moelleux. 9
Abricot L abricot est issu de l abricotier. Il aime tellement le soleil Digeste Stimule le transit que, de la peau à la pulpe, intestinal il en a pris la couleur jaune Source d antioxydants orangé. Sa peau comestible, légèrement duveteuse, Fruit à noyau àà Chine Juin à août devient lisse à maturité. La chair sucrée, plus ou moins parfumée selon les variétés, contient une amande comestible douce ou amère. Variétés d abricot Bergeron : fruit moyen ou gros, orangé soutenu, moyennement juteux, acidulé, parfumé. Goldrich ou «Jumbocot» : fruit très gros, orangé lumineux, à saveur moyenne, tendance acide si cueilli trop tôt. Lambertin n 1 : fruit moyen, orangé avec une face partiellement rouge, juteux, sucré, savoureux. Orangered : gros fruit, orangé cuivré avec une face souvent rouge, juteux, très peu acide, moyennement sucré, savoureux. Orange de Provence ou «Polonais» : fruit assez gros, orangé clair avec fines ponctuations rouges, savoureux. Rouge du Roussillon (très apprécié des confituriers) : petit fruit, orangé clair avec ponctuations rouges, pas très juteux, parfumé, savoureux. EEChoisir des fruits bien parfumés et souples au toucher, sans taches. Ne pas se fier à la coloration rouge, elle peut apparaître bien avant la maturité du fruit. Pour les peler, les plonger 1 minute dans l eau bouillante. 11
12 VALEURS NUTRITIONNELLES pour 100 g d abricots frais (teneur moyenne) Calories kcal 49.1 Kilojoules kj (unité internationale) 208 Protéines (g) 0,9 Glucides (g) 9,01 Lipides (g) 0,207 AG saturés 0,0193 AG mono-insaturés 0,113 AG polyinsaturés 0,052 Eau (g) 86,1 Fibres (g) 1,7 Cholestérol (mg) < 0,1 VITAMINES (mg) Vit. C 5,45 Vit. E 0,61 Vit. B1 0,0267 Vit. B2 0,0367 Vit. B3 0,5 Vit. B5 0,24 Vit. B6 0,0627 (µg) Vit. A rétinol/bêta-carotène 0/1 630 Vit. D 0 Vit. B9 6,2 Vit. B12 0 ÉLÉMENTS MINÉRAUX (mg) Calcium 15,6 Cuivre 0,066 Fer 0,32 Magnésium 8,67 Manganèse 0,16 Phosphore 16,6 Potassium 237 Sodium < 2,2 Zinc 0,139 (µg) Iode 0,29 Sélénium 0,01 Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2013
D À consommer nature ou déshydraté (abricot sec), en marmelade, en compote, en confiture, en gelée ou sur une tarte. En lamelles, quelques abricots apportent une belle touche de couleur et une saveur acidulée dans une salade composée. Son amande sert à parfumer les confitures. Son jus se mixe avec du lait ou du jus d orange. Les oreillons d abricot poêlés font un délicieux accompagnement pour une viande blanche ou une volaille au curry. Pour éviter que le jus ne détrempe une pâte brisée ou feuilletée, on pose les oreillons d abricots avec le côté peau sur la pâte. Pour la confiture d abricots, ajouter un jus de citron pour que celle-ci prenne mieux. Attention au choix : avec des fruits pas assez mûrs la confiture aura du mal à prendre, avec des fruits trop mûrs l acidité risque d être trop faible pour que la pectine se gélifie. 13
Airelle rouge ou «airelle du mont Ida» ou «airelle des fanges» 14 L airelle rouge est issue d un sous-arbrisseau du même nom, aux feuilles percées de petits trous sur la face inférieure et aux fleurs blanches en forme de grelot. Petite baie ouverte en forme d étoile sur son sommet, à la chair blanche, acide, peu juteuse, contenant de nombreux petits pépins. On trouve également l airelle noire qui, à forte dose, peut être toxique. Pour la cueillette, la prudence est de rigueur. Il faut se renseigner auprès de personnes compétentes avant de les consommer. EEChoisir des fruits d une Dbelle couleur rouge vif. Antiseptique Diurétique Astringent Source d antioxydants Baie sauvage àà Asie Août à septembre Elles se consomment en compote, en confiture, en gelée, en sirop, mais rarement nature car elles sont trop acides. Les sucrer au miel ou à la cassonade. Au four dans une tarte, mélangées à d autres fruits (les blanchir à l eau bouillante 3 minutes avant) ou dans une préparation avec des œufs, du fromage blanc, du sucre et de la poudre d amande. À faire griller dans un peu d huile et à ajouter à un plat de riz parfumé. Idéales dans une sauce pour accompagner des plats salés et des gibiers, ou en accompagnement d un magret de canard ou d un poisson gras (maquereau, hareng, saumon). Sautées au beurre avec 1 cuillère de miel et flambées au genièvre 10 minutes en garniture d un gibier ou d une volaille.
VALEURS NUTRITIONNELLES pour 100 g d airelles rouges (teneur moyenne) Calories kcal 35 Kilojoules kj (unité internationale) 148 Protéines (g) 0,28 Glucides (g) 6,22 Lipides (g) 0,53 Eau (g) 87,4 Fibres (g) 2,89 VITAMINES (mg) Vit. C 12 (µg) Vit. A rétinol/bêta-carotène 3/722 Vit. E 990 Vit. B1 14 Vit. B2 24 Vit. B6 12 Vit. B9 2,6 Vit. B12 0 ÉLÉMENTS MINÉRAUX (mg) Calcium 14 Magnésium 5,5 Phosphore 9,7 Potassium 81 Sodium 1,5 (µg) Cuivre 170 Fer 500 Iode 5 Manganèse 260 Zinc 190 SOUCI/FACHMAN/KRAUT 15
Amande douce 16 L amande douce, fruit de l amandier, est une graine blanchâtre recouverte d une fine peau rougeâtre comestible, enfermée dans une coque qui devient brune à maturité. Fraîche, elle est laiteuse et savoureuse, mais pourtant rare sur nos marchés. Celle que nous consommons le plus souvent est séchée. On la trouve sous différentes formes (effilée, décortiquée, émondée [sans la peau], en poudre, en beurre, en purée, en lait). Idéale pour pallier les petits coups de barre de la journée, mais attention : en grosse quantité elle est calorique (forte teneur en lipides). On trouve aussi l amande amère, plus petite, dont on se sert pour la fabrication d essence d amande pour parfumer les desserts, les liqueurs, le sirop d orgeat. Crue, l amande amère est toxique. EEPour les rendre plus digestes, les faire tremper dans un peu d eau. Pour éplucher facilement les amandes fraîches, les plonger quelques minutes dans de l eau bouillante, les frotter légèrement, la peau se détachera Dsans difficulté. À consommer crues, grillées, sucrées ou salées. On peut l incorporer dans les salades. L utiliser effilée pour décorer des gâteaux. Énergétique Source d antioxydants Stimule le transit intestinal Fruit oléagineux àà Asie Juin à juillet (amande fraîche) Septembre à octobre (amande sèche) On la trouve aussi en confiserie (dragées, bonbons enrobés ). Elles apporteront une note croquante à une poêlée de légumes, un poisson ou une viande grillée.
VALEURS NUTRITIONNELLES pour 100 g d amandes douces (teneur moyenne) Calories kcal 634 Kilojoules kj (unité internationale) 2 620 Protéines (g) 25,4 Glucides (g) 1,5 Lipides (g) 53,4 AG saturés 4,04 AG mono-insaturés 32,4 AG polyinsaturés 14,8 Eau (g) 4,19 Fibres (g) 12,6 Cholestérol (mg) < 1,19 VITAMINES (mg) Vit. C < 0,5 Vit. E 14,6 Vit. B1 0,183 Vit. B2 0,906 Vit. B3 3,39 Vit. B5 0,28 Vit. B6 0,127 (µg) Vit. A rétinol/bêta-carotène 0/0,5 Vit. D 0 Vit. B9 93,1 Vit. B12 0 ÉLÉMENTS MINÉRAUX (mg) Calcium 248 Cuivre 1,07 Fer 3 Magnésium 232 Manganèse 2,32 Phosphore 416 Potassium 668 Sodium 1,61 Zinc 3,29 (µg) Iode 5,7 Sélénium < 2,2 Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2013 AALait d amande Mixez et plongez les amandes dans du lait bouillant vanillé, et laissez infuser 30 min. Tamisez ensuite le liquide, vous obtiendrez ainsi le fameux lait d amande, source de calcium. 17
Ananas 18 L ananas est le fruit issu d une plante herbacée du même nom, ressemblant à une pomme de pin. Cette plante produit de petits fruits soudés les uns aux autres, chacun donné par une fleur distincte. Il est surmonté d une couronne de feuilles vertes en forme de gouttière afin de mieux recueillir l eau de pluie. L écorce jaune orangé à maturité abrite une chair jaune, juteuse, sucrée et acidulée. D À consommer nature, confit, déshydraté, en salade de fruits. Enduire des tranches d ananas d une pincée de cannelle et d une noix de beurre, passer sous le gril quelques minutes pour accompagner des volailles ou des viandes blanches. EEChoisir des fruits lourds, parfumés, souples au toucher, d un bel orangé sur toute la surface. Son plumet doit être bien vert (ses feuilles doivent se détacher facilement). Le garder à température ambiante pour bien le conserver. AAAu barbecue, en dessert Tonifiant Facilite la digestion Diurétique Stimule le transit intestinal Fruit exotique àà Amazonie Saison selon importation Piquez des cubes d ananas sur une brochette, saupoudrez-les de sucre puis placez-les quelques minutes sur le barbecue. On peut les déguster avec une boule de glace à la vanille.
VALEURS NUTRITIONNELLES pour 100 g d ananas frais, pulpe (teneur moyenne) Calories kcal 52,6 Kilojoules kj (unité internationale) 223 Protéines (g) 0,4 Glucides (g) 11 Lipides (g) 0,2 AG saturés 0,0045 AG mono-insaturés 0,0065 AG polyinsaturés 0,02 Eau (g) 85,8 Fibres (g) 1,52 Cholestérol (mg) 0 VITAMINES (mg) Vit. C 12 Vit. E 0,1 Vit. B1 0,08 Vit. B2 0,03 Vit. B3 0,3 Vit. B5 0,16 Vit. B6 0,101 (µg) Vit. A rétinol/bêta-carotène 0/38,5 Vit. D 0 Vit. B9 13,5 Vit. B12 0 ÉLÉMENTS MINÉRAUX (mg) Calcium 20,3 Cuivre 0,076 Fer 0,225 Magnésium 19,8 Manganèse 2,02 Phosphore 11 Potassium 170 Sodium 2,88 Zinc 0,667 (µg) Iode 1,22 Sélénium 0,28 Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2013 19