Formation des entraîneurs, bénévoles, dirigeants des clubs du CRCCK Intervenant : Yann GUDEFIN
Programme de la formation Un peu de théorie Nous aborderons les thèmes généraux sans rentrer volontairement dans les petits détails, ou la biblio spé est riche et facilement procurable. De la pratique Pour discuter, essayer et proposer un certain nombre de situations concrètes à nos sportifs.
Sommaire 1. Musculation: Définition et convictions 2. Quelle place pour le renforcement musculaire dans l entraînement? 3. Les méthodes de musculation qui nous intéressent. 4. Quel public pour quelle méthode? 5. Planifier sa saison en musculation.
Musculation: Def et convictions Musculation: Votre définition? Larousse: Méthode d'entraînement sportif visant à accroître le volume et la force musculaire. La mienne: Ensemble de méthodes spécifiques visant, par la transformations physiologiques à développer les qualités physiques (Force, vitesse, force-vitesse, endurance, force-endurance etc.).
Musculation: Def et convictions D accord / Pas d accord Pourquoi? «Se muscler, c est soulever de la fonte.» «La musculation est déconseillée avant 16 ans» «La musculation est un frein à la croissance» «La musculation fait gonfler» «Le temps passé en salle n est pas passé en bateau perte de temps dans la progression.»
Musculation: Def et convictions Quels besoins pour nos activités? Si la musculation permet de développer les qualités physiques, que va t on chercher à développer pour être plus rapide en canoë-kayak? Force Endurance Qualités physiques Vitesse Souplesse Coordination
Quelle place pour le renforcement musculaire? En nombre de séance, quelle part laissez vous à la musculation? À partir de quel âge? Un tableau, qui n engage que moi, ouvert à discussion:
La notion de continuité est indispensable dans la logique de cette présentation. Un cadet qui abordera pour la première fois une séance de renforcement musculaire ne pourra pas faire la même séance que celui qui à fait 10 séances ou que celui qui en a fait 20. De la même manière qu en kayak ou en canoë, ce qui n a pas été fait en benjamin ou en minime devra être abordé plus tard.
Slalom Course en ligne Kayak Polo Descente Benjamin 1/sem (période) 1 à 2/sem (période) 1/sem (période) 1/sem (période) Minime 1 à 2/sem (Période) 1 à 2/sem 1 à 2/sem (période) 1 à 2 (période) Cadet 1 à 2/sem 2 à 3/sem 1 à 2/sem 2 à 3/sem (période) Junior 2 à 3/sem (période) 3/sem 2 à 3/sem 3/sem (période) Senior 3/sem (période) 3 à 4/sem 3/sem 3 à 4/sem (période)
Les méthodes de musculation qui nous intéressent. Force Endurance Qualités physiques Vitesse Souplesse Coordination
Le principe: Augmenter la force maximale Régime de contraction: Concentrique, isométrique, excentrique La charge:90% à 120% de 1RM Nombre de rep: 1 à 6, 3 optimale Nombre de série: 4 à 6 Vitesse de réalisation: - Récupération: 4 à 5 min semi actif Types d ateliers : Isolés Exemple: (5x3RM DC + 5x3RM BF + Rx3RM Presse) R=5 Force
Le principe: Développer la capacité à mobiliser de lourde charge rapidement. La charge:65% à 80% de 1RM Régime de contraction: Concentrique - Mixte Nombre de rep: De 6 à 12 rep Nombre de série: 6 à 10 Vitesse de réalisation: la plus rapide possible! Récupération: 3 à 4 minutes, semi actif Types d ateliers : isolés / globaux Exemple: (2x8rep à 75% + 2x10rep à 70% + 2x12rep à 65%) Sur poulie basse/butterfly/soulevé de terre. Force Qualités Vitesse
Le principe: Mobiliser une charge importante le plus longtemps possible. La charge:40% à 60% de 1RM Régime de contraction: Concentrique, éventuellement iso Nombre de rep: de 15 à 40 ou plus Nombre de série: 6 à Vitesse de réalisation: Maximum Récupération: court, de 30s à 2. Passif Types d ateliers : isolés et globaux Exemple: Super série: 8 à 65% ( Butterfly/DC/Dissociés : altère + TP/Tronçonneuse/Poulie basse) X 6 r=1 R=3 Force Endurance Qualités
Le principe: Effectuer un mouvement à charge modérée sur une longue durée La charge:20% à 40% de 1RM Régime de contraction: Concentrique Nombre de rep : 40 à 100 Nombre de série: - Vitesse de réalisation : rapide Récupération: courts, actif Types d ateliers : globaux Exemple : Circuit Training divers et variés Endurance
Vitesse Le principe: Capacité à réaliser des mouvements rapides, qui peuvent durer dans le temps (endurance de vitesse). La charge: poids de corps/poids légers/30% à 50% 1RM Régime de contraction: concentrique Nombre de rep : Environ 10. 7s à 20s de travail Nombre de série: variable (fraicheur) Vitesse de réalisation: maximale Récupération: long actif Types d ateliers : globaux Exemple: (Max rep TP 10s + 10s sprint Ergo) X5 r=4 avec exo réaction
Coordination Le principe : Développer la capacité à résoudre des problèmes moteurs, de manière rapide et variée La charge: - Nombre de rep : travail au temps ou rep Nombre de série: pas de contrainte attention à la fatigue physique et mentale qui perturbe. Vitesse de réalisation: préférez le bien fait au vite fait, l aisance amenant naturellement la vitesse. Temps de récupération: - Types d atelier: globaux Exemple: circuit en 30/30: Coordination pied/main Planche ATR jeux d appuis jeux de ballons etc
Souplesse Le principe : améliorer le schéma corporel, le geste sportif, l hygiène du sportif par la souplesse musculaire. Développer la souplesse musculaire pendant la muscu.. Possible? Oui! L amplitude des mouvements pendant le travail est un élément important pour la progression des qualités recherchées qui va, avec une pratique des étirements régulière et construite, participer à la souplesse du sportif.
Quel public pour quelle méthode? La croissance impacte sur le corps une «période optimale de développement». Didier REISS
Cela ne veut pas dire qu en dehors de ces périodes propices le développement soit impossible, cela veut juste dire qu il sera plus «facile» ou aura plus d impact. Maintenant que l on sait quoi faire quand comment le faire? Les méthodes que vous pouvez utiliser sont avant tout dépendant de la maturité physique et de l historique de pratique de vos sportifs.
Force Force Enduranc e Force Vitesse Enduran ce Vitesse Coordin ation Souples se Poussin ++ ++++ ++++ ++++ Benjamin +++ ++++ ++++ ++++ Minime ++ + + ++++ ++++ ++++ ++++ Cadet +++ +++ +++ ++++ ++++ ++++ ++++ Junior ++++ ++++ ++++ +++ ++++ ++++ ++++ Senior ++++ ++++ ++++ ++ +++ ++ ++++ Nous parlons bien ici du développement de ses qualités dans le cadre de la musculation.
Pour le développement de l endurance, de la vitesse, de la coordination et de la souplesse, pas ou peu de différences entre les méthodes par rapport à l âge. Pour la Force: En minime, pas d utilisation de barre. Poids de corps, haltères, médecine ball.. Cadet introduction de la barre, sans descendre en dessous du 6RM. Junior utilisation de la barre en régime concentrique sur exo isolés. Senior No limit
Il faut garder à l esprit qu avant de développer vraiment sa FM, un sportif va d abord apprendre à se servir de ses muscles. L adaptation est nerveuse avant d être musculaire.
Pour la force Endurance: Avec les minimes : idem force Cadets: Utilisation de la barre sur tous types d ateliers isolés, en complément au poids de corps sur les exercices globaux. Junior : Utilisation de la barre en global et en isolé + Poids de corps Senior : Idem
Pour la force vitesse: En minime : capacité à mobiliser son poids de corps de manière rapide et dynamique, ou le médecine ball etc. En cadet : Idem minime + barre pour des exercices isolés, première notion de barre lourde pour cette catégorie d âge toujours en recherche de vitesse. Junior : Tout type d exercice et commencer à aborder les exercices globaux sur ce type de séance (Squat, soulevé, épaulé-jeté ) Senior : No limit
Planifier sa saison en musculation. (Restons simple) 1. Planifier les objectifs Quelles compétitions sont préparées? Quels besoins des sportifs? 2. Moyens dont vous disposez? 3. Temps disponible pour le renforcement /sem? A partir de là, constituer sa programmation par bloc.
À savoir: Un cycle de Force MAX 3RM aura son pique de force 6 semaines après la fin du cycle. Un cycle de force «optimale»: 15 à 20 séances Un cycle de force Max 6RM aura son pique de force 3 semaines après la fin du cycle. Tant que l athlète n est pas prêt à déterminer son 1RM (trop jeune, contrainte de la programmation.), utilisez le max théorique.
Intégrer la progressivité des charges dans la planification de la saison. Ex: Circuits Training Force Endurance Hypertrophie ou Force vitesse Force 6RM Force 3RM
Comment? Partir à reculons de l objectif compétitif. Ex: Compétition Efforts dynamiques/ Stato DYN/ vitesse Force Endurance TEMPS Force Force-Vitesse CT / Force Endurance
Puis développer les blocs en cycles. Ex: Force Endurance Sem 1 Sem 2 Sem 3 Circuits barre Circuits poids de corps 20 rep orientation tirée 20 rep orientation poussée Circuit super série Circuit altère
EX: Sem 1 Sem 2 Force Pyramide 6-5-4-3 RM Pec + Jambes Pyramide 6-5-4-3 RM dorsaux + Jambes 3x3RM (Barre Fixe/DC/Soulevé) 3X3RM (DC/TP/Squat guidé) 5x6RM (Dev altère/tronconneuse/biceps) 2X3RM (DC/Butterfly/TP/Poulie basse) Sem 3 4x3RM (Dev Décliné/TP/Soulevé) 4-3-2-3-4 RM (TP/DC/Poulie basse/altères) Sem 4 Sem 5 5x3RM (TP/DC/Squat guidé) 3x3RM (TP/Poulie basse/dc/butterfly/squat/presse) 6x6RM (Barre fixe/ Pec altère/tronçonneuse) 6X3RM (DC/TP/Squat guidé) 6X6RM (Biceps/Dev Incliné/Poulie Basse) 6x3RM (TP/DC/Presse) Sem 6 3X3RM (TP/DC/BF/Butterfly/Squat/presse) 5x3RM (DC/TP/Soulevé/BF main sup)
En musculation comme pour l entraînement spécifique, les cycles de 3 semaines (2+1) doivent être respectés. Incorporez dans la planif de vos séances l échauffement et la récup, ainsi que le gainage
Et le gainage dans tout ça? Qualité primordiale de notre activité, la capacité à rester gainer sur toutes ses articulations, à tenir la posture, doit être abordée sans modération et en priorité dans la planification du renforcement musculaire. Par des séances spécifiques En incorporant dans les séances de renfo. En utilisant dès que possible des exercices de musculation ou la posture et le maintien sont sollicités.
Vidéos Je présente dans cette vidéo 32 situations de renforcement. Difficile de catégoriser strictement chaque exercice, chaque situation sollicitant simultanément différentes composantes de gainage, de coordination motrice et visuo-motrice, d expression corporel, de concentration etc. La vidéo pourrait durer des heures tant les situations sont variées, en voici quelques unes. Soyez créatif dans vos séances, des plus jeunes au plus vieux la routine est un ennemi.
Ma biblio dans la catégorie digeste : «La musculation au service de la performance en canoë et en kayak» 2004 FFCK collection INSEP Les échos des pôles il faut fouiller en attendant une page web interactive par catégorie! «Guide des mouvements de musculation» de Frédéric Delavier chez Vigot «La préparation Physique» de Michel Pradet collection INSEP
Merci de votre attention, la suite en pratique