calcium vitamine d
calcium Les os de notre squelette sont constitués de protéines et de minéraux, essentiellement du calcium. C est ce minéral qui donne aux os leur rigidité et donc leur force. Le squelette constitue ainsi le principal réservoir de calcium de notre organisme. Le calcium est indispensable au bon fonctionnement de la plupart des cellules, en particulier celles du cœur et des muscles. En cas de besoin, le calcium est donc puisé dans le squelette grâce à l activité organisée de ses cellules. Un apport en calcium optimal est d une importance capitale pour entretenir des os solides. Toutefois, il ne faut pas confondre ces mécanismes normaux de régulation, et la maladie osseuse authentique appelée ostéoporose. Vos besoins journaliers recommandés en calcium sont de 1,2 g/jour*. Vous pouvez combler ces besoins par votre alimentation. Les principales sources alimentaires de calcium sont les produits laitiers (yaourts, fromage blanc, fromages, entremets) et certaines eaux minérales. Certains aliments riches en calcium sont caloriques car également riches en graisse et/ou en sucre (par exemple les
fromages ou les entremets sucrés). Consommer en excès de ces aliments peut donc faire grossir. Le calcium en luimême n apporte aucune calorie, et n entraîne donc pas de prise de poids. En revanche, certains aliments riches en fibres pris en même temps que les produits laitiers peuvent gêner l absorption digestive du calcium. C est le cas par exemple des céréales, du son, des légumes secs, des épinards, de la rhubarbe. La caféine ou des apports salés en grand excès, peuvent augmenter la perte de calcium dans les urines. Si vos apports alimentaires en calcium sont insuffisants, ou si vous ne prenez pas de produits laitiers, vous pouvez consommer des suppléments médicamenteux. Le calcium n existe pas sous forme synthétique mais peut être pris sous forme de sels de calcium. Le carbonate et le citrate de calcium sont les suppléments les plus fréquemment utilisés. Il est préférable de prendre le carbonate de calcium avec un repas afin d améliorer son absorption, surtout si vous avez des problèmes de production d acide gastrique. Les autres suppléments peuvent être pris pendant ou en dehors des repas. Il n existe en théorie pas de risque d excès de prise de calcium, jusqu à 2 g/jour. En revanche, dans certaines situations, (calculs rénaux, bursites calcifiées à répétition) vous devez impérativement prendre conseils auprès de votre médecin avant de prendre vous-même du calcium. * Source : Tang B.M. et al. Use of calcium or calcium in combination with vitamin D supplementation to prevent fractures and bone loss in people aged 50 years and older: a meta-analysis. Lancet 2007;370:657 66.
Estimez votre ration quotidie Grâce à un questionnaire simple. Si ce calcul montre des (moins de 1,2 g/jour), vous pouvez ajuster votre alimentation. Verre de lait = tasse (1 bol = 3 verres) Yaourt (125 g) = 1 crème dessert Fromage blanc (100 g) = 1 pot individuel Petit suisse petit modèle Petit suisse grand modèle Fromage pâte cuite (1 part = 30 g) Fromage pâte molle (1 part = 30 g) Viande et poisson (1 portion = 120 g) Œuf (1) Pomme de terre (1 portion = 200 g) Frite (1 portion = 160 g) Pâtes-semoule (1 portion = 50 g) Légumes secs (1 portion = 75 g) Légumes verts (1 portion = 200 g) Pain : ½ baguette (1 part = 30 g) Fruit (150 g) Chocolat noir (1 barre = 20 g) Chocolat au lait ou blanc (1 barre = 20 g) Eau minérale (1 verre = 100 ml) Eau du robinet (1 verre = 100 ml) Boissons (vin, bière, jus de fruit) (1 verre = 100 ml) * Moyenne D après Fardellone P. et al. Evaluation de la teneur en calcium du régime alimentaire par
nne personnelle de CALCIUM apports inférieurs aux apports recommandés 0,12 g = 0,15 g = 0,095 g = 0,028 g = 0,056 g = 0,263 g = 0,120 g = 0,015 g = 0,028 g = 0,020 g = 0,096 g = 0,010 g = 0,053 g = 0,094 g = 0,025 g = 0,025 g = 0,013 g = 0,043 g = 0,025 g* = 0,009 g = 0,007 g* = TOTAL = autoquestionnaire fréquentiel. Rev Rhum 1991 ; 58 : 99-103.
vitamine d La vitamine D est synthétisée par la peau sous l effet des rayons ultraviolets. Vos besoins en vitamine D sont d environ 5 à 10 microgrammes/ jour. Quelques aliments contiennent de la vitamine D, mais en faible quantité : Huile de foie de morue :... 200 μg/100 g Saumon, hareng, anchois, pilchard :... 12-20 μg/100 g Sardine, truite arc en ciel, maquereau, margarine :... 8-12 μg/100 g Anguille, thon, huître, caviar, jaune d œuf :... 3-8 μg/100 g Truite des rivières, limande, œufs de lompe :...1,5-3 μg/100 g Rouget, foies de génisse et d agneau, beurre, jambon, lard, pâtés, champignons :... 0,6-1,5 μg/100 g μg = microgramme Source : ANSES (Agence Nationale de SEcurité Sanitaire). Sources alimentaires de vitamine D (Base de données Ciqual). Disponible sur le site internet : http://www.anses.fr. Consulté le 07/02/2011.
Il ne faut pas compter sur l alimentation pour avoir des apports suffisants en vitamine D : il est plus rentable de profiter du soleil, sans exposition excessive. Il est inutile de s exposer des heures, mais sans doute une demi-heure à une heure par jour, tête et bras nus, durant les mois d ensoleillement, peut suffire. L excès de protection (chapeau, manches longues, crème écran total) est certainement une cause de carence en vitamine D. C est bien sûr en hiver et dans les zones urbaines que les taux de vitamine D sont les plus bas. Une activité normale pendant les mois d été peut suffire le plus souvent pour prévenir cette carence. Si elle n est pas possible, votre médecin peut vous prescrire 1 à 2 gouttes de vitamine D par jour.
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