Sources alimentaires de sodium Information sur le sodium Le sodium est un minéral qu on trouve dans le sel. Le sel est riche en sodium. L organisme a besoin de sodium pour contrôler la tension artérielle. Il participe aussi au fonctionnement des muscles et des nerfs. Une trop forte consommation de sodium peut causer des problèmes de santé. Ceux-ci comprennent l hypertension, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies rénales. De quelle quantité de sodium ai-je besoin? Le but consiste à consommer chaque jour moins de 1 500 milligrammes (mg) de sodium. C est la quantité de sodium contenue dans 2/3 d une cuillerée à thé de sel de table. Le Canadien moyen consomme plus du double de la quantité recommandée de sodium. Teneur en sodium de certains aliments courants De petites quantités de sodium sont présentes à l état naturel dans les aliments. Une grande partie du sodium consommé se retrouve cachée dans la nourriture. Le sodium est ajouté au cours de la cuisson, à table, et aussi au cours de la transformation des aliments pour les préserver et ajouter de la saveur. Les aliments emballés et transformés contiennent de grandes quantités de sodium. Vous devriez limiter la consommation de ces aliments. La teneur en sodium des aliments peut varier d un produit à l autre. Il importe donc de lire les étiquettes des aliments pour choisir les aliments les plus pauvres en sodium ou ceux qui le sont naturellement. Parmi les aliments riches en sodium, mentionnons : les viandes transformées, certains aliments en conserve, les fromages, les pains, les céréales, les sauces, les aliments marinés, les mélanges commerciaux de riz ou de pâtes et les condiments. Les aliments servis dans les restaurants, les aliments de restauration rapide et les aliments préemballés sont habituellement très riches en sodium. Le tableau ci-dessous indique la quantité de sodium qu on peut trouver dans certains aliments. Il peut vous aider à choisir des aliments pauvres en sodium.
Aliments Portion Sodium mg Fruits et légumes Piments (jalapeño, piment rouge), en conserve ou en bouteille Sauce tomate (nature ou aux légumes), en conserve ou en bouteille Choucroute, en conserve ou en bouteille Les légumes frais et la plupart des légumes congelés contiennent très peu de sodium. 30 ml (2 c. à soupe) 720-843 125 ml (1/2 tasse) 585-721 125 ml (1/2 tasse) 496 Cornichons (aigres, à l aneth) 1 petit 324-447 Légumes, toutes les variétés, en conserve Jus de tomates et cocktail de légumes 125 ml (1/2 tasse) 209-439 125 ml (1/2 tasse) 345 Tomates à l'étuvée, en conserve 125 ml (1/2 tasse) 298 Tomates séchées au soleil 7 tomates 287 Sauce à pizza 125 ml (1/2 tasse) 246 Olives, en conserve 4 olives 248 Produits céréaliers Les grains comme le riz, l orge, le quinoa, l avoine et le blé sont naturellement faibles en sodium. Céréales Crème de blé, tous les types, cuite Céréale, prête à manger, toutes les variétés 175 ml (3/4 tasse) 370 30 g 242-332 Gruau, instantané, cuit 175 ml (3/4 tasse) 216-240
Autres produits céréaliers Craquelins, toutes les variétés, salés 30 g 192-335 Petit pain (seigle, français) 1 petit pain (35 g) 231-321 Pain, tous les types 1 tranche (35 g) 228-238 Muffin (aux carottes, aux bleuets, aux brisures de chocolat) 1 petit (66 g) 203-232 Craquelins,, non salés 10 (30 g) 230 Bagel, toutes les variétés ½ bagel (45 g) 199-226 Lait et substituts Babeurre 250 ml (1 tasse) 223-272 Fromage Fromage cottage (1 %, 2 %) 250 ml (1 tasse) 788-970 Fromage bleu 50 g (1 ½ oz) 698-904 Tranches de fromage fondu (cheddar, suisse) 50 g (1 ½ oz) 685-794 Féta 50 g (1 ½ oz) 558 Fromage à tartiner 30 ml (2 cuillerées à soupe) 491-503 Cheddar, colby, édam, gouda, mozzarella, provolone, camembert Fromage cottage, sans matières grasses Viandes et substituts 50 g (1 ½ oz) 208-482 250 ml (1 tasse) 287 La viande, la volaille et le poisson congelés, frais et non transformés, contiennent très peu de sodium. Les pois, les haricots et les lentilles secs en sac contiennent peu de sodium.
Viandes Bacon, cuit 75 g (2 ½ oz) 1555-1920 Bacon (bacon de dos/enrobé de farine de mais, bacon anglais), cuit 75 g (2 ½ oz) 982-1160 Jambon, fumé, cuit 75 g (2 ½ oz) 621-1125 Jerky de boeuf 75 g (2 ½ oz) 976 Bœuf salé, en conserve 75 g (2 ½ oz) 754 Jambon, à teneur réduite en sodium, cuit 75 g (2 ½ oz) 727 Volaille Bacon de dinde 75 g (2 ½ oz) 1714 Dinde, fumée 75 g (2 ½ oz) 747 Poulet/dinde, rôti/prêt à servir, au barbecue 75 g (2 ½ oz) 253-628 Poulet/dinde, en conserve 75 g (2 ½ oz) 350-540 Pépites ou burger au poulet, cuit 75 g (2 ½ oz) 334-418 Produits de viande Salami ou pepperoni, toutes les variétés 75 g (2 ½ oz) 753-1695 Jambon ou poulet, en conserve 75 g (2 ½ oz) 788-1024 Viande froide/charcuterie, toutes les variétés Saucisses fumées, de Francfort, toutes les variétés, cuites 75 g (2 ½ oz)/ 3 slices 552-970 75 g (2 ½ oz) 598-943 Chorizo (bœuf, porc) 75 g (2 ½ oz) 926 Saucisse, toutes les variétés, cuite 75 g (2 ½ oz) 418-905
Viande froide/charcuterie (porc, poulet), à teneur réduite en sodium Salami ou saucisson de Bologne, toutes les variétés, à teneur réduite en sodium 75 g (2 ½ oz) 710 75 g (2 ½ oz) 467-702 Jambon, au miel, cuit 75 g (2 ½ oz) 675 Saucisson de foie 75 g (2 ½ oz) 525-645 Pâté, en conserve 75 g (2 ½ oz) 290-605 Boudin, cuit 75 g (2 ½ oz) 510 Saucisses, toutes les variétés, à teneur réduite en sodium, cuites Saucisses fumées, de Francfort, toutes les variétés, à teneur réduite en sodium, cuites 75 g (2 ½ oz) 441 75 g (2 ½ oz) 233 Poisson et fruits de mer Maquereau ou morue, salée 75 g (2 ½ oz) 1353-5272 Anchois, en conserve 75 g (2 ½ oz) 2751 Poisson, toutes les variétés, fumé 75 g (2 ½ oz) 572-764 Hareng mariné ou fumé et salé 75 g (2 ½ oz) 652-688 Mollusques et crustacés (crabe, crevette, calmar, huître, homard, moules), en conserve or cuits 75 g (2 ½ oz) 250-631 Caviar (rouge, noir) 75 g (2 ½ oz) 450 Bâtonnets de poisson, cuits 75 g (2 ½ oz) 316 Poisson (sardines, saumon, thon, maquereau), en conserve 75 g (2 ½ oz) 254-379
Substituts de la viande Simili bacon (morceaux, émietté) cuits Haricots au four, toutes les variétés, en conserve 75 g (2 ½ oz) 1099-1328 175 ml (3/4 tasse) 644-935 Haricots frits, en conserve 175 ml (3/4 tasse) 825-897 Simili viande (saucisse, poulet, boulettes de viande, bâtonnets de poisson, saucisse fumée, tranches de viande froide), cuits Légumineuses (haricots, pois, lentilles secs), en conserve toutes les variétés Pain ou galette de viande végétarienne, cuite Graines de citrouille ou de courge, salées, sans écale Noix (arachides, amandes, noix de cajou), salées, sans écales 75 g (2 ½ oz) 353-666 175 ml (3/4 tasse) 489-638 75 g (2 ½ oz) 413 60 ml (1/4 tasse) 412 60 ml (1/4 tasse) 222-301 Substitut d œuf 125 ml (1/2 tasse) 235 Autres Sel (de table, cacher, pour marinades, de mer) 5 ml (1 c. à thé) 1720-2373 Sel, assaisonné 5 ml (1 c. à thé) 1550 Extrait de levure à tartiner 2 c. à soupe (30 g) 1322 Sauce soya 15 ml (1 c. à soupe) 914-1038 Substitut de sel, Cardia 5 ml (1 c. à thé) 1080 Substitut de sel, Half salt 5 ml (1 c. à thé) 800
Sauce teriyaki 15 ml (1 c. à soupe) 700 Sauce soya, à teneur réduite en sodium 15 ml (1 c. à soupe) 608 Sauce (fromage, fromage nacho) 60 ml (1/4 tasse) 367-529 Sauce d'huîtres 15 ml (1 c. à soupe) 499 Salsa, toutes les variétés 60 ml (1/4 tasse) 394-466 Sauce (à steak, barbecue) 30 ml (2 c. à soupe) 355-435 Ketchup, moutarde jaune ou relish 30 ml (2 c. à soupe) 334-358 Sauce teriyaki, à teneur réduite en sodium 15 ml (1 c. à soupe) 325 Câpres, en conserve 15 ml (1 c. à soupe) 258 Collations Bretzels (tendres, durs) 1 petit ou 50 g 679-870 Bâtonnets au fromage 50 g 455-642 Maïs éclaté, aromatisé ou nature, au four à micro-ondes Maïs éclaté, aromatisé, à teneur réduite en sodium Grignotine de maïs, toutes les variétés Croustilles (tortillas, aux légumes, aux pommes de terre, au soya), toutes les variétés 50 g 314-529 50 g 245 50 g 274-488 50 g 262-502
Source : Fichier canadien sur les éléments nutritifs. http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fiche-nutri-data/index-fra.php [Consulté le 21 avril 2014].. JUSQU EN AVR 2017 Les diététistes du Canada, 2014. Tous droits réservés. Ce document peut être imprimé intégralement. Usage commercial interdit.